Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
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19 septembre 2023 (Mis à jour: 21 septembre 2023)
Chacun des trois macronutriments qui produisent de l'énergie, les protéines, les graisses et les glucides, bénéficie de sa part de temps d'antenne sur Internet. Avec la popularité croissante du régime cétogène, j'ai l'impression d'entendre parler des glucides plus que jamais. Mais si vous comptez vos macros et que cela découle d'un désir de développer du muscle, il est probable que vous entendiez beaucoup plus parler des protéines que des autres macronutriments.
Si vous avez fait quelques recherches sur Google, vous avez probablement déjà entendu quelques recommandations de type règle de base pour l'apport en protéines. Peut-être que la règle de base la plus populaire est de consommer 1 gramme de protéine par livre de poids corporel. Attendez... Je n'ai pas dit que c'est la plus correcte. Affirmer qu'une règle de base est la «plus correcte» va à l'encontre de la signification même d'une règle de base, car cela implique un manque général de spécificité. D'après ce que j'ai vu, Internet est devenu plus diversifié dans ses recommandations en matière d'apport en protéines. Cela est probablement en partie dû à la quantité énorme de contenu disponible. Mais il peut être difficile de distinguer les faits de la fiction pour trouver un objectif en matière de protéines auquel vous pouvez croire.
Lorsque les gens apprennent à définir leurs macros, ils développent généralement une formule personnelle qui les met à l'aise et qui, selon eux, correspond à leurs objectifs. Cela implique souvent l'établissement d'une règle de base reliant les protéines aux livres ou aux kilogrammes de poids corporel. Le nombre exact utilisé peut varier en fonction de la consommation de divers médias et sources d'information qui correspondent à leurs aspirations. La qualité de ces sources peut varier, et à mesure que les gens développent leurs opinions, ils sont heureux de les crier sur tous les toits. Assurez-vous de croire aux sources à partir desquelles vous obtenez vos informations. Après tout, il s'agit de votre santé!
Alors, combien de protéines sont suffisantes? La première question doit être «suffisantes pour quoi?». Les protéines sont nécessaires pour de nombreuses choses, mais avant tout, elles sont essentielles à la vie. La quantité minimale de protéines n'est probablement pas la raison pour laquelle vous lisez cet article, mais il est bon de le savoir. Nous aborderons cela plus tard dans l'article et discuterons de ce qui vous intéresse le plus, à savoir:
0,63 à 0,91 gramme par livre de poids corporel (1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel) est la quantité de protéines que la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande à la plupart des individus qui font de l'exercice pour gagner du muscle.
Maintenant, c'est une réponse trop simple, mais elle est concise, et si vous recherchez simplement un chiffre, celui-ci est facile à accepter. D'emblée, il est important de dire que la quantité correcte est différente pour chaque personne. Cette recommandation est une large fourchette, et elle se situe généralement dans les plages acceptables de distribution des macronutriments, ce qui signifie qu'elle ne peut pas être trop extravagante. Cependant, c'est une question très complexe, je ne vais pas mentir. Il y a beaucoup de choses à prendre en compte avant de parvenir à une conclusion.
Tout d'abord, cela dépend de vos priorités et de ce que vous voulez faire avec votre alimentation en général. Si vous êtes quelqu'un qui veut simplement vous assurer d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour soutenir le développement musculaire pendant votre entraînement de résistance, votre opinion sur la quantité de protéines dont vous aurez besoin peut être très différente de celle de quelqu'un prêt à sacrifier toutes les autres parties de son alimentation pour la possibilité de gagner chaque dernier gramme de muscle possible grâce à son entraînement. Cela sera également probablement différent pour une personne qui essaie de perdre de la graisse et de s'assurer de perdre le moins de muscle possible pendant son régime. Il peut être facile de perdre de vue certains aspects plus importants de la nutrition lorsque l'on est hyper concentré sur la croissance musculaire ou la préservation.
Bien que je ne puisse pas vous dire une quantité de protéines qui soit certainement la plus optimale pour vous, je peux vous orienter vers certaines ressources pour vous aider à prendre votre propre décision. Un profil courant est celui d'une personne pratiquant la musculation et cherchant à prendre un peu de muscle. Nous commencerons par examiner certaines des opinions publiées sur les besoins en protéines de la plupart des personnes qui font de l'exercice, qui tombent généralement dans cette catégorie.
La Société internationale de nutrition sportive a un article qui détaille sa position sur les protéines et l'exercice. Cet article note que 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel devraient suffire pour favoriser la croissance ou le maintien musculaire chez la plupart des personnes qui font de l'exercice. Ils font la distinction entre les personnes qui suivent un régime et celles qui ne le font pas, car ils mentionnent que cette recommandation s'applique à celles qui «maintiennent un équilibre positif des protéines musculaires». Votre corps a besoin de protéines pour effectuer des réparations régulières, mais un équilibre positif des protéines musculaires implique que vous avez consommé plus que le niveau de base de protéines et qu'il en reste pour favoriser la croissance des nouveaux tissus musculaires.
Si vous n'êtes pas en équilibre positif des protéines musculaires, vous êtes probablement dans une période «hypocalorique». C'est une autre façon de dire déficit calorique et cela indique que vous essayez de perdre du poids en réduisant vos calories en dessous de ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Si vous ne connaissez pas grand-chose sur l'équilibre énergétique, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez vous mettre à jour en lisant notre blog sur pourquoi compter les macros peut vous aider à perdre du poids. Pour cette recommandation, l'ISSN est allée jusqu'à dire qu'une personne pourrait avoir besoin de 2,3 à 3,2 grammes par kilogramme de poids corporel ou de 1,05 à 1,45 grammes par livre de poids corporel pour maximiser la préservation musculaire.
Ces plages sont probablement plus larges que vous ne l'espériez, et je comprends que vous ne vouliez pas choisir incorrectement dans la plage. Après tout, la plupart des gens ont tendance à vouloir choisir un chiffre spécifique comme objectif en matière de protéines. Cela amène certaines personnes à essayer de manger autant de protéines que possible. Cependant, il est important de noter que l'ISSN n'indique pas de préférence pour l'extrémité élevée ou basse de la plage. Ils vous présentent simplement les connaissances dont ils disposent. Certaines personnes regardent la plage et constatent qu'il y a une petite chance qu'elles puissent gagner plus de muscle si elles atteignent le maximum de la plage, car cela semble bénéfique à certaines personnes d'après la recherche. Elles estiment qu'il vaut mieux dépasser un peu que de laisser certains gains durement acquis sur la table.
Au-delà du potentiel théorique des besoins en protéines, il est important de considérer combien est raisonnable de manière à ce que vous consommiez suffisamment de protéines tout en appréciant toujours votre nourriture. Combien de protéines représentent une quantité qui vous permet de continuer à manger une variété d'aliments et vous laisse suffisamment de place pour manger des fruits et des légumes qui sont si importants pour votre santé? Peut-être qu'en regardant ces plages, vous pouvez prendre en compte votre volonté de manger des protéines au détriment d'autres composants essentiels. Peut-être que vous pouvez mettre en pratique toute la plage et simplement essayer de vous situer dans les plages données par l'ISSN. À la fin de la journée, cela dépendra de vous!
Alors, revenons à cette quantité minimale de protéines que nous avons mentionnée plus tôt. Bien sûr, nous ne pouvons pas rester trop longtemps sans nutriments essentiels, mais nous avons en réalité besoin d'une quantité assez importante de protéines par rapport aux autres nutriments en ce qui concerne les besoins minimums pour la survie. La quantité minimale correspond à environ 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel ou environ 0,36 grammes par livre de poids corporel. Oui, il y a une quantité minimale absolue de protéines que vous devez consommer pour rester en vie. Même si vous avez un apport énergétique suffisant, c'est-à-dire suffisamment de calories pour que votre corps fonctionne, vous pouvez avoir des problèmes de santé graves si vous ne consommez pas une quantité adéquate de protéines. Ce type de régime peut entraîner une condition appelée kwashiorkor. Bien que le mot puisse ne pas vous sembler familier, je suis sûr que vous avez vu des symptômes à la télévision. C'est la cause des ventres distendus caractéristiques des enfants malnutris souvent vus dans les publicités des groupes d'aide humanitaire.
Si vous avez la chance d'avoir une grande sécurité alimentaire et de manger une alimentation raisonnablement variée, il est très peu probable que vous ayez du mal à atteindre l'apport protéique minimum. Contrairement à ce que certaines personnes croient, même si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, atteindre votre objectif protéique minimum devrait être très facile avec un régime comprenant des aliments protéinés de base et étant généralement équilibré. Cependant, cela ne s'applique qu'aux personnes qui mangent suffisamment de nourriture. Parfois, les personnes suivant des régimes très restrictifs peuvent se mettre en danger en ne consommant pas la quantité minimale de protéines.
