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23 novembre 2023
Inclure des légumes dans votre alimentation est nécessaire pour votre santé, mais certains légumes offrent plus d'avantages que d'autres. Lorsque vous consommez régulièrement des légumes riches en nutriments, votre corps reçoit une grande variété de vitamines, minéraux et antioxydants. Cet article explique l'importance et les bienfaits des légumes-feuilles les plus sains.
Un aliment riche en nutriments contient de nombreux nutriments essentiels tels que des vitamines et des minéraux, et peu de matières grasses saturées, de sucre ajouté et de sodium. Gramme pour gramme, ces aliments apportent une meilleure nutrition à votre corps par rapport à d'autres choix. Choisir ces aliments fournit à votre corps des nutriments qui peuvent soutenir votre corps de nombreuses façons :
Certains scientifiques pensent que les légumes verts tels que le chou frisé peuvent réduire votre risque de certains cancers, y compris le cancer du côlon et le cancer du sein.
En ce qui concerne les légumes riches en nutriments, les légumes-feuilles occupent la première place de la liste, littéralement. Parmi les 20 aliments les plus riches en nutriments, les légumes-feuilles occupent 17 places !
Il est difficile de choisir des favoris parmi tant de légumes-feuilles populaires. Au moins, cette liste peut vous donner de bonnes idées pour augmenter la teneur nutritionnelle de vos repas.
Frais ou surgelés, les épinards sont riches en nutriments, dont le potassium, l'acide folique et la vitamine K. La cuisson des épinards apporte également des quantités de fer et de calcium. Une excellente façon de profiter de ce légume est de l'associer à un plat italien copieux, comme une minestrone ou des raviolis farcis.
Ce légume-feuille n'a pas le goût le plus populaire, mais sa teneur nutritionnelle est exceptionnelle :
Il y a juste un petit détail : pour tirer le meilleur parti de ce légume-feuille, vous devez le manger cru. De nombreux nutritionnistes le mélangent dans des smoothies verts avec des fruits frais. Essayez d'ajouter du chou frisé à un bol de salade avec du riz et une source de protéines pour un repas équilibré.
Quand on pense aux légumes-feuilles foncés, les algues ne sont probablement pas la première chose qui vient à l'esprit. Le nori et d'autres variétés sont l'équivalent des légumes-feuilles de l'océan. Ces légumes riches en nutriments sont riches en minéraux importants : magnésium, manganèse, fer, calcium et iode.
Vous n'avez pas besoin d'attendre que le brocoli, les betteraves ou les carottes poussent complètement pour les déguster dans des salades. Si vous avez un jardin à la maison, vous pouvez récolter de nombreuses plantules de légumes pour les repas. Les micro-pousses désignent de petites plantules de légumes-feuilles et d'herbes, dont le basilic, la coriandre, le persil et les oignons verts. Comparées aux plantes complètement matures, ces plantules peuvent contenir 30 ou 40 fois plus de nutriments !
Bien que moins riches en nutriments que le chou frisé ou les épinards, les choux offrent tout de même de nombreuses vitamines, fibres et antioxydants. Avec seulement 22 calories par portion, toutes les variétés de chou fournissent plus de 50% de la VQ en vitamine K, 35% de vitamine C et 10% de folate. Certaines cultures asiatiques transforment le chou en kimchi, un aliment fermenté épicé avec des probiotiques pour la santé digestive.
À partir de la même plante utilisée pour fabriquer la poudre de moutarde, les feuilles de moutarde ont une saveur distinctive avec des notes poivrées. Elles peuvent rendre les salades quotidiennes plus intéressantes. En termes de nutrition, ces feuilles sont exceptionnelles et contiennent des quantités de :
Pour tirer le maximum de bénéfices des légumes-feuilles dans les salades, ajoutez un peu d'huile d'olive extra vierge et du vinaigre. Manger des légumes riches en nutriments avec une huile saine peut aider votre corps à absorber certaines vitamines plus facilement.
Si vous recherchez du bêta-carotène pour soutenir votre vision, les carottes ne sont pas votre seule option. De nombreux légumes-feuilles sont de bonnes sources de ce nutriment, et la laitue romaine ne fait pas exception. Ce favori des salades contient également de l'acide folique et des fibres. Si vous avez envie de changer, essayez d'utiliser de la laitue romaine la prochaine fois que vous ferez des tacos ou des hamburgers à la maison.
Un autre légume-feuille exceptionnel pour les salades, les blettes sont une superstar pour la vitamine K (plus de 200% de la VQ), la vitamine A et la vitamine C. Comme de nombreux légumes verts sains, les blettes offrent une incroyable flexibilité pour les repas. Pour adoucir leur saveur crue dans les salades, essayez de les mélanger avec des micro-pousses, des feuilles de betterave, de la laitue romaine et de la roquette. Vous pouvez également les manger cuites dans une quiche, une frittata ou avec d'autres légumes sautés.
Souvent consommées cuites, les feuilles de chou frisé sont une source incroyable de vitamine K. Avec seulement une tasse de chou frisé cuit, vous obtenez plus de 1 000% de la VQ. Obtenir suffisamment de vitamine K peut favoriser des os solides et en bonne santé chez les adultes et les personnes âgées.
Les épinards et le chou frisé n'enthousiasment probablement pas vos enfants, mais il existe de nombreuses façons créatives d'inclure ces légumes riches en nutriments dans les repas. Il est étonnamment facile d'ajouter des légumes-feuilles hachés à la soupe de poulet, aux spaghettis, au chili, à la pizza et à d'autres plats préférés de la famille. Cuisinés avec des herbes, de l'ail, des tomates et de l'huile d'olive, les légumes-feuilles ont un goût délicieux et offrent de nombreux bienfaits. Pour vous aider à planifier des repas nutritifs qui rendent également votre famille heureuse, essayez notre application de planification de repas avec des fonctionnalités macro.
