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19 septembre 2023
Le riz et les pâtes sont des ingrédients de base dans de nombreuses cuisines du monde entier. Ils sont délicieux et polyvalents, et ces deux aliments sont populaires et couramment consommés dans le monde entier. Bien que le riz et les pâtes aient une valeur nutritionnelle en tant qu'aliments de base, ils sont tous deux riches en glucides, ce que de nombreuses personnes cherchent à réduire dans leur alimentation.
En particulier, les variétés de riz et de pâtes blanches sont principalement composées de glucides simples, qui procurent moins de satiété que les glucides complexes. C'est particulièrement mauvais pour ceux qui essaient de perdre du poids. Cela signifie-t-il que vous devez éliminer complètement deux de vos aliments préférés de votre alimentation ? Pas du tout. Il existe d'excellentes alternatives au riz faibles en glucides ainsi que de nombreux substituts de pâtes.
Le riz est une céréale qui est savoureuse seule, mais qui peut également être utilisée dans les sautés, les soupes et d'autres plats. C'est un composant satisfaisant de n'importe quel repas, mais pour les personnes qui essaient de perdre quelques kilos, il existe des substituts au riz.
Portion : 1/2 tasse
Calories : 13
Glucides : 1,5 gramme
Le riz de chou-fleur est apprécié par de nombreuses personnes qui cherchent à réduire les glucides et les calories. Le chou-fleur peut être passé au moulin à riz ou pulvérisé dans un robot culinaire, ce qui le décompose en petits morceaux similaires aux grains de riz. Il peut être utilisé à la place du riz dans presque n'importe quel plat. Il est moins calorique et contient 18 fois moins de glucides que le riz.
Portion : 1/2 tasse
Calories : 15
Glucides : 5 grammes
Le riz de brocoli peut être une façon amusante et différente d'ajouter un peu plus de brocoli à votre repas si vous en avez marre de manger du brocoli vapeur nature. Comme le chou-fleur, le brocoli peut être transformé en riz et en termes de bienfaits pour la santé, c'est l'une des meilleures alternatives au riz. La couleur et la saveur en font un substitut de riz moins parfait que le riz de chou-fleur, mais si vous êtes ouvert à des changements, cela peut être génial. Il contient beaucoup moins de glucides que le riz et est également riche en vitamine C, un antioxydant important pour la santé.
Portion : 3 onces
Calories : 0
Glucides : 3 grammes
Le Shirataki peut servir de substitut aux pâtes (sous forme de nouilles Shirataki) ou au riz (sous forme de petits morceaux en forme de grains de riz appelés riz Shirataki). Le Shirataki est une nouille japonaise fabriquée à partir de racine de konjac. Elle est composée presque entièrement d'eau et de fibres (97% et 3% respectivement). Étant donné qu'il contient moins de cinq calories par portion, il peut être légalement considéré comme zéro et apparaîtra souvent ainsi sur les étiquettes nutritionnelles. Cependant, attention, le Shirataki peut être très fade seul, il est donc préférable de l'associer à des sauces ou des assaisonnements pour le parfumer.
Portion : 1/2 tasse
Calories : 6
Glucides : 1,3 gramme
Comme le riz, le chou a une saveur douce et se marie bien avec d'autres aliments. Il contient beaucoup moins de calories et de glucides que le riz, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui suivent un régime. Il peut facilement être coupé en petits morceaux et blanchi pour imiter la forme des grains de riz. Comme le riz de brocoli, cela aura un goût assez différent de celui du riz réel, mais cela peut fonctionner comme un accompagnement similaire à la place du riz.
Les pâtes sont la base de la cuisine italienne et de nombreux types de nouilles sont utilisés dans d'autres styles de cuisine. Les pâtes sont très riches en glucides, mais heureusement, tout comme il existe des substituts de riz faibles en glucides, vous pouvez utiliser des alternatives aux pâtes et réduire votre consommation de glucides.
Portion : 3,5 onces
Calories : 42
Glucides : 6,5 grammes
Son nom seul vous indique que la courge spaghetti fonctionne comme un substitut des pâtes. C'est un excellent moyen de rendre vos spaghettis plus sains en remplaçant les pâtes par un légume (ou un fruit, si vous préférez l'appeler ainsi). Une fois cuite, vous pouvez utiliser une fourchette pour la transformer en filaments que vous pouvez servir avec votre sauce préférée. C'est délicieux et ne contient que 20% des glucides de la même portion de pâtes. Elle est également beaucoup moins calorique.
Portion : 3,5 onces
Calories : 18
Glucides : 6 grammes
Le chou peut être coupé en forme de nouilles et constitue un aussi bon substitut pour les pâtes que pour le riz. Il n'aura pas la même texture ni le même goût que les pâtes, mais il fonctionne toujours très bien comme support pour de délicieuses sauces. Servez-le avec un pesto ou une sauce rouge. Une portion ne contient que six grammes de glucides, ce qui en fait un choix idéal pour perdre du poids ou réduire sa consommation de glucides pour d'autres raisons.
Portion : 1 tasse
Calories : 19
Glucides : 3,5 grammes
Grâce à un petit appareil pratique appelé le spiralizer, de nombreux légumes peuvent être coupés en forme de nouilles et utilisés à la place des pâtes dans vos plats préférés. L'un des meilleurs est la courgette. Elle a une texture semblable à celle des nouilles, un goût neutre qui se marie bien avec les sauces, et sa teneur en calories et en glucides est bien inférieure à celle des pâtes.
Portion : 1 tasse
Calories : 94
Glucides : 7,2 grammes
Similaires aux courgettes, les concombres ont une saveur douce qui n'interférera pas avec les sauces que vous aimez mettre sur les pâtes. Ils passent très bien au spiralizer, formant de fines lanières semblables à des spaghettis. Bien qu'ils aient plus de calories que les courgettes, les concombres sont très pauvres en glucides, ce qui en fait un excellent choix pour les transformer en nouilles.
Portion : 1/2 tasse
Calories : 37
Glucides : 8,5 grammes
Un autre candidat pour le spiralizer est la betterave. Elle a une saveur prononcée, ce qui signifie qu'elle ne conviendra probablement pas à tous les types de sauces, mais si vous en trouvez une que vous aimez, elle peut être une autre excellente option. Faible en calories et en glucides et riche en nutriments, les amateurs de betteraves se feront plaisir en essayant cette alternative.
Portion : 1 tasse
Calories : 20
Glucides : 4,8 grammes
L'aubergine est un ingrédient courant de la cuisine italienne et les lasagnes d'aubergines sont un délicieux plat. Vous pouvez également utiliser des tranches d'aubergine à la place des pâtes pour faire des lasagnes. Vous obtenez toute la saveur, la texture et la satisfaction d'une lasagne traditionnelle avec beaucoup moins de calories et de glucides.
Les personnes qui perdent du poids ou qui sont diabétiques doivent réduire leur consommation de glucides. Grâce aux alternatives au riz et aux substituts de pâtes, elles peuvent toujours manger leurs plats préférés sans consommer une quantité excessive de glucides. Si vous recherchez un moyen de planifier et de suivre les glucides (et autres macronutriments) dans votre alimentation, consultez notre application de planification de repas gratuite.
