Plan de repas de 4000 calories

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• chou frisé (37.5 g)
• Brocoli (37.5 g)
• Oignons (12.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Lentilles (250 g)
• Huile d'olive (1.25 tsp)

Instructions

1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
6. Incorporez l'huile d'olive

Ingrédients

• Saumon (125 g)
• Sel (1 tiret)
• Poivre noir (1 tiret)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Riz (1 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Edamame (85 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Tilapia (1 petit filet)

Instructions

1. Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit
2. Placez le tilapia dans un plat de cuisson et assaisonnez selon vos préférences.
3. Cuire pendant dix à quinze minutes jusqu'à ce que le tilapia soit floconneux

Ingrédients

• Margarine (1.25 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Brocoli (175 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Poivrons rouges (85 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Amandes (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Lentilles (250 g)
• Huile d'olive (1.25 tsp)

Instructions

1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
6. Incorporez l'huile d'olive

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

Ingrédients

• Poitrine de poulet (56.25 g)
• Maïs (56.25 g)
• Tomates (56.25 g)
• Avocats (75 g)
• Oignons (11.25 g)
• Laitue romaine (37.5 g)
• Vinaigrette (15 g)

Instructions

1. Dans un bol, mélangez la laitue, les tomates cerises, l'oignon, le maïs et l'avocat.
2. Arrosez de vinaigrette et mélangez la salade.
3. Tranchez ou coupez les poitrines de poulet grillées et ajoutez-les sur le dessus de la salade

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Edamame (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (150 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes

Ingrédients

• Margarine (0.94 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (93.75 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• jambon (87.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Riz (197.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (150 g)
• Poitrine de poulet (106.25 g)
• Sauce teriyaki (3.75 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les carottes dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire les carottes pendant dix minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Ingrédients

• Brocoli (218.75 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (150 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400°F.
2. Mélangez les poitrines de poulet avec de l'huile et des assaisonnements de votre choix.
3. Placez-les sur une plaque légèrement graissée et faites cuire au four pendant 22 à 26 minutes

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Edamame (63.75 g)

Instructions

1. Ajouter les haricots dans une casserole d'eau salée bouillante, faire bouillir pendant six à huit minutes.
2. Placer les haricots dans un bol d'eau froide, rincer et déguster.

Ingrédients

• Poivrons rouges (106.25 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Côtelette de porc (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (75 g)
• Des fraises (25 g)
• Oignons (12.5 g)
• Noix (18.75 g)
• Vinaigrette (1.25 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Riz (1 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Beurre de cacahuète onctueux (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Amandes (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• Œuf (2 grand)

Instructions

Ingrédients

• Lait écrémé (187.5 g)

Instructions

1. Verser le lait dans un verre et déguster.

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Saumon (156.25 g)
• Sel (1.25 tiret)
• Poivre noir (1.25 tiret)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Laissez reposer le saumon sur le comptoir jusqu'à ce qu'il atteigne la température ambiante.
2. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une plaque de cuisson de papier d'aluminium.
3. Placez le saumon côté peau vers le bas sur la plaque de cuisson. Si les extrémités des filets sont très fines, repliez-les en dessous pour une cuisson plus uniforme.
4. Badigeonnez le dessus du saumon d'huile. Saupoudrez de sel, de poivre et des épices sèches de votre choix.
5. Faites cuire jusqu'à ce que la température interne du saumon atteigne 135-140°F*, environ 8 à 12 minutes par pouce d'épaisseur. Lorsque vous insérez une fourchette ou un couteau dans le saumon et le tournez un peu, le poisson doit être opaque et s'effeuiller facilement.
6. Ajoutez éventuellement un filet de citron et dégustez.

Ingrédients

• Patate douce (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés Fahrenheit. Tranchez, coupez ou faites cuire la patate douce entière pendant 20 minutes.
2. Facultatif : ajoutez de l'ail et de l'huile d'olive pour le goût.

Ingrédients

• Brocoli (131.25 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Céleri (106.25 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (93.75 g)
• Maïs (93.75 g)
• Tomates (93.75 g)
• Avocats (125 g)
• Oignons (18.75 g)
• Laitue romaine (62.5 g)
• Vinaigrette (25 g)

Instructions

1. Dans un bol, mélangez la laitue, les tomates cerises, l'oignon, le maïs et l'avocat.
2. Arrosez de vinaigrette et mélangez la salade.
3. Tranchez ou coupez les poitrines de poulet grillées et ajoutez-les sur le dessus de la salade

Ingrédients

• jambon (3 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposez deux tranches de pain sur la table, étalez environ 1/2 cuillère à soupe sur chaque tranche. Placez trois tranches de jambon sur une tranche de pain, ajoutez l'autre tranche, coupez en deux et dégustez.

Ingrédients

• Tomates (125 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Poivrons rouges (106.25 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• chou frisé (22.5 g)
• Brocoli (22.5 g)
• Oignons (7.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Lentilles (250 g)
• Huile d'olive (1.25 tsp)

Instructions

1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
6. Incorporez l'huile d'olive

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (187.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1.25 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Noix mélangées (22.5 g)

Instructions

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Des fraises (187.5 g)
• Banane (93.75 g)
• Lait écrémé (156.25 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (156.25 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Tilapia (0.75 petit filet)

Instructions

1. Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit
2. Placez le tilapia dans un plat de cuisson et assaisonnez selon vos préférences.
3. Cuire pendant dix à quinze minutes jusqu'à ce que le tilapia soit floconneux

Ingrédients

• Épinard (75 g)
• Des fraises (25 g)
• Oignons (12.5 g)
• Noix (18.75 g)
• Vinaigrette (1.25 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Haricots verts (106.25 g)

Instructions

1. Placez les haricots verts dans une poêle. Ajoutez 1/4 de tasse d'eau et portez à ébullition. Couvrez la poêle et laissez cuire pendant trois minutes.
2. Ajoutez une cuillère à café de beurre et laissez cuire pendant une minute ou jusqu'à ce que les haricots soient croustillants.
3. Ajoutez du sel et du poivre selon votre goût.

Ingrédients

• Tomates (125 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (187.5 g)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• Lentilles (250 g)
• Huile d'olive (1.25 tsp)

Instructions

1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
6. Incorporez l'huile d'olive

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

Ingrédients

• Riz (197.5 g)
• Mélange de légumes surgelés (150 g)
• Poitrine de poulet (106.25 g)
• Sauce teriyaki (3.75 cuillère à soupe)
• Huile de canola (1.25 tsp)

Instructions

1. Cuire le riz et le blanc de poulet. Trancher le blanc de poulet cuit en lanières.
2. Chauffer l'huile dans une poêle et ajouter les légumes surgelés.
3. Une fois que les légumes sont chauds, ajouter le poulet cuit et la sauce teriyaki. Remuer la sauce dans le contenu de la poêle.

Ingrédients

• Carottes (106.25 g)

Instructions

1. Ajouter les carottes dans une grande casserole d'eau salée bouillante.
2. Cuire les carottes pendant dix minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Ingrédients

• Brocoli (175 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• Pain De Blé Entier (1 tranche)
• Avocats (70 g)

Instructions

1. Écraser l'avocat dans un bol.
2. Ajouter de l'avocat sur le pain grillé. Ajouter du sel selon votre goût.
3. Optionnel : ajouter des flocons de piment

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Noix mélangées (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Hoummous (3 cuillère à soupe)

Instructions

1. Trempez les crackers dans le houmous et dégustez.

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Amandes (30 g)

Instructions

Ingrédients

• Baies (85 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

Ingrédients

• Gruau (1.88 oz, sec, rendements)

Instructions

1. Les flocons d'avoine doivent être préparés en utilisant 1 part de flocons d'avoine, 2 parts d'eau en volume

Ingrédients

• Banane (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instructions

Ingrédients

• Baies (106.25 g)

Instructions

1. Lavez les baies et dégustez.

Ingrédients

• Poitrine de poulet (93.75 g)
• Maïs (93.75 g)
• Tomates (93.75 g)
• Avocats (125 g)
• Oignons (18.75 g)
• Laitue romaine (62.5 g)
• Vinaigrette (25 g)

Instructions

1. Dans un bol, mélangez la laitue, les tomates cerises, l'oignon, le maïs et l'avocat.
2. Arrosez de vinaigrette et mélangez la salade.
3. Tranchez ou coupez les poitrines de poulet grillées et ajoutez-les sur le dessus de la salade

Ingrédients

• Poitrine de poulet tranchée de charcuterie (4 tranche)
• Pain De Blé Entier (2 tranche)
• Mayonnaise Légère (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Déposer deux tranches de pain sur la table. Étaler environ 1/2 cuillère à soupe de mayonnaise sur chaque tranche.
2. Placer le blanc de poulet sur une tranche et placer l'autre tranche par-dessus, couper en deux et déguster.

Ingrédients

• Poivrons rouges (63.75 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Tomates (100 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Côtelette de porc (125 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (60 g)
• Des fraises (20 g)
• Oignons (10 g)
• Noix (15 g)
• Vinaigrette (1 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Riz (1 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Steak de longe de bœuf (150 g)
• Huile de canola (1 tsp)

Instructions

1. Sortez le steak du réfrigérateur et laissez-le reposer pendant au moins 30 minutes. Préchauffez le four à 375°
2. Frottez chaque côté du steak avec de l'huile d'olive. Mélangez le sel et le poivre dans un bol et frottez chaque côté du steak avec ce mélange.
3. Préchauffez une poêle allant au four, comme une poêle en fonte, sur la cuisinière jusqu'à ce qu'elle soit très chaude. Saisissez chaque côté du steak pendant 2 à 3 minutes. Si le steak a un côté gras, saisissez également le côté gras pendant 2 à 3 minutes.
4. Placez la poêle au four pour terminer la cuisson du steak. Retirez le steak du four lorsque la température interne atteint 5° en dessous de la température désirée (voir les notes).
5. Retirez du four et laissez reposer pendant 10 minutes.

Ingrédients

• chou frisé (30 g)
• Brocoli (30 g)
• Oignons (10 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Lentilles (200 g)
• Huile d'olive (1 tsp)

Instructions

1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
6. Incorporez l'huile d'olive

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Orange (1 fruit (2-5/8" dia))

Instructions

1. Peler ou trancher pour déguster.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Beurre de cacahuète onctueux (1.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Étalez du beurre de cacahuète sur une cracker avec un couteau à beurre et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Lait écrémé (156.25 g)
• Cheerios (35 g)

Instructions

1. Mettez les Cheerios dans un bol et ajoutez du lait.

Ingrédients

• Bacon de dinde (3 tranche)

Instructions

1. Placez une poêle antiadhésive sur la cuisinière et réglez-la à feu moyen.
2. Ajoutez du beurre à la poêle et laissez-le fondre. Une fois le beurre fondu, placez les tranches de bacon de dinde dans la poêle et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles deviennent légèrement dorées.

Ingrédients

• Bagel au blé entier (1 beignet)
• Margarine (3 cuillère à café)

Instructions

Ingrédients

• Macaroni au blé entier (65.63 g)
• Margarine (0.63 cuillère à café)
• Mélange de légumes surgelés (112.5 g)
• Fromage (35 g)
• Oignons (18.75 g)
• Ail (0.63 Clou de girofle)
• Farine blanche (5 g)
• Lait écrémé (0.63 tasse)

Instructions

1. Cuire les macaronis selon les instructions sur l'emballage. Les pâtes doivent être légèrement fermes. Égoutter et réserver.
2. Couper l'oignon en dés et hacher l'ail. Ensuite, dans une casserole, faire fondre la margarine à feu moyen. Une fois qu'elle est complètement fondue, ajouter l'oignon et l'ail et cuire pendant une minute.
3. Ajouter les légumes mélangés et remuer jusqu'à ce que les légumes soient chauds (environ 5 minutes).
4. Incorporer la farine et continuer à cuire jusqu'à ce que la farine soit complètement absorbée. Ajouter le lait écrémé et continuer à cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il commence à bouillonner (environ 5 minutes). Ensuite, ajouter le fromage et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu dans la sauce.
5. Retirer du feu et incorporer les macaronis jusqu'à ce qu'ils soient enrobés de sauce.

Ingrédients

• chou frisé (37.5 g)
• Brocoli (37.5 g)
• Oignons (12.5 g)
• Sauce salade au grains de pavot (2.5 cuillère à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Lentilles (250 g)
• Huile d'olive (1.25 tsp)

Instructions

1. Remplissez une casserole d'eau en laissant de la place en haut. Portez à ébullition à feu vif.
2. Tamisez les lentilles sèches pour vous assurer qu'il n'y a pas de morceaux durs.
3. Une fois que l'eau bout, ajoutez les lentilles rincées (facultatif : ajoutez du sel, une feuille de laurier et/ou de l'ail).
4. Réduisez le feu et faites cuire pendant un temps approprié en fonction du type de lentilles que vous utilisez. Lentilles rouges ~6 minutes. Lentilles vertes classiques ~13 minutes. Lentilles noires ~16 minutes. Lentilles vertes françaises ~18 minutes.
5. Une fois cuites, égouttez l'excès d'eau. Remettez les lentilles dans votre casserole, retirée du feu. Retirez la feuille de laurier si utilisée. Si vous avez ajouté une gousse d'ail, écrasez-la contre le côté de la casserole et mélangez-la aux lentilles.
6. Incorporez l'huile d'olive

Ingrédients

• Tomates (125 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Tilapia (1.25 petit filet)

Instructions

1. Préchauffez le four à 425 degrés Fahrenheit
2. Placez le tilapia dans un plat de cuisson et assaisonnez selon vos préférences.
3. Cuire pendant dix à quinze minutes jusqu'à ce que le tilapia soit floconneux

Ingrédients

• Margarine (1.56 cuillère à café)
• Pommes de terre Russet (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 450°F. Tapissez une grande plaque de cuisson de papier d'aluminium.
2. À l'aide d'une fourchette, piquez la pomme de terre tout autour. Placez la pomme de terre sur la plaque de cuisson préparée.
3. Faites cuire au four pendant 25 minutes.
4. Retirez du four et badigeonnez de beurre.
5. Faites cuire au four pendant encore 20 minutes, ou jusqu'à ce que la pomme de terre soit tendre.

Ingrédients

• Brocoli (131.25 g)

Instructions

1. Mettez un pouce d'eau dans une casserole avec un cuiseur vapeur (facultatif) et portez à ébullition.
2. Ajoutez le brocoli et réduisez le feu à moyen. Laissez cuire le brocoli pendant 5 à 6 minutes. Le brocoli est prêt lorsque vous pouvez le percer avec une fourchette.

Ingrédients

• Poivrons rouges (106.25 g)

Instructions

1. Laver, trancher ou hacher et déguster.

Ingrédients

• Côtelette de porc (156.25 g)

Instructions

1. Préchauffez le four à 400 degrés Fahrenheit
2. Assaisonnez les côtelettes de porc selon vos préférences
3. Placez-les dans un plat et faites cuire pendant vingt minutes

Ingrédients

• Épinard (75 g)
• Des fraises (25 g)
• Oignons (12.5 g)
• Noix (18.75 g)
• Vinaigrette (1.25 cuillerée à soupe)

Instructions

1. Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.

Ingrédients

• Riz (1.25 tasse, cuite)

Instructions

1. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition 1 c. d'eau. Ajouter 1/3 c. de riz, du beurre et une pincée de sel.
2. Baisser le feu et cuire à couvert pendant 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre et que l'eau soit absorbée.
3. Laisser reposer pendant 5 minutes avant de servir.

Ingrédients

• Céleri (85 g)

Instructions

1. Laver avant de manger.

Ingrédients

• Des fraises (150 g)
• Banane (75 g)
• Lait écrémé (125 g)
• Yaourt grec à la vanille faible en gras (125 g)

Instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Ingrédients

• Pomme (125 g)

Instructions

1. Laver avec de l'eau chaude avant de manger

Ingrédients

• Fromage blanc (1 tasse (non emballée))

Instructions

Ingrédients

• Margarine (2 cuillère à café)
• Pain De Blé Entier (1 tranche)

Instructions

1. Placez les tranches de pain dans le grille-pain et dégustez.

Ingrédients

• Raisins (15 raisin)

Instructions

1. Retirez les tiges, lavez et dégustez.

Ingrédients

• Craquelins de blé entier (6 biscuit salé)
• Fromage (3 tranche de la taille d'un biscuit)

Instructions

1. Tranchez ou coupez le fromage en cubes. Placez-le sur le dessus du cracker et dégustez.

Ingrédients

• Poudre de protéine (32 g)
• Eau (0.25 litre)

Instructions

1. Ajouter de l'eau et la bouteille de protéines dans la bouteille, mélanger soigneusement jusqu'à ce que les grumeaux disparaissent.

Ingrédients

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instructions

1. Couper le kiwi en deux et enlever l'intérieur du kiwi.
2. Sinon, peler la peau du kiwi et déguster.

Ingrédients

• Yaourt grec à la vanille faible en gras (150 g)

Instructions

1. Profitez-en