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15 septembre 2023 (Mis à jour: 16 septembre 2023)
Le corps a besoin de graisses saines pour l'énergie et diverses fonctions, mais consommer trop de graisses saturées peut accumuler du cholestérol LDL (mauvais) dans vos artères (vaisseaux sanguins). Des niveaux élevés de cholestérol LDL peuvent considérablement augmenter votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque, vous devez donc limiter la quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Heureusement, il existe de nombreuses huiles de cuisson insaturées parmi lesquelles choisir qui n'augmentent pas votre risque de crise cardiaque. Cette page répertorie certaines des huiles végétales insaturées les plus populaires. En règle générale, vous pouvez avoir une bonne idée de la quantité de graisses saturées qu'une huile contient en regardant si elle est solide ou liquide : les solides plus fermes comme l'huile de coco sont riches en graisses saturées, tandis que les liquides moins visqueux comme l'huile de canola en ont le moins.
L'huile d'olive est l'une des huiles de cuisson les plus populaires au monde et pour de bonnes raisons. Les experts en cuisine et les nutritionnistes la considèrent comme l'une des huiles les plus saines et les plus polyvalentes pour cuisiner. L'huile d'olive est considérée comme une huile de cuisson monoinsaturée, ainsi qu'une huile de cuisson polyinsaturée. De nombreuses études ont également lié l'huile d'olive à une meilleure santé cardiaque.
Quand devriez-vous utiliser de l'huile d'olive extra-vierge au lieu de l'huile d'olive normale ? En général, la recommandation est d'utiliser de l'huile d'olive extra-vierge pour les plats crus (c'est-à-dire dans les vinaigrettes ou versée sur du pain) car elle a plus de saveur, et de l'huile d'olive normale pour la cuisson. La cuisson peut altérer la saveur de l'huile d'olive extra-vierge, il n'est donc généralement pas utile de dépenser plus d'argent dans ce cas.
L'huile d'avocat offre une saveur douce similaire à celle de l'avocat et peut facilement supporter des températures de cuisson plus élevées, elle est donc idéale pour griller, rôtir ou sauter. Elle est faible en graisses polyinsaturées et riche en acide oléique. Certaines études montrent que l'huile d'avocat peut améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le cholestérol et offrir des bienfaits pour la santé des yeux. Selon le International Journal of Rheumatic Diseases, elle peut même améliorer les symptômes de l'arthrite. Il convient de noter, cependant, que par rapport à de nombreuses autres huiles, l'huile d'avocat est généralement plus chère et peut être difficile à trouver.
L'huile de canola est une huile au goût neutre dérivée de la plante de colza. C'est un choix économique et polyvalent, donc elle peut être utilisée pour la cuisson au four, le grillage, la cuisson à la poêle ou même pour faire des vinaigrettes. L'huile de canola a une teneur en graisses monoinsaturées assez élevée et est une excellente source de graisses polyinsaturées. Elle a également la plus faible quantité de graisses saturées parmi les huiles de cuisson et est l'une des rares huiles contenant des graisses oméga-3 d'origine végétale (une graisse polyinsaturée saine). Certaines études indiquent même que l'huile de canola peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
Souvent utilisée dans la cuisine du Moyen-Orient, indienne et asiatique de l'Est, l'huile de sésame est dérivée de graines de sésame pressées, ce qui lui confère une saveur de noisette. L'huile de sésame toastée a tendance à être plus foncée et offre une saveur plus prononcée. Pour cette raison, l'huile de sésame toastée n'est généralement pas utilisée pour la cuisson, mais est plutôt ajoutée aux plats à la fin pour ajouter une saveur de sésame. Cependant, l'huile de sésame non toastée peut être utilisée comme huile de cuisson. L'huile de sésame a également un mélange décent de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées.
L'huile de sésame contient également du sesamol, un phénol naturel aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. En raison de ces propriétés, le sesamol peut réduire votre risque de maladies cardiovasculaires et de cancer et réguler les niveaux de sucre dans le sang.
De saveur neutre et légèrement colorée, l'huile de tournesol a l'une des concentrations les plus élevées de graisses polyinsaturées parmi toutes les huiles de cuisson. Elle est également extrêmement faible en graisses saturées et contient des graisses monoinsaturées. Elle est souvent utilisée pour la friture et la rôtisserie en raison de sa capacité à supporter des températures élevées.
Il existe trois types distincts d'huile de tournesol vendus aux États-Unis - haute teneur en acide linoléique, teneur moyenne en acide oléique et haute teneur en acide oléique. Chacun de ces types contient un type différent d'acide gras. Un régime riche en acide oléique a été lié à un risque réduit de maladie cardiaque et à des taux de cholestérol réduits.
L'huile végétale peut techniquement faire référence à une variété d'huiles à base de plantes, ou à des mélanges d'huiles à base de plantes. Cependant, le plus souvent, cela s'applique à l'huile de soja. L'huile végétale monoinsaturée est une huile au goût neutre et polyvalente qui la rend parfaite pour la friture, la cuisson à la poêle, la cuisson au four ou la préparation de vinaigrettes. Elle est produite à partir de soja et ne contient que 15% de graisses saturées. L'huile de soja contient également des graisses oméga-3, qui sont des graisses saines pour le cœur que l'on trouve rarement dans les sources alimentaires d'origine végétale.
Si vous souhaitez augmenter la quantité d'huiles végétales insaturées dans votre alimentation, vous êtes sur la bonne voie pour une meilleure santé. Elles sont bien meilleures que d'autres alternatives, telles que le beurre ou la graisse. Les huiles végétales ont également des propriétés qui peuvent vous aider à éviter les maladies cardiaques, le cholestérol élevé et l'inflammation si elles sont consommées avec modération. Pour améliorer votre alimentation, vous pouvez également utiliser notre application. L'application vous permet de planifier des repas sains, de suivre votre alimentation et d'ajuster vos macros.
