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Plan de repas ouvert à Prospre

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Prospre: Planificateur de repas

Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
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Plan de repas de 3600 calories

Créé avec le générateur de plans de repas Prospre. Pour des plans de repas personnalisés gratuits, installez l' Application Prospre.

Profitez d'un plan de repas gratuit sur nous. Il y a 7 jours de repas différents, et en bas vous trouverez une liste d'épicerie qui comprend tous les ingrédients nécessaires pour suivre le plan. Chaque jour contient environ calories. Ce plan de repas est destiné à titre d’exemple et ne constitue pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de prendre des décisions concernant votre santé.

Ce plan de repas d'échantillon a été créé pour ceux qui suivent un régime de 3600 calories par jour. La grande quantité de calories le rend adapté à la prise de poids pour la plupart des gens. Pour générer votre propre plan de repas personnalisé, en utilisant vos propres macros et calories, téléchargez notre application gratuite.

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Jour 1

Totaux de macronutriments

Calories

3 553

Protéine

250,4 g

Graisse

116,4 g

Glucides

407,6 g

Petit-déjeuner

Calories

308

Protéine

17,4 g

Graisse

5,5 g

Glucides

50,8 g

Yaourt grec

Yaourt grec

187.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Profitez-en
Pomme

Pomme

1 Pomme

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger
Raisins

Raisins

112.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Déjeuner

Calories

409

Protéine

55,6 g

Graisse

14,9 g

Glucides

16,4 g

Poitrine de poulet

Poitrine de poulet

150 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 400°F.
  2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
  3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes
Asperges

Asperges

106.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
  2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
  2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Dîner

Calories

843

Protéine

46,6 g

Graisse

31,4 g

Glucides

97 g

Sauté De Crevettes

Sauté De Crevettes

500 g

Ingrédients

Instructions

  1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
  2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
  3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
  4. Servir sur du riz.
Salade d'épinards

Salade d'épinards

151.25 g

Poivrons crus

Poivrons crus

63.75 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Dîner

Calories

574

Protéine

51,9 g

Graisse

14,7 g

Glucides

61,7 g

Côtes de porc

Côtes de porc

93.75 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
  2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
  3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes
Lentilles

Lentilles

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
  2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
  3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
  4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
  5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
  6. Incorporez l'huile d'olive
Haricots verts

Haricots verts

106.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
  2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
  3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
Carottes crues

Carottes crues

0.75 Portion

Ingrédients

Instructions

Snack

Calories

536

Protéine

16,5 g

Graisse

30,5 g

Glucides

58,9 g

Ingrédients

Instructions

  1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.
Noix mélangées

Noix mélangées

30 g

Ingrédients

Instructions

Banane

Banane

1 Banane

Ingrédients

Instructions

Snack

Calories

519

Protéine

30,3 g

Graisse

6,7 g

Glucides

88,3 g

Gruau

Gruau

250 ml

Ingrédients

Instructions

  1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Lait

Lait

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Snack

Calories

364

Protéine

32,1 g

Graisse

12,7 g

Glucides

34,5 g

Shake protéiné

Shake protéiné

250 ml

Ingrédients

Instructions

  1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.
Baies

Baies

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

Instructions

  1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Jour 2

Totaux de macronutriments

Calories

3 600

Protéine

238,8 g

Graisse

107 g

Glucides

443,8 g

Petit-déjeuner

Calories

330

Protéine

22,7 g

Graisse

6,7 g

Glucides

47,3 g

Cheerios

Cheerios

21 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.
Raisins

Raisins

67.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.
Yaourt grec

Yaourt grec

187.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Profitez-en

Déjeuner

Calories

801

Protéine

45,4 g

Graisse

27,1 g

Glucides

96,6 g

Sauté De Crevettes

Sauté De Crevettes

500 g

Ingrédients

Instructions

  1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
  2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
  3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
  4. Servir sur du riz.
Salade d'épinards

Salade d'épinards

121 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
Poivrons crus

Poivrons crus

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Dîner

Calories

555

Protéine

56,4 g

Graisse

14,1 g

Glucides

52,6 g

Côtes de porc

Côtes de porc

125 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
  2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
  3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes
Lentilles

Lentilles

200 g

Ingrédients

Instructions

  1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
  2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
  3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
  4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
  5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
  6. Incorporez l'huile d'olive
Haricots verts

Haricots verts

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
  2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
  3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
Carottes crues

Carottes crues

1 Portion

Ingrédients

Instructions

Dîner

Calories

597

Protéine

52,9 g

Graisse

24,7 g

Glucides

42,3 g

Longe de bœuf

Longe de bœuf

150 g

Ingrédients

Instructions

  1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
  2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
  3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
  4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
  5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.
Pomme de terre au four

Pomme de terre au four

125 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
  2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
  3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
  4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
  5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.
Brocoli cuit à la vapeur

Brocoli cuit à la vapeur

175 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
  2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.
Tomates cerises

Tomates cerises

100 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avant de manger.

Snack

Calories

415

Protéine

32,3 g

Graisse

4,6 g

Glucides

65,2 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Baies

Baies

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Lavez les baies et dégustez.
Fromage blanc

Fromage blanc

145 g

Snack

Calories

670

Protéine

18,6 g

Graisse

28,8 g

Glucides

90,3 g

Beignet

Beignet

1 Beignet

Pomme

Pomme

1 Pomme

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

Instructions

  1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.

Snack

Calories

232

Protéine

10,5 g

Graisse

1 g

Glucides

49,5 g

Lait

Lait

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Verser le lait dans un verre et déguster.
Banane

Banane

1 Banane

Ingrédients

Instructions

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingrédients

Instructions

  1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
  2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Jour 3

Totaux de macronutriments

Calories

3 550

Protéine

229,9 g

Graisse

113,5 g

Glucides

424,2 g

Petit-déjeuner

Calories

282

Protéine

17,1 g

Graisse

5,3 g

Glucides

44,6 g

Yaourt grec

Yaourt grec

187.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Profitez-en
Pomme

Pomme

1 Pomme

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger
Raisins

Raisins

67.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Déjeuner

Calories

730

Protéine

50,6 g

Graisse

14,2 g

Glucides

99,6 g

Sauté de poulet

Sauté de poulet

500 g

Ingrédients

Instructions

  1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
  2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
  3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
  2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.
Carottes crues

Carottes crues

0.75 Portion

Ingrédients

Instructions

Dîner

Calories

596

Protéine

62,7 g

Graisse

18,8 g

Glucides

45,1 g

Côtes de porc

Côtes de porc

156.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
  2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
  3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes
Pomme de terre au four

Pomme de terre au four

156.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
  2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
  3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
  4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
  5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.
Edamame

Edamame

106.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
  2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.
Céleri

Céleri

63.75 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avant de manger.

Dîner

Calories

843

Protéine

46,6 g

Graisse

31,4 g

Glucides

97 g

Sauté De Crevettes

Sauté De Crevettes

500 g

Ingrédients

Instructions

  1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
  2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
  3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
  4. Servir sur du riz.
Salade d'épinards

Salade d'épinards

151.25 g

Poivrons crus

Poivrons crus

63.75 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Snack

Calories

148

Protéine

4,1 g

Graisse

8,7 g

Glucides

13,8 g

Griller

Griller

43 g

Ingrédients

Instructions

  1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Snack

Calories

415

Protéine

32,3 g

Graisse

4,6 g

Glucides

65,2 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Baies

Baies

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Lavez les baies et dégustez.
Fromage blanc

Fromage blanc

145 g

Snack

Calories

536

Protéine

16,5 g

Graisse

30,5 g

Glucides

58,9 g

Ingrédients

Instructions

  1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.
Noix mélangées

Noix mélangées

30 g

Ingrédients

Instructions

Banane

Banane

1 Banane

Ingrédients

Instructions

Jour 4

Totaux de macronutriments

Calories

3 544

Protéine

210,8 g

Graisse

116,3 g

Glucides

445,8 g

Petit-déjeuner

Calories

308

Protéine

17,4 g

Graisse

5,5 g

Glucides

50,8 g

Yaourt grec

Yaourt grec

187.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Profitez-en
Pomme

Pomme

1 Pomme

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger
Raisins

Raisins

112.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Déjeuner

Calories

601

Protéine

46,1 g

Graisse

20,5 g

Glucides

62,9 g

Tilapia

Tilapia

84.75 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit
  2. Placez le tilapia dans un plat de cuisson et assaisonnez selon vos préférences.
  3. Cuire pendant dix à quinze minutes jusqu'à ce que le tilapia soit floconneux
Salade de chou frisé

Salade de chou frisé

77.25 g

Lentilles

Lentilles

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
  2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
  3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
  4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
  5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
  6. Incorporez l'huile d'olive
Tomates cerises

Tomates cerises

125 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avant de manger.

Dîner

Calories

768

Protéine

53,3 g

Graisse

14,6 g

Glucides

107,5 g

Sauté de poulet

Sauté de poulet

500 g

Ingrédients

Instructions

  1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
  2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
  3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
  2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.
Carottes crues

Carottes crues

1 Portion

Ingrédients

Instructions

Dîner

Calories

683

Protéine

37,6 g

Graisse

25,2 g

Glucides

79,6 g

Sauté De Crevettes

Sauté De Crevettes

400 g

Ingrédients

Instructions

  1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
  2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
  3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
  4. Servir sur du riz.
Salade d'épinards

Salade d'épinards

121 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
Poivrons crus

Poivrons crus

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Snack

Calories

415

Protéine

32,3 g

Graisse

4,6 g

Glucides

65,2 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Baies

Baies

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Lavez les baies et dégustez.
Fromage blanc

Fromage blanc

145 g

Snack

Calories

233

Protéine

7,6 g

Graisse

15,4 g

Glucides

20,9 g

Amandes

Amandes

30 g

Ingrédients

Instructions

Orange

Orange

1 Orange

Ingrédients

Instructions

  1. Peler ou trancher pour déguster.

Snack

Calories

536

Protéine

16,5 g

Graisse

30,5 g

Glucides

58,9 g

Ingrédients

Instructions

  1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.
Noix mélangées

Noix mélangées

30 g

Ingrédients

Instructions

Banane

Banane

1 Banane

Ingrédients

Instructions

Jour 5

Totaux de macronutriments

Calories

3 563

Protéine

234,5 g

Graisse

111,5 g

Glucides

431 g

Petit-déjeuner

Calories

432

Protéine

26,5 g

Graisse

7,6 g

Glucides

68,6 g

Cheerios

Cheerios

35 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.
Pomme

Pomme

1 Pomme

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger
Yaourt grec

Yaourt grec

187.5 g

Déjeuner

Calories

365

Protéine

52 g

Graisse

13,6 g

Glucides

9,9 g

Poitrine de poulet

Poitrine de poulet

150 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 400°F.
  2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
  3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes
Asperges

Asperges

63.75 g

Ingrédients

Instructions

  1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
  2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
  2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Dîner

Calories

759

Protéine

60,8 g

Graisse

29,5 g

Glucides

68 g

Tilapia

Tilapia

141.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit
  2. Placez le tilapia dans un plat de cuisson et assaisonnez selon vos préférences.
  3. Cuire pendant dix à quinze minutes jusqu'à ce que le tilapia soit floconneux
Salade de chou frisé

Salade de chou frisé

128.75 g

Lentilles

Lentilles

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
  2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
  3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
  4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
  5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
  6. Incorporez l'huile d'olive
Tomates cerises

Tomates cerises

100 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avant de manger.

Dîner

Calories

484

Protéine

37,8 g

Graisse

12,9 g

Glucides

52,1 g

Saumon

Saumon

125 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
  2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
  3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
  4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
  5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
  6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.
Riz

Riz

1 Portion

Ingrédients

Instructions

  1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
  2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
  3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.
Poivrons crus

Poivrons crus

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver, trancher ou hacher et déguster.
Céleri

Céleri

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avant de manger.

Snack

Calories

494

Protéine

14,4 g

Graisse

27,6 g

Glucides

54,7 g

Toast à l'avocat

Toast à l'avocat

1 Tranche

Ingrédients

Instructions

  1. Écraser l'avocat dans un bol.
  2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
  3. Optionnel : ajouter des flocons de piment
kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingrédients

Instructions

  1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
  2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

Instructions

  1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.

Snack

Calories

519

Protéine

30,3 g

Graisse

6,7 g

Glucides

88,3 g

Gruau

Gruau

250 ml

Ingrédients

Instructions

  1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Lait

Lait

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Snack

Calories

510

Protéine

12,7 g

Graisse

13,6 g

Glucides

89,4 g

Beignet

Beignet

1 Beignet

Orange

Orange

1 Orange

Ingrédients

Instructions

  1. Peler ou trancher pour déguster.
Banane

Banane

1 Banane

Ingrédients

Instructions

Jour 6

Totaux de macronutriments

Calories

3 587

Protéine

232,3 g

Graisse

115,6 g

Glucides

427,7 g

Petit-déjeuner

Calories

568

Protéine

20,8 g

Graisse

15,9 g

Glucides

89,6 g

Cheerios

Cheerios

35 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.
Baies

Baies

106.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Lavez les baies et dégustez.
Beignet

Beignet

1 Beignet

Déjeuner

Calories

409

Protéine

55,6 g

Graisse

14,9 g

Glucides

16,4 g

Poitrine de poulet

Poitrine de poulet

150 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 400°F.
  2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
  3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes
Asperges

Asperges

106.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
  2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
  2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Dîner

Calories

508

Protéine

38,2 g

Graisse

20,5 g

Glucides

42 g

Longe de bœuf

Longe de bœuf

112.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
  2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
  3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
  4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
  5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.
Pomme de terre au four

Pomme de terre au four

156.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
  2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
  3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
  4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
  5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.
Carottes bouillies

Carottes bouillies

63.75 g

Ingrédients

Instructions

  1. Ajouter les carottes dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
  2. Cuire les carottes pendant dix minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
Céleri

Céleri

106.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avant de manger.

Dîner

Calories

801

Protéine

45,4 g

Graisse

27,1 g

Glucides

96,6 g

Sauté De Crevettes

Sauté De Crevettes

500 g

Ingrédients

Instructions

  1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
  2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
  3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
  4. Servir sur du riz.
Salade d'épinards

Salade d'épinards

121 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
Poivrons crus

Poivrons crus

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Snack

Calories

519

Protéine

30,3 g

Graisse

6,7 g

Glucides

88,3 g

Gruau

Gruau

250 ml

Ingrédients

Instructions

  1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Lait

Lait

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Snack

Calories

441

Protéine

19,7 g

Graisse

15,6 g

Glucides

60,9 g

Toast à l'avocat

Toast à l'avocat

1 Tranche

Ingrédients

Instructions

  1. Écraser l'avocat dans un bol.
  2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
  3. Optionnel : ajouter des flocons de piment
Banane

Banane

1 Banane

Ingrédients

Instructions

Yaourt grec

Yaourt grec

150 g

Ingrédients

Instructions

  1. Profitez-en

Snack

Calories

341

Protéine

22,3 g

Graisse

14,9 g

Glucides

33,9 g

Noix mélangées

Noix mélangées

30 g

Ingrédients

Instructions

Pomme

Pomme

1 Pomme

Ingrédients

Instructions

  1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger
Fromage blanc

Fromage blanc

145 g

Jour 7

Totaux de macronutriments

Calories

3 585

Protéine

243 g

Graisse

106,3 g

Glucides

438,3 g

Petit-déjeuner

Calories

399

Protéine

11,5 g

Graisse

12,5 g

Glucides

63,1 g

Gruau

Gruau

312.5 ml

Ingrédients

Instructions

  1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume
Raisins

Raisins

112.5 g

Ingrédients

Instructions

  1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.
Griller

Griller

43 g

Ingrédients

Instructions

  1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Déjeuner

Calories

380

Protéine

53,2 g

Graisse

14,5 g

Glucides

10,7 g

Poitrine de poulet

Poitrine de poulet

150 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 400°F.
  2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
  3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes
Asperges

Asperges

106.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Ajouter les asperges dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
  2. Cuire pendant une à quatre minutes ou jusqu'à ce que les asperges soient d'un vert vif.

Ingrédients

Instructions

  1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
  2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Dîner

Calories

694

Protéine

70,5 g

Graisse

17,6 g

Glucides

65,8 g

Côtes de porc

Côtes de porc

156.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
  2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
  3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes
Lentilles

Lentilles

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
  2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
  3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
  4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
  5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
  6. Incorporez l'huile d'olive
Haricots verts

Haricots verts

106.25 g

Ingrédients

Instructions

  1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
  2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
  3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.
Carottes crues

Carottes crues

1.25 Portion

Ingrédients

Instructions

Dîner

Calories

801

Protéine

45,4 g

Graisse

27,1 g

Glucides

96,6 g

Sauté De Crevettes

Sauté De Crevettes

500 g

Ingrédients

Instructions

  1. Faites cuire le riz pour le servir avec le sauté et décongelez les crevettes si elles sont congelées.
  2. Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu doux, ajoutez les légumes surgelés et couvrez. Une fois les légumes bien chauds, ajoutez les crevettes ainsi que la sauce pour sauté. Bien mélanger.
  3. Couvrez à nouveau la poêle jusqu'à ce que vous ayez terminé.
  4. Servir sur du riz.
Salade d'épinards

Salade d'épinards

121 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
Poivrons crus

Poivrons crus

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Snack

Calories

232

Protéine

10,5 g

Graisse

1 g

Glucides

49,5 g

Lait

Lait

250 g

Ingrédients

Instructions

  1. Verser le lait dans un verre et déguster.
Banane

Banane

1 Banane

Ingrédients

Instructions

kiwi

kiwi

1 kiwi

Ingrédients

Instructions

  1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
  2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Snack

Calories

664

Protéine

19,6 g

Graisse

29 g

Glucides

87,4 g

Beignet

Beignet

1 Beignet

Orange

Orange

1 Orange

Ingrédients

Instructions

  1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

Instructions

  1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.

Snack

Calories

415

Protéine

32,3 g

Graisse

4,6 g

Glucides

65,2 g

Ingrédients

Instructions

  1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.
Baies

Baies

85 g

Ingrédients

Instructions

  1. Lavez les baies et dégustez.
Fromage blanc

Fromage blanc

145 g

Liste d'épicerie

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Produits laitiers et œufs

Épices et herbes

  • Poivre noir (0.04 cuillère à café, moulue)
  • Sel (0.07 cuillère à café)

Graisses et huiles

Soupes, sauces et jus de viande

Fruits et jus de fruit

  • Pomme (6 tasse, en quartiers ou hachée)
  • Banane (6 tasse, purée)
  • Raisins (78.75 raisin)
  • kiwi (1.15 tasse, tranchée)
  • Orange (2.02 sections de coupelles, sans membranes)
  • Des fraises (7.76 tasse, moitiés)
  • Baies (3.5 tasse, moitiés)
  • Avocats (0.93 tasse, cubes)

Légumes et produits végétaux

Produits à base de noix et de graines

Produits à base de viande

Boissons

Produits de poissons et de fruits de mer

Légumes et produits à base de légumes

Produits cuits

Produits de porc

  • Côtelette de porc (12.35 coupe petite ou fine (3 oz, avec os, crue) (rendement après cuisson, os et graisse retirés))

Produits à base de farine

Pâtes et céréales

  • Gruau (4.47 tasse, cuite)
  • Riz (10.75 tasse, cuite)

Céréales de petit-déjeuner

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