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23 novembre 2023
Lorsque vous choisissez des grains entiers riches en nutriments, vous obtenez des vitamines, des minéraux et des antioxydants précieux pour la santé. Les aliments riches en nutriments ont un plus grand nombre de nutriments bénéfiques pour 100 calories. De nombreux grains sont fantastiques en termes de valeur nutritionnelle, offrant zéro cholestérol et beaucoup de fibres pour soutenir la digestion.
Que vous cherchiez des idées pour agrémenter les repas familiaux ou que vous souhaitiez atteindre des objectifs importants en matière de santé, la liste suivante peut vous aider à trouver les grains les plus sains. Beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment de grains entiers dans leur alimentation (préférant manger principalement des grains raffinés), ces options peuvent donc vous aider à augmenter votre consommation.
L'avoine entière, également connue sous le nom d'avoine laminée ou d'avoine découpée, est un grain incroyablement riche en nutriments. Avec seulement une demi-tasse (80 calories), vous obtenez plus de 15% de votre apport quotidien recommandé en vitamine B6 et près de 40% de votre apport quotidien en fer. De plus, l'avoine entière est riche en fibres solubles, en minéraux et en antioxydants qui aident à améliorer l'absorption des nutriments et à protéger votre système digestif. Vous obtenez tout cela dans un emballage naturellement sans gluten et délicieux.
Ces pseudo-grains sud-américains sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète. Ils sont très similaires l'un à l'autre. Une demi-tasse de amarante cuite vous apporte 15% de votre apport quotidien recommandé en magnésium, près de 30% de manganèse et beaucoup de phosphore, de folate, de cuivre, de fer et de zinc. En même temps, vous obtenez tous les acides aminés dont votre corps a besoin, des oméga-3 d'origine végétale et une quantité saine de protéines et de fibres. En ce qui concerne les grains les plus nutritifs, le quinoa et l'amarante sont difficiles à battre.
Quand on pense aux grains riches en nutriments, le popcorn n'est probablement pas ce qui vient à l'esprit. On associe souvent ces grains croquants et délicieux au beurre et aux films plutôt qu'à une alimentation saine. En réalité, le popcorn à l'air est une option de grain entier phénoménale pour les collations. Trois tasses (éclatées) contiennent un peu moins de 100 calories mais fournissent 3 grammes de fibres et une variété de vitamines B, de minéraux et d'antioxydants pour la santé cardiaque. Le popcorn est également rassasiant, ce qui réduit vos envies de collations malsaines.
Un autre grain qui se comporte comme une céréale, le millet offre d'incroyables bienfaits nutritionnels. Une demi-tasse ne contient qu'environ 100 calories, et vous obtenez une grande quantité de cuivre, de potassium, de fer, de zinc, de magnésium, de fibres et de vitamines B. Le millet est populaire auprès des amateurs d'alimentation saine en raison de sa saveur légèrement sucrée et de ses notes de noisette lorsqu'il est grillé. Vous pouvez l'utiliser comme base sans gluten pour n'importe quel repas, de la paella aux salades.
À première vue, le humble sorgho ne semble pas être grand-chose. Il ne se distingue pas par un nutriment en particulier. Mais lorsque vous les mettez tous ensemble, vous découvrez que le sorgho est un grain exceptionnellement riche en nutriments. Il contient une bonne quantité de presque tout ce dont votre corps a besoin, y compris des protéines, des fibres, de la vitamine B6, du sélénium, du phosphore, du zinc, du fer et bien plus encore. Vous obtenez également une bonne dose d'antioxydants flavonoïdes avec un potentiel incroyable pour protéger votre cœur, lutter contre l'inflammation, soutenir votre système nerveux et prévenir le cancer.
Contrairement à ce que son nom laisse penser, ce grain entier n'est pas lié au blé. Le sarrasin est une graine riche en fibres bénéfiques pour la digestion. En tant que l'un des grains les plus nutritifs, le sarrasin est également riche en vitamines B et en minéraux. Pour seulement 145 calories, vous obtenez une grande quantité de protéines d'origine végétale qui vous rassasient, aident à maintenir votre taux de sucre dans le sang équilibré et favorisent une bonne santé digestive.
Il peut vous falloir un certain temps pour vous habituer à manger de l'orge dans vos repas. L'orge est utilisée dans le processus de brassage de la bière, elle peut donc apporter une saveur amère, semblable à celle de la bière, à d'autres aliments. Cela dit, donner une chance à l'orge entière est une décision intelligente. Ce grain riche en nutriments est faible en calories, exceptionnellement riche en fibres et riche en antioxydants et en minéraux. Un type de fibre soluble dans l'orge peut réduire votre taux de cholestérol et soutenir votre système immunitaire.
Aussi appelé blé concassé ou simplement bulgur, le blé concassé est un grain entier rassasiant et savoureux avec diverses utilisations en cuisine. Une excellente façon d'améliorer votre apport en fibres, le blé concassé cuit vous apporte plus de 8 grammes de fibres par tasse. La texture est moelleuse, similaire à celle du couscous ou du riz brun. Le blé concassé est couramment utilisé dans la cuisine méditerranéenne, notamment dans les soupes, les ragoûts et les salades.
Pour offrir à votre famille les grains les plus nutritifs, vous devez choisir des variétés de céréales populaires à base de grains entiers. Par exemple, le pain de seigle est une excellente alternative faible en glucides au pain blanc ou au pain complet, mais seulement si la farine provient de grains entiers de seigle. Recherchez des options de seigle noir ou de pumpernickel.
De même, les flocons d'avoine instantanés sont pratiques, mais ils ne fournissent pas les avantages nutritionnels de l'avoine entière. Préparez des flocons d'avoine laminés (ou des flocons d'avoine trempés) avec des fruits délicieux pour le petit-déjeuner à la place.
Utiliser des grains riches en nutriments dans votre cuisine n'est pas difficile. Même si vous n'êtes pas familier avec des options telles que le quinoa et le millet, il est facile de les substituer lorsque les recettes demandent du riz ou des pâtes. Un peu de planification et quelques recettes d'essai suffisent. Besoin d'aide ? Essayez notre incroyable application de planification de repas avec des macros que vous pouvez personnaliser.
