Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
GRATUIT
20 septembre 2023 (Mis à jour: 21 septembre 2023)
Les régimes basés sur les macros sont populaires depuis longtemps, et pour de bonnes raisons. Si vous définissez correctement vos objectifs, suivez avec précision et atteignez vos objectifs, vous pouvez obtenir des changements de poids prévisibles. Chacune de ces étapes est difficile à sa manière, mais nous veillerons à les couvrir toutes les 3. Les régimes basés sur les macros sont également excellents pour les personnes qui souhaitent développer ou préserver leur masse musculaire, car ils ont généralement un objectif d'apport quotidien en protéines. Le suivi de vos macros vous oblige à prêter un peu plus attention aux aliments que vous mangez par rapport à d'autres méthodes comme le comptage des calories. Cela peut vous amener à regarder au-delà de la première ligne de l'étiquette nutritionnelle et vous aider à mieux comprendre le contenu des différents aliments.
Évaluez votre situation avant de commencer un régime qui se concentre autant sur la mesure des aliments et le suivi des nutriments. Bien que les régimes axés sur les macros fonctionnent pour de nombreuses personnes, ils peuvent également aggraver les troubles alimentaires ou les déclencher en premier lieu. Réfléchissez à la question de savoir si vous devriez commencer ce type de régime, car il existe de nombreuses alternatives si vous pensez que cela pourrait affecter votre mode de vie. Vous ne devez analyser de près votre alimentation que si vous êtes sûr que cela n'affectera pas votre relation avec la nourriture et que cela ne fera qu'améliorer votre santé globale !
Il est probable que si vous envisagez un régime basé sur les macros, vous vous intéressiez à la musculation dans une certaine mesure. Vous êtes également susceptible de vouloir consommer une certaine quantité de protéines chaque jour. Si vous ne savez pas combien de protéines sont suffisantes, il existe quelques sources que vous pouvez consulter.
Je vous recommanderais de faire vos propres recherches. Vous pouvez commencer par la question Combien de protéines sont suffisantes et approfondir au besoin.
Si vous recherchez une réponse rapide. Une règle généralement suivie est de consommer 0,8-1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel si votre objectif principal est de gagner du muscle.
Il existe de nombreux calculateurs de macros disponibles sur Internet. Bien sûr, nous vous recommandons d'utiliser les calculs fournis dans l'application Prospre en vous rendant sur la page "Mes objectifs" dans le menu et en définissant un nouvel objectif de poids.
Après avoir indiqué votre âge, votre sexe, votre poids actuel, votre poids cible et votre niveau d'activité, Prospre peut calculer vos macros. Les calculateurs de macros peuvent vous donner une bonne estimation de départ, mais vous devrez finalement ajuster vos objectifs pour vous assurer qu'ils vous conviennent.
Une excellente façon de savoir où devraient se situer vos calories de maintenance est de suivre ce que vous mangez actuellement sans changer vos habitudes alimentaires. Vos calories de maintenance sont le nombre de calories que vous devez manger par jour pour que votre poids reste le même. Si vous n'êtes pas sûr du concept de "calories de maintenance", consultez Pourquoi le suivi des macros vous aidera à perdre du poids.
Voici une petite expérience de calibration que vous pouvez faire vous-même. Notez votre poids et vos repas pendant environ 2 semaines (au moins une semaine) et calculez la moyenne de vos calories quotidiennes pendant la période de calibration. Pour calculer la moyenne, additionnez toutes les calories de chaque jour et divisez par le nombre de jours.
Si votre poids à la fin de la période de calibration est différent de votre poids au début, utilisez cette formule pour trouver vos calories de maintenance (REMARQUE : votre poids doit être en livres, si vous utilisez des kilogrammes, remplacez le nombre 500 dans la formule par 1100) :
Calories de maintenance = calories moyennes par jour + (poids de départ - poids final) * 500.
Si vous connaissez le nombre de calories qui maintient votre poids stable, vous pouvez augmenter votre déficit (la quantité de calories que vous brûlez par jour, moins la quantité que vous consommez) de 500 calories par jour, pour chaque livre de poids que vous souhaitez perdre chaque semaine.
Vous pouvez augmenter votre déficit en ajoutant de l'exercice ou en réduisant le nombre de calories que vous consommez !
Pour suivre votre alimentation avec précision, vous aurez besoin au minimum de quelques éléments : une balance de cuisine et/ou des tasses à mesurer, une application de suivi des aliments, une compréhension des étiquettes nutritionnelles et une volonté de fer.
Ne vous inquiétez pas trop de réduire une portion d'aliment au gramme près, contentez-vous de suivre le poids indiqué sur la balance. En fin de compte, qu'il s'agisse de 234 ml ou de 247 ml de lait pour le petit-déjeuner, il n'est pas nécessaire de faire couler lentement le lait dans votre tasse jusqu'à obtenir la "quantité parfaite". L'objectif est simplement de rapporter avec précision les aliments que vous avez consommés !
Pour mesurer les portions, je recommande l'utilisation d'une balance plutôt que de tasses à mesurer, car vous n'aurez pas à laver vos tasses à mesurer tout le temps. Comme vous pouvez mettre votre assiette, votre bol ou votre verre à zéro et ajouter les ingrédients un par un, la balance de poids peut réellement faciliter considérablement vos tâches de mesure. Un inconvénient de l'utilisation d'une balance de poids est qu'à un moment donné, vous vous retrouverez sans piles. Et la plupart des balances que j'ai eues utilisent une pile obscure que je n'ai pas chez moi. Donc, si vous achetez une balance de cuisine pour vous aider à atteindre vos macros, assurez-vous d'acheter immédiatement des piles supplémentaires ! Vous n'avez pas besoin de quelque chose de cher, voici une balance de cuisine sur Amazon que j'ai trouvée et qui devrait vous convenir (les achats via ce lien soutiendront Prospre !).
Bien sûr, les tasses à mesurer sont une alternative viable pour suivre vos aliments. Cependant, certaines étiquettes alimentaires peuvent ne pas indiquer une mesure de volume sur l'emballage, mais elles indiquent presque toujours un poids pour leur taille de portion (parfois, comme dans le cas des boissons, c'est l'inverse. Heureusement, la plupart des liquides sont suffisamment proches de la densité de l'eau pour que nous puissions les considérer comme si 1 ml = 1 g pour une bonne estimation approximative). Et bien sûr, lorsque vous mesurez des ingrédients secs et humides dans le même repas, vous finirez par avoir beaucoup de nettoyage à faire.
Votre application de suivi des aliments jouera un rôle important dans votre capacité à suivre vos macros avec précision. Vous devez savoir comment l'utiliser et vous devez pouvoir faire confiance aux données qu'elle vous montre.
Bien sûr, nous allons à nouveau vous suggérer Prospre, mais il y a une bonne raison derrière cela !
La plupart de ces produits fonctionnent de manière similaire. Ils disposent d'une base de données d'aliments à partir de laquelle vous pouvez effectuer une recherche et d'un journal des aliments que vous avez consommés. Vous commencez sur la page du journal, sélectionnez la fonction d'ajout d'aliments et recherchez l'aliment approprié dans la base de données. Ensuite, vous entrez simplement la quantité correcte de cet aliment selon votre méthode de mesure et l'ajoutez à votre journée. Tant que vous pouvez y parvenir et que vous faites confiance aux entrées alimentaires de votre suivi, vous êtes prêt.
Prospre propose d'autres fonctionnalités. Notamment un planificateur de repas, qui peut vous aider à atteindre vos macros chaque jour sans avoir à réfléchir à la façon dont vous allez le faire. Vous pouvez utiliser vos propres recettes, planifier vos repas préférés et obtenir une liste d'épicerie automatique et suivre le plan à la lettre pour atteindre facilement vos macros. Nous avons également un coach IA pour vous aider à guider votre parcours et vous donner la possibilité de vous offrir des plaisirs afin de ne pas être limité par un plan de repas restrictif.
Nous savons exactement d'où proviennent tous les aliments de notre base de données. Prospre utilise la base de données centrale des aliments du département de l'agriculture des États-Unis pour les articles qui reçoivent une coche verte. Ces aliments seront une représentation très précise de l'ingrédient réel. Ils incluent même jusqu'à 154 nutriments, ce qui est beaucoup plus que d'autres bases de données alimentaires. Les autres entrées de notre base de données proviennent également du département de l'agriculture des États-Unis, mais elles proviennent de leur base de données de marques. Ces aliments sont moins détaillés, mais on peut également leur faire confiance pour être précis.
Si vous ne trouvez pas ce que vous recherchez dans notre base de données, utilisez simplement notre scanner d'étiquettes nutritionnelles pour scanner l'étiquette nutritionnelle de votre aliment et l'ajouter vous-même. Nous vous facilitons l'ajout d'aliments qui correspondent parfaitement à ce que vous mangez.
Bien sûr, la meilleure solution serait de savoir que tout ce que vous mangez vous permettra d'atteindre vos macros à la fin de la journée. Il existe plusieurs façons d'obtenir un plan de repas pour vos macros.
Prospre peut vous aider à cela avec un plan de repas personnalisé. Vous pouvez utiliser vos propres recettes et vous assurer que le plan est celui que vous souhaitez vraiment suivre. Comme générer un plan de repas est aussi simple que de cliquer sur un seul bouton, vous pouvez ajuster vos paramètres et vos recettes autant que vous le souhaitez et continuer à essayer jusqu'à ce que vous trouviez un plan qui vous convienne. Cela garantira que vous atteindrez vos macros à la fin de la journée et qu'il n'y aura aucune inquiétude à dépasser. L'inconvénient d'utiliser une application de planification de repas est que vous devrez peut-être acheter un abonnement pour accéder à certaines fonctionnalités que vous espérez utiliser. Prospre dispose d'une version gratuite, ainsi que d'un essai de 7 jours de Prospre Pro que vous pouvez essayer avant de vous abonner.
Vous pouvez prendre le temps de créer votre propre plan. Il vous suffit de consigner vos aliments dans votre application de suivi à l'avance pour vous assurer que vos macros seront parfaites à la fin de chaque journée. L'inconvénient de cette méthode est qu'elle prend du temps, mais à la fin, vous pourrez choisir ce que vous mangez ! Cependant, il peut être difficile de trouver une combinaison d'aliments qui fonctionne. Faire vos courses peut également être un peu difficile.
Vous pouvez engager un coach pour le faire à votre place. Certaines personnes apprécient la responsabilité d'un coach, et vous n'aurez pas à vous soucier de tout le travail nécessaire pour créer un plan de repas. L'inconvénient de cette approche est que les coachs peuvent être coûteux et qu'ils ne peuvent pas avoir une image complète de vos préférences pour vous faire le plan parfait. Ces plans sont également difficiles à acheter à moins que votre coach n'inclue une liste d'épicerie.
Il se peut que vous constatiez en fin de journée que vous manquez d'une quantité particulièrement élevée d'une macro, ou que vous approchiez de votre objectif pour une macro. Ne vous inquiétez pas ! C'est pourquoi il peut être utile d'avoir quelques "aliments correcteurs" à portée de main à la maison. Un "aliment correcteur" est un aliment riche en une macro, mais très faible en autres. Cela peut vous aider à équilibrer tous vos objectifs sans dépasser les autres. Voici quelques exemples pour chaque macro :
Bien sûr, il existe de nombreux autres "aliments correcteurs" parmi lesquels choisir, mais ce sont quelques exemples que vous pouvez utiliser !
Comme les aliments riches en protéines exclusivement sont difficiles à trouver et souvent peu agréables à consommer seuls, je vous recommande de viser à inclure des protéines plus tôt dans la journée. Cela peut rendre beaucoup plus facile d'atteindre vos objectifs plus tard dans la journée, car la variété d'aliments riches à la fois en matières grasses et en glucides est bien plus grande. Cela vous évitera de vous précipiter pour atteindre vos objectifs de macros à la fin de la journée.
Vous êtes prêt ! Vous devriez maintenant avoir un excellent point de départ pour commencer votre régime basé sur les macros ! Faites vos recherches pour savoir quels chiffres vous devez atteindre, apprenez à suivre votre alimentation avec précision, puis faites de votre mieux pour exécuter votre plan ! Si vous avez des difficultés, vous pouvez toujours nous écrire à l'adresse support@prospre.io, et nous ferons de notre mieux pour vous aider. Cheers ! Et bon suivi !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
