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19 septembre 2023 (Mis à jour: 21 septembre 2023)
Les légumes verts feuillus font partie intégrante d'une bonne alimentation. La plupart des gens savent qu'ils devraient en manger, mais certaines choses peuvent rendre cela difficile à faire.
Certaines personnes n'aiment pas les légumes verts, et d'autres oublient de les manger. Quelle que soit la difficulté que vous pourriez rencontrer pour consommer vos légumes verts, nous espérons pouvoir vous aider à trouver de nouvelles façons de les apprécier...
Ou peut-être simplement les avaler.
Vous souvenez-vous de ce moment où Peter Parker a fait un salto arrière de son vélo par-dessus une voiture et a dit : « Faites de l'exercice, reposez-vous bien, mangez vos légumes verts » ?
Eh bien, il était peut-être sur quelque chose, surtout avec son commentaire sur les légumes verts. Ils ne vous donneront peut-être pas les mêmes capacités athlétiques qu'une morsure d'une araignée radioactive, mais ils peuvent quand même faire beaucoup de bien.
Les recommandations des autorités sanitaires varient d'un pays à l'autre en ce qui concerne la consommation de fruits et de légumes, mais elles ont une chose en commun. Elles recommandent PLUS que ce que consomme en moyenne un Américain moyen.
Le ministère de l'Agriculture des États-Unis a constaté que l'Américain moyen consomme environ 0,9 tasse de fruits et 1,4 tasse de légumes. Cela peut sembler une quantité assez bonne jusqu'à ce que vous appreniez que les Directives diététiques pour les Américains recommandent 2 tasses de fruits et 2,5 tasses de légumes. Ils ont également constaté que les personnes âgées de 19 à 30 ans ne consomment que 0,5 tasse de légumes verts foncés par semaine au lieu des 2 à 2,5 recommandées.
C'est loin d'être suffisant... Que se passe-t-il ici ?
Cela coûte moins de 3,00 $ par jour pour respecter les recommandations totales en matière de légumes. Donc, pour nos lecteurs plus privilégiés, le prix n'est probablement pas la cause.
Les légumes frais sont très importants ! Le traitement intensif des aliments pour créer ces compléments alimentaires les prive de nombreux bienfaits. Les vitamines se dégradent, les fibres sont perdues et bien sûr, elles ne vous rassasieront pas.
Cependant, il y a une autre raison pour laquelle vous ne pouvez pas simplement prendre quelques vitamines et autres compléments alimentaires et vous passer de légumes.
Ce que les gens oublient souvent, c'est que les fruits et les légumes contiennent une variété de phytochimiques. Les phytochimiques, qui sont littéralement des « produits chimiques végétaux », sont des nutriments non essentiels qui nous aident à prospérer.
Les vitamines et les minéraux sont essentiels, et une carence peut entraîner des maladies ou la mort. Pas étonnant que les gens se concentrent autant sur eux.
Il en va de même pour les phytochimiques, mais ils aident à prévenir les maladies et à protéger votre santé !
Il existe plus de 5000 phytochimiques, il est donc vain de chercher à atteindre des quantités spécifiques de chacun d'entre eux. Harvard Health et d'autres sources affirment que la solution consiste plutôt à se concentrer sur le fait de "manger un arc-en-ciel". Cette méthode fonctionne car les phytochimiques sont souvent responsables de l'apparence physique des plantes. La variété est reine !
Alors, qu'est-ce qui rend les légumes verts si spéciaux ? Votre arc-en-ciel ne serait pas complet sans une touche de vert foncé et riche au centre. D'après les chiffres rapportés par le ministère de l'Agriculture des États-Unis, il semble que de nombreux Américains se passent complètement de légumes verts.
Ma mission est donc de m'attaquer à la zone de problème la plus importante qui empêche le « arc-en-ciel alimentaire » des gens d'être complet.
Les Directives diététiques pour les Américains sont assez exigeantes en ce qui concerne ce qui compte comme un « légume vert foncé », et ce, pour de bonnes raisons.
Bien que la laitue iceberg, les poivrons verts, les concombres et autres légumes verts soient sains à leur manière, ils ne contiennent pas un profil nutritionnel suffisamment similaire à celui des légumes verts foncés pour être considérés dans le même groupe pour les apports recommandés.
Lorsque nous parlons de légumes verts foncés, nous pensons généralement à certains des éléments suivants :
Ne pas planifier, c'est planifier l'échec.
Bon, peut-être que c'est un peu intense... Mais si vous oubliez de manger vos légumes verts, établir un planning pourrait vraiment vous aider.
Sachez combien vous voulez en manger et quand, et notez-le. Savoir ce que vous allez manger facilitera vos courses. De plus, vous n'aurez pas à vous soucier de jeter des aliments car vous avez déjà prévu combien vous allez en manger. Si vous faites les choses correctement, il ne vous restera plus aucun légume vert à la fin de la semaine !
Un outil de planification des repas comme Prospre peut vous aider à établir un plan rempli de légumes verts. Il fournit également une liste d'épicerie automatique pour simplifier les choses.
Faire bouillir vos légumes verts est un excellent moyen d'en consommer de plus grandes quantités ! Mâcher tous ces légumes crus peut être épuisant pour la mâchoire, et parfois vous n'avez tout simplement pas le temps.
Les épinards réduisent leur taille à seulement un sixième lorsqu'ils sont cuits, ce qui en fait une bombe de légumes verts feuillus que vous pouvez manger rapidement.
Les épinards crus sont riches en oxalate, ce qui peut provoquer des calculs rénaux lorsqu'ils sont consommés en excès. Étant donné que la cuisson des épinards réduit considérablement leur teneur en oxalate, on peut argumenter que les épinards sont préférables cuits.
Les méthodes de cuisson modifient la teneur nutritionnelle de vos aliments, donc en utilisant différentes préparations du même aliment, vous pouvez vous assurer de bénéficier de tout ce qu'il a à offrir. La cuisson change également la saveur et l'expérience globale de la nourriture.
Peut-être que vous constaterez que vous aimez beaucoup mieux vos légumes verts bouillis !
Les smoothies sont un excellent moyen d'ajouter des fruits supplémentaires à votre alimentation, mais ils peuvent aussi être l'occasion d'ajouter plus de légumes. Ajouter des légumes verts à vos smoothies et milkshakes élimine complètement le goût et la texture, mais c'est tout aussi bon que de les manger seuls.
Mixer des légumes verts dans votre smoothie est un excellent truc si vous n'aimez pas les légumes. Cependant, j'encouragerais même les amateurs de légumes verts à en ajouter une petite quantité à leur prochain smoothie fait maison. Si vous ajoutez suffisamment de légumes verts, cela peut contribuer positivement à la saveur ! Tout est une question de préférence.
Certaines personnes s'inquiètent de la satiété des smoothies (de leur capacité à vous rassasier après les avoir bu) par rapport au nombre de calories qu'ils contiennent. Si cela vous préoccupe, vous pouvez trouver de nombreux smoothies verts sans fruits avec très peu de calories !
Ajoutez-les sur une pizza maison ou glissez des légumes verts dans la sauce de votre lasagne. La plupart des plats cuits au four sont délicieux avec des légumes feuillus supplémentaires. Ils se marient particulièrement bien avec les plats à base de sauce tomate.
Celui-ci nécessite un équipement spécifique. Si vous avez un extracteur de jus capable de traiter les légumes verts, vous en profitez probablement déjà. Sinon, ils ne sont pas bon marché, mais un extracteur de jus à mastication bon marché ferait l'affaire.
Le jus vert est un moyen super pratique de consommer vos légumes verts. Vous pouvez le boire tel quel ou le mélanger à d'autres jus frais ou smoothies.
Bien qu'il contienne toutes les vitamines et minéraux du légume, il est important de noter que vous manquerez de fibres. Si vous mangiez autrefois vos légumes verts et que vous êtes passé à l'extraction de jus, vous voudrez peut-être réévaluer votre apport en fibres pour vous assurer qu'il est adéquat !
Cela peut aussi être assez gaspilleur car souvent, les fibres sont simplement compostées ou jetées. Je vous encourage à trouver des moyens créatifs d'utiliser ces fibres en les utilisant d'une autre manière délicieuse comme ces crackers.
Les chips de chou frisé sont une délicieuse alternative aux chips de pommes de terre classiques. Elles sont croustillantes, savoureuses et peu caloriques. L'avantage des chips de chou frisé, c'est que vous pouvez ajouter autant d'assaisonnement que vous le souhaitez pour obtenir la saveur souhaitée.
Bien sûr, les assaisonnements ont tendance à être riches en sodium, alors faites attention à ne pas en ajouter trop. Les chips de chou frisé vous aideront à satisfaire vos envies de salé tout en restant fidèle à votre régime ET en consommant des légumes verts. C'est gagnant-gagnant !
Si vous aimez les œufs, c'est l'astuce parfaite pour vous !
Il peut être difficile de trouver comment intégrer certains légumes dans votre petit-déjeuner. Je suis un amateur d'œufs, et c'est la méthode que j'utilise le plus fréquemment. Les légumes ont rehaussé mes omelettes.
Ajouter des épinards ou vos légumes verts feuillus préférés à une omelette est un moyen facile de créer un repas nutritif et riche en légumes.
Les sandwichs sont un repas facile à emporter que vous pouvez utiliser pour augmenter votre consommation de légumes verts.
Ajouter de la laitue ou des épinards à votre sandwich lui donnera une saveur fraîche sans être écrasante. À mon avis, les légumes verts sont ce qui distingue un bon sandwich d'un excellent !
Cependant, nous avons tous des goûts différents. Donc, si vous n'aimez pas du tout les légumes verts, vous pouvez masquer leur goût avec de la viande, des sauces et d'autres légumes.
Les salades ne doivent pas être ennuyeuses. N'ayez pas peur des vinaigrettes ou des garnitures croquantes. Si vous faites une salade délicieuse, vous ne vous soucierez pas qu'elle ne soit pas sans calories.
Elles peuvent être assez rassasiantes et peuvent constituer un repas à elles seules. Il y a un compromis entre l'utilisation d'ingrédients délicieux ou d'une salade faible en calories. Vous pouvez utiliser des garnitures plus caloriques en quantité suffisante pour trouver le bon équilibre pour vous.
J'aime utiliser beaucoup de noix, de graines de citrouille et de canneberges séchées. Cela donne une salade assez calorique, mais je l'apprécie tellement et je la trouve très satisfaisante pour le déjeuner ! Il convient de souligner que les noix, les graines et les fruits secs sont tous des sources alimentaires de très haute qualité. Les calories ne sont pas tout !
Pour faire une salade savoureuse, ajoutez simplement ce que vous aimez. Tous les légumes verts peuvent servir de base. Ensuite, vous pouvez ajouter une source de protéines comme du poulet ou des œufs, vos légumes préférés, d'autres garnitures que vous aimez et une vinaigrette !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
