Plan de repas de prise de masse pour les mésomorphes

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Cantaloup (218.75 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les carottes dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire les carottes pendant dix minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Ingrédients

• Haricots verts (106.25 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Riz (1.25 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Côtelette de porc (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Patate douce (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (85 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Ananas (150 g)

Instructions

1. Trancher et servir!

Ingrédients

• mangue (125 g)

Instructions

1. Retirer la peau et le noyau, trancher et déguster

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Poire (180 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (75 g)
• Lait écrémé (1.25 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Myrtilles (156.25 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Lait écrémé (312.5 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Haricots verts (63.75 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Saumon (125 g)
• Sel (1 tiret)
• Poivre noir (1 tiret)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Margarine (1.25 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Edamame (85 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (90 g)
• Jus de citron vert (14 g)
• Poudre de chili (0.25 cuillère à café)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Tortillas (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocat (75 g)
• Coriandre (coriandre) (1 brins)

Instructions

1. Trancher finement le blanc de poulet. Mélanger avec du jus de citron vert, du piment en poudre et de l'ail.
2. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive puis faire frire le poulet pendant quelques minutes. Pendant ce temps, réchauffer les wraps en suivant les instructions du paquet, ou sur une plaque de cuisson au propane, en les retournant après quelques secondes.
3. Écraser la moitié d'un avocat sur chaque wrap, ajouter les poivrons dans la poêle et les réchauffer en les ajoutant sur les wraps avec le poulet. Saupoudrer de coriandre. Rouler, couper en deux et déguster!

Ingrédients

• Épinard (60 g)
• Des fraises (20 g)
• Oignons (10 g)
• Noix (15 g)
• Vinaigrette (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Carottes (85 g)

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Raisins secs (43 g)

Instructions

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• mangue (125 g)

Instructions

1. Retirer la peau et le noyau, trancher et déguster

Ingrédients

• Cantaloup (175 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Haricots verts (63.75 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Tomates (125 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Saumon (156.25 g)
• Sel (1.25 tiret)
• Poivre noir (1.25 tiret)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Edamame (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Poivrons rouges (106.25 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Amandes (22.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• mangue (156.25 g)

Instructions

1. Retirer la peau et le noyau, trancher et déguster

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Des fraises (156.25 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Raisins (11.25 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Poire (225 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Cantaloup (218.75 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Haricots verts (63.75 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Tomates (125 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poitrine de poulet tranchée de charcuterie (4 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposer deux tranches de pain sur la table. Étaler environ 1/2 cuillère à soupe de mayonnaise sur chaque tranche.
2. Placer le blanc de poulet sur une tranche et placer l'autre tranche par-dessus, couper en deux et déguster.

Ingrédients

• Noix mélangées (37.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Céleri (106.25 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (90 g)
• Jus de citron vert (14 g)
• Poudre de chili (0.25 cuillère à café)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Tortillas (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocat (75 g)
• Coriandre (coriandre) (1 brins)

Instructions

1. Trancher finement le blanc de poulet. Mélanger avec du jus de citron vert, du piment en poudre et de l'ail.
2. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive puis faire frire le poulet pendant quelques minutes. Pendant ce temps, réchauffer les wraps en suivant les instructions du paquet, ou sur une plaque de cuisson au propane, en les retournant après quelques secondes.
3. Écraser la moitié d'un avocat sur chaque wrap, ajouter les poivrons dans la poêle et les réchauffer en les ajoutant sur les wraps avec le poulet. Saupoudrer de coriandre. Rouler, couper en deux et déguster!

Ingrédients

• Épinard (75 g)
• Des fraises (25 g)
• Oignons (12.5 g)
• Noix (18.75 g)
• Vinaigrette (1.25 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (75 g)
• Lait écrémé (1.25 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Mûres (75 g)

Instructions

1. Lavez les baies à l'eau tiède avant de les manger

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Poire (225 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Des fraises (112.5 g)
• Banane (56.25 g)
• Lait écrémé (93.75 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (93.75 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Canneberges séchées (30 g)

Instructions

1. Manger directement du paquet comme collation ou ajouter comme garniture à n'importe quelle salade.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (150 g)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Riz (1 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Tilapia (1 petit filet)

Instructions

1. Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit
2. Placez le tilapia dans un plat de cuisson et assaisonnez selon vos préférences.
3. Cuire pendant dix à quinze minutes jusqu'à ce que le tilapia soit floconneux

Ingrédients

• chou frisé (30 g)
• Brocoli (30 g)
• Oignons (10 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Maïs (125 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (100 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (90 g)
• Jus de citron vert (14 g)
• Poudre de chili (0.25 cuillère à café)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Tortillas (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocat (75 g)
• Coriandre (coriandre) (1 brins)

Instructions

1. Trancher finement le blanc de poulet. Mélanger avec du jus de citron vert, du piment en poudre et de l'ail.
2. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive puis faire frire le poulet pendant quelques minutes. Pendant ce temps, réchauffer les wraps en suivant les instructions du paquet, ou sur une plaque de cuisson au propane, en les retournant après quelques secondes.
3. Écraser la moitié d'un avocat sur chaque wrap, ajouter les poivrons dans la poêle et les réchauffer en les ajoutant sur les wraps avec le poulet. Saupoudrer de coriandre. Rouler, couper en deux et déguster!

Ingrédients

• Amandes (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Carottes (85 g)

Instructions

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Poire (180 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Raisins secs (43 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (60 g)
• Lait écrémé (1 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Mûres (100 g)

Instructions

1. Lavez les baies à l'eau tiède avant de les manger

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• mangue (125 g)

Instructions

1. Retirer la peau et le noyau, trancher et déguster

Ingrédients

• Gruau (1.5 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Myrtilles (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Canneberges séchées (40 g)

Instructions

1. Manger directement du paquet comme collation ou ajouter comme garniture à n'importe quelle salade.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (150 g)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Patate douce (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (75 g)
• Maïs (75 g)
• Tomates (75 g)
• Avocats (100 g)
• Oignons (15 g)
• Laitue romaine (50 g)
• Vinaigrette (20 g)

Instructions

1. Dans un bol, mélangez la laitue, les tomates cerises, l'oignon, le maïs et l'avocat.
2. Arrosez de vinaigrette et mélangez la salade.
3. Tranchez ou coupez les poitrines de poulet grillées et ajoutez-les sur le dessus de la salade

Ingrédients

• Poitrine de dinde de charcuterie (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Posez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche.
2. Posez quatre tranches de poitrine de dinde sur une tranche de pain. Placez l'autre tranche de pain par-dessus, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Carottes (85 g)

Instructions

Ingrédients

• Riz (158 g)
• Mélange de légumes surgelés (120 g)
• Poitrine de poulet (85 g)
• Sauce teriyaki (3 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Pois verts (125 g)

Instructions

1. Ajouter les pois et une petite quantité d'eau dans une casserole moyenne.
2. Laisser mijoter jusqu'à ce que la plupart de l'eau se soit évaporée.
3. Égoutter et servir!

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Poire (180 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Œuf dur (1 grand)
• Asperges (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

Instructions

1. Porter une casserole d'eau à ébullition à feu moyen-élevé. À l'aide d'une cuillère, plonger délicatement l'œuf dans l'eau. Cuire pendant exactement 6½ minutes, en ajustant la chaleur au besoin pour maintenir une ébullition douce.
2. Ajouter deux pouces d'eau dans un cuit-vapeur et porter à ébullition. Ajouter les asperges dans le panier et les plonger dans l'eau bouillante. Retirer les asperges lorsque les pointes sont juste tendres.
3. Couper l'œuf à la coque en deux et servir avec les asperges cuites à la vapeur pour tremper.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (112.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Raisins (11.25 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Riz (197.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (150 g)
• Poitrine de poulet (106.25 g)
• Sauce teriyaki (3.75 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Pois verts (156.25 g)

Instructions

1. Ajouter les pois et une petite quantité d'eau dans une casserole moyenne.
2. Laisser mijoter jusqu'à ce que la plupart de l'eau se soit évaporée.
3. Égoutter et servir!

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Tilapia (1 petit filet)

Instructions

1. Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit
2. Placez le tilapia dans un plat de cuisson et assaisonnez selon vos préférences.
3. Cuire pendant dix à quinze minutes jusqu'à ce que le tilapia soit floconneux

Ingrédients

• chou frisé (30 g)
• Brocoli (30 g)
• Oignons (10 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Maïs (125 g)

Instructions

1. Humidifiez une serviette en papier et essorez-la. Ensuite, enveloppez l'épi de maïs dans la serviette humide et placez-le sur une assiette.
2. Faites cuire au micro-ondes pendant 5 minutes.
3. Retirez délicatement la serviette en papier et dégustez!

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (100 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Côtelette de porc (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (60 g)
• Des fraises (20 g)
• Oignons (10 g)
• Noix (15 g)
• Vinaigrette (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Carottes (85 g)

Instructions

1. Ajouter les carottes dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire les carottes pendant dix minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Poire (180 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger