Plan de repas de prise de masse Hardgainer

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Bacon de dinde (3 tranche)

Instructions

1. Placez une poêle antiadhésive sur la cuisinière et réglez-la à feu moyen.
2. Ajoutez du beurre à la poêle et laissez-le fondre. Une fois le beurre fondu, placez les tranches de bacon de dinde dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent légèrement dorées.

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Myrtilles (156.25 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Chou-fleur (125 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 375 degrés.
2. Placez le chou-fleur dans un grand bol et versez suffisamment d'huile d'olive pour le recouvrir. Utilisez 1 cuillère à café pour une meilleure précision nutritionnelle.
3. Secouez du sel et du poivre dans le bol et mélangez délicatement jusqu'à ce que ce soit uniformément enrobé.
4. Disposez les morceaux de chou-fleur sur une plaque de cuisson et arrosez-les de l'huile restante du bol.
5. Faites cuire au four, en retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés sur les bords et tendres, de 20 à 30 minutes.
6. Servez chaud ou à température ambiante, en accompagnement.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (150 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Brocoli (218.75 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Céleri (106.25 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (75 g)
• Lait écrémé (1.25 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Prune (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Lait écrémé (312.5 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Poire (225 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• Pastèque (175 g)

Instructions

1. Laver et sécher la pastèque entière
2. Couper les deux extrémités, poser la pastèque sur l'une des extrémités coupées et couper en deux.
3. Couper les deux moitiés en deux à nouveau, de sorte qu'il y ait quatre morceaux.
4. Trancher chaque quartier en morceaux d'un pouce d'épaisseur. Répéter pour les trois autres quarts.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

1. Portez une petite casserole d'eau à ébullition. Placez délicatement l'œuf dans l'eau bouillante et laissez-le pendant environ 14 minutes.

Ingrédients

• jambon (87.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Gruau (1.13 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Huile d'olive (1.25 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (65 g)
• Ail (1.25 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (5 once)
• Sel (1.25 tiret)
• Poudre de chili (0.63 cuillère à café)
• Cumin (0.31 à café, entier)
• Haricots rouges (0.31 tasse)
• Tomates en conserve (0.31 tasse)
• Basilic (0.63 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Maïs (93.75 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Brocoli (131.25 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Margarine (0.94 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (93.75 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Chou-fleur (75 g)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 375 degrés.
2. Placez le chou-fleur dans un grand bol et versez suffisamment d'huile d'olive pour le recouvrir. Utilisez 1 cuillère à café pour une meilleure précision nutritionnelle.
3. Secouez du sel et du poivre dans le bol et mélangez délicatement jusqu'à ce que ce soit uniformément enrobé.
4. Disposez les morceaux de chou-fleur sur une plaque de cuisson et arrosez-les de l'huile restante du bol.
5. Faites cuire au four, en retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés sur les bords et tendres, de 20 à 30 minutes.
6. Servez chaud ou à température ambiante, en accompagnement.

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (75 g)
• Lait écrémé (1.25 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Mûres (100 g)

Instructions

1. Lavez les baies à l'eau tiède avant de les manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Œuf dur (1 grand)
• Asperges (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

Instructions

1. Porter une casserole d'eau à ébullition à feu moyen-élevé. À l'aide d'une cuillère, plonger délicatement l'œuf dans l'eau. Cuire pendant exactement 6½ minutes, en ajustant la chaleur au besoin pour maintenir une ébullition douce.
2. Ajouter deux pouces d'eau dans un cuit-vapeur et porter à ébullition. Ajouter les asperges dans le panier et les plonger dans l'eau bouillante. Retirer les asperges lorsque les pointes sont juste tendres.
3. Couper l'œuf à la coque en deux et servir avec les asperges cuites à la vapeur pour tremper.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (75 g)
• Lait écrémé (1.25 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Huile d'olive (1.25 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (65 g)
• Ail (1.25 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (5 once)
• Sel (1.25 tiret)
• Poudre de chili (0.63 cuillère à café)
• Cumin (0.31 à café, entier)
• Haricots rouges (0.31 tasse)
• Tomates en conserve (0.31 tasse)
• Basilic (0.63 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Maïs (125 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Brocoli (175 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Côtelette de porc (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (60 g)
• Des fraises (20 g)
• Oignons (10 g)
• Noix (15 g)
• Vinaigrette (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Patate douce (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Gruau (1.5 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Myrtilles (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Gruau (1.88 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Poitrine de poulet (93.75 g)
• Maïs (93.75 g)
• Tomates (93.75 g)
• Avocats (125 g)
• Oignons (18.75 g)
• Laitue romaine (62.5 g)
• Vinaigrette (25 g)

Instructions

1. Dans un bol, mélangez la laitue, les tomates cerises, l'oignon, le maïs et l'avocat.
2. Arrosez de vinaigrette et mélangez la salade.
3. Tranchez ou coupez les poitrines de poulet grillées et ajoutez-les sur le dessus de la salade

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Pois verts (156.25 g)

Instructions

1. Ajouter les pois et une petite quantité d'eau dans une casserole moyenne.
2. Laisser mijoter jusqu'à ce que la plupart de l'eau se soit évaporée.
3. Égoutter et servir!

Ingrédients

• Tomates (75 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Huile d'olive (1.25 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (65 g)
• Ail (1.25 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (5 once)
• Sel (1.25 tiret)
• Poudre de chili (0.63 cuillère à café)
• Cumin (0.31 à café, entier)
• Haricots rouges (0.31 tasse)
• Tomates en conserve (0.31 tasse)
• Basilic (0.63 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Maïs (156.25 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Brocoli (175 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (60 g)
• Lait écrémé (1 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Prune (80 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Mûres (100 g)

Instructions

1. Lavez les baies à l'eau tiède avant de les manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Amandes (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Ananas (150 g)

Instructions

1. Trancher et servir!

Ingrédients

• Œuf dur (1 grand)
• Asperges (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

Instructions

1. Porter une casserole d'eau à ébullition à feu moyen-élevé. À l'aide d'une cuillère, plonger délicatement l'œuf dans l'eau. Cuire pendant exactement 6½ minutes, en ajustant la chaleur au besoin pour maintenir une ébullition douce.
2. Ajouter deux pouces d'eau dans un cuit-vapeur et porter à ébullition. Ajouter les asperges dans le panier et les plonger dans l'eau bouillante. Retirer les asperges lorsque les pointes sont juste tendres.
3. Couper l'œuf à la coque en deux et servir avec les asperges cuites à la vapeur pour tremper.

Ingrédients

• Bacon de dinde (3 tranche)

Instructions

1. Placez une poêle antiadhésive sur la cuisinière et réglez-la à feu moyen.
2. Ajoutez du beurre à la poêle et laissez-le fondre. Une fois le beurre fondu, placez les tranches de bacon de dinde dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent légèrement dorées.

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Raisins secs (53.75 g)

Instructions

Ingrédients

• Huile d'olive (1.25 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (65 g)
• Ail (1.25 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (5 once)
• Sel (1.25 tiret)
• Poudre de chili (0.63 cuillère à café)
• Cumin (0.31 à café, entier)
• Haricots rouges (0.31 tasse)
• Tomates en conserve (0.31 tasse)
• Basilic (0.63 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Maïs (93.75 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Brocoli (218.75 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Poitrine de dinde de charcuterie (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Posez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche.
2. Posez quatre tranches de poitrine de dinde sur une tranche de pain. Placez l'autre tranche de pain par-dessus, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Amandes (37.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Poivrons rouges (106.25 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Tomates (125 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Poire (180 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (60 g)
• Lait écrémé (1 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Prune (80 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Bacon de dinde (3 tranche)

Instructions

1. Placez une poêle antiadhésive sur la cuisinière et réglez-la à feu moyen.
2. Ajoutez du beurre à la poêle et laissez-le fondre. Une fois le beurre fondu, placez les tranches de bacon de dinde dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent légèrement dorées.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• mangue (156.25 g)

Instructions

1. Retirer la peau et le noyau, trancher et déguster

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les carottes dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire les carottes pendant dix minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Bouillon de légumes (562.5 g)
• Poitrine de poulet désossée (108.75 g)
• Gingembre (0.63 cuillère à café)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Nouilles de riz (31.25 g)
• Maïs jaune en conserve à faible teneur en sodium (17.5 g)
• Champignons blancs (7.5 g)
• Jeunes oignons verts (2.5 small (3" long))
• Sauce soja (1.25 tsp)

Instructions

1. Versez le bouillon dans une casserole et ajoutez le blanc de poulet, l'ail et le gingembre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
2. Retirez le poulet et placez-le sur une planche pour le déchiqueter en morceaux de taille moyenne à l'aide de deux fourchettes. Remettez le poulet dans le bouillon avec les nouilles, le maïs doux, les champignons, les oignons et la sauce soja. Laissez mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient tendres.
3. Servez dans des bols et parsemez de la ciboule restante, de feuilles de menthe ou de basilic et de piment. Servez avec de la sauce soja et régalez-vous!

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Brocoli (175 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Amandes (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Myrtilles (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (60 g)
• Lait écrémé (1 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Prune (80 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Bacon de dinde (3 tranche)

Instructions

1. Placez une poêle antiadhésive sur la cuisinière et réglez-la à feu moyen.
2. Ajoutez du beurre à la poêle et laissez-le fondre. Une fois le beurre fondu, placez les tranches de bacon de dinde dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent légèrement dorées.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• mangue (93.75 g)

Instructions

1. Retirer la peau et le noyau, trancher et déguster

Ingrédients

• Côtelette de porc (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (75 g)
• Des fraises (25 g)
• Oignons (12.5 g)
• Noix (18.75 g)
• Vinaigrette (1.25 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Riz (1.25 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (75 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Huile d'olive (1.25 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (65 g)
• Ail (1.25 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (5 once)
• Sel (1.25 tiret)
• Poudre de chili (0.63 cuillère à café)
• Cumin (0.31 à café, entier)
• Haricots rouges (0.31 tasse)
• Tomates en conserve (0.31 tasse)
• Basilic (0.63 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

Ingrédients

• Céleri (106.25 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Amandes (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (60 g)
• Lait écrémé (1 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Prune (80 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Mûres (100 g)

Instructions

1. Lavez les baies à l'eau tiède avant de les manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions