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Plans de repas basés sur des macros
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21 septembre 2023
Les aliments riches en macronutriments sont ceux qui offrent le plus de bénéfices pour 100 grammes. Ces aliments sont nutritionnellement sains et sont souvent riches dans une catégorie de macronutriments, bien qu'ils puissent satisfaire partiellement les besoins en d'autres si vos chiffres sont un peu faibles.
La mesure de la densité en macronutriments d'un aliment pour 100 grammes est parfois très différente de la taille de portion que vous consommeriez de cet aliment. Par exemple, les graines de lin sont des aliments riches en macronutriments si elles sont mesurées à 100 grammes, mais à la taille recommandée d'une cuillère à soupe, ce qui est probablement tout ce qu'une personne pourrait avaler à la fois, les graines de lin sont toujours optimales mais manquent de chiffres élevés. Lorsque vous recherchez des aliments riches en densité en macronutriments, essayez de trouver des aliments qui totalisent plus de 20 grammes de macronutriments par portion de 100 grammes et qui sont les plus denses dans le macronutriment que vous essayez de satisfaire. Découvrez quels aliments ont une densité en macronutriments élevée et comment les intégrer à votre planification des repas. Tous les faits nutritionnels donnés ici sont pour 100 grammes.
Il existe de nombreux glucides vides qui facilitent l'atteinte de vos objectifs quotidiens. Cependant, si vous planifiez intelligemment et choisissez des glucides denses en macronutriments qui satisfont certains objectifs dans d'autres catégories, vous aurez plus de facilité à atteindre vos chiffres.
Faites cuire votre patate douce avec du sel et mangez-la avec la peau.
Préparez-les avec de l'eau, faites-les chauffer et mangez-les nature. Les flocons d'avoine peuvent également être trempés toute la nuit.
Les abricots secs non sulfurés sont un excellent choix. Conservez-les dans un sac refermable pour plus de commodité.
Les aliments riches en protéines sont essentiels pour vous aider à développer des muscles maigres et à brûler ces glucides. Cependant, trouver des aliments riches en protéines qui ne sont pas également riches en autres macronutriments peut être un défi. Choisissez-en quelques-uns qui sont proches des protéines pures et gardez-les à portée de main pour la semaine.
Faites cuire votre tilapia dans une poêle antiadhésive ou dans une papillote en aluminium sur le gril avec du citron et des herbes.
Choisissez une coupe de poitrine et retirez toute la peau et les graisses restantes ; faites rôtir avec des herbes uniquement.
La viande de bison maigre hachée peut être cuite dans une poêle antiadhésive et consommée seule ou ajoutée à d'autres recettes.
Lorsque vous planifiez votre apport en graisses pour la journée, voire la semaine, assurez-vous de calculer correctement les graisses qui font naturellement partie de nombreux autres aliments que vous allez consommer. Au lieu de planifier des aliments gras, cette méthode vous laisse généralement avec un léger déficit en matière de graisses, ce qui peut être remédié avec des solutions faciles et souvent prêtes à l'emploi.
N'oubliez pas d'inclure les graisses que vous utilisez pour cuisiner dans votre total de macros pour les graisses. Le fait de l'utiliser pour empêcher les aliments de coller à la poêle ne signifie pas qu'il ne sera pas compté comme une graisse appropriée.
Pour de meilleurs résultats, achetez des olives vertes conservées dans de la saumure plutôt que dans de l'huile. Acheter des olives dans un bocal refermable signifie que vous pouvez les conserver au réfrigérateur et prendre une ou deux olives lorsque vous avez besoin d'ajuster vos chiffres en votre faveur.
Les avocats sont faciles à consommer avec quelques chips de plantain ou en tant que tartinade sur du pain complet. Vous pouvez également ajouter quelques cubes dans votre smoothie si vous avez besoin de graisses supplémentaires et de quelques glucides pour compléter votre apport en protéines. Les avocats peuvent être rapidement congelés pour une utilisation ultérieure, ce qui en fait une option pratique.
La version riche en matières grasses du yaourt grec est riche en graisses et en protéines. Ce double coup de fouet dense en nutriments peut vous aider à atteindre vos objectifs dans deux catégories différentes.
Ce ne sont que quelques options d'aliments riches en macronutriments que vous pouvez utiliser pour planifier des repas correspondant à vos objectifs en matière de macronutriments. Veillez à varier vos options de repas pour ne pas vous ennuyer. Intégrez occasionnellement des options pour satisfaire votre envie de sucreries ou d'autres aliments qui pourraient vous manquer. Planifier quelques friandises intelligentes peut vous aider à rester sur la bonne voie et à enregistrer vos progrès en attendant. Pour une planification plus facile et plus d'informations nutritionnelles à portée de main lorsque vous en avez le plus besoin, téléchargez l'application de planification de repas en fonction des macronutriments Prospre pour vous aider à suivre vos progrès tout au long de la journée.
