Plan de repas végétarien riche en protéines

Ingrédients

• Céréales Kashi Golean 13,1 oz (43.5 g)
• Lait écrémé (0.75 tasse)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (225 g)

Instructions

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Œuf (2 petit)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)
• Moutarde (0.25 cuillère à café ou 1 sachet)

Instructions

1. Faire bouillir les œufs : Porter une petite casserole d'eau à ébullition et y placer les œufs. Retirer du feu et laisser cuire, ce qui devrait prendre environ 12 minutes.
2. Éplucher les œufs : Après la cuisson, passer les œufs sous l'eau froide et les éplucher.
3. Écraser les œufs et mélanger avec la mayonnaise, la moutarde, le sel et le poivre selon votre goût. Étaler sur le sandwich et servir.

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• Noix mélangées (22.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Tempeh (75 g)
• Huile d'olive (0.75 cuillerée à soupe)
• Sel (0.75 cuillère à café)
• Poivre noir (0.75 cuillère à café, moulue)

Instructions

1. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen
2. Trancher finement le bloc de tempeh et le placer dans la poêle
3. Assaisonner avec du sel et du poivre et cuire jusqu'à ce que les bords soient croustillants et dorés

Ingrédients

• Patate douce (93.75 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Edamame (127.5 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Poivrons rouges (63.75 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Fromage blanc (1.5 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (48 g)
• Eau (0.38 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Raisins (11.25 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Céréales Kashi Golean 13,1 oz (43.5 g)
• Lait écrémé (0.75 tasse)

Instructions

Ingrédients

• Cantaloup (131.25 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (225 g)

Instructions

Ingrédients

• Macaroni au blé entier (39.38 g)
• Margarine (0.38 cuillère à café)
• Mélange de légumes surgelés (67.5 g)
• Fromage (21 g)
• Oignons (11.25 g)
• Ail (0.38 Clou de girofle)
• Farine blanche (3 g)
• Lait écrémé (0.38 tasse)

Instructions

1. Cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage. Les pâtes doivent être légèrement fermes. Égoutter et réserver.
2. Couper l'oignon en dés et hacher l'ail. Ensuite, dans une casserole, faire fondre la margarine à feu moyen. Une fois qu'elle est complètement fondue, ajouter l'oignon et l'ail et cuire pendant une minute.
3. Ajouter les légumes mélangés et remuer jusqu'à ce que les légumes soient chauds (environ 5 minutes).
4. Incorporer la farine et continuer à cuire jusqu'à ce que la farine soit complètement absorbée. Ajouter le lait écrémé et continuer à cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il commence à bouillonner (environ 5 minutes). Ensuite, ajouter le fromage et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu dans la sauce.
5. Retirer du feu et incorporer les macaronis jusqu'à ce qu'ils soient enrobés de sauce.

Ingrédients

• chou frisé (22.5 g)
• Brocoli (22.5 g)
• Oignons (7.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Brocoli (75 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Tomates (75 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Jus de citron (30 g)
• Beurre de Sésame (Tahini) (7 g)
• L'huile de pépins de raisin (7 g)
• Oignons (75 g)
• Ail (2 g)
• Cumin (1 g)
• Cumin en poudre (2 g)
• Fèves (fèves) (200 g)
• Tomates oranges (62 g)
• Persil (0.5 g)
• Œuf (1 grand)
• Laitue romaine (1 petite tête, romaine)

Instructions

1. Portez une casserole d'eau à ébullition, plongez-y les œufs et faites bouillir pendant 8 minutes. Égouttez-les et passez-les sous l'eau froide du robinet, puis épluchez-les et coupez-les en deux. Pendant ce temps, mélangez une demi-cuillère à soupe de jus de citron et 2 cuillères à soupe d'eau avec du tahini pour faire une vinaigrette.
2. Faites chauffer l'huile et faites revenir les oignons et l'ail pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez le cumin moulu et les graines, remuez brièvement puis ajoutez les haricots et écrasez-en légèrement quelques-uns en les chauffant, en ajoutant un peu du jus de la boîte pour obtenir une consistance crémeuse. Goûtez et ajoutez du jus de citron et un peu d'assaisonnement au goût.
3. Versez les haricots dans une assiette avec la laitue, puis ajoutez les œufs et les tomates, avec la vinaigrette au tahini, le persil et les flocons de piment (facultatif).

Ingrédients

• Edamame (127.5 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Céleri (63.75 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poudre de protéine (48 g)
• Eau (0.38 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Blanc d'oeuf (112.5 g)
• Beurre (0.75 tsp)

Instructions

1. Dans un bol, fouettez les blancs d'œufs avec du sel et du poivre selon votre goût. Pour des œufs plus moelleux, fouettez plus longtemps et plus vigoureusement.
2. Placez une poêle antiadhésive à feu doux et ajoutez le beurre. Une fois que le beurre est fondu et commence à bouillonner, versez les blancs d'œufs.
3. Déplacez progressivement les œufs avec une spatule pendant leur cuisson. Une fois les œufs cuits selon votre préférence, dressez-les et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (225 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales Kashi Golean 13,1 oz (87 g)
• Lait écrémé (1.5 tasse)

Instructions

Ingrédients

• Tempeh (75 g)
• Huile d'olive (0.75 cuillerée à soupe)
• Sel (0.75 cuillère à café)
• Poivre noir (0.75 cuillère à café, moulue)

Instructions

1. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen
2. Trancher finement le bloc de tempeh et le placer dans la poêle
3. Assaisonner avec du sel et du poivre et cuire jusqu'à ce que les bords soient croustillants et dorés

Ingrédients

• Patate douce (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Macaroni au blé entier (52.5 g)
• Margarine (0.5 cuillère à café)
• Mélange de légumes surgelés (90 g)
• Fromage (28 g)
• Oignons (15 g)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Farine blanche (4 g)
• Lait écrémé (0.5 tasse)

Instructions

1. Cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage. Les pâtes doivent être légèrement fermes. Égoutter et réserver.
2. Couper l'oignon en dés et hacher l'ail. Ensuite, dans une casserole, faire fondre la margarine à feu moyen. Une fois qu'elle est complètement fondue, ajouter l'oignon et l'ail et cuire pendant une minute.
3. Ajouter les légumes mélangés et remuer jusqu'à ce que les légumes soient chauds (environ 5 minutes).
4. Incorporer la farine et continuer à cuire jusqu'à ce que la farine soit complètement absorbée. Ajouter le lait écrémé et continuer à cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il commence à bouillonner (environ 5 minutes). Ensuite, ajouter le fromage et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu dans la sauce.
5. Retirer du feu et incorporer les macaronis jusqu'à ce qu'ils soient enrobés de sauce.

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (85 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Edamame (85 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Blanc d'oeuf (112.5 g)
• Beurre (0.75 tsp)

Instructions

1. Dans un bol, fouettez les blancs d'œufs avec du sel et du poivre selon votre goût. Pour des œufs plus moelleux, fouettez plus longtemps et plus vigoureusement.
2. Placez une poêle antiadhésive à feu doux et ajoutez le beurre. Une fois que le beurre est fondu et commence à bouillonner, versez les blancs d'œufs.
3. Déplacez progressivement les œufs avec une spatule pendant leur cuisson. Une fois les œufs cuits selon votre préférence, dressez-les et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (112.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales Kashi Golean 13,1 oz (87 g)
• Lait écrémé (1.5 tasse)

Instructions

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Œuf (2 petit)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)
• Moutarde (0.25 cuillère à café ou 1 sachet)

Instructions

1. Faire bouillir les œufs : Porter une petite casserole d'eau à ébullition et y placer les œufs. Retirer du feu et laisser cuire, ce qui devrait prendre environ 12 minutes.
2. Éplucher les œufs : Après la cuisson, passer les œufs sous l'eau froide et les éplucher.
3. Écraser les œufs et mélanger avec la mayonnaise, la moutarde, le sel et le poivre selon votre goût. Étaler sur le sandwich et servir.

Ingrédients

• Noix mélangées (22.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Jus de citron (30 g)
• Beurre de Sésame (Tahini) (7 g)
• L'huile de pépins de raisin (7 g)
• Oignons (75 g)
• Ail (2 g)
• Cumin (1 g)
• Cumin en poudre (2 g)
• Fèves (fèves) (200 g)
• Tomates oranges (62 g)
• Persil (0.5 g)
• Œuf (1 grand)
• Laitue romaine (1 petite tête, romaine)

Instructions

1. Portez une casserole d'eau à ébullition, plongez-y les œufs et faites bouillir pendant 8 minutes. Égouttez-les et passez-les sous l'eau froide du robinet, puis épluchez-les et coupez-les en deux. Pendant ce temps, mélangez une demi-cuillère à soupe de jus de citron et 2 cuillères à soupe d'eau avec du tahini pour faire une vinaigrette.
2. Faites chauffer l'huile et faites revenir les oignons et l'ail pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez le cumin moulu et les graines, remuez brièvement puis ajoutez les haricots et écrasez-en légèrement quelques-uns en les chauffant, en ajoutant un peu du jus de la boîte pour obtenir une consistance crémeuse. Goûtez et ajoutez du jus de citron et un peu d'assaisonnement au goût.
3. Versez les haricots dans une assiette avec la laitue, puis ajoutez les œufs et les tomates, avec la vinaigrette au tahini, le persil et les flocons de piment (facultatif).

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Blanc d'oeuf (112.5 g)
• Beurre (0.75 tsp)

Instructions

1. Dans un bol, fouettez les blancs d'œufs avec du sel et du poivre selon votre goût. Pour des œufs plus moelleux, fouettez plus longtemps et plus vigoureusement.
2. Placez une poêle antiadhésive à feu doux et ajoutez le beurre. Une fois que le beurre est fondu et commence à bouillonner, versez les blancs d'œufs.
3. Déplacez progressivement les œufs avec une spatule pendant leur cuisson. Une fois les œufs cuits selon votre préférence, dressez-les et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (112.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales Kashi Golean 13,1 oz (87 g)
• Lait écrémé (1.5 tasse)

Instructions

Ingrédients

• Macaroni au blé entier (39.38 g)
• Margarine (0.38 cuillère à café)
• Mélange de légumes surgelés (67.5 g)
• Fromage (21 g)
• Oignons (11.25 g)
• Ail (0.38 Clou de girofle)
• Farine blanche (3 g)
• Lait écrémé (0.38 tasse)

Instructions

1. Cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage. Les pâtes doivent être légèrement fermes. Égoutter et réserver.
2. Couper l'oignon en dés et hacher l'ail. Ensuite, dans une casserole, faire fondre la margarine à feu moyen. Une fois qu'elle est complètement fondue, ajouter l'oignon et l'ail et cuire pendant une minute.
3. Ajouter les légumes mélangés et remuer jusqu'à ce que les légumes soient chauds (environ 5 minutes).
4. Incorporer la farine et continuer à cuire jusqu'à ce que la farine soit complètement absorbée. Ajouter le lait écrémé et continuer à cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il commence à bouillonner (environ 5 minutes). Ensuite, ajouter le fromage et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu dans la sauce.
5. Retirer du feu et incorporer les macaronis jusqu'à ce qu'ils soient enrobés de sauce.

Ingrédients

• chou frisé (22.5 g)
• Brocoli (22.5 g)
• Oignons (7.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Brocoli (75 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Jus de citron (30 g)
• Beurre de Sésame (Tahini) (7 g)
• L'huile de pépins de raisin (7 g)
• Oignons (75 g)
• Ail (2 g)
• Cumin (1 g)
• Cumin en poudre (2 g)
• Fèves (fèves) (200 g)
• Tomates oranges (62 g)
• Persil (0.5 g)
• Œuf (1 grand)
• Laitue romaine (1 petite tête, romaine)

Instructions

1. Portez une casserole d'eau à ébullition, plongez-y les œufs et faites bouillir pendant 8 minutes. Égouttez-les et passez-les sous l'eau froide du robinet, puis épluchez-les et coupez-les en deux. Pendant ce temps, mélangez une demi-cuillère à soupe de jus de citron et 2 cuillères à soupe d'eau avec du tahini pour faire une vinaigrette.
2. Faites chauffer l'huile et faites revenir les oignons et l'ail pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez le cumin moulu et les graines, remuez brièvement puis ajoutez les haricots et écrasez-en légèrement quelques-uns en les chauffant, en ajoutant un peu du jus de la boîte pour obtenir une consistance crémeuse. Goûtez et ajoutez du jus de citron et un peu d'assaisonnement au goût.
3. Versez les haricots dans une assiette avec la laitue, puis ajoutez les œufs et les tomates, avec la vinaigrette au tahini, le persil et les flocons de piment (facultatif).

Ingrédients

• Edamame (85 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (85 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Blanc d'oeuf (225 g)
• Beurre (1.5 tsp)

Instructions

1. Dans un bol, fouettez les blancs d'œufs avec du sel et du poivre selon votre goût. Pour des œufs plus moelleux, fouettez plus longtemps et plus vigoureusement.
2. Placez une poêle antiadhésive à feu doux et ajoutez le beurre. Une fois que le beurre est fondu et commence à bouillonner, versez les blancs d'œufs.
3. Déplacez progressivement les œufs avec une spatule pendant leur cuisson. Une fois les œufs cuits selon votre préférence, dressez-les et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (112.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales Kashi Golean 13,1 oz (43.5 g)
• Lait écrémé (0.75 tasse)

Instructions

Ingrédients

• Jus de citron (30 g)
• Beurre de Sésame (Tahini) (7 g)
• L'huile de pépins de raisin (7 g)
• Oignons (75 g)
• Ail (2 g)
• Cumin (1 g)
• Cumin en poudre (2 g)
• Fèves (fèves) (200 g)
• Tomates oranges (62 g)
• Persil (0.5 g)
• Œuf (1 grand)
• Laitue romaine (1 petite tête, romaine)

Instructions

1. Portez une casserole d'eau à ébullition, plongez-y les œufs et faites bouillir pendant 8 minutes. Égouttez-les et passez-les sous l'eau froide du robinet, puis épluchez-les et coupez-les en deux. Pendant ce temps, mélangez une demi-cuillère à soupe de jus de citron et 2 cuillères à soupe d'eau avec du tahini pour faire une vinaigrette.
2. Faites chauffer l'huile et faites revenir les oignons et l'ail pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez le cumin moulu et les graines, remuez brièvement puis ajoutez les haricots et écrasez-en légèrement quelques-uns en les chauffant, en ajoutant un peu du jus de la boîte pour obtenir une consistance crémeuse. Goûtez et ajoutez du jus de citron et un peu d'assaisonnement au goût.
3. Versez les haricots dans une assiette avec la laitue, puis ajoutez les œufs et les tomates, avec la vinaigrette au tahini, le persil et les flocons de piment (facultatif).

Ingrédients

• Patate douce (93.75 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (63.75 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Poivrons rouges (63.75 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Tempeh (100 g)
• Huile d'olive (1 cuillerée à soupe)
• Sel (1 cuillère à café)
• Poivre noir (1 cuillère à café, moulue)

Instructions

1. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen
2. Trancher finement le bloc de tempeh et le placer dans la poêle
3. Assaisonner avec du sel et du poivre et cuire jusqu'à ce que les bords soient croustillants et dorés

Ingrédients

• quinoa (150 g)

Instructions

1. Cuire selon les instructions sur l'emballage. S'il n'y a pas d'instructions, vous pouvez rincer soigneusement le quinoa, puis le faire bouillir dans de l'eau salée (2 parts d'eau pour 1 part de quinoa) pendant 15 à 20 minutes et remuer avant de servir.

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Blanc d'oeuf (225 g)
• Beurre (1.5 tsp)

Instructions

1. Dans un bol, fouettez les blancs d'œufs avec du sel et du poivre selon votre goût. Pour des œufs plus moelleux, fouettez plus longtemps et plus vigoureusement.
2. Placez une poêle antiadhésive à feu doux et ajoutez le beurre. Une fois que le beurre est fondu et commence à bouillonner, versez les blancs d'œufs.
3. Déplacez progressivement les œufs avec une spatule pendant leur cuisson. Une fois les œufs cuits selon votre préférence, dressez-les et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (112.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales Kashi Golean 13,1 oz (87 g)
• Lait écrémé (1.5 tasse)

Instructions

Ingrédients

• Tofu (0.38 bloc)
• Huile d'olive (0.75 tsp)
• Sauce soja (0.75 cuillère à soupe)
• Fécule de maïs (5.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Égouttez le tofu de son emballage et coupez-le en deux.
3. Placez une grande serviette de cuisine sur une planche à découper. Ensuite, placez 2 tranches de tofu sur la serviette et repliez-la de manière à ce que la serviette recouvre tout le tofu. Placez une poêle ou une boîte de conserve sur le tofu pour aider à l'égoutter. Laissez reposer pendant environ 10 minutes.
4. Coupez le tofu égoutté en cubes et placez-le dans un bol. Mélangez le tofu, l'huile d'olive et la sauce soja jusqu'à ce que le tofu soit couvert. Saupoudrez de fécule de maïs jusqu'à ce que le tofu soit enrobé.
5. Disposez le tofu sur une plaque de cuisson recouverte et faites cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que les bords soient dorés.

Ingrédients

• chou frisé (22.5 g)
• Brocoli (22.5 g)
• Oignons (7.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Patate douce (93.75 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Œuf (2 petit)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)
• Moutarde (0.25 cuillère à café ou 1 sachet)

Instructions

1. Faire bouillir les œufs : Porter une petite casserole d'eau à ébullition et y placer les œufs. Retirer du feu et laisser cuire, ce qui devrait prendre environ 12 minutes.
2. Éplucher les œufs : Après la cuisson, passer les œufs sous l'eau froide et les éplucher.
3. Écraser les œufs et mélanger avec la mayonnaise, la moutarde, le sel et le poivre selon votre goût. Étaler sur le sandwich et servir.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions