Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
GRATUIT
19 septembre 2023 (Mis à jour: 21 septembre 2023)
Lorsque vous apprenez les bases de la nutrition basée sur les macros, il peut être difficile d'obtenir les bons chiffres. Vous pouvez rencontrer des problèmes inattendus auxquels vous n'avez pas prévu de remédier. Il est donc judicieux d'avoir une liste d'aliments à un seul macro à portée de main afin de pouvoir organiser vos chiffres et ajuster vos macros là où elles doivent aller. Découvrez quels aliments à un seul macro peuvent vous aider à atteindre rapidement vos objectifs en matière de macros chaque jour.
Un aliment à un seul macro est simplement un aliment dont la répartition des macronutriments favorise fortement un macro par rapport aux deux autres.
Par exemple, les cacahuètes ont une teneur très élevée en matières grasses associée à une quantité moindre de glucides et de protéines. Plus de 70% des calories d'une cacahuète proviennent des matières grasses, ce qui en fait un aliment particulièrement utile pour ajuster votre apport en matières grasses sans affecter vos totaux de glucides ou de protéines. C'est toute l'idée des aliments à un seul macro. Ce sont simplement des aliments que vous pouvez utiliser pour augmenter votre apport en un macro qui est en retard par rapport aux autres au fur et à mesure que vous mangez tout au long de la journée.
Vous avez peut-être entendu le terme "Macro-Friendly" (adapté aux macros) en relation avec les recettes. Bien que cela puisse donner l'impression qu'il existe des "bons macros" et des "mauvais macros", cela signifie généralement simplement qu'il s'agit d'une recette à faible teneur en glucides, en matières grasses ou à teneur élevée en protéines. La raison pour laquelle cela est appelé "Macro-Friendly" est qu'il est assez facile de se retrouver avec un excès de glucides et de matières grasses, ou de manquer de protéines. Si ce n'est pas le cas pour vous, vous aurez beaucoup plus de facilité à ajuster vos macros à la fin de la journée.
Atteindre les macros protéiques est souvent un défi pour les personnes ayant des habitudes alimentaires traditionnelles. Lorsque vous transformez votre alimentation en une alimentation basée sur les macros, envisagez d'ajouter des préparations de repas à base de protéines que vous pouvez ajouter à la fin de la journée si vos chiffres ne correspondent pas à ce qu'ils devraient être.
Choisissez des morceaux maigres de dinde ou de poulet. Si vous retirez toute la peau et la graisse restantes et que vous les faites rôtir avec des herbes et des assaisonnements uniquement, vous pouvez préparer ces options chez vous à moindre coût, avec une teneur plus élevée en protéines et moins d'un gramme de matières grasses par portion.
Les blancs d'œufs brouillés contiennent quatre grammes de protéines par portion. Cependant, faites attention à la façon dont vous cuisinez les œufs, car les huiles et autres matières grasses peuvent augmenter les autres catégories de macros. Certaines personnes font bouillir les œufs pour une collation rapide. Au lieu de manger l'œuf entier, ne mangez que les blancs et réservez les jaunes pour les sauces, une consommation rapide de matières grasses ou d'autres utilisations alimentaires.
La poudre de protéine de lactosérum pure est un moyen rapide de rééquilibrer vos macros si vous êtes pressé ou si vous avez déjà mangé. Vous pouvez mélanger la poudre de protéine dans presque n'importe quoi, mais optez pour de l'eau pour la boire rapidement afin d'ajuster vos chiffres sans perturber les autres catégories. C'est une excellente solution en fin de soirée lorsque tous vos repas ont été consommés mais que vous êtes encore loin de votre objectif.
Le tofu est un excellent aliment à un seul macro, et pas seulement pour les végétaliens ! Le tofu peut être une excellente collation par lui-même, préparé dans une poêle ou une friteuse à air. Assurez-vous simplement de trouver une marinade qui vous convient. Gardez à l'esprit que pour que le tofu reste un aliment à un seul macro, votre marinade ne peut pas contenir une quantité significative de matières grasses ou de glucides.
Les matières grasses font souvent partie des autres aliments que vous consommez tout au long de la journée. Par conséquent, il est probable que vous n'ayez pas de difficulté à atteindre vos objectifs en matière de macros de matières grasses. Cependant, la bonne nouvelle concernant les matières grasses est qu'il est facile de les ajuster si vous ne les atteignez pas. Les matières grasses sont souvent faciles à obtenir en prenant simplement une petite portion de quelque chose qui nécessite peu de préparation de votre part ; assurez-vous simplement que votre choix ne contient pas également des protéines et des glucides pour fausser vos autres chiffres.
Les noix contiennent à la fois des glucides et des protéines, alors gardez-les si vous êtes un peu en dessous de tous les chiffres. Cependant, les matières grasses sont le macro dominant et peuvent vous aider à atteindre rapidement votre chiffre correct. Une once de noix de pécan contient plus de 20 grammes de matières grasses et seulement quatre grammes de glucides avec deux grammes de protéines.
Comme la plupart d'entre vous le savent probablement, le beurre et les huiles sont pratiquement de la pure matière grasse. Et bien qu'ils ne soient peut-être pas quelque chose que vous voudrez manger seuls, ajouter un peu d'huile supplémentaire à un repas est un moyen facile d'ajouter un peu de matières grasses (et de saveur !) à un repas si vous manquez de matières grasses dans votre macro.
Les avocats sont l'un des rares fruits ou légumes dont la plupart des calories proviennent des matières grasses. Bien qu'il contienne quelques glucides, plus de 75% des calories proviennent des matières grasses. 1 tasse d'avocats en cubes contient 10 grammes de matières grasses, avec seulement 6g de glucides et 1g de protéines.
Tout comme les matières grasses, atteindre les objectifs en matière de macros de glucides n'est généralement pas un problème. Contrôler votre apport en glucides est plus susceptible d'être l'un des premiers obstacles que vous rencontrez lorsque vous commencez votre parcours macro. N'oubliez pas que même si les glucides se décomposent en sucre, les glucides complexes contenant d'autres minéraux et nutriments sont un meilleur choix pour une nutrition avancée.
Les pommes, qui éloignent les médecins depuis la nuit des temps, peuvent également vous aider à atteindre votre apport en glucides, avec 25 grammes de glucides. Ce fruit ne contient ni protéines ni matières grasses, et vous pouvez le manger en déplacement sans préparation de repas, ce qui en fait une solution rapide et simple.
Les plus de 20 grammes de glucides complexes dans les patates douces vous aideront à atteindre vos macros en une seule portion. Une faible teneur en matières grasses et seulement quelques grammes de protéines font de ce choix un excellent ajout.
Avoir un sac de pruneaux à portée de main peut être bénéfique non seulement pour atteindre les macros, mais aussi pour d'autres raisons. Grâce à leur teneur élevée en fibres et à l'absence de matières grasses et de protéines, ces collations rapides, disponibles dans des sacs refermables, vous aideront à rester régulier et à atteindre vos macros en glucides. Une poignée de pruneaux séchés contient plus de 35 grammes de glucides.
Rappelez-vous, à mesure que vous vous familiarisez davantage avec la planification des repas en fonction des macros, atteindre vos macros à chaque fois deviendra naturel. D'ici là, des listes utiles d'aliments à un seul macro et des astuces et astuces sur les macros sont des ressources précieuses à garder à portée de main. Pour plus de soutien, téléchargez l'application de planification des repas en fonction des macros Prospre pour vous aider à suivre vos macros tout au long de la journée.
