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21 septembre 2023
Les végétaliens et les végétariens peuvent avoir plus de difficultés à trouver des sources faciles de protéines. Heureusement, il existe de nombreuses plantes riches en protéines qui peuvent être ajoutées aux recettes et donner aux végétaliens et aux végétariens une source savoureuse de protéines. Voici 10 aliments végétaliens riches en protéines que vous pouvez utiliser dans votre cuisine pour atteindre la valeur quotidienne recommandée de 46 grammes par jour si vous êtes une femme ou 56 grammes pour un homme.
Le tofu ferme est le premier choix pour les sources de protéines végétaliennes. Le tofu contient plus de 43 grammes de protéines par tasse. D'autres types de tofu, tels que le tofu mou et le tofu fermenté, offrent également beaucoup de protéines par portion. Le tofu provient du lait de soja qui a été mijoté et pressé en blocs de protéines fermes. Il peut être frit, sauté, cuit au four, bouilli et pané. Il constitue un excellent substitut de viande pour les végétaliens et les végétariens.
La prochaine option la plus élevée en termes d'aliments végétaliens riches en protéines est la lentille. Les lentilles contiennent 17 grammes de protéines par portion d'une tasse. La lentille est largement utilisée dans les plats indiens et africains. Vous pouvez créer de superbes curry végétaliens, des ragoûts épicés et des plats d'accompagnement avec cette légumineuse polyvalente. Pour d'autres options, consultez notre liste des haricots riches en protéines.
Vous pouvez également boire vos protéines avec un verre de 16 onces de lait de soja. Un verre contient 14 grammes de protéines. Optez pour la version non sucrée pour éviter d'ajouter du sucre supplémentaire à votre alimentation. Vous pouvez remplacer le lait de vache dans vos céréales par du lait de soja pour un petit-déjeuner adapté aux végétaliens. De plus, n'importe quel type de gâteau, biscuit ou recette de pain peut être rendu végétalien en utilisant du lait de soja riche à la place du lait ou de la crème ordinaire.
D'autres légumineuses savoureuses qui sont des aliments végétaliens riches en protéines sont les petits pois. Une portion de petits pois cuits offre plus de huit grammes de protéines. Les petits pois peuvent être dégustés en accompagnement de votre plat principal ou peuvent être réduits en purée pour une soupe aux petits pois verts. D'autres délicieuses recettes de petits pois verts sont les petits pois et les carottes, la salade de petits pois ou les pâtes aux petits pois verts.
Pour une collation salée que vous pouvez grignoter entre les repas, pensez à utiliser des graines de courge ou de citrouille. Ces graines fournissent également plus de huit grammes de protéines par poignée d'une once. La façon la plus populaire de préparer les graines de courge ou de citrouille est de les rôtir au four pendant quelques minutes et de les saupoudrer de sel ou d'autres assaisonnements. Elles deviennent croustillantes et savoureuses et peuvent satisfaire votre envie d'aliments végétaliens riches en protéines. Vous voulez manger le fruit au lieu des graines ? Consultez notre liste des fruits riches en protéines.
Si vous recherchez une option de grain entier qui offre une puissante dose de protéines, essayez du quinoa dans votre assiette en tant qu'accompagnement. Le quinoa contient plus de huit grammes de protéines dans chaque portion d'une tasse. Il contient également cinq grammes de fibres, ce qui peut aider à réduire votre risque de développer un taux de cholestérol élevé. Ce grain est également une excellente source de magnésium. Pour d'autres substituts au quinoa, consultez notre liste des grains riches en protéines.
Aucune liste d'aliments végétaliens riches en protéines ne serait complète sans l'ingrédient classique, le beurre de cacahuète. Le beurre de cacahuète contient environ sept grammes de protéines par portion de deux cuillères à soupe. La plupart des marques populaires de beurre de cacahuète contiennent également beaucoup de sucre, il est donc préférable de choisir un produit de beurre de cacahuète naturel qui doit être remué. Le beurre de cacahuète peut être ajouté à vos recettes de plats thaïlandais préférées, consommé seul dans un sandwich ou intégré à vos desserts.
Certains légumes peuvent également être des sources d'aliments végétaliens riches en protéines (consultez notre liste des légumes riches en protéines pour plus d'options). La meilleure option est le légume vert feuillu épinard, avec cinq grammes de protéines par portion d'une tasse. Les épinards vous apportent de la couleur, de la vitamine A, de la vitamine C, du fer et de l'acide folique dans votre alimentation. Essayez d'ajouter des épinards à votre smoothie pour une explosion de protéines et de saveurs.
Le prochain légume à ajouter à votre assiette pour les protéines est le maïs doux. Le maïs doux fournit quatre grammes de protéines par portion, soit une tasse. Le maïs en épi est une autre option savoureuse pour ce légume. Le maïs doux peut être dégusté en accompagnement d'un dîner estival, en tant que partie d'une salade ou en tant que base d'une soupe. Le maïs est également riche en vitamine C et en antioxydants.
Les champignons sont un autre exemple d'aliments végétaliens riches en protéines. Une tasse de champignons contient trois grammes de protéines. Il existe différentes variétés de champignons que vous pouvez essayer d'incorporer dans votre cuisine. Si vous recherchez un substitut de burger, les champignons portobello offrent un goût charnu et tendre en tant que source de protéines dans votre sandwich. Les champignons peuvent également être ajoutés aux pâtes, aux salades et à d'autres recettes.
Les végétaliens peuvent tirer le meilleur parti de leur alimentation avec l'outil de planification des repas de Prospre. La nourriture végétalienne ne doit pas manquer de protéines. Vous pouvez concevoir un menu hebdomadaire qui satisfait vos envies d'aliments végétaliens riches en protéines grâce à une planification de repas facile qui vous aide à respecter les directives nutritionnelles et à vous sentir rassasié.
