Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
GRATUIT
23 novembre 2023 (Mis à jour: 19 août 2024)
Il y a certains mots que vous entendrez encore et encore dans l'industrie du fitness et de la nutrition. Parmi les plus courants, on trouve les macros et les micros.
Vous avez peut-être déjà une bonne idée de ce que ces deux choses signifient, mais je voulais approfondir le sujet pour parler des deux plus en détail.
Les gens parlent souvent de suivre leurs macros, mais il est moins courant d'entendre quelqu'un prêter une attention aussi particulière à ses micros. L'un est-il vraiment plus important que l'autre ?
Les macronutriments sont les nutriments qui sont consommés en grandes quantités par rapport aux autres. Ils incluent généralement les protéines, les graisses, les glucides et l'eau. Pour cette discussion, nous allons simplement utiliser une définition commune selon laquelle les macros sont les nutriments qui fournissent de l'énergie, donc l'eau sera laissée de côté. Bien sûr, si l'eau devait être incluse, elle serait sans conteste le nutriment le plus important en raison des conséquences graves de la déshydratation. Étant donné que le sujet de cet article est lié à la santé, nous ignorerons l'alcool en tant que macro malgré le fait qu'il fournisse de l'énergie. Cependant, si cela vous intéresse, le sujet de savoir si l'alcool et l'eau sont des macronutriments est un sujet intéressant !
Les micronutriments sont bien sûr consommés en plus petites quantités ! Les micronutriments sont des nutriments qui n'ont pas de calories mais qui sont essentiels à la vie humaine. Vous les connaissez peut-être mieux sous le nom de vitamines et de minéraux. Les vitamines sont des composés organiques créés par les plantes ou les animaux, et les minéraux proviennent du sol et de l'eau. Les minéraux peuvent provenir de l'eau potable, ou des plantes et des animaux dans votre alimentation. Tous ces nutriments sont nécessaires en différentes quantités, et vous pouvez en lire davantage sur chacun d'eux auprès de votre autorité sanitaire. Pour les États-Unis, vous pouvez trouver les informations sur les Apports Nutritionnels Recommandés et les Apports de Référence en Nutriments sur le site Web du USDA.
Eh bien, ce n'est tout simplement pas si simple. Cela dépend de ce dont vous parlez. Tous ces nutriments sont essentiels à la vie, alors établissons d'abord un contexte. Parlons de la façon dont ils se rapportent à la survie, puis nous discuterons de la façon dont ils se rapportent à une vie saine.
Si vous ne consommez pas assez d'énergie (calories) à partir de vos macronutriments, votre corps cherchera ailleurs le carburant nécessaire. Pour donner une explication simplifiée, une fois que votre corps est à court de nourriture, il commencera à puiser de l'énergie dans vos graisses corporelles. Lorsque vos réserves de graisse commencent à devenir suffisamment basses, vous commencerez à décomposer des protéines dans tout votre corps. Au début, cela se produira principalement dans les muscles, mais finalement, cela entraînera des dommages aux organes. La mort par famine est généralement due à des dommages étendus au cœur, entraînant une défaillance cardiaque.
Cependant, même si vous consommez suffisamment de calories, un manque de protéines alimentaires peut être problématique. Bien que cela soit très rare dans les pays développés, c'est la principale cause de décès des enfants dans de nombreux pays en développement. L'Académie nationale de médecine recommande un minimum de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel (environ 0,36 grammes par livre) ce qui est très réalisable si vous mangez une quantité normale de calories et un régime varié. Cela représente seulement 67 grammes de protéines pour une personne pesant 185 livres. À condition que vous mangiez suffisamment de nourriture et que vous ayez un régime quelque peu varié, vous n'avez probablement aucune inquiétude à avoir concernant une carence en protéines.
Il existe deux acides gras essentiels : l'acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3) et l'acide linoléique (un acide gras oméga-6). Essentiel signifie que les humains ne peuvent pas créer ces acides gras par eux-mêmes, et ils doivent être introduits par l'alimentation. Les acides gras non essentiels, en revanche, peuvent être créés par le corps lorsque cela est nécessaire en modifiant ces deux acides gras essentiels. Non seulement certains gras sont directement essentiels, mais certaines vitamines ne sont solubles que dans les graisses. Cela signifie que vous devez consommer des graisses pour absorber d'autres nutriments vitaux. Comme pour les protéines, à condition que vous consommiez un régime normal, vous aurez du mal à souffrir de conséquences dues à une consommation inadéquate d'acides gras essentiels.
Au début, les micronutriments peuvent ne pas sembler aussi critiques pour la survie simplement en raison de la facilité avec laquelle on peut comprendre le concept de la famine. Cependant, les micronutriments sont essentiels à la vie humaine, ce qui signifie que vous ne pouvez pas vous en passer. Il y en a bien trop pour les couvrir individuellement, y compris les vitamines A, B, C, D, E, K et 10 minéraux traces. mais il est important de noter que chacun est nécessaire en une certaine quantité.
L'Organisation mondiale de la santé rapporte que la sous-nutrition cause 45 % des décès d'enfants dans le monde. Beaucoup de personnes qui sont en insécurité alimentaire n'ont pas accès à suffisamment de nourriture ou à une variété adéquate d'aliments et peuvent être susceptibles d'un manque de micronutriments. Si quelqu'un n'a pas accès à suffisamment de calories, il est généralement déficient en de nombreux micronutriments également.
De nombreux pays développés ont même commencé à ajouter certains nutriments à des aliments courants pour réduire la prévalence des maladies liées aux carences dans la population. Un exemple est la farine blanche qui est enrichie en folate pour réduire la prévalence des malformations du tube neural chez les nourrissons.
Les micronutriments sont également critiques pour la survie, bien que, dans les pays développés, nous ayons la chance que nos autorités sanitaires s'attaquent aux carences courantes en enrichissant des aliments courants. Cela garantit que notre santé n'est pas en danger simplement parce que nous ne savions pas mieux.
Si vous avez accès à suffisamment de nourriture, vous ne rencontrerez aucun problème pour atteindre la quantité survivable de chaque macro. Mais dans quelle mesure manger une quantité spécifique de chaque macro peut-il aider votre santé ? Les plages acceptables de chaque macronutriment sont si larges que vous mangerez presque toujours dans les limites fixées par les autorités sanitaires. Mais ce qui est le plus important, c'est qu'ils peuvent aider à contrôler le poids. Alors, combien pouvez-vous tirer de l'attention portée à eux ? Existe-t-il différents types de chaque macronutriment ? Bien sûr qu'il y en a ! Et au-delà de la perte de poids, c'est là que prêter attention à vos macronutriments peut améliorer votre santé le plus.
Puisque les macronutriments sont la source de notre énergie, ils sont directement liés à notre capacité à prendre ou à perdre du poids. Maintenir un poids corporel sain est crucial pour votre santé, car l'obésité chez les adultes est associée à de grandes diminutions de l'espérance de vie. Se concentrer sur la consommation de la bonne quantité de macronutriments peut vous aider à prendre ou à perdre du poids de manière prévisible.
Chaque protéine est composée de blocs de construction appelés acides aminés. Ce sont des molécules qui sont soit utilisées pour synthétiser d'autres protéines dans le corps, soit décomposées pour l'énergie. Certains acides aminés ne peuvent pas être créés par nos corps, et sont donc considérés comme essentiels dans notre alimentation. Une protéine de haute qualité est celle qui contient tous les acides aminés essentiels dans des proportions similaires à celles dont les humains ont besoin. Différentes protéines ont des niveaux de qualité variables. Cependant, il est peu probable que vous ayez à vous soucier de la qualité de la protéine que vous consommez. En mangeant un régime varié, les types de protéines que vous consommez varieront suffisamment pour que vous obteniez probablement beaucoup de chaque acide aminé essentiel.
Si construire du muscle est votre objectif, il est important de vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines. La plupart des sources affirment que 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel devraient suffire à maximiser la croissance musculaire.
Certaines graisses que vous voudrez limiter, comme les graisses saturées et trans. Mais il existe d'autres graisses saines dont la plupart des gens ne consomment pas assez, y compris les acides gras polyinsaturés comme les oméga-3 et oméga-6, et les acides gras monoinsaturés (MUFAs). Les deux types de graisses saines peuvent contribuer à réduire le LDL (lipoprotéines de basse densité, ou mauvais cholestérol), et à réduire le risque de maladies cardiaques ! Cet effet est le plus prononcé lorsque ces graisses réduisent votre consommation de graisses saturées et trans et sont consommées à leur place.
Certains types courants de glucides incluent les sucres, les amidons et les fibres. Le sucre n'est pas toujours le méchant. Les aliments comme les fruits, qui sont riches en sucres naturels, sont une exception car ils contiennent beaucoup de micronutriments. Bien que le sucre ne soit pas nécessairement mauvais pour vous, les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté fournissent beaucoup de calories avec peu ou pas de nutriments. Limiter les ajouts laisse plus de place pour des aliments de meilleure qualité qui contiennent plus de micronutriments. Il existe souvent de meilleurs choix pour tout aliment glucidique raffiné qui ne fournit aucune valeur micronutritionnelle. En ce qui concerne les fibres, il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Les fibres insolubles aident à promouvoir des selles saines et la régularité, et les fibres solubles peuvent réduire le cholestérol sanguin. De plus, un régime riche en fibres peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les bienfaits pour la santé de se concentrer sur les micronutriments
Nous avons mentionné plus tôt qu'il y a trop de micronutriments pour les couvrir dans cet article. Ce point montre exactement pourquoi il n'est pas possible de se concentrer sur chaque micronutriment individuellement tout en essayant de construire votre régime. Les micronutriments sont une partie critique de tant de fonctions corporelles différentes. Juste pour énumérer quelques fonctions de quelques nutriments pour donner une idée : Le fer est nécessaire pour l'hémoglobine et la myoglobine, qui sont responsables de l'oxygénation des tissus dans tout votre corps, la vitamine K est un facteur important pour la coagulation sanguine, et la vitamine D vous aide à absorber le calcium !
Ces micronutriments sont responsables d'une grande variété de fonctions corporelles, et certains d'entre eux sont même interconnectés. C'est pourquoi viser des quantités spécifiques de chaque macronutriment est tout simplement trop difficile. Il existe des plages acceptables pour la consommation de chaque nutriment, et si vous n'avez pas consulté les Apports Nutritionnels Recommandés et les Apports de Référence en Nutriments, je vous encourage à les consulter par vous-même ! Ces plages sont également assez larges, donc l'objectif principal est d'obtenir suffisamment de vos micros. Il est difficile de dépasser des doses sûres sans supplémentation.
Les micronutriments sont disponibles en différentes quantités dans tous les aliments et sont en fait parfois responsables de certaines de leurs couleurs, saveurs et autres traits physiques. Par exemple, les carottes sont orange en raison de leur haute concentration de bêta-carotène. La meilleure stratégie est de jeter un large filet et de capturer un peu de tout. Il est couramment recommandé de manger tous les couleurs de légumes (manger un arc-en-ciel), car cela garantit que vous obtenez une grande variété de vitamines et de phytochemicals différents de votre nourriture (les phytochemicals sont des nutriments non essentiels trouvés dans les plantes qui ne sont pas nécessaires à la survie, mais qui nous aident à prospérer). Si vous mangez de la viande, alors la variété peut impliquer de manger de la volaille, de la viande rouge, du poisson blanc, du poisson gras, des crustacés, et même des abats comme le foie si vous êtes prêt à le faire. N'oubliez pas d'inclure différents types de grains entiers, de légumineuses et d'autres options saines.
Un autre conseil utile pour inclure plus de micronutriments dans votre alimentation est d'éviter les aliments fortement transformés ou raffinés. En général, ces processus dépouillent l'aliment original d'une grande partie de sa valeur nutritionnelle. Un exemple bien connu de cela est une haute prévalence de béribéri (carence en thiamine) en Asie de l'Est causée par le polissage du riz. Consommez vos aliments dans leur forme la plus non altérée possible (bien sûr, cuire vos aliments est acceptable !) pour augmenter votre consommation de micronutriments dans l'ensemble.
Les macros et les micros sont tous deux importants à prendre en compte, et la conclusion est que vous ne pourriez pas vivre sans l'un ou l'autre. Vous n'avez pas à vous concentrer uniquement sur un seul. Vous devez juste décider combien vous allez vous concentrer sur chacun.
Si le contrôle du poids et la croissance musculaire sont en tête de votre liste de priorités, les macros auront les effets les plus visibles sur vos progrès. Les protéines sont importantes pour soutenir la croissance musculaire, et les calories sont la raison de la prise et de la perte de poids.
Pour votre santé globale, il est important de consommer beaucoup de micronutriments. En plus des avantages d'assurer que votre corps a tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, vous consommerez beaucoup d'autres nutriments non essentiels qui vous aident à prospérer ! Et, lorsque vous mangez moins d'aliments transformés, vous êtes moins susceptible de trop manger et plus susceptible d'écouter vos signaux de faim.
J'espère que si vous posiez cette question, vous voyez l'importance des deux classes de nutriments. J'espère que vous avez retenu des informations pour vous aider à améliorer votre alimentation !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
