Plan de repas faible en glucides

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• Avocat (0.5 tasse, en purée)
• Épinard (1 tasse)
• Lait d'amande (1 tasse)

Instructions

1. Combinez les ingrédients dans un mixeur, mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse, et servez.

Ingrédients

• Huile d'olive (1.5 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (78 g)
• Ail (1.5 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (6 once)
• Sel (1.5 tiret)
• Poudre de chili (0.75 cuillère à café)
• Cumin (0.38 à café, entier)
• Haricots rouges (0.38 tasse)
• Tomates en conserve (0.38 tasse)
• Basilic (0.75 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Riz (118.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (90 g)
• Poitrine de poulet (63.75 g)
• Sauce teriyaki (2.25 cuillère à soupe)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (100 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Yaourt nature (170 g)

Instructions

Ingrédients

• Graines de citrouille (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec nature (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Crème aigre (2 cuillère à soupe)
• Vinaigre de vin rouge (1 tsp)
• Laitue romaine (1 tasse déchiquetée)
• Maïs (50 g)
• Tomates (5 cerise)
• Cuisse de poulet (100 g)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Coquille de taco au maïs (1 coquille)

Instructions

1. Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile, la crème sure et le vinaigre. Conservez au réfrigérateur.
2. Mettez la laitue, le maïs, les tomates et le poulet dans un bol. Mélangez le jus de citron vert avec l'avocat et mettez-le par-dessus. Ajoutez la vinaigrette et parsemez les coquilles de tacos sur la salade avant de servir.

Ingrédients

• Brocoli (75 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Poitrine de dinde de charcuterie (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Posez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche.
2. Posez quatre tranches de poitrine de dinde sur une tranche de pain. Placez l'autre tranche de pain par-dessus, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Fromage blanc (0.75 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Cacahuètes (45 g)

Instructions

Ingrédients

• Concombre (0.5 tranches de tasse)

Instructions

Ingrédients

• Carottes (63.75 g)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec nature (112.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (24 g)
• Eau (0.19 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Beurre d'arachide (2 cuillerée à soupe)
• Lait d'amande (1 tasse)
• Avocats (0.5 tasse, cubes)
• Poudre de cacao (1 tablespoon ghirardelli label 2011)
• Extrait d'imitation de vanille (1 cuillère à café)

Instructions

1. Ajouter tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Poitrine de dinde de charcuterie (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Posez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche.
2. Posez quatre tranches de poitrine de dinde sur une tranche de pain. Placez l'autre tranche de pain par-dessus, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Poitrine de poulet (75 g)
• Maïs (75 g)
• Tomates (75 g)
• Avocats (100 g)
• Oignons (15 g)
• Laitue romaine (50 g)
• Vinaigrette (20 g)

Instructions

1. Dans un bol, mélangez la laitue, les tomates cerises, l'oignon, le maïs et l'avocat.
2. Arrosez de vinaigrette et mélangez la salade.
3. Tranchez ou coupez les poitrines de poulet grillées et ajoutez-les sur le dessus de la salade

Ingrédients

• Champignons (70 g)

Instructions

1. Chauffez une poêle à feu moyen et ajoutez un peu d'huile de cuisson. Si vous voulez que vos champignons brunissent, vous aurez besoin d'une poêle plus grande.
2. Nettoyez bien les champignons et séchez-les. Coupez-les en morceaux de la taille que vous préférez, qu'ils soient tranchés, entiers, en moitiés, etc.
3. Une fois que la poêle est chaude, ajoutez les champignons. Si vous voulez qu'ils brunissent, assurez-vous de laisser de l'espace entre eux et de les déplacer le moins possible.
4. Une fois que les champignons semblent être dorés d'un côté (cela se produit lorsque l'eau qu'ils ont libérée s'est évaporée), retournez-les et laissez-les jusqu'à ce que l'autre côté soit également doré.
5. Une fois qu'ils sont cuits à votre goût, assaisonnez-les de sel et de poivre, et servez.

Ingrédients

• Yaourt grec nature (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (112.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Céréales au son et aux raisins secs (45 g)
• Lait écrémé (0.75 tasse)

Instructions

1. Ajouter le céréale et le lait dans un bol

Ingrédients

• Riz (118.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (90 g)
• Poitrine de poulet (63.75 g)
• Sauce teriyaki (2.25 cuillère à soupe)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (225 g)
• Huile de canola (1.5 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Yaourt grec nature (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Noix (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Avocat (0.5 tasse, en purée)
• Épinard (1 tasse)
• Lait d'amande (1 tasse)

Instructions

1. Combinez les ingrédients dans un mixeur, mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse, et servez.

Ingrédients

• Riz (118.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (90 g)
• Poitrine de poulet (63.75 g)
• Sauce teriyaki (2.25 cuillère à soupe)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (225 g)
• Huile de canola (1.5 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Yaourt grec nature (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Yaourt nature (170 g)

Instructions

Ingrédients

• Graines de citrouille (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Beurre d'arachide (1.5 cuillerée à soupe)
• Lait d'amande (0.75 tasse)
• Avocats (0.38 tasse, cubes)
• Poudre de cacao (0.75 tablespoon ghirardelli label 2011)
• Extrait d'imitation de vanille (0.75 cuillère à café)

Instructions

1. Ajouter tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Huile d'olive (1.5 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (78 g)
• Ail (1.5 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (6 once)
• Sel (1.5 tiret)
• Poudre de chili (0.75 cuillère à café)
• Cumin (0.38 à café, entier)
• Haricots rouges (0.38 tasse)
• Tomates en conserve (0.38 tasse)
• Basilic (0.75 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Edamame (85 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Beurre d'arachide (1 cuillerée à soupe)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt nature (170 g)

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec nature (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• Chou-fleur (100 g)

Instructions

Ingrédients

• Oignons (50 g)
• Œuf (2 grand)
• Sel (1 tiret)
• Fromage (28 g)
• Poivre noir (1 tiret)
• Poivrons rouges (100 g)
• Lait écrémé (15 g)

Instructions

1. Hacher l'oignon et le poivron pendant que la poêle chauffe.
2. Faire cuire l'oignon et le poivron dans la poêle jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Râper le fromage et battre les œufs avec du lait, du sel et du poivre.
3. Retirer les légumes de la poêle. Ajouter le mélange d'œufs dans la poêle et cuire pendant 1 à 2 minutes.
4. Incliner la poêle pour laisser la partie non cuite des œufs se répandre vers les bords pour cuire. Continuer jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits.
5. Saupoudrer de fromage sur l'omelette et ajouter le mélange de légumes. Cuire jusqu'à ce que le fromage fonde.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (90 g)
• Jus de citron vert (14 g)
• Poudre de chili (0.25 cuillère à café)
• Ail (0.5 Clou de girofle)
• Huile d'olive (0.5 tsp)
• Tortillas (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Avocat (75 g)
• Coriandre (coriandre) (1 brins)

Instructions

1. Trancher finement le blanc de poulet. Mélanger avec du jus de citron vert, du piment en poudre et de l'ail.
2. Chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive puis faire frire le poulet pendant quelques minutes. Pendant ce temps, réchauffer les wraps en suivant les instructions du paquet, ou sur une plaque de cuisson au propane, en les retournant après quelques secondes.
3. Écraser la moitié d'un avocat sur chaque wrap, ajouter les poivrons dans la poêle et les réchauffer en les ajoutant sur les wraps avec le poulet. Saupoudrer de coriandre. Rouler, couper en deux et déguster!

Ingrédients

• Concombre (0.38 tranches de tasse)
• Olives (0.19 tasse, tranchée ou hachée)
• Oignons (0.19 tasse, hachée)
• Feta (0.19 tasse, émiettée)
• Vinaigrette (0.75 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Coupez les ingrédients en morceaux de taille moyenne et mélangez-les dans un bol, puis servez.

Ingrédients

• Riz (118.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (90 g)
• Poitrine de poulet (63.75 g)
• Sauce teriyaki (2.25 cuillère à soupe)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec nature (225 g)

Instructions

Ingrédients

• Poudre de protéine (48 g)
• Eau (0.38 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.