Grains les plus riches en fer

28 août 2024

GRAINS LES PLUS RICHES EN FER

Selon l'OMS, la carence en fer, principalement due à une consommation alimentaire insuffisante en fer, est considérée comme la carence nutritionnelle la plus courante conduisant à l'anémie. Le fer est une partie essentielle de la vie humaine, de tout le fer présent dans votre corps, environ 70% se trouve dans l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges. L'hémoglobine est essentielle pour transporter l'oxygène dans tout votre corps et assurer un système immunitaire pleinement fonctionnel. Maintenir les bons niveaux de fer est vital pour votre santé, car les carences et les excès peuvent entraîner de graves problèmes de santé.

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Apport quotidien recommandé en fer

Le fer est très important, vous vous demandez peut-être donc : "Combien de fer ai-je besoin par jour ?" Selon HealthLinkBC, voici l'apport quotidien recommandé en fer :

• Adultes (19 ans et plus)
  • 19 à 50 ans (menstruées) : 18 mg
  • 19 ans et plus (non menstruées) : 8 mg
  • Enceintes (19 à 50 ans) : 27 mg
  • Allaitantes (19 à 50 ans) : 9 mg
• Adolescents
  • 9 à 13 ans : 8 mg
  • 14 à 18 ans : 11 mg
• Enfants
  • 1 à 3 ans : 7 mg
  • 4 à 8 ans : 10 mg

Pour vous assurer de consommer suffisamment de fer dans votre alimentation, incorporer des grains riches en fer à vos repas peut être à la fois efficace et agréable. Alors que les légumes verts et les viandes rouges sont des sources couramment connues de fer, les grains offrent une alternative pratique et polyvalente qui peut facilement être ajoutée à votre routine quotidienne. En choisissant des grains naturellement riches en fer, vous pouvez aider à répondre à vos besoins quotidiens en fer tout en profitant d'une variété d'options savoureuses et nutritives. Vous vous demandez donc probablement "quels grains sont riches en fer ?" Ce guide est là pour vous aider à explorer certains des meilleurs grains qui apportent une dose puissante de fer, vous gardant énergisé et soutenant votre santé globale.

Grains entiers riches en fer

Alors que les grains entiers offrent de nombreux bienfaits pour la santé, tous les grains ne sont pas également nutritifs. Le traitement et le raffinage des grains enlèvent souvent des parties du grain qui contiennent des nutriments essentiels tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux, y compris le fer. Par conséquent, les grains entiers fournissent généralement plus de fer par rapport aux grains raffinés. Cependant, il convient de noter que de nombreux produits à base de grains raffinés sont enrichis en fer, ce qui en fait des sources viables de ce nutriment crucial. Voici quelques-uns des grains entiers ayant la teneur en fer la plus élevée par portion.

Amarante

L'amarante est un grain remarquablement riche en fer. La teneur en fer de l'amarante est de 5,2 mg par tasse une fois cuite, ce qui représente 29% de la valeur quotidienne. Ce grain ancien fournit non seulement une quantité importante de fer, mais il est également sans gluten, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une intolérance au gluten. En plus de sa teneur élevée en fer, l'amarante est riche en nutriments essentiels tels que les fibres, le manganèse et le magnésium, contribuant à la santé et au bien-être général.

Quinoa

Le quinoa est un excellent choix pour augmenter votre apport en fer. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 3 mg de fer, ce qui représente 15% de la valeur quotidienne (DV). Cela fait du quinoa un moyen facile d'obtenir plus de fer dans votre alimentation. En plus de sa teneur impressionnante en fer, le quinoa est naturellement sans gluten et offre une teneur en protéines plus élevée par rapport à de nombreux autres grains. Il est également riche en fer et regorge de nutriments essentiels tels que l'acide folique, le magnésium, le cuivre et le manganèse. De plus, le quinoa présente une activité antioxydante plus élevée que de nombreux grains, ce qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres formés pendant le métabolisme et en réponse au stress.

Orge

L'orge est un grain entier polyvalent utilisé dans une variété de plats, notamment le pain, les boissons et les ragoûts. Il est généralement disponible sous deux formes : mondé et perlé. La teneur en fer de l'orge, une tasse d'orge mondé cuit fournit 7 mg de fer, ce qui couvre 37% de votre valeur quotidienne. En revanche, la même portion d'orge perlé cuit contient 2 mg de fer, soit 12% de votre valeur quotidienne. En tant que grain entier, l'orge est également riche en fibres, vitamines et minéraux, ce qui peut contribuer à la santé cardiaque, à la prévention du cancer et à la réduction de l'inflammation, entre autres avantages

Avoine

Les flocons d'avoine sont riches en fer, fournissant 7 mg par portion, ce qui couvre 41% de votre valeur quotidienne. Au-delà de leur teneur impressionnante en fer, les flocons d'avoine sont également riches en fibres solubles, ce qui vous aide à vous sentir rassasié tout au long de la journée. De plus, les flocons d'avoine regorgent de nutriments essentiels tels que la thiamine, le magnésium et le phosphore, ce qui en fait un choix nutritif et rassasiant pour n'importe quel repas.   
Incorporer ces grains riches en fer dans votre alimentation peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en fer tout en vous offrant une variété d'autres bienfaits pour la santé

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