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19 septembre 2023
Un régime équilibré doit inclure une quantité adéquate de fibres alimentaires. Les fibres sont un composant essentiel pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang, réduire les niveaux de cholestérol et aider les gens à se sentir rassasiés. Les preuves montrant que les fibres alimentaires sont également importantes pour un microbiome intestinal sain s'accumulent. Les fruits, les légumes et les grains sont tous de bonnes sources de fibres alimentaires.
Fibres par portion : 2,8 grammes
Bien qu'il contienne une quantité relativement élevée de fibres alimentaires par portion, les produits à base d'orge ont tendance à être négligés en tant que grains riches en fibres. L'orge est un excellent choix de fibres pour ceux qui veulent éviter de trop manger car il a un effet prononcé sur la satiété.
Il contient également plusieurs autres nutriments essentiels. L'une des meilleures façons d'incorporer l'orge dans votre alimentation est de l'ajouter aux soupes et aux ragoûts, mais c'est aussi un ingrédient dans certains pains, céréales pour petit-déjeuner et barres protéinées.
Fibres par portion : 2,0 grammes
Le pain complet est l'un des grains riches en fibres les plus courants au monde. Il est relativement facile de passer du pain blanc au pain complet et le pain est généralement très polyvalent. Vous pouvez faire des toasts, des sandwichs et d'autres repas rapides avec, ou l'incorporer dans diverses recettes.
Le pain complet a également tendance à contenir des niveaux plus élevés de certaines vitamines et minéraux. Vous pouvez également choisir de manger du pain complet, qui contient généralement à la fois du blé et d'autres grains, comme l'orge.
Fibres par portion : 1,7 grammes
Les flocons d'avoine sont une autre excellente source de fibres. Les flocons d'avoine riches en fibres peuvent même être complétés par d'autres aliments riches en fibres, comme les fruits, les graines et les noix. Aliment de petit-déjeuner courant apprécié chaud ou froid, les flocons d'avoine sont une source importante de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles contribuent à maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang et les fibres insolubles sont volumineuses, ce qui est important pour la santé intestinale.
Il existe de nombreuses options pour manger des flocons d'avoine. Vous pouvez choisir entre des flocons d'avoine roulés ou concassés. Faites-les cuire sur la cuisinière ou au micro-ondes, ou préparez des flocons d'avoine pour la nuit. Dégustez-les sucrés avec du miel, du sirop ou du sucre, ou essayez-les avec des garnitures salées, comme des œufs.
Fibres par portion : 1,4 grammes
Des sources de fibres telles que le millet peuvent être plus difficiles à trouver, selon l'endroit où vous vivez, mais elles sont tout aussi utiles pour ajouter des fibres à votre alimentation que d'autres grains. Vous pouvez utiliser des outils tels que des applications de suivi de régime et des ressources d'achat d'épicerie en ligne pour trouver du millet et d'autres grains riches en fibres.
Le millet est similaire au blé. C'est une céréale commune en Afrique et en Eurasie et elle se décline en plusieurs variétés, dont le millet perlé et le sorgho. Il peut être cuit et consommé sous sa forme entière, le plus souvent grillé, éclaté ou en bouillies. Il peut également être moulu en farine pour fabriquer une variété de produits de boulangerie.
Fibres par portion : 1,2 grammes
Le maïs est un grain courant qui est important pour de nombreuses cultures, mais c'est aussi une bonne source de fibres. Vous pouvez le préparer de différentes manières, y compris bouilli, rôti, sur ou hors de l'épi et en pop-corn. Beaucoup de gens utilisent même de la farine de maïs pour faire du pain, des tortillas et des produits de boulangerie.
Gardez à l'esprit que la façon dont vous préparez le maïs peut avoir un impact sur les bienfaits pour la santé qu'il apporte. Par exemple, beaucoup de gens aiment le pop-corn avec du sel, du beurre et d'autres condiments et arômes ajoutés, ce qui peut augmenter l'apport en matières grasses et en sodium, ce qui en fait un mauvais choix pour certains objectifs alimentaires.
Fibres par portion : 1,1 grammes
Le quinoa est une source particulièrement utile de fibres pour ceux qui suivent un régime sans gluten. De nombreux grains riches en fibres contiennent également du gluten, il est donc nécessaire que les personnes intolérantes au gluten ou atteintes de la maladie cœliaque les évitent. Le quinoa ne contient pas de gluten et est une bonne source à la fois de fibres et d'autres nutriments essentiels, tels que la vitamine B2 et le fer.
Le quinoa est un aliment polyvalent que vous pouvez inclure dans votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner ou vos collations. Non seulement il est une bonne source de fibres, mais il est également un excellent substitut de viande.
Fibres par portion : 0,6 grammes
Toutes les variétés de riz contiennent des fibres, mais si vous recherchez du riz riche en fibres, vous devriez choisir du riz brun au lieu du riz blanc. Lorsque le riz blanc est transformé, les couches de son et de germe de céréales, qui contiennent le plus de fibres, sont retirées. Dans le riz brun, ces couches sont conservées.
Vous pouvez déguster du riz brun de la même manière que du riz blanc, mais n'oubliez pas que le riz brun doit cuire plus longtemps que le riz blanc en raison des différences de traitement.
Notre application de planification des repas peut vous aider à obtenir suffisamment de fibres et d'autres nutriments en un clic, en créant des plans de repas personnalisés spécialement conçus pour vous et vos besoins nutritionnels.
