Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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23 novembre 2023
Lorsque vous essayez de gagner du muscle, les protéines sont vos meilleures alliées. Les protéines sont des macronutriments essentiels, surtout lorsque vous faites de l'exercice et que vous essayez de devenir plus fort. Les protéines vous rassasient également plus longtemps, ce qui réduit les risques de suralimentation. Malheureusement, les sources de protéines peuvent être coûteuses, ce qui décourage certaines personnes à les consommer. Heureusement, il existe des options de protéines abordables, donc ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez consommer de grandes quantités de protéines même avec un budget serré. Voici quelques exemples pour vous aider à commencer.
Consultez notre calculateur de macros pour trouver une recommandation quotidienne en calories adaptée à vous et à votre mode de vie ! Vous pouvez ensuite utiliser notre générateur de plan de repas macro pour créer un plan de repas personnalisé en fonction de vos objectifs en macronutriments.
Peut-être la source de protéines la moins chère, les pois chiches sont une excellente source de protéines. Les pois chiches peuvent être le meilleur choix pour les végétariens ou les végétaliens qui ne peuvent pas se tourner vers des sources animales de protéines. Bien sûr, vous devriez en manger beaucoup pour atteindre votre objectif quotidien en protéines, mais c'est une excellente option de protéines bon marché lorsqu'elle est considérée comme faisant partie d'un régime équilibré.
Vous pouvez ajouter des pois chiches aux pâtes ou aux salades, ou les utiliser comme base pour une recette de houmous. Vous pouvez également les utiliser dans les soupes et les ragoûts. Les curry de pois chiches sont également une excellente option !
Le thon en conserve est une autre excellente source de protéines. Vous pouvez le manger nature, dans des sandwichs ou des pâtes. Avez-vous déjà essayé les macaronis au fromage avec du thon ? Expérimentez pour voir comment vous pouvez incorporer le thon dans votre alimentation. Bien sûr, le manger nature offre le plus d'avantages, car vous n'ingérez pas de grandes quantités de glucides en même temps. Cependant, l'incorporer de manière à ce qu'il soit agréable pour vous augmentera les chances que vous le continuiez. Vous avez peut-être entendu dire que le thon peut poser un problème de mercure, mais pour le thon blanc en conserve, ce n'est généralement pas une préoccupation majeure.
Le lait, en particulier le lait entier, offre une grande quantité de protéines dans chaque verre. Que vous buviez un verre de lait froid chaque matin ou que vous l'ajoutiez à des céréales protéinées, le lait peut être une excellente option relativement peu coûteuse. Pensez à ajouter du lait à votre alimentation pour avoir une autre excellente source de protéines.
Voici quelques idées pour ajouter du lait à votre alimentation : ajoutez-le à un smoothie, ajoutez-y une saveur ou ajoutez-le à votre bol de céréales protéinées chaque matin. Malheureusement, cela peut ne pas être une option pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou intolérantes au lactose, mais le lait de soja contient également une bonne quantité de protéines si vous ne pouvez pas boire de lait de vache.
Bien que ce ne soit pas l'option la moins chère de cette liste, le blanc de poulet est une excellente source de protéines d'origine animale et moins cher que de nombreuses autres options à base de viande. Pour économiser de l'argent, achetez des poulets entiers et apprenez à les découper. Le poulet est polyvalent et vous pouvez l'utiliser dans une variété de recettes. Par exemple, vous pouvez le couper en morceaux et l'ajouter à une salade ou en faire un sandwich au poulet. Vous pouvez l'ajouter aux pâtes ou assaisonner et griller un blanc de poulet comme source de protéines pour le dîner. Ajoutez plus de poulet, l'une des viandes les moins chères, à votre alimentation pour une excellente façon d'ajouter des protéines.
Le poisson blanc est une autre excellente option pour consommer de grandes quantités de protéines. Bien que simple, il est très nutritif et peu coûteux. Il est également faible en calories et en matières grasses, ce qui en fait une option saine pour le cœur et idéale pour les personnes qui essaient de perdre du poids. De plus, il offre de nombreux autres nutriments en plus des protéines, notamment les vitamines B6 et B12, la niacine et le phosphore.
Le beurre de cacahuète est une autre option polyvalente pour la consommation de protéines. Une cuillerée avant un entraînement ou avant de se coucher peut vous apporter une bonne quantité de protéines. Vous pouvez également le tartiner sur du pain grillé, l'ajouter à un smoothie ou l'utiliser dans divers autres repas et collations. Le céleri et le beurre de cacahuète, par exemple, peuvent être une collation savoureuse et raisonnable en milieu d'après-midi.
Alternativement, d'autres types de beurre de noix, comme le beurre d'amande ou de noix de cajou, contiennent une quantité décente de protéines.
Vous avez probablement entendu parler de bodybuilders qui mangent des dizaines d'œufs tous les jours. Ils le font parce qu'ils sont riches en protéines et donc excellents pour développer les muscles. Que vous choisissiez de manger des œufs brouillés au petit-déjeuner ou quelques œufs durs pour une collation, il existe une variété de façons d'incorporer les œufs dans votre alimentation.
Les amandes, bien qu'elles ne soient pas techniquement des noix, sont considérées comme faisant partie de la catégorie des noix et constituent une excellente collation protéinée. Pensez à en garder dans votre tiroir de bureau au travail ou dans votre voiture pour ces moments où vous voulez prendre une collation rapide. Leur teneur élevée en protéines vous aidera également à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à résister à l'envie de vous arrêter à un drive sur le chemin du retour du travail.
Ce sont tous de bons aliments pour incorporer des protéines dans votre alimentation. L'utilisation d'options de protéines abordables peut vous aider à atteindre vos objectifs sans exploser votre budget d'épicerie. Essayez certains des aliments de cette liste et trouvez des moyens de les incorporer régulièrement dans votre alimentation, essayez notre application qui peut vous aider dans ce processus.
