Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
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20 septembre 2023 (Mis à jour: 21 septembre 2023)
L'un des aspects les plus difficiles d'un programme nutritionnel basé sur les macros est de trouver des aliments pour atteindre vos objectifs en fin de journée. Même si vous avez fait votre préparation de repas et que tout est prêt pour la journée, les plans changent et vous pouvez vous retrouver dans une situation où vous avez du mal à atteindre vos macros.
Peut-être que le petit-déjeuner était parfait, mais vos amis sortaient déjeuner et vous ne voulez pas manquer ça. Le restaurant n'a pas de repas qui remplacera le déjeuner que vous aviez prévu, alors maintenant vous vous demandez, comment trouver des aliments adaptés à mes macros pour le reste de la journée ? Peut-être avez-vous simplement envie d'une collation préférée et vous devez trouver comment combler la différence.
Ne vous inquiétez pas, ne pas atteindre vos macros n'est pas la fin du monde, mais espérons que certaines de nos méthodes peuvent vous aider à éviter de manquer vos objectifs plus que vous ne le souhaiteriez. Apprenez à planifier intelligemment pour atteindre exactement vos macros et que faire si vous tombez à court en fin de journée.
Il peut être utile d'avoir un plan en place pour remettre vos macros sur la bonne voie au cas où vous finiriez par prendre une collation inattendue ou sortir du plan pour une autre raison. En ce qui concerne le fait d'être "hors piste", dans le monde du comptage des macros, cela signifie généralement que vous manquez de matières grasses et de glucides avec une quantité considérable de protéines à consommer avant de pouvoir atteindre votre objectif.
Cependant, vous pouvez vous retrouver dans une situation où l'un de vos macros est insuffisant. Vous pouvez préparer un genre de plan de récupération, une façon de remettre les choses en ordre avec très peu de préparation. Il est préférable de minimiser la préparation, car sinon atteindre vos objectifs en fin de journée ne devrait pas être une corvée, et vous pourriez décider que cela ne vaut pas l'effort. Voici quelques conseils pour vous aider à trouver un moyen facile d'adapter vos macros en fin de journée :
Lorsqu'un aliment est décrit comme un aliment à un seul macro, cela signifie qu'il fournit des calories principalement à partir d'un seul des trois macros, plutôt que d'une combinaison de deux ou plusieurs macros comme le font de nombreux aliments. Il existe plusieurs aliments à un seul macro dans les catégories des protéines, des matières grasses et des glucides, il est donc utile de se familiariser avec ces options pour vous aider à construire une collation rapide pour atteindre vos objectifs en fin de journée.
Quelques exemples courants comprennent le blanc de poulet et les blancs d'œufs pour les protéines, les fruits et les produits céréaliers pour les glucides, et les noix et les avocats pour les matières grasses. Alors que la plupart des aliments riches en protéines nécessitent une certaine cuisson, il est relativement facile de trouver des sources de glucides et de matières grasses qui ne nécessitent aucune préparation et qui seront prêtes en un clin d'œil. Gardez quelques aliments sains à un seul macro à portée de main pour ne pas avoir à vous battre plus que nécessaire pour rétablir vos macros.
Cependant, même en ce qui concerne les protéines, vous pouvez préparer quelques aliments à un seul macro à l'avance dont l'énergie provient principalement des protéines. Conservez-les au réfrigérateur et ils seront prêts à être portionnés pendant la semaine si vous avez besoin d'une solution d'urgence pour atteindre vos objectifs. Veillez à ne pas gaspiller ces aliments. Essayez d'en apprendre davantage sur la sécurité alimentaire, et lorsque vous n'avez pas intégré certains aliments à votre alimentation et qu'ils approchent de la fin de leur durée de conservation au réfrigérateur, vous pouvez les mettre au congélateur pour une utilisation ultérieure.
Il existe quelques façons dont les gens ont tendance à élaborer des stratégies pour atteindre leurs macros. L'une consiste à planifier tous les repas à l'avance pour vous assurer d'atteindre vos objectifs tant que vous restez sur la bonne voie, et l'autre consiste à s'adapter constamment et à mettre l'accent sur la consommation de plus de nutriments qui restent en plus grande proportion. Élaborer un plan de repas peut être extrêmement difficile, et c'est exactement pourquoi nous avons créé un générateur de plan de repas pour vous aider à créer des plans de repas adaptés à vos objectifs.
L'approche plus adaptative est plus nuancée mais permet plus de liberté et de fluidité tout au long de la journée. Pour illustrer la méthode adaptative consistant à consommer davantage de ce qui vous manque, prenez cet exemple : si vous êtes presque au maximum de vos protéines, mais que vous manquez d'un grand nombre de glucides et aussi de matières grasses, il peut être utile de commencer par un aliment à un seul macro de glucides. C'est parce que même les "aliments à un seul macro" contiennent une certaine quantité des autres macronutriments. Ainsi, si vous commencez à remplir votre allocation de matières grasses, mais que vous laissez une quantité importante de glucides, il peut devenir difficile de remplir votre allocation de glucides sans dépasser vos autres objectifs. Résoudre le déficit le plus important en gardant à l'esprit la plus petite cible vous aidera à choisir entre les macros uniques, les macros combinées ou les petits repas équilibrés qui conviendront le mieux à vos besoins.
Atteindre plusieurs objectifs en matière de macros avec un seul repas peut faciliter le retour sur la bonne voie. Essayez de remarquer quels objectifs en matière de macros vous êtes susceptible de dépasser lors d'une journée normale. Si vous avez du mal à consommer des protéines avant d'atteindre votre allocation de matières grasses pour la journée, assurez-vous de vous concentrer sur les protéines avant les matières grasses. C'est là que la nuance intervient. Les aliments à un seul macro de protéines ont tendance à être moins agréables que ceux pour les matières grasses et les glucides. Donc, si vous remarquez que vous avez du mal à atteindre vos protéines et que vous n'aimez pas les aliments à un seul macro de protéines, vous pourriez bénéficier de la consommation de protéines en priorité. Cela peut rendre moins difficile pour vous de choisir les aliments qui vous aideront à atteindre vos macros en fin de journée.
La densité énergétique est la mesure de la quantité d'énergie contenue dans un aliment par unité de poids. Comme vous le savez peut-être, l'énergie alimentaire est souvent mesurée en calories (ou en kilojoules selon votre lieu et votre contexte). Les aliments avec plus de calories par portion sont considérés comme "denses en énergie". Ainsi, la densité énergétique fait référence au nombre de calories qu'un aliment particulier contient par gramme, ce qui peut aider à comparer deux aliments et leur capacité à vous rassasier.
Si vous suivez un régime et que vous vous sentez très affamé, il est probable que vous souhaitiez des aliments moins denses en énergie afin de maintenir une sensation de satiété tout en réduisant votre apport calorique. Cependant, si vous faites de la randonnée en montagne, le poids compte, et il est plus probable que vous souhaitiez des aliments denses en énergie pour alimenter votre corps tout en réduisant simultanément la charge que vous devez porter. Il n'y a rien d'intrinsèquement bon ou mauvais dans la densité énergétique élevée ou faible, chacun ayant ses avantages, mais c'est une excellente chose à prendre en compte lors de l'élaboration d'une stratégie pour votre alimentation.
La quantité d'un macro particulier concentré dans une portion d'aliment est une façon quelque peu dérivée de vous faire une idée de la densité énergétique. Au lieu de mesurer la quantité de calories qu'un aliment peut apporter, cela peut vous aider à déterminer quels aliments occuperont une grande partie de l'un de vos objectifs en matière de macros. Par exemple, nos aliments à un seul macro de la catégorie des protéines seraient considérés comme "denses en protéines". Si vous avez du mal à atteindre plusieurs objectifs, vous voudrez peut-être essayer de rechercher des aliments en fonction de leur densité en macronutriments pour satisfaire vos macros restantes pour la journée. Un autre avantage possible de l'utilisation d'aliments moins denses en énergie est que vous pouvez apporter de plus petits changements à vos totaux quotidiens, ce qui vous donne plus d'occasions d'optimiser et de vous assurer que vos macros sont parfaitement équilibrées.
Ce concept s'étend également aux micronutriments, et les aliments ayant une concentration plus élevée de micronutriments par calorie sont considérés comme "riches en nutriments". Tendre vers des aliments riches en nutriments est toujours une bonne idée. N'oubliez pas les micronutriments lorsque vous essayez de trouver des aliments pour vous aider à atteindre vos macros en fin de journée.
Il y a beaucoup de facteurs qui peuvent affecter les niveaux de faim. Cela peut inclure des choses comme des différences génétiques personnelles, des médicaments et d'autres choses sur lesquelles vous n'avez pas beaucoup de contrôle. Mais heureusement pour nous, nos choix alimentaires peuvent faire une différence. Il est probable que vous puissiez améliorer vos techniques actuelles si vous avez faim. Même si vous avez des facteurs génétiques ou situationnels qui augmentent ou diminuent vos signaux de faim, choisir des aliments différents peut vous aider à revenir à une situation plus équilibrée.
Parfois, lorsque les gens décident de suivre un régime basé sur les macros et qu'ils veulent atteindre parfaitement leurs macros à la fin de chaque journée, ils peuvent oublier d'autres aspects importants de la nutrition, comme les vitamines et les minéraux. Ces nutriments sont essentiels et doivent absolument être inclus dans votre alimentation pour que vous puissiez vous épanouir. Votre corps peut avoir faim s'il ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin. Il est important de prendre en compte la qualité des micronutriments de votre alimentation si vous avez toujours faim. Les protéines et les fibres sont également connues pour être plus rassasiantes que les autres nutriments. Les matières grasses peuvent également être plus rassasiantes que les glucides. Vous voudrez peut-être reconsidérer les ratios de macronutriments que vous avez choisis si vous avez toujours faim. Peut-être que plus de protéines et de matières grasses pourraient être incluses au détriment de certains glucides.
Revenons au concept de la densité énergétique, les aliments moins denses (plus volumineux) peuvent être consommés en plus grandes quantités que ceux ayant une densité énergétique plus élevée ; c'est quelque chose à prendre en compte si vous avez envie d'une collation, car les aliments moins denses peuvent permettre des collations de plus grande taille qui peuvent être plus satisfaisantes.
L'une des variables les plus importantes pour maintenir le cap en ce qui concerne l'atteinte de vos macros est de manger au restaurant. Certaines personnes les évitent complètement, mais cette approche n'est pas une solution à long terme. Il faut vivre un peu ! Au lieu de considérer les choses comme interdites, découvrez comment les intégrer dans votre vie. Voici quelques façons de trouver de la nourriture au restaurant pour atteindre vos macros en fin de journée.
Vous n'atteindrez pas vos macros tous les jours, et c'est une bonne chose. Tout doit être pratiqué avec modération, et cela inclut l'atteinte de vos macros. N'obsédez pas sur les chiffres, si vous vous retrouvez en fin de journée sans moyen d'atteindre vos macros, revenez aux calories. Si vous finissez par dépasser vos calories, alors l'objectif suivant est de minimiser le nombre de calories excédentaires que vous consommez. Mais ne vous en faites pas, peut-être pouvez-vous manger un peu moins le lendemain ou tout simplement oublier et recommencer à zéro demain. Ce que vous faites occasionnellement ne peut pas annuler ce que vous faites régulièrement (tant que "occasionnellement" est "occasionnel assez", ce qui est difficile à définir, mais le sentiment est là).
L'aspect le plus important de la nutrition est de s'engager dans un mode de vie plus sain et de prendre des mesures concrètes pour y parvenir. Pardonnez-vous si vous faites des erreurs. Mais n'oubliez pas d'en tirer des leçons et de chercher à vous améliorer pour demain.
Si vous avez besoin d'aide pour planifier des repas qui atteignent vos macros, téléchargez l'application de planification de repas Prospre pour créer des plans de repas basés sur les macros. Nous espérons pouvoir vous aider à vous débarrasser du stress de la planification.
