Plan de repas de 2200 calories

Ingrédients

• Lait écrémé (93.75 g)
• Cheerios (21 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Pastèque (131.25 g)

Instructions

1. Laver et sécher la pastèque entière
2. Couper les deux extrémités, poser la pastèque sur l'une des extrémités coupées et couper en deux.
3. Couper les deux moitiés en deux à nouveau, de sorte qu'il y ait quatre morceaux.
4. Trancher chaque quartier en morceaux d'un pouce d'épaisseur. Répéter pour les trois autres quarts.

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Côtelette de porc (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (45 g)
• Des fraises (15 g)
• Oignons (7.5 g)
• Noix (11.25 g)
• Vinaigrette (0.75 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Huile d'olive (1 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (52 g)
• Ail (1 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (4 once)
• Sel (1 tiret)
• Poudre de chili (0.5 cuillère à café)
• Cumin (0.25 à café, entier)
• Haricots rouges (0.25 tasse)
• Tomates en conserve (0.25 tasse)
• Basilic (0.5 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Prune (80 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• mangue (125 g)

Instructions

1. Retirer la peau et le noyau, trancher et déguster

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Raisins secs (43 g)

Instructions

Ingrédients

• Lait écrémé (312.5 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• mangue (156.25 g)

Instructions

1. Retirer la peau et le noyau, trancher et déguster

Ingrédients

• Prune (60 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (150 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes

Ingrédients

• Riz (1.25 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Chou-fleur (75 g)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 375 degrés.
2. Placez le chou-fleur dans un grand bol et versez suffisamment d'huile d'olive pour le recouvrir. Utilisez 1 cuillère à café pour une meilleure précision nutritionnelle.
3. Secouez du sel et du poivre dans le bol et mélangez délicatement jusqu'à ce que ce soit uniformément enrobé.
4. Disposez les morceaux de chou-fleur sur une plaque de cuisson et arrosez-les de l'huile restante du bol.
5. Faites cuire au four, en retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés sur les bords et tendres, de 20 à 30 minutes.
6. Servez chaud ou à température ambiante, en accompagnement.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Huile d'olive (1.25 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (65 g)
• Ail (1.25 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (5 once)
• Sel (1.25 tiret)
• Poudre de chili (0.63 cuillère à café)
• Cumin (0.31 à café, entier)
• Haricots rouges (0.31 tasse)
• Tomates en conserve (0.31 tasse)
• Basilic (0.63 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• chou frisé (37.5 g)
• Brocoli (37.5 g)
• Oignons (12.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (106.25 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Canneberges séchées (40 g)

Instructions

1. Manger directement du paquet comme collation ou ajouter comme garniture à n'importe quelle salade.

Ingrédients

• Lait écrémé (93.75 g)
• Cheerios (21 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Cantaloup (131.25 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Fromage blanc (0.75 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Riz (118.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (90 g)
• Crevette (63.75 g)
• Huile de canola (0.75 tsp)
• Sauce teriyaki (2.25 cuillère à soupe)

Instructions

1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
4. Servir sur du riz.

Ingrédients

• Épinard (45 g)
• Des fraises (15 g)
• Oignons (7.5 g)
• Noix (11.25 g)
• Vinaigrette (0.75 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Poivrons rouges (63.75 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Huile d'olive (1 cuillerée à soupe)
• Oignon jaune (52 g)
• Ail (1 Clou de girofle)
• Le bœuf haché (4 once)
• Sel (1 tiret)
• Poudre de chili (0.5 cuillère à café)
• Cumin (0.25 à café, entier)
• Haricots rouges (0.25 tasse)
• Tomates en conserve (0.25 tasse)
• Basilic (0.5 cuillère à café, feuilles)

Instructions

1. Ajouter de l'huile dans une poêle de 10 pouces à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant de temps en temps. Incorporer l'ail et cuire pendant 1 minute supplémentaire.
2. Ajouter la viande hachée dans la poêle et l'écraser avec une spatule. Remuer de temps en temps et cuire jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose, environ 8 minutes.
3. Ajouter le sel, le chili en poudre, le cumin ; remuer pendant encore 10 secondes.
4. Ajouter les haricots, les tomates et le basilic, puis porter le mélange à ébullition à feu vif. Une fois que ça bout, réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.
5. Verser le chili dans un bol et déguster !

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Canneberges séchées (40 g)

Instructions

1. Manger directement du paquet comme collation ou ajouter comme garniture à n'importe quelle salade.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• jambon (87.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Poire (225 g)

Instructions

1. Retirer la tige et laver avant de manger

Ingrédients

• Côtelette de porc (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (45 g)
• Des fraises (15 g)
• Oignons (7.5 g)
• Noix (11.25 g)
• Vinaigrette (0.75 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Tomates (125 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Riz (197.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (150 g)
• Poitrine de poulet (106.25 g)
• Sauce teriyaki (3.75 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• chou frisé (22.5 g)
• Brocoli (22.5 g)
• Oignons (7.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Asperges (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Canneberges séchées (30 g)

Instructions

1. Manger directement du paquet comme collation ou ajouter comme garniture à n'importe quelle salade.

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Cantaloup (131.25 g)

Instructions

1. Tranchez la pastèque selon vos préférences et dégustez.

Ingrédients

• Fromage blanc (1.25 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Côtelette de porc (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (60 g)
• Des fraises (20 g)
• Oignons (10 g)
• Noix (15 g)
• Vinaigrette (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (100 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Tilapia (1 petit filet)

Instructions

1. Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit
2. Placez le tilapia dans un plat de cuisson et assaisonnez selon vos préférences.
3. Cuire pendant dix à quinze minutes jusqu'à ce que le tilapia soit floconneux

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (85 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Mûres (125 g)

Instructions

1. Lavez les baies à l'eau tiède avant de les manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1.25 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Côtelette de porc (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (45 g)
• Des fraises (15 g)
• Oignons (7.5 g)
• Noix (11.25 g)
• Vinaigrette (0.75 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Tomates (75 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Riz (118.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (90 g)
• Poitrine de poulet (63.75 g)
• Sauce teriyaki (2.25 cuillère à soupe)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• chou frisé (22.5 g)
• Brocoli (22.5 g)
• Oignons (7.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Asperges (85 g)

Instructions

1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (125 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Melon miel (175 g)

Instructions

1. Laver et sécher le melon entier
2. Couper les deux extrémités, poser le melon sur l'une des extrémités coupées et couper en deux.
3. Couper les deux moitiés en deux à nouveau, de sorte qu'il y ait quatre morceaux.
4. Trancher chaque quartier en morceaux d'un pouce d'épaisseur. Répéter pour les trois autres quarts.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Mûres (75 g)

Instructions

1. Lavez les baies à l'eau tiède avant de les manger

Ingrédients

• Canneberges séchées (30 g)

Instructions

1. Manger directement du paquet comme collation ou ajouter comme garniture à n'importe quelle salade.

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Poivrons rouges (63.75 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Carottes (63.75 g)

Instructions

Ingrédients

• Poitrine de poulet (150 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes

Ingrédients

• Riz (0.75 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Chou-fleur (100 g)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 375 degrés.
2. Placez le chou-fleur dans un grand bol et versez suffisamment d'huile d'olive pour le recouvrir. Utilisez 1 cuillère à café pour une meilleure précision nutritionnelle.
3. Secouez du sel et du poivre dans le bol et mélangez délicatement jusqu'à ce que ce soit uniformément enrobé.
4. Disposez les morceaux de chou-fleur sur une plaque de cuisson et arrosez-les de l'huile restante du bol.
5. Faites cuire au four, en retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient caramélisés sur les bords et tendres, de 20 à 30 minutes.
6. Servez chaud ou à température ambiante, en accompagnement.

Ingrédients

• Pois mange-tout (Pois en cosse) (100 g)

Instructions

1. Laver et déguster.

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Clémentines (2 fruit)

Instructions

1. Épluchez et dégustez.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.