Plan de repas de 3300 calories

Ingrédients

• Gruau (1.88 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Macaroni au blé entier (65.63 g)
• Margarine (0.63 cuillère à café)
• Mélange de légumes surgelés (112.5 g)
• Fromage (35 g)
• Oignons (18.75 g)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Farine blanche (5 g)
• Lait écrémé (0.63 tasse)

Instructions

1. Cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage. Les pâtes doivent être légèrement fermes. Égoutter et réserver.
2. Couper l'oignon en dés et hacher l'ail. Ensuite, dans une casserole, faire fondre la margarine à feu moyen. Une fois qu'elle est complètement fondue, ajouter l'oignon et l'ail et cuire pendant une minute.
3. Ajouter les légumes mélangés et remuer jusqu'à ce que les légumes soient chauds (environ 5 minutes).
4. Incorporer la farine et continuer à cuire jusqu'à ce que la farine soit complètement absorbée. Ajouter le lait écrémé et continuer à cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il commence à bouillonner (environ 5 minutes). Ensuite, ajouter le fromage et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu dans la sauce.
5. Retirer du feu et incorporer les macaronis jusqu'à ce qu'ils soient enrobés de sauce.

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (106.25 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Céleri (106.25 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poitrine de dinde de charcuterie (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Posez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche.
2. Posez quatre tranches de poitrine de dinde sur une tranche de pain. Placez l'autre tranche de pain par-dessus, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Tomates (75 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poivrons rouges (106.25 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• chou frisé (30 g)
• Brocoli (30 g)
• Oignons (10 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Margarine (1.25 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Lait écrémé (125 g)
• Cheerios (28 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

1. Portez une petite casserole d'eau à ébullition. Placez délicatement l'œuf dans l'eau bouillante et laissez-le pendant environ 14 minutes.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Saumon (156.25 g)
• Sel (1.25 tiret)
• Poivre noir (1.25 tiret)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Brocoli (218.75 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Haricots verts (63.75 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Riz (197.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (150 g)
• Crevette (106.25 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)
• Sauce teriyaki (3.75 cuillère à soupe)

Instructions

1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
4. Servir sur du riz.

Ingrédients

• Asperges (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

• Carottes (63.75 g)

Instructions

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (112.5 g)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Poivrons rouges (106.25 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

1. Portez une petite casserole d'eau à ébullition. Placez délicatement l'œuf dans l'eau bouillante et laissez-le pendant environ 14 minutes.

Ingrédients

• Bacon de dinde (3 tranche)

Instructions

1. Placez une poêle antiadhésive sur la cuisinière et réglez-la à feu moyen.
2. Ajoutez du beurre à la poêle et laissez-le fondre. Une fois le beurre fondu, placez les tranches de bacon de dinde dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent légèrement dorées.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Riz (197.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (150 g)
• Crevette (106.25 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)
• Sauce teriyaki (3.75 cuillère à soupe)

Instructions

1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
4. Servir sur du riz.

Ingrédients

• Poivrons rouges (63.75 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Tomates (125 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Macaroni au blé entier (65.63 g)
• Margarine (0.63 cuillère à café)
• Mélange de légumes surgelés (112.5 g)
• Fromage (35 g)
• Oignons (18.75 g)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Farine blanche (5 g)
• Lait écrémé (0.63 tasse)

Instructions

1. Cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage. Les pâtes doivent être légèrement fermes. Égoutter et réserver.
2. Couper l'oignon en dés et hacher l'ail. Ensuite, dans une casserole, faire fondre la margarine à feu moyen. Une fois qu'elle est complètement fondue, ajouter l'oignon et l'ail et cuire pendant une minute.
3. Ajouter les légumes mélangés et remuer jusqu'à ce que les légumes soient chauds (environ 5 minutes).
4. Incorporer la farine et continuer à cuire jusqu'à ce que la farine soit complètement absorbée. Ajouter le lait écrémé et continuer à cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il commence à bouillonner (environ 5 minutes). Ensuite, ajouter le fromage et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu dans la sauce.
5. Retirer du feu et incorporer les macaronis jusqu'à ce qu'ils soient enrobés de sauce.

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (63.75 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Céleri (63.75 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Côtelette de porc (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (45 g)
• Des fraises (15 g)
• Oignons (7.5 g)
• Noix (11.25 g)
• Vinaigrette (0.75 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (0.75 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• Gruau (1.5 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Riz (158 g)
• Mélange de légumes surgelés (120 g)
• Poitrine de poulet (85 g)
• Sauce teriyaki (3 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• chou frisé (30 g)
• Brocoli (30 g)
• Oignons (10 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Edamame (85 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Carottes (85 g)

Instructions

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (150 g)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Patate douce (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Saumon (125 g)
• Sel (1 tiret)
• Poivre noir (1 tiret)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Brocoli (175 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Lait écrémé (93.75 g)
• Cheerios (21 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Baies (63.75 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• Macaroni au blé entier (39.38 g)
• Margarine (0.38 cuillère à café)
• Mélange de légumes surgelés (67.5 g)
• Fromage (21 g)
• Oignons (11.25 g)
• Ail (0.38 Clou de girofle)
• Farine blanche (3 g)
• Lait écrémé (0.38 tasse)

Instructions

1. Cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage. Les pâtes doivent être légèrement fermes. Égoutter et réserver.
2. Couper l'oignon en dés et hacher l'ail. Ensuite, dans une casserole, faire fondre la margarine à feu moyen. Une fois qu'elle est complètement fondue, ajouter l'oignon et l'ail et cuire pendant une minute.
3. Ajouter les légumes mélangés et remuer jusqu'à ce que les légumes soient chauds (environ 5 minutes).
4. Incorporer la farine et continuer à cuire jusqu'à ce que la farine soit complètement absorbée. Ajouter le lait écrémé et continuer à cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il commence à bouillonner (environ 5 minutes). Ensuite, ajouter le fromage et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu dans la sauce.
5. Retirer du feu et incorporer les macaronis jusqu'à ce qu'ils soient enrobés de sauce.

Ingrédients

• Choux de Bruxelles (63.75 g)

Instructions

1. Coupez les tiges et enlevez les feuilles jaunies à l'extérieur.
2. Remplissez une petite casserole à moitié avec de l'eau et ajoutez du sel. Mettez sur le feu à feu vif et faites cuire pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.

Ingrédients

• Céleri (106.25 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Riz (197.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (150 g)
• Poitrine de poulet (106.25 g)
• Sauce teriyaki (3.75 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Épinard (45 g)
• Des fraises (15 g)
• Oignons (7.5 g)
• Noix (11.25 g)
• Vinaigrette (0.75 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Haricots verts (63.75 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (75 g)
• Maïs (75 g)
• Tomates (75 g)
• Avocats (100 g)
• Oignons (15 g)
• Laitue romaine (50 g)
• Vinaigrette (20 g)

Instructions

1. Dans un bol, mélangez la laitue, les tomates cerises, l'oignon, le maïs et l'avocat.
2. Arrosez de vinaigrette et mélangez la salade.
3. Tranchez ou coupez les poitrines de poulet grillées et ajoutez-les sur le dessus de la salade

Ingrédients

• Margarine (1.25 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Carottes (85 g)

Instructions

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Lait écrémé (187.5 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Baies (106.25 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Saumon (93.75 g)
• Sel (0.75 tiret)
• Poivre noir (0.75 tiret)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Brocoli (131.25 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Haricots verts (106.25 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (112.5 g)
• Huile de canola (0.75 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Poivrons rouges (63.75 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Céleri (63.75 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Riz (197.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (150 g)
• Poitrine de poulet (106.25 g)
• Sauce teriyaki (3.75 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• chou frisé (37.5 g)
• Brocoli (37.5 g)
• Oignons (12.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Edamame (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1.25 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Poudre de protéine (24 g)
• Eau (0.19 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Gruau (1.88 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Côtelette de porc (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Lentilles (200 g)
• Huile d'olive (1 tsp)

Instructions

1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
6. Incorporez l'huile d'olive

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Riz (158 g)
• Mélange de légumes surgelés (120 g)
• Poitrine de poulet (85 g)
• Sauce teriyaki (3 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Épinard (60 g)
• Des fraises (20 g)
• Oignons (10 g)
• Noix (15 g)
• Vinaigrette (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Haricots verts (85 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Poitrine de dinde de charcuterie (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Posez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche.
2. Posez quatre tranches de poitrine de dinde sur une tranche de pain. Placez l'autre tranche de pain par-dessus, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Lait écrémé (250 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Beurre de cacahuète onctueux (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.