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23 novembre 2023
Les nutriments sont des substances dont le corps a besoin pour grandir, se reproduire et survivre. Les nutriments sont nécessaires pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour votre journée. Sans eux, le corps finit par s'arrêter. Il est important de comprendre les aliments riches en nutriments et ceux qui vous aideront à améliorer votre alimentation.
La densité nutritionnelle fonctionne comme des mesures par habitant. Cela signifie que vous considérez le nombre de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments en proportion du nombre de calories de la portion.
Densité nutritionnelle des aliments a deux objectifs principaux. Le premier est de vous aider à atteindre votre objectif quotidien en macronutriments sans consommer trop de calories. Les micronutriments comprennent les graisses, les glucides et les protéines et ne sont pas présents dans tous les aliments que vous consommez.
L'autre objectif de la densité nutritionnelle est de vous aider à éviter les carences en vitamines et minéraux. Les baies, les légumes verts et les graines sont de bons exemples d'aliments riches en nutriments avec de grandes quantités de macronutriments dans une petite portion. Ajouter une variété de ces aliments à votre alimentation peut éliminer les compléments alimentaires en vitamines de votre alimentation.
Notez qu'il n'y a pas de méthode spécifique pour mesurer la densité nutritionnelle, car cela dépend des nutriments que vous incluez et de la façon dont vous évaluez chaque nutriment en termes d'importance. Cependant, plusieurs formules ont été proposées pour calculer un score unique pour chaque aliment.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour vous assurer de consommer des repas savoureux et les nutriments dont vous avez besoin.
Le saumon et autres poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 dont chaque cellule de votre corps a besoin pour survivre. Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au bon fonctionnement de votre cerveau, de votre cœur, de vos poumons, de votre système immunitaire, et plus encore.
Il y a environ 2,2 grammes d'acides gras oméga-3 dans une portion de 100 grammes de saumon sauvage de l'Atlantique. Il contient également 25,4 grammes de protéines de haute qualité et une variété d'autres nutriments, dont le potassium et les vitamines B. Mieux encore, le saumon est rapide et facile à préparer et vous rassasie avec moins de calories.
Bien que beaucoup de gens ne les mangent pas, les abats comme le foie de boeuf sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. La viande rouge en général contient beaucoup de fer et de protéines, mais des aliments comme le foie sont encore plus sains. Une seule portion de foie de boeuf comprend la quantité quotidienne recommandée de vitamines B12, B2 et A. Il contient également 65% de vos vitamines B9 recommandées, 80% de votre apport quotidien recommandé en fer, ainsi qu'une grande quantité de choline et de cuivre. Le foie de boeuf est également facile à préparer et se marie bien avec l'ail, les épices ou les aliments sucrés et les sauces.
Ce n'est pas seulement le foie de boeuf qui est très riche en nutriments. Étant donné que le foie est essentiellement le laboratoire chimique pour fabriquer et stocker les nutriments dans le corps, la plupart des foies animaux ont une densité nutritionnelle élevée. Attention cependant, en raison du rôle du foie dans la filtration des toxines, le foie de certains animaux peut également contenir des concentrations de produits chimiques toxiques, ce qui les rend dangereux à consommer. Les foies d'ours polaires sont même connus pour contenir des quantités toxiquement élevées de vitamine A.
Petites et grasses, les sardines sont des poissons qui contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin. Étant donné qu'il s'agit de poissons gras, ils sont également riches en acides gras oméga-3 qui favorisent la santé cardiaque. Une seule boîte de sardines contient 23 grammes de protéines, près de 11 grammes de graisses saines, beaucoup de vitamines D et B12, ainsi qu'une gamme d'autres vitamines et minéraux dont vous avez besoin. Ne pensez pas que la seule façon de les manger est directement dans la boîte - il existe de nombreuses façons d'ajouter des sardines à vos plats.
Vous ne pouvez pas trouver de meilleurs nutriments que ceux que vous trouverez dans les oeufs de poulet élevés en plein air. Les oeufs sont une source puissante de graisses, de protéines et d'autres nutriments. Un seul oeuf est riche en vitamines A, B5, B12 et B2. Il contient également de l'acide folique, du phosphore, des acides gras oméga-3 et du sélénium. Si vous faites une omelette de 2 oeufs, vous consommerez jusqu'à 50% de l'apport quotidien recommandé en vitamines et minéraux. Si vous n'aimez pas les oeufs seuls, essayez de les ajouter à des toasts, du riz frit, des pancakes ou des soupes. Les oeufs sont également malheureusement connus pour être riches en cholestérol alimentaire. Cependant, cela n'est généralement pas un problème lorsque les oeufs sont consommés avec modération.
Feuillu et vert, le chou frisé est un légume riche en vitamines et minéraux ainsi qu'en antioxydants, en fibres et en autres composés bioactifs. Une seule portion de chou frisé fournit des vitamines B6, C, K et A. Il contient également du calcium, du cuivre, du magnésium et du manganèse. De plus, une tasse ne contient que 9 calories. Ajoutez-le à des salades ou à des smoothies aux fruits pour de meilleurs résultats.
Les algues ont une composition dense en vitamines et minéraux et sont l'un des aliments les plus sains que vous puissiez consommer. Bien qu'il en existe de nombreux types, les plus couramment consommés sont le nori, le dulse, le kombu et le furikake. D'autres types courants comprennent le wakame et la chlorelle. Les algues peuvent être utilisées de différentes manières, comme dans les rouleaux de sushi, comme assaisonnement, voire comme poudre supplémentaire. Elles peuvent même être utilisées comme garniture de salade ou dans les ragoûts et les soupes. Elles sont riches en riboflavine, en acide folique, en cuivre, en thiamine, en magnésium et en fer.
Les baies sauvages et leurs poudres sont considérées comme des superaliments sur le plan nutritionnel. Une once de baies de goji contient 11% de votre apport quotidien recommandé en fer et 15% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C. Les baies d'açaï contiennent de la vitamine A et une large gamme de minéraux traces dont vous avez besoin. Toutes deux sont riches en antioxydants, elles sont donc également bonnes pour votre peau. Vous pouvez trouver des baies de goji et d'açaï dans le rayon des surgelés de votre épicerie locale. Ajoutez-les à des smoothies ou à de l'avoine.
Lorsque vous êtes en déplacement, il est plus difficile de vous assurer de consommer des aliments riches en nutriments. Prospre est une application de planification de repas qui vous permet de créer facilement des plans de repas axés sur la nutrition et répondant à vos objectifs en matière de macronutriments. Consultez notre site pour en savoir plus et télécharger l'application !
