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18 septembre 2023
Ces dernières années, l'importance des acides gras oméga-3 a été soulignée par les médecins et les diététiciens. Ces acides gras sont connus pour aider le cœur à battre régulièrement, réduisant ainsi les risques d'attaque cardiaque. Ils peuvent également abaisser la tension artérielle, réduire l'inflammation et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins. Les poissons gras sont parmi les meilleures sources alimentaires de ces acides gras oméga-3, et étant donné que le corps humain est incapable de produire naturellement des oméga-3, ils sont une source importante de nutriments. Si vous souhaitez intégrer davantage de poissons gras à votre alimentation, voici une liste de huit des poissons gras les plus sains et de leur teneur en matières grasses.
Matières grasses pour 100g : 16,6g
Le hareng de l'Atlantique est principalement populaire en Scandinavie et dans d'autres parties de l'Europe du Nord. Il est souvent mariné dans du vinaigre, mais peut également être mariné dans de la crème ou du vin. Ce sont des poissons relativement petits, ils peuvent donc facilement être placés dans un sandwich et constituent une excellente alternative au thon. Certaines personnes les servent également avec de la crème sure, des pommes de terre ou des œufs durs.
Matières grasses pour 100g : 11,9g
Le maquereau est un poisson relativement petit (pouvant atteindre dix livres) qui offre une saveur prononcée. Ces poissons peuvent vivre jusqu'à 20 ans à l'état sauvage et sont souvent pêchés dans l'Atlantique. Essayez de les griller entiers et de les servir avec du sel, du citron et de l'huile d'olive. Il est important de noter, cependant, que le maquereau de l'Atlantique contient significativement plus d'oméga-3 et moins de mercure que le maquereau royal (maquereau roi).
Matières grasses pour 100g : 9,7g
Les anchois sont un ingrédient populaire sur les pizzas, mais beaucoup de gens sont rebutés par leur odeur et leur salinité. À certains égards, ils sont le premier ingrédient controversé sur les pizzas avant que l'ananas ne prenne sa place. Cependant, ils peuvent être délicieux lorsqu'ils sont utilisés correctement. En fait, les anchois sont si riches en saveurs umami (savoureuses) que de nombreux chefs les considèrent comme le bacon de la mer - comme le bacon, ils améliorent le goût de chaque plat auquel vous les ajoutez.
En Italie, les anchois sont couramment ajoutés aux sauces pour pâtes (ils se dissolvent complètement dans une sauce) pour lui donner plus de profondeur de saveur. En Espagne, ils sont souvent marinés (avec la peau) dans du vinaigre et de l'huile, puis consommés avec de la bière et du pain. Quelle que soit la façon dont vous les cuisinez, ils ajouteront une dose d'oméga-3 à votre plat. Lorsque vous les achetez en conserve, recherchez des variétés à faible teneur en sodium pour être plus conscient de votre santé.
Matières grasses pour 100g : 7,9g
Célèbres pour leur chair dense et leur saveur douce, les espadons sont d'excellents poissons à griller. Leur alimentation se compose principalement de poissons plus petits, ils ont donc des niveaux de mercure plus élevés que le saumon et doivent être évités par les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que par les nourrissons. Les espadons sont également une excellente source de sélénium, un nutriment connu pour ses bienfaits pour le cœur et sa capacité à lutter contre le cancer. Étant donné que l'espadon est faible en calories et en matières grasses, vous pouvez le consommer sans culpabilité.
Matières grasses pour 100g : 6,6g
L'une des truites d'eau douce les plus populaires à consommer, la truite est très appréciée des pêcheurs amateurs du monde entier. La truite est idéale pour rôtir, griller, faire sauter à la poêle ou fumer. La truite peut être pêchée fraîche ou achetée surgelée dans les épiceries, et ses faibles niveaux de mercure et ses niveaux élevés de DHA et d'EPA garantissent qu'elle peut être consommée en toute sécurité par les femmes enceintes et qui allaitent. Comme l'albacore, essayez de consommer de la truite au moins une à deux fois par semaine.
Matières grasses pour 100g : 4,4g
Le saumon est l'une des meilleures sources d'oméga-3. Si vous souhaitez augmenter votre consommation de poissons gras à un prix relativement bas, le saumon d'élevage est un excellent choix. Comme leur nom l'indique, les saumons d'élevage sont élevés dans des fermes et, bien qu'ils soient moins chers, ils contiennent moins de mercure et de toxines que le saumon frais.
Le saumon sauvage, en revanche, contient légèrement moins de matières grasses que ses homologues d'élevage. Ils restent une excellente source d'acides gras et sont un excellent choix pour les femmes enceintes et qui allaitent car ils contiennent relativement peu de mercure. Si vous avez l'intention de pêcher du saumon sauvage, assurez-vous simplement que la rivière ou le lac à partir duquel vous les obtenez est propre.
Le saumon peut être préparé de nombreuses façons, comme vous le savez probablement. Certaines options savoureuses sont le saumon fumé avec du fromage à la crème ou des œufs, le saumon poché avec du citron et de l'aneth, et le saumon grillé avec l'accompagnement de votre choix. N'ayez pas non plus peur du saumon en conserve - il peut être magnifique dans certains plats, comme une frittata !
Matières grasses pour 100g : 1g
Le thon albacore est un poisson gras que pratiquement tout le monde peut se permettre. Les recherches actuelles suggèrent de consommer du poisson gras une à deux fois par semaine, et une seule portion de thon albacore correspond à environ 3,5 onces cuites. Vous pouvez même consommer du thon albacore en conserve dans une salade ou sur un sandwich si vous avez besoin d'un repas rapide et économique. Comparé au thon ordinaire, le thon albacore contient plus de trois fois plus d'oméga-3. Si vous souhaitez consommer du thon albacore frais, le ventre contient plus de matières grasses que les autres parties du poisson. Étant donné que le thon est en haut de la chaîne alimentaire, il peut contenir des quantités significatives de toxines bioaccumulatives telles que le mercure. Cependant, pour le thon albacore en conserve, le mercure n'est généralement pas un problème.
Matières grasses pour 100g : 0,8g
Souvent appelé doré, le colin d'Alaska est un poisson populaire qui est fréquemment utilisé pour faire des bâtonnets de poisson aux États-Unis. L'un des poissons les plus pêchés, il est apprécié pour sa saveur douce, qui lui permet d'être aromatisé artificiellement, comme dans le crabe ou la crevette imitation. Il est faible en toxines et en mercure, et comme il est si souvent pêché, le gouvernement n'autorise que les pêcheurs commerciaux à en capturer un certain nombre.
Si vous souhaitez intégrer davantage de poissons gras à votre alimentation, notre application de planification de repas peut vous aider à atteindre votre objectif. L'application vous aide à créer des plans de repas personnalisés et sains, ainsi que des listes de courses automatiques. Elle peut également vous aider à suivre les calories et les nutriments, ainsi que vos objectifs de perte de poids (ou autres objectifs !).
