Plan de repas de prise de masse pour les endomorphes

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Raisins secs (53.75 g)

Instructions

Ingrédients

• Bouillon de légumes (562.5 g)
• Poitrine de poulet désossée (108.75 g)
• Gingembre (0.63 cuillère à café)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Nouilles de riz (31.25 g)
• Maïs jaune en conserve à faible teneur en sodium (17.5 g)
• Champignons blancs (7.5 g)
• Jeunes oignons verts (2.5 small (3" long))
• Sauce soja (1.25 tsp)

Instructions

1. Versez le bouillon dans une casserole et ajoutez le blanc de poulet, l'ail et le gingembre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
2. Retirez le poulet et placez-le sur une planche pour le déchiqueter en morceaux de taille moyenne à l'aide de deux fourchettes. Remettez le poulet dans le bouillon avec les nouilles, le maïs doux, les champignons, les oignons et la sauce soja. Laissez mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient tendres.
3. Servez dans des bols et parsemez de la ciboule restante, de feuilles de menthe ou de basilic et de piment. Servez avec de la sauce soja et régalez-vous!

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Poivrons rouges (106.25 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Carottes (63.75 g)

Instructions

Ingrédients

• Poitrine de poulet (150 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes

Ingrédients

• Épinard (75 g)
• Des fraises (25 g)
• Oignons (12.5 g)
• Noix (18.75 g)
• Vinaigrette (1.25 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Edamame (85 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (100 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Pastèque (175 g)

Instructions

1. Laver et sécher la pastèque entière
2. Couper les deux extrémités, poser la pastèque sur l'une des extrémités coupées et couper en deux.
3. Couper les deux moitiés en deux à nouveau, de sorte qu'il y ait quatre morceaux.
4. Trancher chaque quartier en morceaux d'un pouce d'épaisseur. Répéter pour les trois autres quarts.

Ingrédients

• Prune (80 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (60 g)
• Lait écrémé (1 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Ananas (150 g)

Instructions

1. Trancher et servir!

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Cantaloup (218.75 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Poire (225 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Bouillon de légumes (562.5 g)
• Poitrine de poulet désossée (108.75 g)
• Gingembre (0.63 cuillère à café)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Nouilles de riz (31.25 g)
• Maïs jaune en conserve à faible teneur en sodium (17.5 g)
• Champignons blancs (7.5 g)
• Jeunes oignons verts (2.5 small (3" long))
• Sauce soja (1.25 tsp)

Instructions

1. Versez le bouillon dans une casserole et ajoutez le blanc de poulet, l'ail et le gingembre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
2. Retirez le poulet et placez-le sur une planche pour le déchiqueter en morceaux de taille moyenne à l'aide de deux fourchettes. Remettez le poulet dans le bouillon avec les nouilles, le maïs doux, les champignons, les oignons et la sauce soja. Laissez mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient tendres.
3. Servez dans des bols et parsemez de la ciboule restante, de feuilles de menthe ou de basilic et de piment. Servez avec de la sauce soja et régalez-vous!

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Saumon (156.25 g)
• Sel (1.25 tiret)
• Poivre noir (1.25 tiret)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Asperges (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (90 g)
• Jus de citron vert (14 g)
• Poudre de chili (0.25 cuillère à café)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Tortillas (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocat (75 g)
• Coriandre (coriandre) (1 brins)

Instructions

1. Trancher finement le blanc de poulet. Mélanger avec du jus de citron vert, du piment en poudre et de l'ail.
2. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive puis faire frire le poulet pendant quelques minutes. Pendant ce temps, réchauffer les wraps en suivant les instructions du paquet, ou sur une plaque de cuisson au propane, en les retournant après quelques secondes.
3. Écraser la moitié d'un avocat sur chaque wrap, ajouter les poivrons dans la poêle et les réchauffer en les ajoutant sur les wraps avec le poulet. Saupoudrer de coriandre. Rouler, couper en deux et déguster!

Ingrédients

• Maïs (93.75 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Raisins (18.75 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Prune (80 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Beurre de cacahuète onctueux (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.

Ingrédients

• Ananas (150 g)

Instructions

1. Trancher et servir!

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Amandes (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (75 g)
• Lait écrémé (1.25 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Des fraises (156.25 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Prune (60 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Brocoli (218.75 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Bouillon de légumes (562.5 g)
• Poitrine de poulet désossée (108.75 g)
• Gingembre (0.63 cuillère à café)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Nouilles de riz (31.25 g)
• Maïs jaune en conserve à faible teneur en sodium (17.5 g)
• Champignons blancs (7.5 g)
• Jeunes oignons verts (2.5 small (3" long))
• Sauce soja (1.25 tsp)

Instructions

1. Versez le bouillon dans une casserole et ajoutez le blanc de poulet, l'ail et le gingembre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
2. Retirez le poulet et placez-le sur une planche pour le déchiqueter en morceaux de taille moyenne à l'aide de deux fourchettes. Remettez le poulet dans le bouillon avec les nouilles, le maïs doux, les champignons, les oignons et la sauce soja. Laissez mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient tendres.
3. Servez dans des bols et parsemez de la ciboule restante, de feuilles de menthe ou de basilic et de piment. Servez avec de la sauce soja et régalez-vous!

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Saumon (156.25 g)
• Sel (1.25 tiret)
• Poivre noir (1.25 tiret)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Asperges (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Beurre de cacahuète onctueux (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.

Ingrédients

• Cantaloup (218.75 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Myrtilles (93.75 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Noix mélangées (37.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Melon miel (218.75 g)

Instructions

1. Laver et sécher le melon entier
2. Couper les deux extrémités, poser le melon sur l'une des extrémités coupées et couper en deux.
3. Couper les deux moitiés en deux à nouveau, de sorte qu'il y ait quatre morceaux.
4. Trancher chaque quartier en morceaux d'un pouce d'épaisseur. Répéter pour les trois autres quarts.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Poire (180 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Bacon de dinde (3 tranche)

Instructions

1. Placez une poêle antiadhésive sur la cuisinière et réglez-la à feu moyen.
2. Ajoutez du beurre à la poêle et laissez-le fondre. Une fois le beurre fondu, placez les tranches de bacon de dinde dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent légèrement dorées.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Pastèque (131.25 g)

Instructions

1. Laver et sécher la pastèque entière
2. Couper les deux extrémités, poser la pastèque sur l'une des extrémités coupées et couper en deux.
3. Couper les deux moitiés en deux à nouveau, de sorte qu'il y ait quatre morceaux.
4. Trancher chaque quartier en morceaux d'un pouce d'épaisseur. Répéter pour les trois autres quarts.

Ingrédients

• Saumon (156.25 g)
• Sel (1.25 tiret)
• Poivre noir (1.25 tiret)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les carottes dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire les carottes pendant dix minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Ingrédients

• Céleri (106.25 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Poivrons rouges (63.75 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

Ingrédients

• Bouillon de légumes (562.5 g)
• Poitrine de poulet désossée (108.75 g)
• Gingembre (0.63 cuillère à café)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Nouilles de riz (31.25 g)
• Maïs jaune en conserve à faible teneur en sodium (17.5 g)
• Champignons blancs (7.5 g)
• Jeunes oignons verts (2.5 small (3" long))
• Sauce soja (1.25 tsp)

Instructions

1. Versez le bouillon dans une casserole et ajoutez le blanc de poulet, l'ail et le gingembre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
2. Retirez le poulet et placez-le sur une planche pour le déchiqueter en morceaux de taille moyenne à l'aide de deux fourchettes. Remettez le poulet dans le bouillon avec les nouilles, le maïs doux, les champignons, les oignons et la sauce soja. Laissez mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient tendres.
3. Servez dans des bols et parsemez de la ciboule restante, de feuilles de menthe ou de basilic et de piment. Servez avec de la sauce soja et régalez-vous!

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (75 g)
• Lait écrémé (1.25 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1.25 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (18.75 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Ananas (187.5 g)

Instructions

1. Trancher et servir!

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Raisins secs (53.75 g)

Instructions

Ingrédients

• Noix mélangées (37.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Gruau (1.88 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Poire (135 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• Bouillon de légumes (562.5 g)
• Poitrine de poulet désossée (108.75 g)
• Gingembre (0.63 cuillère à café)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Nouilles de riz (31.25 g)
• Maïs jaune en conserve à faible teneur en sodium (17.5 g)
• Champignons blancs (7.5 g)
• Jeunes oignons verts (2.5 small (3" long))
• Sauce soja (1.25 tsp)

Instructions

1. Versez le bouillon dans une casserole et ajoutez le blanc de poulet, l'ail et le gingembre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
2. Retirez le poulet et placez-le sur une planche pour le déchiqueter en morceaux de taille moyenne à l'aide de deux fourchettes. Remettez le poulet dans le bouillon avec les nouilles, le maïs doux, les champignons, les oignons et la sauce soja. Laissez mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient tendres.
3. Servez dans des bols et parsemez de la ciboule restante, de feuilles de menthe ou de basilic et de piment. Servez avec de la sauce soja et régalez-vous!

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (150 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes

Ingrédients

• Épinard (60 g)
• Des fraises (20 g)
• Oignons (10 g)
• Noix (15 g)
• Vinaigrette (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Edamame (85 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (100 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Patate douce (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Carottes (85 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (60 g)
• Lait écrémé (1 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Canneberges séchées (40 g)

Instructions

1. Manger directement du paquet comme collation ou ajouter comme garniture à n'importe quelle salade.

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (90 g)
• Jus de citron vert (14 g)
• Poudre de chili (0.25 cuillère à café)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Tortillas (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocat (75 g)
• Coriandre (coriandre) (1 brins)

Instructions

1. Trancher finement le blanc de poulet. Mélanger avec du jus de citron vert, du piment en poudre et de l'ail.
2. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive puis faire frire le poulet pendant quelques minutes. Pendant ce temps, réchauffer les wraps en suivant les instructions du paquet, ou sur une plaque de cuisson au propane, en les retournant après quelques secondes.
3. Écraser la moitié d'un avocat sur chaque wrap, ajouter les poivrons dans la poêle et les réchauffer en les ajoutant sur les wraps avec le poulet. Saupoudrer de coriandre. Rouler, couper en deux et déguster!

Ingrédients

• Maïs (125 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (100 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Bouillon de légumes (450 g)
• Poitrine de poulet désossée (87 g)
• Gingembre (0.5 cuillère à café)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Nouilles de riz (25 g)
• Maïs jaune en conserve à faible teneur en sodium (14 g)
• Champignons blancs (6 g)
• Jeunes oignons verts (2 small (3" long))
• Sauce soja (1 tsp)

Instructions

1. Versez le bouillon dans une casserole et ajoutez le blanc de poulet, l'ail et le gingembre. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez partiellement et laissez mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit tendre.
2. Retirez le poulet et placez-le sur une planche pour le déchiqueter en morceaux de taille moyenne à l'aide de deux fourchettes. Remettez le poulet dans le bouillon avec les nouilles, le maïs doux, les champignons, les oignons et la sauce soja. Laissez mijoter pendant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les nouilles soient tendres.
3. Servez dans des bols et parsemez de la ciboule restante, de feuilles de menthe ou de basilic et de piment. Servez avec de la sauce soja et régalez-vous!

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Côtelette de porc (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Riz (1 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Asperges (85 g)

Instructions

1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (60 g)
• Lait écrémé (1 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Lait écrémé (125 g)
• Cheerios (28 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Melon miel (175 g)

Instructions

1. Laver et sécher le melon entier
2. Couper les deux extrémités, poser le melon sur l'une des extrémités coupées et couper en deux.
3. Couper les deux moitiés en deux à nouveau, de sorte qu'il y ait quatre morceaux.
4. Trancher chaque quartier en morceaux d'un pouce d'épaisseur. Répéter pour les trois autres quarts.

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Canneberges séchées (50 g)

Instructions

1. Manger directement du paquet comme collation ou ajouter comme garniture à n'importe quelle salade.

Ingrédients

• Cantaloup (218.75 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Saumon (93.75 g)
• Sel (0.75 tiret)
• Poivre noir (0.75 tiret)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Asperges (63.75 g)

Instructions

1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (112.5 g)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• chou frisé (37.5 g)
• Brocoli (37.5 g)
• Oignons (12.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Pois verts (156.25 g)

Instructions

1. Ajouter les pois et une petite quantité d'eau dans une casserole moyenne.
2. Laisser mijoter jusqu'à ce que la plupart de l'eau se soit évaporée.
3. Égoutter et servir!

Ingrédients

• Carottes (63.75 g)

Instructions

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (90 g)
• Jus de citron vert (14 g)
• Poudre de chili (0.25 cuillère à café)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Tortillas (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocat (75 g)
• Coriandre (coriandre) (1 brins)

Instructions

1. Trancher finement le blanc de poulet. Mélanger avec du jus de citron vert, du piment en poudre et de l'ail.
2. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive puis faire frire le poulet pendant quelques minutes. Pendant ce temps, réchauffer les wraps en suivant les instructions du paquet, ou sur une plaque de cuisson au propane, en les retournant après quelques secondes.
3. Écraser la moitié d'un avocat sur chaque wrap, ajouter les poivrons dans la poêle et les réchauffer en les ajoutant sur les wraps avec le poulet. Saupoudrer de coriandre. Rouler, couper en deux et déguster!

Ingrédients

• Maïs (156.25 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Amandes (22.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Mûres (100 g)

Instructions

1. Lavez les baies à l'eau tiède avant de les manger

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.