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Prospre: Planificador de comidas

Planes de alimentación basados ​​en macros, seguimiento de macros y más
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Plan de comidas para bajar de peso de manera saludable

Creado con el Generador de planes de comidas Prospre. Para planes de alimentación personalizados gratuitos, instale el Aplicación Prospre.

Disfrute de un plan de comidas gratis con nosotros. Hay 7 días diferentes de comidas, y en la parte inferior encontrarás una lista de compras que incluye todos los ingredientes necesarios para seguir el plan. Cada día tiene aproximadamente calorías. Este plan de alimentación pretende ser un ejemplo y no un consejo médico. Consulta a tu médico antes de tomar decisiones sobre tu salud.

Este plan de dieta saludable para bajar de peso está diseñado para ayudarte a comenzar tu viaje de pérdida de peso. Este plan de comidas es una combinación equilibrada de alimentos y debería proporcionar una amplia variedad de opciones. Muchos planes de pérdida de peso ignoran la importancia de la calidad general y optan solo por ser bajos en calorías. Este plan de comidas de muestra utiliza alimentos densos en nutrientes y pone énfasis en ser verdaderamente saludable. Ten en cuenta que este plan de comidas es simplemente un ejemplo. Para calcular tus propios macronutrientes o generar tus propios planes de comidas personalizados, prueba nuestra aplicación.

Personalice el plan de comidas en la aplicación:

Abierto en Prospre

Día 1

Totales de macronutrientes

calorías

1902

Proteína

99,4 g

Gordo

64,7 g

CH

250,1 g

Desayuno

calorías

188

Proteína

12,1 g

Gordo

0,9 g

CH

35,5 g

Leche

Leche

312.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Sandía

Sandía

131.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lave y seque la sandía entera
  2. Corte ambos extremos, coloque la sandía sobre uno de los extremos cortados y córtela por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Almuerzo

calorías

477

Proteína

32,4 g

Gordo

10,8 g

CH

63,6 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

300 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca una pulgada de agua en una cacerola con un vaporizador (opcional) y lleva a hervir.
  2. Agrega el brócoli y reduce el fuego a medio. Deja que el brócoli se cocine durante 5-6 minutos. El brócoli estará listo cuando puedas atravesarlo con un tenedor.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Cena

calorías

450

Proteína

25,2 g

Gordo

17,3 g

CH

51,1 g

Chile clásico

Chile clásico

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Batata

Batata

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

388

Proteína

20,2 g

Gordo

19,2 g

CH

38,9 g

Almendras

Almendras

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

arándanos

arándanos

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.
Yogur griego

Yogur griego

150 gramo

Bocadillo

calorías

399

Proteína

9,5 g

Gordo

16,5 g

CH

61 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Día 2

Totales de macronutrientes

calorías

1878

Proteína

105,8 g

Gordo

64,5 g

CH

233,3 g

Desayuno

calorías

391

Proteína

23,4 g

Gordo

16,8 g

CH

38,8 g

Huevos duros

Huevos duros

2 Huevo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.
Yogur griego

Yogur griego

112.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Disfrutar
Banana

Banana

1 Banana

Ingredientes

Instrucciones

Almuerzo

calorías

409

Proteína

24,2 g

Gordo

17,2 g

CH

41,6 g

Chile clásico

Chile clásico

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Batata

Batata

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

473

Proteína

31,4 g

Gordo

12,9 g

CH

57,8 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

300 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Espárragos

Espárragos

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.
Judías verdes

Judías verdes

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Bocadillo

calorías

206

Proteína

17,3 g

Gordo

1,1 g

CH

34,1 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Bocadillo

calorías

399

Proteína

9,5 g

Gordo

16,5 g

CH

61 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Día 3

Totales de macronutrientes

calorías

1877

Proteína

100 g

Gordo

66,1 g

CH

242,7 g

Desayuno

calorías

225

Proteína

5,3 g

Gordo

9,3 g

CH

32,7 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
Bayas

Bayas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.
mango

mango

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Almuerzo

calorías

320

Proteína

26,7 g

Gordo

8,9 g

CH

34,8 g

Tilapia

Tilapia

84.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 425 grados Fahrenheit
  2. Coloca la tilapia en un recipiente para hornear y sazona a tu gusto.
  3. Cocina durante diez a quince minutos hasta que la tilapia esté desmenuzable
Papa horneada

Papa horneada

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.
Guisantes crudos

Guisantes crudos

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y disfrutar.

Cena

calorías

536

Proteína

31 g

Gordo

33,5 g

CH

32,8 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Judías verdes

Judías verdes

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Bocadillo

calorías

388

Proteína

23 g

Gordo

12,6 g

CH

50 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Sumergir las galletas en el hummus y disfrutar.

Bocadillo

calorías

408

Proteína

14 g

Gordo

1,8 g

CH

92,4 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
Melón dulce

Melón dulce

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar y secar el melón entero
  2. Cortar ambos extremos, colocar el melón de pie sobre uno de los extremos cortados y cortar por la mitad.
  3. Cortar ambas mitades por la mitad nuevamente, de modo que haya cuatro piezas.
  4. Rebanar cada cuarto en rodajas de una pulgada de grosor. Repetir para los otros tres cuartos.

Día 4

Totales de macronutrientes

calorías

1851

Proteína

109,3 g

Gordo

70,4 g

CH

211,8 g

Desayuno

calorías

521

Proteína

26,6 g

Gordo

27,3 g

CH

45,9 g

Huevos duros

Huevos duros

2 Huevo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.
jamón

jamón

52.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

tostada de aguacate

tostada de aguacate

1 Rebanada

Ingredientes

Instrucciones

  1. Machaca el aguacate en un tazón.
  2. Coloca el aguacate sobre la tostada. Agrega sal al gusto.
  3. Opcional: espolvorea con hojuelas de chile
Arándanos secos

Arándanos secos

30 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Comer directamente del paquete como un snack o agregar como topping a cualquier ensalada.

Almuerzo

calorías

420

Proteína

24,6 g

Gordo

17,3 g

CH

44,2 g

Chile clásico

Chile clásico

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Batata

Batata

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Cena

calorías

305

Proteína

31,3 g

Gordo

8,2 g

CH

26,6 g

Chuletas De Cerdo

Chuletas De Cerdo

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 400 grados Fahrenheit
  2. Sazona las chuletas de cerdo a tu gusto
  3. Colócalas en un recipiente y cocina durante veinte minutos
Papa horneada

Papa horneada

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Precalienta el horno a 450°F. Cubre una bandeja grande para hornear con papel de aluminio.
  2. Con un tenedor, pincha la papa por todos lados. Coloca la papa en la bandeja para hornear preparada.
  3. Hornea durante 25 minutos.
  4. Retira del horno y pincela con mantequilla.
  5. Hornea durante otros 20 minutos, o hasta que la papa esté suave.
Apio

Apio

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Bocadillo

calorías

399

Proteína

9,5 g

Gordo

16,5 g

CH

61 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Bocadillo

calorías

206

Proteína

17,3 g

Gordo

1,1 g

CH

34,1 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Día 5

Totales de macronutrientes

calorías

1842

Proteína

100,8 g

Gordo

62,3 g

CH

234,7 g

Desayuno

calorías

361

Proteína

18,9 g

Gordo

15,7 g

CH

38,8 g

Huevo y soldados

Huevo y soldados

158 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una cacerola de agua a hervir a fuego medio-alto. Con una cuchara, bajar suavemente el huevo al agua. Cocinar durante exactamente 6½ minutos, ajustando el fuego según sea necesario para mantener un hervor suave.
  2. Agregar dos pulgadas de agua a una vaporera y hervir. Agregar los espárragos a la canasta y bajar al agua hirviendo. Retirar los espárragos cuando las puntas estén tiernas.
  3. Cortar el huevo pasado por agua por la mitad y servir con los espárragos al vapor para mojar.
Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.
alegres

alegres

21 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca Cheerios en un tazón y agrega leche.

Almuerzo

calorías

454

Proteína

30,5 g

Gordo

11,7 g

CH

56,1 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

300 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Cena

calorías

422

Proteína

24,6 g

Gordo

17,3 g

CH

44,7 g

Chile clásico

Chile clásico

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Batata

Batata

93.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

206

Proteína

17,3 g

Gordo

1,1 g

CH

34,1 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

Bocadillo

calorías

399

Proteína

9,5 g

Gordo

16,5 g

CH

61 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Día 6

Totales de macronutrientes

calorías

1869

Proteína

120,6 g

Gordo

64 g

CH

219,8 g

Desayuno

calorías

474

Proteína

21,6 g

Gordo

13 g

CH

72,9 g

Tostada

Tostada

43 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca rebanadas de pan en la tostadora y disfruta.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Combina todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.

Almuerzo

calorías

383

Proteína

39,3 g

Gordo

15,2 g

CH

21,4 g

Salmón

Salmón

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Deje que el salmón descanse en el mostrador hasta que alcance la temperatura ambiente.
  2. Precaliente el horno a 450°F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio.
  3. Coloque el salmón con la piel hacia abajo en la bandeja para hornear. Si los extremos de los filetes son muy delgados, dóblelos hacia abajo para una cocción más uniforme.
  4. Cepille la parte superior del salmón con aceite. Espolvoree con sal, pimienta y cualquier condimento seco que le guste.
  5. Hornee hasta que la temperatura interna del salmón alcance los 135-140°F*, aproximadamente de 8 a 12 minutos por pulgada de grosor. Cuando inserte un tenedor o cuchillo en el salmón y lo gire un poco, el pescado debe ser opaco y desmenuzarse fácilmente.
  6. Agrega un chorrito de limón opcional y disfruta.
Guisantes verdes

Guisantes verdes

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar guisantes y una pequeña cantidad de agua en una cacerola mediana.
  2. Cocinar a fuego lento hasta que la mayor parte del agua se haya evaporado.
  3. Colar y servir!
Tomates cherry

Tomates cherry

100 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar antes de comer.

Cena

calorías

536

Proteína

31 g

Gordo

33,5 g

CH

32,8 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Prepara el aderezo mezclando el aceite, la crema agria y el vinagre. Mantén en el refrigerador.
  2. Coloca la lechuga, el maíz, los tomates y el pollo en un tazón. Mezcla el jugo de limón con el aguacate y coloca encima. Agrega el aderezo y esparce la cáscara de taco sobre la ensalada al servir.
Judías verdes

Judías verdes

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Bocadillo

calorías

307

Proteína

13,4 g

Gordo

1,7 g

CH

65,7 g

salvado de pasas

salvado de pasas

310 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar cereal y leche en un tazón
Bayas

Bayas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar las bayas y disfrutar.

Bocadillo

calorías

169

Proteína

15,3 g

Gordo

0,6 g

CH

27 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer

Día 7

Totales de macronutrientes

calorías

1850

Proteína

103 g

Gordo

60,6 g

CH

237 g

Desayuno

calorías

313

Proteína

19,9 g

Gordo

13,9 g

CH

28,2 g

Huevos duros

Huevos duros

2 Huevo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Llevar una pequeña olla de agua a hervir. Colocar cuidadosamente el huevo en el agua hirviendo y dejar durante aproximadamente 14 minutos.
Leche

Leche

187.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Verter la leche en un vaso y disfrutar.
Clementinas

Clementinas

2 clementina

Ingredientes

Instrucciones

  1. Pelar y disfrutar.

Almuerzo

calorías

454

Proteína

30,5 g

Gordo

11,7 g

CH

56,1 g

Salteado de pollo

Salteado de pollo

300 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Cocina el arroz y el pechuga de pollo. Corta la pechuga de pollo cocida en tiras.
  2. Calienta aceite en una sartén y agrega las verduras congeladas.
  3. Una vez que las verduras estén calientes, agrega el pollo cocido y la salsa teriyaki. Revuelve la salsa con el contenido de la sartén.
Espárragos

Espárragos

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega los espárragos a una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocina durante uno a cuatro minutos o hasta que los espárragos estén de color verde brillante.
Judías verdes

Judías verdes

63.75 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Coloca los frijoles verdes en una sartén. Agrega 1/4 de taza de agua y lleva a hervir. Cubre la sartén y deja cocinar durante tres minutos.
  2. Agrega una cucharadita de mantequilla y deja cocinar durante un minuto o hasta que los frijoles estén crujientes.
  3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Cena

calorías

478

Proteína

25,8 g

Gordo

17,4 g

CH

57,6 g

Chile clásico

Chile clásico

232.5 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agrega aceite a una sartén de 10 pulgadas a fuego medio. Agrega cebollas y cocina, revolviendo ocasionalmente. Añade ajo y cocina por 1 minuto adicional.
  2. Agrega carne molida a la sartén y desmenúzala con una espátula. Revuelve ocasionalmente y cocina hasta que ya no esté rosada, aproximadamente 8 minutos.
  3. Agrega sal, chile en polvo, comino; revuelve otros 10 segundos.
  4. Agrega frijoles, tomates y albahaca, luego lleva la mezcla a hervir a fuego alto. Una vez que hierva, reduce el fuego a fuego lento y cocina durante 10 minutos.
  5. Sirve el chili en un tazón y ¡disfruta!
Batata

Batata

156.25 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Calentar el horno a 350 grados Fahrenheit. Cortar, picar o hornear la batata entera durante 20 minutos.
  2. Opcional: agregar ajo y aceite de oliva al gusto.
Zanahorias Hervidas

Zanahorias Hervidas

85 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Agregar las zanahorias en una olla grande con agua hirviendo y sal.
  2. Cocinar las zanahorias durante diez minutos o hasta que estén tiernas.

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar, cortar o picar y disfrutar.

Bocadillo

calorías

399

Proteína

9,5 g

Gordo

16,5 g

CH

61 g

Ingredientes

Instrucciones

  1. Untar la mantequilla de maní en la galleta con un cuchillo y disfrutar.
Manzana

Manzana

1 Manzana

Ingredientes

Instrucciones

  1. Lavar con agua tibia antes de comer
mango

mango

125 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Remueva la cáscara y el hueso, corte en rodajas y disfrute

Bocadillo

calorías

206

Proteína

17,3 g

Gordo

1,1 g

CH

34,1 g

Requesón

Requesón

145 gramo

Ingredientes

Instrucciones

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el kiwi por la mitad y saca el interior del kiwi.
  2. Alternativamente, pela la piel del kiwi y disfruta.
Cantalupo

Cantalupo

175 gramo

Ingredientes

Instrucciones

  1. Corta el melón cantalupo según tu preferencia y disfrútalo.

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