Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
GRATUIT
21 septembre 2023
Manger sainement ne doit pas être difficile. La nutrition est complexe et vous pourriez en lire indéfiniment, mais ce n'est pas nécessaire. Suivre un régime alimentaire sain est en réalité assez simple et se résume à faire de bons choix aussi souvent que possible. Nous allons vous montrer quelques conseils faciles sur lesquels vous pouvez compter pour améliorer votre alimentation et vous sentir bien.
Les fruits et légumes sont les principales sources de micronutriments dans notre alimentation ! Ils regorgent de bonnes choses, riches en fibres, vitamines et minéraux. Les légumes contiennent des phytochimiques qui sont responsables de leur goût, leur odeur et leur couleur. Ces nutriments peuvent nous aider à mener une vie saine et nous protéger contre les maladies. Les régimes riches en fruits et légumes ont été démontrés pour fournir une large gamme d'avantages, de la réduction du risque de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, à la régulation de l'appétit et même à la réduction du risque de certains types de cancer ! Un bon conseil est de remplir votre assiette avec toutes les différentes couleurs de l'arc-en-ciel pour vous assurer d'obtenir une grande quantité et une grande variété de phytochimiques ! Les produits frais peuvent être coûteux, mais les légumes en conserve et surgelés sont des options saines qui peuvent être tout aussi nutritives.
Un aliment complet est simplement un aliment qui est le moins transformé possible et ne contient aucun additif ni substance artificielle. Il est assez simple de savoir quand un aliment est considéré comme complet, existe-t-il dans la nature ? Par exemple, un blanc de poulet est un aliment complet, mais un nugget de poulet ne l'est pas ! Un aliment complet peut être de nombreuses choses, y compris des légumes, des produits laitiers, de la viande, des œufs, et plus encore ! Les aliments hautement transformés perdent beaucoup de leur valeur nutritionnelle, donc inclure plus d'aliments complets augmentera la quantité de vitamines et de minéraux dans votre alimentation !
Pour approfondir la consommation d'aliments complets, visez à manger principalement des glucides complexes qui ont été moins transformés. Par exemple, le pain de blé entier et le riz brun sont de meilleurs choix que le pain non complet et le riz blanc. Les céréales complètes sont plus riches en fibres et peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié, surtout lorsqu'elles sont consommées à la place d'aliments riches en sucres ajoutés. Les glucides plus complexes sont digérés plus lentement et fournissent une source d'énergie plus durable. Cependant, n'ayez pas peur des sucres naturellement présents comme le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait (à moins que vous ne soyez intolérant au lactose).
Les protéines sont très rassasiantes, ce qui signifie que les calories provenant des protéines vous font vous sentir plus rassasié que les calories provenant d'autres macronutriments. Si vous suivez un régime très pauvre en protéines, essayez d'augmenter légèrement votre apport en protéines pour réduire votre apport calorique sans avoir plus faim ! Les protéines peuvent également vous aider à récupérer après des séances d'entraînement et à développer vos muscles. Donc, si vous cherchez à prendre du muscle, vous avez peut-être plus de raisons d'inclure plus de protéines dans votre alimentation. De nombreuses sources de protéines sont également riches en matières grasses, alors essayez de choisir des sources de protéines plus maigres comme les produits laitiers faibles en gras, les fruits de mer, le blanc de poulet et les coupes de viande rouge plus maigres.
Les graisses ne sont pas toujours l'ennemi. Oui, les graisses sont les macronutriments ayant la densité énergétique la plus élevée avec 9 calories par gramme. Cela signifie qu'une portion de graisse aura plus du double des calories d'une portion de graisse du même poids et c'est pourquoi elle est parfois considérée comme le méchant. Il est facile d'en manger trop ! Cependant, les graisses sont absolument nécessaires pour absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K). De plus, les graisses saines sont fantastiques pour votre santé, choisir des graisses monoinsaturées et polyinsaturées plutôt que des graisses trans et saturées peut réduire considérablement vos chances de maladies cardiaques. Les avocats et les poissons gras sont quelques exemples de sources de graisses monoinsaturées et polyinsaturées respectivement.
Une partie importante d'une alimentation saine est de ne pas trop manger. L'une des meilleures façons d'éviter cela est d'essayer d'écouter attentivement vos signaux de faim et de ne pas manger au-delà du point de satiété ! Cela peut parfois être difficile, mais il existe des moyens faciles d'y parvenir ! Le premier consiste à manger plus lentement. Manger lentement a été démontré pour rendre les repas plus satisfaisants et vous faire vous sentir rassasié plus longtemps ! Le deuxième consiste à mâcher davantage vos aliments, certaines recherches ont établi un lien entre la mastication et une plus grande sensation de satiété ! Vous pouvez également boire un grand verre d'eau avec vos repas, manger avec moins de distractions et utiliser de plus petites assiettes pour vous assurer de contrôler vos portions (vous pouvez toujours en reprendre si vous n'êtes pas satisfait).
Cela est assez évident. Cependant, certaines personnes ne réalisent pas qu'elles ont soif avant d'être déjà déshydratées ! La déshydratation peut entraîner toute une série de symptômes désagréables tels que la fatigue, les étourdissements et la confusion, et elle peut même endommager vos organes. Procurez-vous une bouteille d'eau réutilisable et emportez-la avec vous pour quand le besoin se fait sentir. Quelle façon facile et sans calorie d'améliorer votre énergie et votre humeur !
Gardez quelques aliments sains à portée de main lorsque vous avez envie de grignoter. Gardez votre réfrigérateur rempli de légumes et de fruits que vous aimez grignoter, ainsi que d'autres choix sains qui ne nécessitent aucune préparation, comme le yaourt. Laissez les grandes boîtes de snacks transformés au supermarché et prenez une petite boîte. Vous pouvez et devriez manger des snacks que vous aimez ! Mais il est bon d'éviter de les manger si vous le faites simplement parce qu'ils traînent dans la maison.
Il peut être difficile de faire un choix sain lorsque vous vous retrouvez affamé. Lorsque vous avez très faim et qu'il n'y a pas d'options saines préparées, il est facile de prendre le repas le plus pratique à la place. Planifier vos repas à l'avance et avoir des collations et des repas sains prêts est essentiel pour éviter une situation comme celle-ci. Un bon truc est d'avoir quelques recettes de collations et de repas à portée de main qui ne nécessitent pas de cuisson et qui sont rapides à préparer. Un exemple de collation comme celle-ci pourrait être du yaourt, des baies et du granola, et un repas pourrait être une recette de sandwich que vous aimez. Si vous pouvez avoir un repas fait maison prêt en même temps qu'il faut pour cuisiner un repas au micro-ondes, il est plus facile de prendre une décision saine ! Un autre truc est de cuisiner pour les restes. Préparez vos repas en grandes quantités et utilisez le congélateur ! Soyez attentif aux consignes de sécurité alimentaire pour le stockage et utilisez les modes de décongélation de votre micro-ondes pour une expérience plus agréable lors de la cuisson des restes congelés. Si vous avez besoin d'aide pour planifier vos repas à l'avance, essayez l'application Prospre. Nous pouvons vous aider à créer un plan de repas personnalisé en utilisant les aliments que vous aimez et vous donner une liste d'épicerie pour faciliter les choses.
