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19 septembre 2023
Le sucre peut être addictif et malheureusement, de nombreux aliments transformés que nous consommons régulièrement sont souvent bourrés de sucre supplémentaire pour le rendre plus savoureux. La consommation de grandes quantités de sucre peut avoir un impact négatif sur votre santé. L'obésité, les problèmes dentaires, l'inflammation, l'hypertension artérielle et la stéatose hépatique peuvent tous être causés par une consommation excessive de sucre. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives au sucre qui ont bon goût et peuvent être un choix plus sain pour de nombreuses personnes. Certaines de ces alternatives relèvent de la catégorie des édulcorants non nutritifs, qui ont un goût sucré mais contiennent peu voire pas de calories et d'autres nutriments. Une autre catégorie est simplement celle des édulcorants alternatifs, qui contiennent du sucre mais peuvent être plus nutritifs et moins caloriques dans certains cas.
Les édulcorants non nutritifs, ou substituts du sucre, sont des produits chimiques qui ont un goût sucré mais fournissent peu voire aucun nutriment (y compris des calories et du sucre, qui sont des nutriments !).
Si vous recherchez un édulcorant non nutritif savoureux et approuvé par la FDA, la stévia pourrait vous convenir. La stévia ne contient ni sucre ni calories. Elle est dérivée de plantes et est environ 250 fois plus sucrée que le sucre normal. La stévia est célèbre pour avoir moins d'arrière-goût que d'autres édulcorants faibles en calories similaires, et elle ne provoque pas de pics de glycémie. Elle est également suffisamment stable pour la cuisson et capable de se dissoudre dans l'eau.
L'érythritol est un substitut de sucre moins sucré et sans calories, ce qui le rend parfait pour les boissons et les aliments qui ne nécessitent pas un goût extrêmement sucré. L'érythritol est un alcool de sucre et est légèrement moins sucré que le sucre en poudre et a un impact significativement plus faible sur la glycémie. Utilisez l'érythritol comme substitut 1:1 du sucre lors de la cuisson - il existe également des substituts de sucre brun et de sucre glace disponibles sur le marché. Comme l'érythritol contient moins d'alcool de sucre que le sucre en poudre, vous ne ressentirez probablement pas d'effets secondaires négatifs tels que des ballonnements, des diarrhées ou des gaz si vous en consommez en grande quantité.
L'édulcorant à base de fruit du moine est non seulement sans calories, mais aussi sans glucides. Produit à partir de la poudre concentrée de fruit du moine, un petit melon vert, dont l'extrait est naturellement 150 à 300 fois plus sucré que le sucre en poudre, le fruit du moine est généralement mélangé à d'autres édulcorants faibles en calories pour réduire sa douceur. Il est généralement reconnu comme sûr (GRAS) par la FDA, mais il n'est pas peu transformé. Il peut se dissoudre dans l'eau et peut être utilisé comme substitut de sucre à tasse pour tasse lors de la cuisson. Il peut également résister à la chaleur, alors n'hésitez pas à l'utiliser dans votre tasse de thé ou de café du matin.
Dérivé du fructose, l'allulose est un monosaccharide (une seule molécule de sucre). On peut le trouver naturellement dans des fruits tels que les figues et les raisins. Il a environ 60 à 70 % de la douceur du sucre en poudre, mais il ne contient que 0,2 calorie par gramme. L'allulose a un goût similaire à celui du sucre en poudre et n'affecte pas les niveaux d'insuline, ce qui en fait un excellent substitut du sucre pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, attention à ne pas en consommer en grande quantité, car cela peut entraîner des troubles gastro-intestinaux.
La saccharine, communément vendue sous la marque Sweet'n Low, a été le premier édulcorant non nutritif à être découvert. Elle a été découverte par Constantin Fahlberg en 1878, qui a remarqué qu'il restait un goût étrangement sucré sur ses mains après être rentré chez lui après avoir travaillé sur des produits chimiques de goudron pour l'industrie du charbon. La saccharine est 550 fois plus sucrée que le sucre et ne contient pas de calories. Cependant, elle a un arrière-goût amer que beaucoup de gens n'aiment pas.
L'aspartame est l'un des édulcorants non nutritifs les plus connus, en grande partie grâce à son utilisation dans de nombreux sodas faibles en calories, tels que Diet Coke. L'aspartame est 200 fois plus sucré que le sucre. En raison de sa grande notoriété, l'aspartame a fait l'objet de recherches extrêmement approfondies sur ses effets sur la santé et s'est révélé sûr pour une utilisation dans les aliments selon la FDA. Cependant, en 2023, l'OMS a classé l'aspartame comme "peut-être cancérigène," bien qu'il convienne de noter que cette classification est inférieure à celle d'autres aliments tels que les viandes transformées ("cancérigènes") et les viandes rouges ("probablement cancérigènes").
Le sucralose, souvent vendu sous la marque Splenda, est un autre des édulcorants les plus populaires. Il est 320 à 1000 fois plus sucré que le sucre. En raison de sa capacité à résister à des températures relativement élevées sans se dégrader, le sucralose est couramment utilisé dans les produits de boulangerie. Cependant, il commence à se dégrader au-dessus de 119°C, ce qui signifie qu'il est probablement inadapté aux recettes à haute température, comme celles impliquant la caramélisation.
L'acesulfame-K, souvent appelé Ace-K, est un autre édulcorant qui peut résister à la cuisson. Cependant, il a également un arrière-goût amer comme la saccharine et, pour cette raison, il est souvent utilisé en combinaison avec d'autres édulcorants comme le sucralose ou l'aspartame pour masquer cela. Sa douceur est très proche de celle de l'aspartame, soit 200 fois celle du sucre.
Les édulcorants de cette section sont nutritifs et contiennent du sucre en quantités significatives. Cependant, ils peuvent être une alternative plus saine au sucre blanc standard pour deux raisons. Premièrement, ils contiennent plus de propriétés nutritionnelles supplémentaires que le sucre blanc, telles que des vitamines et des minéraux. Deuxièmement, certains d'entre eux sont plus sucrés que le sucre gramme pour gramme, ce qui signifie que vous n'aurez peut-être pas besoin d'en utiliser autant.
Offrant une légère saveur de caramel et seulement 18 calories par portion, le sucre de coco pourrait être un meilleur choix que le sucre blanc (d'un point de vue nutritionnel). Il est moins transformé que le sucre blanc et est dérivé de la sève des palmiers à noix de coco, ce qui lui confère des nutriments supplémentaires tels que des fibres, des minéraux et des antioxydants. Il se dissout également facilement dans les liquides. La plupart des sucres de coco sont certifiés biologiques par l'USDA. Utilisez du sucre de coco dans les plats et les boissons qui nécessitent généralement du sucre brun.
L'un des édulcorants les plus populaires et les meilleurs au monde, le miel est produit par les abeilles qui collectent le nectar des fleurs, qui est décomposé à l'intérieur des rayons de miel. Le miel n'est pas particulièrement faible en calories, mais une petite quantité suffit. Si vous n'avez pas envie d'utiliser cuillerée après cuillerée de sucre pour sucrer vos aliments ou vos boissons, vous pouvez utiliser une quantité beaucoup plus petite de miel et, par conséquent, consommer moins de calories. Certains types de miel, tels que le Manuka, ont des propriétés antibactériennes et médicinales. Le miel est également célèbre pour le fait qu'il ne se périme jamais - du miel vieux de plus de 3000 ans a été trouvé dans la tombe de Toutânkhamon en Égypte, et il était toujours parfaitement bon.
Lorsque beaucoup de gens pensent à la plante agave, ils pensent immédiatement à la tequila. C'est à prévoir, mais en réalité, le sirop de la plante épineuse est un édulcorant puissant et efficace. Il est souvent utilisé comme alternative au miel pour les végétaliens stricts. Il est relativement faible sur l'indice glycémique, il ne fera donc pas monter votre taux de sucre dans le sang comme de nombreux autres édulcorants, et sa saveur neutre lui permet d'être utilisé dans une variété de plats et de boissons. L'agave est cependant 1,5 fois plus sucré que le sucre et contient du fructose, qui a été lié aux maladies cardiaques et au diabète. Donc, si vous avez l'intention d'utiliser de l'agave, utilisez-le avec parcimonie et de manière conservatrice.
La mélasse est un sous-produit du processus de raffinage du sucre et c'est ce qui donne au sucre brun sa couleur. Cependant, la mélasse est beaucoup plus nutritive que le sucre blanc raffiné, surtout si vous utilisez la variété blackstrap. La mélasse blackstrap contient des quantités significatives de calcium, de potassium, de fer et d'autres nutriments. Cependant, la mélasse a un goût métallique distinctif que tout le monde n'aime pas. Cela peut la rendre inadaptée à certaines recettes.
Si vous êtes à la recherche des meilleurs édulcorants et alternatives au sucre, la liste ci-dessus peut vous aider à prendre une décision éclairée. Vous pouvez également commencer votre parcours vers la santé et le bien-être en utilisant notre application, conçue pour vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires. L'application offre de nombreux avantages, tels que le suivi de votre alimentation, la planification des repas et un coach nutritionnel intégré.
