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Plans de repas basés sur des macros
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23 novembre 2023
Lorsque vous élaborez un plan de repas, vous devez tenir compte de la densité nutritionnelle. Cette mesure tient compte de la quantité de nutriments essentiels présents dans chaque portion d'aliment, des macronutriments tels que les protéines et les graisses saines aux vitamines et minéraux. Apprenez-en davantage sur sept des viandes les plus riches en nutriments à inclure dans votre plan de repas.
Les viandes les plus nutritives contiennent plus de macronutriments, de vitamines et de minéraux par portion que la plupart des autres aliments. Il est important de faire la distinction entre la densité nutritionnelle par portion et les nutriments par calorie.
Certains aliments peu caloriques, tels que les légumes non féculents, contiennent beaucoup de nutriments par calorie sans fournir suffisamment de calories pour satisfaire la faim. Chaque portion des viandes les plus saines contient des protéines et des graisses pour la satiété ainsi que d'autres nutriments essentiels.
L'agneau est l'une des viandes les plus riches en nutriments. Que vous choisissiez de manger des côtelettes d'agneau ou une côtelette d'agneau, cette viande offre un bon équilibre entre les graisses saines, les protéines, les vitamines et les minéraux. Une portion de 100 grammes d'agneau contient environ 258 calories, 16,5 grammes de graisse et 25,6 grammes de protéines.
L'un des avantages uniques de l'agneau est que cette viande contient de l'acide linoléique conjugué. Cette graisse trans saine favorise la solidité des os, la santé cardiaque et la fonction immunitaire tout en favorisant la perte de graisse. L'agneau contient également des niveaux élevés de vitamines B et de minéraux, notamment le sélénium, le zinc, le phosphore, le cuivre et le fer.
Les abats font partie des viandes les plus riches en nutriments. Le foie de boeuf est connu sous le nom de "multivitamines de la nature", car une seule portion dépasse la valeur quotidienne recommandée de nombreux nutriments, notamment la vitamine A et la vitamine B12.
Une portion de 100 grammes de foie de boeuf contient 133 calories, 3,6 grammes de graisse et plus de 20 grammes de protéines. Le foie de boeuf se distingue également par la présence de l'enzyme hépatique cytochrome P450 qui favorise la santé du foie.
La viande de rognon se classe également parmi les viandes les plus saines. Une portion de 100 grammes de rognon de boeuf contient 134 calories, 4 grammes de graisse, plus de 23 grammes de protéines et fournit 882% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B12.
Le rognon de boeuf fournit du fer héminique biodisponible, du cuivre, du sélénium et du zinc. Bien que le foie et le rognon de boeuf soient parmi les viandes les plus riches en nutriments, les experts recommandent de consommer les abats avec modération pour éviter de trop consommer de vitamine A et de fer.
La graisse de porc était le seul aliment dérivé de viande rouge à figurer dans un classement récent des 100 aliments les plus nutritifs. Une portion de 100 grammes de poitrine de porc contient 435 calories, 44 grammes de graisse et 9 grammes de protéines.
Le ventre de porc provient de la même partie du porc que le bacon, mais n'est pas salé et ne contient pas de nitrites. Cependant, il contient une très grande quantité de graisses saturées. Une combinaison de vitamines B, d'acides gras oméga-3 et de minéraux fait du ventre de porc l'une des viandes les plus nutritives à consommer de manière occasionnelle.
La volaille est parfois appelée viande blanche et peut être une alternative nutritive faible en gras à la viande rouge. Une portion de 100 grammes de blanc de dinde rôti contient 135 calories, un peu plus de 3 grammes de graisse et près de 25 grammes de protéines.
Le blanc de dinde est l'une des viandes les plus saines que vous puissiez consommer régulièrement. Il est sûr de consommer cette protéine maigre plusieurs fois par semaine, tandis que vous voudrez peut-être limiter votre consommation d'abats ou de ventre de porc à une fois par semaine.
Le poulet est une autre protéine maigre issue de la volaille. La cuisse de poulet pèse en moyenne 70 grammes, soit légèrement moins qu'une portion de 100 grammes, et fournit 135 calories, 7,5 grammes de graisse et près de 17 grammes de protéines.
Dans le passé, les nutritionnistes recommandaient de retirer la peau du poulet car elle contient des calories et des graisses. La peau de poulet contient également du fer, du calcium et du potassium et contribue à faire du poulet l'une des viandes les plus nutritives.
Le steak de boeuf est une autre des viandes les plus nutritives, bien que le profil nutritionnel du steak varie en fonction de la coupe. Pour de meilleurs résultats, privilégiez les coupes avec moins de graisse. Une portion de 100 grammes de faux-filet maigre fournit 181 calories, 10 grammes de graisse et 23 grammes de protéines. Le steak contient également des vitamines B et des minéraux tels que le fer, la niacine, le sélénium et le zinc.
Une autre coupe à considérer est le steak de contre-filet. Une portion de 100 grammes de contre-filet contient 117 calories, 1,7 gramme de graisse et 23 grammes de protéines. Retirer la bande de graisse sur le bord peut réduire davantage votre apport en calories et en graisses saturées.
Un plan de repas comprenant des viandes saines peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin et vous aider à vous sentir énergisé et rassasié. Il est également important d'inclure des glucides complexes et des fibres dans votre alimentation pour une santé optimale. Utilisez l'application Prospre pour élaborer un plan de repas comprenant des viandes riches en nutriments.
