Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
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20 septembre 2023
Le régime à base de macros est extrêmement populaire de nos jours, et à juste titre. Le suivi des macros est un moyen facile de se concentrer sur le profil nutritionnel global des aliments que vous mangez. Selon les résultats de remise en forme que vous recherchez, vous pouvez rechercher une répartition macro différente, que ce soit faible en glucides, riche en protéines, faible en matières grasses, etc. Cependant, si vous êtes nouveau dans le concept et que vous souhaitez commencer, alors cet article est fait pour vous.
Le mot macronutriment signifie littéralement "gros nutriment" et, simplement dit, les macronutriments sont les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité. Cela se réfère généralement aux protéines, aux graisses et aux glucides (l'eau est parfois également incluse - en savoir plus à ce sujet ici). Ces trois nutriments fournissent tous de l'énergie à votre corps, mieux connue sous le nom de calories. C'est pourquoi les régimes à base de macros sont souvent définis en termes de pourcentage de chaque macro, c'est-à-dire le pourcentage de vos calories totales provenant de chaque macro. Par exemple, le régime Zone préconise 40 % de glucides, 30 % de matières grasses et 30 % de protéines. D'autres fois, les régimes seront décrits simplement en termes de nombre de grammes de chaque macro consommés par jour, par exemple 150 g de protéines, 250 g de glucides et 50 g de matières grasses. Les deux méthodes fonctionnent et vous pouvez utiliser celle qui vous semble la plus logique.
Note : Avant de passer à la suite, mentionnons qu'il existe un autre nutriment qui fournit des calories, à savoir l'alcool - cependant, dans le cadre d'un régime alimentaire sain, vous devriez boire le moins d'alcool possible.
Les protéines sont probablement le macro qui intéresse le plus les personnes qui suivent les macros. C'est pour une bonne raison - les protéines sont le bloc de construction essentiel des muscles et des autres tissus corporels. Donc, si vous cherchez à construire ou à maintenir vos muscles, une quantité suffisante de protéines est essentielle. Les protéines peuvent également être utiles pour la perte de poids, car de nombreuses personnes trouvent qu'elles aident à satisfaire leur appétit, et aussi parce que les protéines brûlent environ deux fois plus de calories que les matières grasses et les glucides lors de la digestion.
Les protéines sont en réalité plus qu'un seul nutriment, mais peuvent plutôt être considérées comme un groupe de nutriments, connus sous le nom d'acides aminés. Toutes les protéines sont construites à partir de chaînes d'acides aminés. La plupart des acides aminés dont votre corps a besoin peuvent être créés (synthétisés) par votre corps à partir de produits chimiques de base. Cependant, il y en a aussi certains qui ne peuvent pas être créés et qui doivent être consommés dans votre alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels, et il est important que vous en consommiez suffisamment de chacun d'entre eux pour construire vos muscles et réparer vos tissus. Cependant, dans des circonstances normales, il n'est pas nécessaire de suivre individuellement les acides aminés dans votre alimentation, car un régime équilibré avec suffisamment de protéines aura généralement suffisamment de chacun des acides aminés.
Les matières grasses sont les macronutriments les plus caloriques, avec environ 9 calories par gramme. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez essayer de supprimer les matières grasses de votre alimentation pour perdre du poids. Certaines matières grasses sont nécessaires dans votre alimentation, pour vous assurer d'obtenir suffisamment d'acides gras essentiels dont votre corps a besoin, et pour faciliter l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
Cependant, toutes les matières grasses ne sont pas également saines, et le type de matières grasses que vous consommez est important. Les acides gras trans peuvent augmenter le "mauvais" cholestérol LDL et diminuer le "bon" cholestérol HDL - les diététiciens recommandent généralement de consommer le moins possible d'acides gras trans. Les graisses saturées, bien qu'elles ne soient pas aussi nocives que les acides gras trans, sont également préférables en quantités plus petites. Ce sont les graisses qui sont solides à température ambiante - pensez à l'huile de coco ou au beurre. Trop de graisses saturées peut être nocif pour la santé cardiaque, il est donc recommandé de limiter les graisses saturées à environ 5 % de vos calories quotidiennes.
Enfin, nous avons les graisses insaturées - les graisses qui sont liquides à température ambiante. Ces graisses sont généralement les plus saines. En particulier, les graisses telles que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons comme le saumon ont été démontrées pour aider à réduire les problèmes cardiaques.
Les glucides constituent la majeure partie des calories que les gens consomment au cours d'une journée. Cependant, tout comme avec les matières grasses, le type de glucides consommés a un impact important sur la santé. Les glucides raffinés, tels que ceux que l'on trouve dans les aliments sucrés ou dans les céréales hautement raffinées (par exemple, le riz blanc ou la farine blanche), ont tendance à fournir des calories excessives avec un minimum de nutriments supplémentaires. Les glucides plus complexes, tels que le blé entier ou le riz brun, sont considérés comme une alternative plus saine et plus riche en nutriments.
Les fibres sont également considérées comme des glucides, mais elles sont très différentes sur le plan nutritionnel du sucre ou de l'amidon. Alors que les sucres et les amidons ont environ 4 calories par gramme, les fibres solubles ont environ 2 calories par gramme, et les fibres insolubles ont près de 0 calorie. Les deux types de fibres ont également des avantages : les fibres solubles ont des bienfaits pour la santé cardiaque, et les fibres insolubles aident à une digestion adéquate.
Déterminer quelle répartition macro est la meilleure pour vous dépendra de plusieurs facteurs, notamment de vos objectifs de remise en forme, de votre niveau d'activité et de votre métabolisme, entre autres. Idéalement, vous auriez quelqu'un d'expérimenté en nutrition pour vous aider, comme un nutritionniste ou un entraîneur de fitness. Cependant, si vous ne pouvez pas vous le permettre, ne vous inquiétez pas - nous avons un calculateur de macros personnalisable que vous pouvez utiliser comme point de départ. Cependant, si vous avez des besoins médicaux spécifiques, rappelez-vous que vous devriez consulter un professionnel de la santé qualifié et ne pas suivre les conseils nutritionnels que vous trouvez sur internet.
Le moyen le plus simple de compter les macros est d'utiliser une application de suivi des macros telle que Prospre, MyFitnessPal ou LifeSum. Chacune de ces applications vous permettra d'entrer facilement les aliments que vous mangez et elles suivront automatiquement vos informations nutritionnelles quotidiennes. Lequel utiliser dépend de vous, et vous devriez les essayer tous et utiliser celui qui vous convient le mieux.
Pour tirer le meilleur parti des applications de suivi des macros, vous devrez être précis dans les aliments que vous entrez dans votre journal. Tout d'abord, vous devez que les quantités soient précises, et la meilleure façon de le faire pour des aliments tels que la viande est d'utiliser une balance de cuisine. Elles sont faciles à utiliser et peuvent être achetées à bas prix. Cela vous aidera également beaucoup si vous aimez la pâtisserie, car vous pouvez commencer à suivre les recettes par poids. Un deuxième point important pour maintenir la précision de votre journal alimentaire est de tout enregistrer ce que vous mangez. Non, vous ne pouvez pas sauter l'entrée de la collation que vous avez prise tard dans la nuit, ou les cookies que vous avez mangés lors d'une conférence d'affaires - du moins, pas si vous voulez que votre journal soit un compte rendu fidèle de votre nutrition quotidienne.
Maintenant que vous avez vos objectifs en matière de macros et que vous savez comment les suivre, comment vous assurer de les atteindre réellement ? La planification des repas et la préparation des repas sont le moyen le plus fiable d'y parvenir. Au lieu d'être réactif et d'essayer de trouver des aliments pour atteindre vos macros à la fin de la journée, il est beaucoup plus facile d'être proactif et de planifier à l'avance des repas que vous savez atteindre vos objectifs. Élaborer des plans de repas qui correspondent à vos macros peut être un défi, et c'est là que l'application Prospre se distingue vraiment, car elle créera un plan de repas pour vos macros spécifiques, ainsi qu'une liste d'épicerie pour la semaine et un suivi des macros. Lorsque nous avons créé Prospre, c'est exactement l'utilisateur débutant en suivi des macros que nous avions à l'esprit lors de la conception de l'application.
