Calculatrice Macro

Remplissez le formulaire ci-dessous pour calculer gratuitement vos macros. Ce formulaire convient aussi bien aux débutants qu'aux passionnés de fitness plus expérimentés. Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez ajuster les paramètres en bas pour modifier le calcul de votre BMR, TDEE et répartition des macros. Ceci est à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical.

Comment Calculer les Macros

Lisez la suite pour découvrir comment nous effectuons ces calculs, pourquoi nous l'avons fait de cette manière et comment vous pouvez le faire vous-même.

Taux Métabolique de Base (BMR)

Votre taux métabolique de base, ou BMR en abrégé, est une estimation du nombre de calories que votre corps brûle chaque jour avec ses fonctions normales, en excluant tout exercice. Le tableau ci-dessous, provenant d'un rapport de 1981 des Nations Unies, détaille à quoi servent ces calories BMR. Bien que le BMR varie d'une personne à l'autre (et même d'un jour à l'autre pour une personne donnée), il peut être estimé avec une précision raisonnable en fonction de la taille et de la composition corporelle. Pour cette estimation, plusieurs formules existent pour effectuer le calcul. Les trois formules les plus courantes sont Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor et Katch-McArdle. Pour chacune des formules ci-dessous,

BMR est le taux métabolique de base en calories (kcal),
m est la masse corporelle en kg,
h est la taille en cm,
a est l'âge en années,
BF% est le pourcentage de graisse corporelle.

Harris-Benedict

Le Harris-Benedict a été l'une des premières formules développées pour le BMR, avec la formule originale publiée en 1918. La formule originale qu'ils ont trouvée était la suivante :

Pour les hommes, BMR = 13,7516m + 5,0033h - 6,7550a + 66,4730
Pour les femmes, BMR = 9,5634m + 1,8496h - 4,6756a + 655,0955

En 1984, Roza et Shizgal ont révisé les paramètres de Harris-Benedict, en utilisant des techniques modernes plus précises pour mesurer les calories brûlées. Leur formule révisée était la suivante :

Pour les hommes, BMR = 13,397m + 4,799h - 5,677a + 88,362
Pour les femmes, BMR = 9,247m + 3,098h - 4,330a + 447,593

En raison de la précision accrue, cette formule révisée doit toujours être utilisée lors du calcul du BMR à l'aide de Harris-Benedict.

Mifflin-St.Jeor

En 1990, Mifflin et St. Jeor ont développé une formule plus simple pour le BMR. Cette formule plus simple utilise largement les mêmes paramètres pour les hommes et les femmes, ce qui la rend moins compliquée, et, de plus, elle s'est révélée être environ 5% plus précise pour estimer le BMR que Harris-Benedict. Cette précision accrue peut être due aux changements dans les modes de vie moyens au cours du XXe siècle. La formule de Mifflin-St. Jeor est la suivante :

BMR = 9,99m + 6,25h - 4,92a + c
où c est +5 pour les hommes et -161 pour les femmes.

Mifflin-St. Jeor est généralement la formule recommandée à utiliser pour le BMR lorsqu'une formule simple est souhaitée, car les formules plus précises nécessitent des quantités plus difficiles à mesurer comme le pourcentage de graisse corporelle.

Katch-McArdle

En 2006, Katch et McArdle ont développé une formule pour le BMR dans leur livre Essentials of Exercise Physiology. Cette formule tente de faire une estimation plus précise en utilisant la masse corporelle maigre du sujet dans la formule. Pour ce faire, une mesure du pourcentage de graisse corporelle est nécessaire. Lorsque vous utilisez cette formule, il est important de mesurer le pourcentage de graisse corporelle à l'aide d'une méthode formelle, car de nombreuses personnes sous-estiment considérablement leur propre pourcentage de graisse corporelle en se basant simplement sur des images. La formule de Katch-McArdle est calculée comme indiqué ci-dessous :

BMR = 21,6m x (1 - BF% / 100) + 370

Si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle avec un degré de confiance élevé, Katch-McArdle est probablement la meilleure formule à utiliser.

Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE)

Alors que votre BMR restera relativement constant d'un jour à l'autre, la quantité totale de calories que vous brûlez chaque jour, ou votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) peut varier considérablement en fonction de votre mode de vie. Les deux principaux facteurs de mode de vie qui affectent votre TDEE sont l'alimentation et l'exercice. Cela se traduit par des calories brûlées par des processus appelés effet thermique des aliments (TEF) et effet thermique de l'activité (TEA).

Effet Thermique des Aliments (TEF)

Le TEF, également connu sous le nom de thermogenèse induite par l'alimentation (DIT), est utilisé pour tenir compte du fait que votre corps doit dépenser de l'énergie pour digérer les aliments que vous mangez, et que la quantité d'énergie qui doit être dépensée pour digérer cet aliment dépend de l'aliment lui-même. Par exemple, les protéines nécessitent en moyenne plus d'énergie pour être digérées que les graisses ou les glucides, avec 20 à 30% des calories consommées sous forme de protéines étant utilisées pour la digestion, contre 5 à 15% pour les graisses et les glucides. D'autres facteurs peuvent également influencer le TEF, tels que la quantité de triglycérides à chaîne moyenne (TCM) consommés, et la taille des repas consommés.

Effet Thermique de l'Activité (TEA)

Le TEA est utilisé pour tenir compte des calories brûlées pendant l'exercice, et c'est généralement de cela que les gens parlent lorsqu'ils parlent de "brûler des calories". Comme vous pouvez vous y attendre, cela peut avoir un impact très significatif sur le TDEE d'une personne, car les athlètes d'endurance peuvent parfois brûler plus de deux fois plus de calories lors de l'entraînement que lorsqu'ils sont sédentaires pour la journée.

Et l'EAT et le NEAT ?

Parfois, au lieu de TEA, vous verrez cela présenté comme thermogenèse de l'activité physique (EAT) et thermogenèse de l'activité non-exercice (NEAT). Il s'agit du même concept que TEA, sauf qu'ici l'exercice délibéré (course à pied, vélo, musculation, etc.) est séparé des calories que vous brûlez avec les mouvements tout au long de la journée (se tenir debout, monter les escaliers, etc.). Cela peut être une séparation utile dans certains cas, mais ce n'est pas nécessaire. TEA est simplement la somme de EAT et NEAT.

Facteur d'Activité Physique

Étant donné que le TEF a moins d'impact que le TEA, et étant donné que le TEF est beaucoup plus complexe à estimer avec précision, les formules de calcul du TDEE combinent généralement ces valeurs en un seul nombre appelé facteur d'activité physique. Ce facteur d'activité physique est déterminé en estimant le niveau d'activité physique d'une personne, et en choisissant la valeur correspondante dans un tableau de valeurs connues. Le FAP est ensuite multiplié par le BMR pour déterminer le TDEE. Ce facteur se situe entre 1,1 et 2,0 pour la grande majorité des personnes.

C'est la méthode utilisée par la calculatrice ci-dessus. Bien que cette méthode ne soit peut-être pas parfaite, elle est généralement suffisante comme approximation du TDEE, et si plus de précision est nécessaire, on peut surveiller comment son poids évolue en fonction de son alimentation et de son exercice, et l'utiliser pour déduire une estimation spécifique à son propre mode de vie et à sa physiologie.

Excédent/Déficit Calorique

Pour perdre du poids, votre apport calorique doit être inférieur à votre TDEE. À l'inverse, si vous voulez prendre du poids, vous devez manger plus de calories que votre TDEE. La différence entre les calories que vous mangez et votre TDEE déterminera la vitesse à laquelle votre poids change.

Mais combien devez-vous changer vos calories par rapport à votre TDEE ? Eh bien, cela dépend de votre objectif.

Si vous essayez de perdre du poids, la recommandation générale est que la perte de poids durable devrait être relativement progressive. Cela garantit que le poids perdu est principalement de la graisse et non du muscle, qu'il n'y a pas de carences nutritionnelles, et que le régime est plus susceptible d'entraîner des changements de mode de vie durables. Une livre de perte de poids par semaine est généralement un bon objectif progressif.

Combien de surplus calorique est le meilleur pour prendre du poids ? En supposant que vous voulez prendre principalement du muscle et non de la graisse, cela devrait également se faire progressivement. Pour une prise de masse relativement maigre, une demi-livre par semaine est un objectif raisonnable.

Alors, comment ces objectifs de poids se traduisent-ils en calories ? Cela dépend de nombreux facteurs, mais une approximation courante consiste à convertir le muscle ou la graisse corporelle que vous souhaitez en calories, puis à viser cette quantité pour un excédent ou un déficit calorique.

Combien de Calories y a-t-il dans une Livre de Graisse Corporelle ?

Beaucoup d'entre vous ont probablement entendu dire qu'une livre de graisse corporelle représente environ 3500 calories. Mais d'où vient ce chiffre ?

Après tout, nous savons qu'un gramme de graisse alimentaire représente environ 9 calories. Une livre représente environ 454 g, et 454 x 9 = 4086 calories. Pourquoi est-ce beaucoup plus élevé que 3500 ?

Eh bien, il s'avère que la graisse corporelle est stockée sous forme de plus que de la graisse pure. Elle contient également de l'eau et des tissus conjonctifs. Des études ont montré que ~87% du tissu adipeux est de la graisse pure. 87% de 4086 équivaut à 3555 calories, ce qui est assez proche de la valeur de 3500 calories à laquelle nous sommes habitués.

Par conséquent, environ 500 calories de moins par jour devraient suffire pour perdre 1 livre par semaine.

Combien de calories y a-t-il dans une livre de muscle ?

Une approche naïve ici pourrait consister à considérer combien de calories il y a dans une livre de protéines. Cela vous conduirait à une estimation incorrecte de 454 x 4 = 1816 calories.

Cependant, comme vous le savez probablement grâce à vos connaissances en nutrition, 100g de viande ne contiennent pas 100g de protéines. Pour ajouter du muscle, votre corps a besoin de construire et de réparer les tissus musculaires, ce qui implique la synthèse des protéines, l'accrétion tissulaire et d'autres processus qui requièrent de l'énergie supplémentaire au-delà de la densité énergétique du muscle.

Nous pouvons facilement trouver le nombre de calories dans une livre de muscle animal. Les côtelettes de porc maigres contiennent 744 calories par livre, et le blanc de poulet est 748 calories par livre.

Le muscle humain est-il similaire ? En effet, des études ont estimé que le muscle humain contient environ 700 calories par livre. Cependant, bien qu'un déficit calorique se traduise assez bien par une perte de graisse, manger simplement 700 calories de plus par semaine ne permettra pas de gagner une livre de muscle par semaine.

Comme mentionné ci-dessus, la croissance musculaire implique la construction de tissus musculaires, par opposition à la graisse qui est simplement stockée pour une utilisation ultérieure. Ce processus de construction de nouveaux tissus (et de réparation des tissus existants) nécessite de l'énergie, ce qui nécessite plus de calories. Alors combien de calories faut-il pour construire une livre de muscle ? Les estimations le situent autour de 2000-2500 calories.

Cependant, lors de la prise de masse, un gain de muscle à 100% n'est pas réaliste - un peu de graisse sera également gagnée. Pour obtenir un compromis entre une prise de muscle rapide et l'absence de gain de graisse, un objectif raisonnable est une demi-livre de graisse pour chaque livre de muscle. Ainsi, pour gagner une livre de muscle, vous devez viser un excédent calorique de 3750 à 4250 calories.

Par conséquent, un excédent de 250 calories devrait suffire pour des gains progressifs mais réguliers d'environ 2 livres de muscle par mois.

Quelle est la meilleure répartition des macros ?

Donc, une fois que vous avez fixé votre objectif calorique, la prochaine étape consiste à déterminer quelle répartition des macros vous souhaitez pour ces calories. Comme la plupart de vos lecteurs le savent probablement, les calories de vos aliments proviennent des macros, comme le montre le diagramme ci-dessous : Comme vous pouvez le voir ci-dessus, le seul nutriment autre que les trois macros standard qui fournit des calories est l'alcool. Idéalement, vous devriez boire le moins d'alcool possible. Cela laisse seulement les protéines, les graisses et les glucides pour compléter le reste de vos calories. Selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis, il existe des plages pour chacun des macronutriments en tant que fraction des calories, qui sont les suivantes :

Plages acceptables de distribution des macronutriments (AMDR) selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis

Comme vous l'avez peut-être remarqué, de nombreux régimes courants donnent des macros bien en dehors de ces plages. Le régime cétogène, en particulier, est beaucoup plus faible en glucides et beaucoup plus riche en graisses.

Est-il donc sûr de suivre un régime en dehors de ces plages ? Cela reste un domaine de recherche actif.

Si vous prévoyez de sortir de ces plages, en particulier de manière significative, vous devriez consulter un professionnel de la santé. En particulier, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines et de graisses, afin d'obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels et d'acides gras essentiels, entre autres raisons.

Combien de protéines devrais-je consommer ?

Les protéines sont des nutriments essentiels, dont vous ne pouvez pas vous passer. En particulier, les acides aminés essentiels, que votre corps ne peut pas créer lui-même, sont nécessaires pour construire et réparer les tissus.

Cependant, pour la plupart des personnes vivant dans les pays développés, manger trop peu de protéines est rarement un problème. La plupart des personnes dans ces pays consomment bien plus de 10% de leurs calories sous forme de protéines.

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas bénéficier d'une consommation accrue de protéines dans votre alimentation. Après tout, de nombreuses personnes dans les pays développés ne sont pas préoccupées par la malnutrition - elles veulent perdre de la graisse et/ou gagner du muscle. Les régimes riches en protéines peuvent aider à atteindre ces deux objectifs.

Beaucoup de gens constatent que les protéines aident à améliorer la satiété pour réduire la faim, et il est connu que les protéines augmentent les calories brûlées grâce à l'effet thermique des aliments. La croissance musculaire (hypertrophie) nécessite également une quantité suffisante de protéines.

Alors combien devriez-vous en consommer ? Si vous vous basez sur un pourcentage de calories, 25% devraient suffire pour la plupart des objectifs. Certains culturistes ou athlètes peuvent vouloir augmenter un peu cette quantité pour maximiser leur potentiel.

Vous verrez souvent des recommandations de protéines données non pas en fraction de calories, mais plutôt par rapport au poids corporel. En général, ces recommandations se situent entre 0,7 et 1,0 gramme par livre (1,5 à 2,2 g/kg). Cela fonctionne également et aura généralement un pourcentage de calories similaire à la recommandation de 25%.

Et que dire de plus de 35% de protéines ? Ce n'est probablement pas nécessaire, même pour la croissance musculaire. Par exemple, un homme de 180 livres cherchant à perdre du poids en consommant 2000 calories par jour pourrait toujours consommer 175g de protéines par jour à 35%. C'est environ un gramme par livre de poids corporel, ce qui est généralement considéré comme suffisant pour la croissance musculaire.

Combien de graisses devrais-je consommer ?

Pour les graisses, vous voulez vous assurer d'en consommer suffisamment pour obtenir une quantité suffisante d'acides gras essentiels et pour pouvoir absorber facilement les nutriments liposolubles.

Pour cela, votre meilleure option est probablement de viser le milieu de la plage donnée par le ministère de l'Agriculture des États-Unis. 25 à 30% devraient convenir à la plupart des personnes.

Un autre problème en ce qui concerne les graisses est le type de graisses. Les graisses trans doivent être évitées autant que possible, et les graisses saturées doivent représenter environ 5-6% des calories totales.

Une consommation accrue d'acides gras oméga-3, tels que ceux présents dans les poissons gras, semble également être bénéfique.

Combien de glucides devrais-je consommer ?

Les opinions sur la quantité de glucides que vous devriez consommer varient considérablement. Le régime cétogène populaire recommande aussi peu que 5% des calories provenant des glucides, tandis que la limite supérieure de la plage des AMDR du ministère de l'Agriculture des États-Unis est de 65%. C'est une énorme plage.

Si vous suivez les répartitions des macros pour les protéines et les graisses données ci-dessus, il vous reste 45 à 50% des calories provenant des glucides. Cela devrait convenir à la plupart des personnes.

Les régimes pauvres en glucides, des régimes modérément pauvres en glucides (par exemple, 40% des calories) aux régimes extrêmement pauvres en glucides (c'est-à-dire, cétogène), ont fait l'objet de nombreuses études récentes. Certains avantages des régimes pauvres en glucides, en particulier pour la perte de poids, ont été observés, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour obtenir des preuves concluantes.

Un inconvénient des régimes pauvres en glucides est que certaines personnes constatent qu'ils peuvent réduire leur niveau d'énergie, ce qui les rend moins capables, ou moins motivées, pour effectuer leurs entraînements. Les athlètes d'endurance peuvent préférer consommer plus de glucides pour performer au mieux.

Enfin, tout comme avec les graisses, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Beaucoup de gens consomment trop de glucides raffinés, comme le sucre ou l'amidon, mais pas assez de glucides complexes comme les fibres. Les fibres solubles en particulier ont été liées à des bienfaits pour la santé cardiaque, et les fibres insolubles peuvent aider à la digestion.