Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
GRATUIT
21 septembre 2023
Compter les macros est un excellent moyen de perdre du poids. Lorsque vous choisissez vos objectifs de macros pour la perte de graisse, cela peut vous aider à vous sentir rassasié pendant un régime, à conserver plus de muscle pendant la perte de poids et à avoir plus d'énergie pendant vos séances d'entraînement.
C'est également un bon moyen de gérer vos plaisirs. Si vous vous contentez de compter les calories, vous pourriez tomber dans le piège de manger des sucreries et d'autres aliments dépourvus de valeur nutritionnelle simplement parce qu'ils s'intègrent à votre régime. Si vous êtes prêt à relever le défi, il est probablement préférable de compter les macros pour la perte de graisse. Cela vous forcera à réfléchir à deux fois avant de consommer des sucreries hautement appétissantes et des friandises salées qui peuvent représenter une grande partie de votre allocation quotidienne de calories sans vous rassasier beaucoup.
Votre consommation de macronutriments peut être très importante pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, en vous assurant d'obtenir de l'énergie à partir des bonnes sources au bon moment, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux lorsque vous travaillez dur.
Mais...
Regarder les macros d'un aliment ne peut pas vous dire si c'est un bon choix.
"Mon petit-déjeuner était composé de 20g de protéines, 30g de glucides et 5g de matières grasses" peut sembler être un bon petit-déjeuner du point de vue des macronutriments.
Mais que se passerait-il si mon petit-déjeuner était une cuillère de protéines avec 30g de sucre, mélangée avec une cuillère à café d'huile d'olive.
Évidemment, ce n'est pas seulement dégoûtant mais aussi malsain. C'est un exemple extrême, je suis d'accord, mais il illustre bien mon propos.
Je vais expliquer pourquoi compter les macros est un moyen extrêmement fiable de contrôler votre poids, puis parler de certains des pièges que vous ne voulez pas rencontrer... Votre corps a besoin de plus que de simples calories et macros, donc plus vous pouvez nourrir votre corps, mieux il se portera !
Si vous n'avez jamais entendu parler des macros et du comptage des macros, je peux comprendre que vous soyez un peu sceptique. L'industrie de l'alimentation a érodé notre confiance après des décennies de promotion de la dernière tendance. Cependant, le comptage de vos macronutriments est une méthode légitime de gestion de votre poids corporel. Elle est basée sur les principes fondamentaux de la nutrition et est essentiellement une variation du comptage des calories.
Compter vos macros n'est pas une mode passagère et cela fonctionnera absolument pour contrôler votre poids. Que votre objectif soit de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir votre poids, le contrôle des macros que vous consommez peut vous y mener. Certaines personnes peuvent constater qu'elles parviennent à perdre du poids de manière plus prévisible que d'autres, mais cela dépend généralement de la capacité d'une personne à suivre précisément son alimentation et à respecter son régime.
Cela fonctionne pour la même raison que le comptage des calories peut vous aider à perdre ou à prendre du poids. Le concept est l'équilibre énergétique (également connu sous le nom de bilan énergétique)
Les calories proviennent de chacun des macronutriments en quantités variables. Il y a environ 4 calories dans chaque gramme de protéines, 4 calories dans chaque gramme de glucides et 9 calories dans chaque gramme de matières grasses.
Cependant, les fibres peuvent rendre les choses un peu compliquées. Les fibres sont une classe de glucides, mais certains types de fibres contiennent 4 calories par gramme, tandis que d'autres n'en contiennent pas, il est donc raisonnable de compter les fibres comme 2 calories par gramme au lieu de 4. Les alcools de sucre peuvent également avoir des contributions caloriques différentes, et il n'y a pas de règle générale pour les traiter. Heureusement, les alcools de sucre sont rarement utilisés et vous pouvez rechercher leur contribution calorique si vous êtes curieux. Je vais mettre un lien vers une étude sur le contenu calorique des substituts de sucre courants au cas où cela vous intéresserait.
Donc, lorsque vous comptez vos macros, vous comptez vraiment vos calories. Mais comme ils sont directement liés les uns aux autres, il est pratique de pouvoir se concentrer sur une cible pour 3 nutriments distincts et d'atteindre votre objectif calorique en conséquence. C'est un peu comme acheter 3 et en obtenir 1 gratuitement !
Si vous comprenez déjà l'équilibre énergétique, vous pouvez passer cette section.
Prenons une voiture. Comment la nourrissons-nous ?
Eh bien, nous remplissons la voiture d'essence. La voiture prend de petites quantités d'essence et la brûle pour faire tourner le moteur.
Ce qui est important, c'est que la voiture prend son carburant et le transforme en énergie qu'elle peut utiliser.
Elle a une certaine quantité d'essence dans le réservoir et elle n'extraira pas l'énergie du carburant tant qu'elle n'en aura pas besoin. Une fois que ce carburant est épuisé, la voiture s'arrêtera.
De la même manière, nous nourrissons notre corps avec de la nourriture. Nous extrayons l'énergie de notre nourriture après l'avoir consommée. Au bout d'un moment, si cette énergie n'est pas utilisée, nous la stockons dans notre propre "réservoir d'essence" (nos réserves de graisse) pour une utilisation future. C'est ainsi que vous prenez du poids.
Si vous ne consommez pas suffisamment de nourriture pour soutenir vos activités, votre corps commencera à puiser de l'énergie dans vos réserves de graisse. C'est ainsi que vous perdez de la graisse.
Tout ce que votre corps fait nécessite de l'énergie, y compris les fonctions organiques involontaires comme le battement de votre cœur.
De la même manière qu'une voiture s'arrête lorsqu'elle est à court d'essence, votre corps s'arrêtera également si vous n'avez pas suffisamment d'énergie pour maintenir votre vie !
Le suivi des macros est le plus populaire chez les personnes qui font de la musculation. Le plus souvent, le principal motivateur est la protéine.
Lorsque vous suivez un régime, il est toujours possible que vous perdiez un peu de muscle pendant le processus. Plus vous suivez un régime strict et plus vous devenez maigre, plus vous perdrez de muscle.
Les personnes qui ont passé des centaines, voire des milliers d'heures à la salle de sport pour développer leurs muscles sont très intéressées par le maintien de la masse musculaire autant que possible. Après tout, beaucoup d'efforts ont été déployés pour l'acquérir.
Des études discutent depuis des années de la quantité optimale de protéines pour préserver la masse musculaire pendant un régime et la plupart des conclusions tendent à se rapprocher de 0,8 gramme par livre de poids corporel. Pas aussi élevé que certaines rumeurs que vous entendrez à la salle de sport.
Lorsque vous ne suivez pas de régime, les personnes qui comptent leurs macros cherchent à consommer suffisamment de protéines pour favoriser une croissance musculaire optimale et à manger suffisamment de calories pour maintenir ou augmenter leur poids corporel.
Dans les deux cas, fixer une limite supérieure aux matières grasses peut vous aider à manger plus de volume de nourriture tout en respectant votre limite calorique (cela peut vous aider à vous sentir rassasié).
Étant donné que les matières grasses ont plus du double de la teneur calorique des deux autres macronutriments, les aliments riches en matières grasses sont beaucoup plus caloriques.
Ce sont toutes de bonnes raisons de compter vos macros, mais il y a des choses que vous devez prendre en compte pour manger réellement de manière saine tout en suivant un régime à base de macros.
Après tout, il y a beaucoup plus de nutriments que les protéines, les matières grasses et les glucides.
Les gens ont tendance à accorder trop d'importance à la notion de "Combien (insérer un nutriment) dois-je manger par jour".
Le suivi des macros conduit parfois les gens à se concentrer sur l'atteinte exacte de leurs macros, au détriment de toutes les autres pratiques alimentaires saines.
Le problème, c'est que votre corps ne fonctionne pas selon des délais de 24 heures. Si vous êtes à court de 10g de matières grasses pour la journée lorsque 21h arrive, ne mangez pas 2 cuillères à café d'huile pour atteindre vos macros. Cela ne vous aidera en rien à atteindre vos objectifs.
Votre corps dispose de différentes méthodes pour stocker des nutriments importants, et votre corps ne se débarrassera pas de ces réserves à minuit.
Les objectifs de macros que vous essayez de satisfaire n'ont pas été développés en laboratoire, ce ne sont que des lignes directrices. Si vos calories sont proches de votre objectif, vous verrez les changements de poids que vous recherchez.
Les étiquettes nutritionnelles peuvent contenir des erreurs significatives. Ne vous stressez donc pas pour atteindre des chiffres parfaits. Juridiquement parlant, les calories d'un aliment peuvent représenter jusqu'à 120% de la valeur indiquée sur l'étiquette nutritionnelle.
Il est probable que votre suivi ne soit pas aussi précis que vous le souhaiteriez. Mais cela ne signifie pas que vous devriez abandonner. Il est utile d'essayer d'être aussi précis que possible.
Le suivi de vos nutriments est actuellement la meilleure solution que nous ayons. Et cela fonctionne malgré certaines inexactitudes !
Les gens ont souvent tendance à choisir des aliments riches en un seul des 3 macronutriments. Des aliments de base riches en glucides, des viandes maigres et des aliments riches en matières grasses.
Cela peut rendre la tâche d'atteindre vos macros assez facile. Si vous manquez de protéines, une grande portion de viande maigre vous aidera. Si vous manquez de matières grasses, une poignée de noix fera l'affaire...
Vous avez compris.
Il est très difficile de savoir comment associer des aliments normaux pour atteindre des objectifs spécifiques en matière de macros, donc les gens finissent par utiliser des aliments riches en un seul macronutriment.
C'est ce qui conduit les gens à manger des assiettes ennuyeuses de poulet, de riz et de brocoli vapeur plusieurs fois par jour. Parfois, ils oublient même les légumes car ils ne contribuent pas beaucoup aux macronutriments.
Un régime monotone peut faciliter l'atteinte de vos objectifs en matière de macros, mais il est très peu probable qu'il contienne tous les autres nutriments importants pour votre santé.
Ce n'est PAS une alimentation saine.
Une alimentation saine a beaucoup plus de dimensions. Il est important de manger beaucoup de fruits et de légumes, d'obtenir suffisamment de fibres, de surveiller votre consommation de graisses saturées, etc...
S'obséder sur les objectifs en matière de macronutriments pourrait facilement être considéré comme un trouble alimentaire. Surtout lorsque cela devient le seul centre d'intérêt des habitudes nutritionnelles de quelqu'un.
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un diagnostic clinique, l'orthorexie est un trouble alimentaire qui implique une obsession pour une alimentation saine. Cette obsession est suffisamment avancée pour avoir un effet global négatif sur le bien-être de la personne qui en souffre.
L'objectif même de suivre un régime à base de macronutriments est d'améliorer la méthode de comptage des calories. Idéalement, votre objectif était de devenir plus sain.
N'oubliez pas pourquoi vous avez commencé à compter vos macros en premier lieu.
Mangez vos légumes
Mangez une variété d'aliments
Développez des habitudes alimentaires saines et ne les sacrifiez pas pour atteindre vos objectifs en matière de macronutriments.
Si vous ne pouvez pas maintenir des choix sains tout en atteignant vos objectifs en matière de macros, il est temps de changer d'approche.
L'une des principales raisons pour lesquelles nous avons développé Prospre était d'aider les gens à créer des plans de repas qui atteignent leurs objectifs en matière de macros en utilisant des aliments normaux. Nous vous proposons instantanément un régime varié qui atteint vos macros et correspond à vos goûts.
Nous savons que vous voulez atteindre vos macros. Nous savons aussi qu'il peut être très difficile de prêter attention à trop de nutriments à la fois. Nous voulions donc créer quelque chose qui fait tout pour vous.
Compter vos macros peut être une excellente expérience. Fondée sur l'idée de ne pas étiqueter les aliments comme interdits, tout en essayant d'améliorer la méthode traditionnelle de comptage des calories, c'est une excellente aspiration.
Pour ceux qui sont intéressés à faire tout ce qu'ils peuvent pour améliorer leur condition physique, c'est presque un rite de passage. Votre première étape pour essayer de comprendre la nutrition à un niveau plus profond.
J'encourage les gens à compter leurs macros, mais je m'assure de les avertir que ce n'est pas la solution miracle de la nutrition. Atteindre vos macros à la perfection ne signifie pas que vous avez mangé une journée complète d'aliments sains. Ne vous laissez donc pas tromper en pensant que ces 3 nutriments sont la solution ultime.
Se concentrer sur tous les aspects d'une alimentation saine vous sera le plus bénéfique dans votre parcours de remise en forme !
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
