Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
19 September 2023
Pada dasarnya, mungkin terlihat sedikit aneh memiliki daftar ikan dan seafood tinggi protein. Tapi tidak semua seafood diciptakan sama! Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membangun otot, atau hanya ingin makan makanan sehat lebih banyak, Anda mungkin pernah mendengar beberapa saran tentang asupan protein Anda.
Meskipun jumlah protein yang dibutuhkan masih diperdebatkan (dan bervariasi tergantung pada berbagai faktor), otoritas kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi berbagai jenis daging rendah lemak dan tinggi protein dalam diet Anda.
Ikan dan seafood khususnya tinggi protein dan biasanya sangat rendah lemak. Makanan kaya protein ini dapat membantu Anda membangun otot baru dan memperbaiki otot yang robek – dan jika Anda ingin menekankan protein dalam diet Anda, wajar untuk bertanya-tanya ikan mana yang paling tinggi protein.
Posting ini berbagi ikan dan seafood dengan protein tertinggi yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk meningkatkan asupan protein. Setiap nilai berdasarkan porsi 100 gram, sehingga Anda dapat dengan mudah membandingkannya dan menggunakan pengetahuan ini saat merencanakan makanan Anda.
Tuna segar memiliki protein per gram paling tinggi dari semua seafood dalam daftar ini. Dengan 30,7g protein dalam porsi 100 gram, tuna segar memiliki protein paling tinggi berdasarkan berat dan berada di puncak daftar ikan tinggi protein yang tersedia secara komersial. Anda dapat menikmatinya digoreng, dipanggang, atau bahkan mentah dalam sushi atau sashimi.
Bahkan tuna kalengan, pilihan yang lebih praktis, mengandung 25,5g protein per porsi. Tuna kalengan terjangkau, memiliki masa simpan yang sangat lama, dan dapat digunakan dalam berbagai resep (seringkali tanpa memerlukan proses memasak!).
Bagaimanapun Anda menikmati ikan kaya protein ini, ikan ini juga kaya vitamin D dan nutrisi penting lainnya seperti kalium, zat besi, dan yodium. Namun, karena tuna sangat besar dan berada di puncak rantai makanan akuatik, mereka cenderung memiliki tingkat merkuri tinggi karena bioakumulasi. Batasi konsumsi ikan tinggi protein ini sesuai yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan seperti FDA dan USDA.
Percaya atau tidak, gurita sangat tinggi protein. Meskipun mungkin terdengar tidak menggugah selera bagi beberapa orang, gurita memiliki lebih banyak protein daripada hampir semua jenis makanan laut yang dapat dimakan! Gurita menawarkan 29,8g protein per porsi, dan kaya akan kalsium, magnesium, dan kalium.
Gurita juga rendah lemak secara alami – manfaat yang paling baik dinikmati dengan merebus atau mengukus dagingnya daripada menggorengnya. Meskipun mungkin agak tidak biasa pada awalnya, gurita adalah pilihan seafood kaya protein yang lezat yang sering disajikan dengan saus yang sangat lezat. Jika ini pertama kalinya Anda mencobanya, Anda mungkin ingin memesan seafood tinggi protein ini di restoran daripada memasaknya sendiri.
Tinggi protein tidak selalu berarti mahal. Ada banyak produk ikan yang kaya protein yang sesuai dengan anggaran apa pun: misalnya, anchovy kalengan sangat murah dan memiliki 28,9g protein per 100 gram.
Meskipun makanan kaya protein ini dapat memiliki kandungan natrium yang tinggi, mereka juga menawarkan banyak asam lemak omega-3 – nutrisi yang banyak dari kita tidak cukup mendapatkannya. Selama Anda memperhatikan tingkat natrium, anchovy adalah cara efektif untuk mendapatkan lebih banyak protein dalam makanan Anda (atau di atas pizza Anda).
Trout adalah ikan lezat yang relatif rendah lemak dan mengandung 26,6g protein. Trout berwarna-warni, umum, dan ditemukan secara alami di sungai dan kolam di Amerika Utara dan Eropa.
Seafood tinggi protein ini kaya mineral, vitamin (termasuk B3, B5, B6, dan B12), dan asam lemak omega-3. Tidak seperti tuna, trout rendah merkuri – yang berarti aman untuk dinikmati beberapa kali seminggu. Apakah Anda menyajikan ikan rendah lemak ini digoreng atau dipanggang, ikan ini juga merupakan sumber yang sangat baik kalium, selenium, fosfor, dan niacin.
Lobster yang dimasak memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah, kalori yang lebih sedikit, dan kolesterol yang lebih rendah dibandingkan dengan bagian yang setara dari ayam, babi, atau daging sapi. Lobster juga memiliki 20,3g protein.
Sebagai seafood rendah lemak yang lezat, lobster penuh dengan vitamin, fosfor, kalium, dan asam lemak omega-3. Namun, hidangan tinggi protein ini juga bisa mahal, sulit (atau menjengkelkan) untuk disiapkan, dan sulit dimakan.
Merebus atau memanggang ikan tinggi protein ini adalah cara terbaik untuk mempersiapkan lobster. Coba batasi saus mentega jika Anda mencoba menurunkan asupan lemak Anda.
Seperti lobster, snapper bukanlah pilihan seafood yang murah. Namun, snapper mengimbangi harganya dengan 26,3g protein dan beberapa manfaat nutrisi lainnya: kaya selenium, vitamin A, asam lemak omega-3, dan kalium.
Mengonsumsi lebih banyak snapper dapat mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan bahkan mengurangi kemungkinan Anda terkena gangguan mata dan penyakit lainnya. Memanggang, merendam, dan menggoreng snapper adalah metode yang ideal untuk menikmati ikan kaya protein ini sambil menjaga lemak dan kalori tetap rendah.
Tilapia memiliki 26,2g protein dan kaya vitamin B12 dan asam lemak omega-3. Sebagai salah satu seafood termurah berdasarkan berat, ini juga cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein tanpa menghabiskan banyak uang.
Namun, tilapia juga tinggi asam lemak omega-6, yang dapat meningkatkan peradangan. Para ahli kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi tilapia yang dibudidayakan tidak lebih dari dua atau tiga kali seminggu untuk menghindari efek buruk dari asam ini dan mendapatkan manfaat dari protein dan nutrisi lainnya.
Tilapia dapat terasa agak hambar jika dimakan sendiri – jadi jangan takut untuk menambahkan bumbu! Coba gunakan tilapia sebagai pengganti daging sapi untuk menikmati taco lezat dengan protein lebih tinggi dan lemak jenuh lebih sedikit.
Dengan rasa manis dan lembut serta 24,8g protein, grouper adalah ikan yang luar biasa untuk ditambahkan ke dalam diet Anda. Ikan ini juga kaya kalium, selenium, vitamin B12, vitamin B6, dan fosfor. Namun, seperti tuna, ikan ini dapat memiliki tingkat merkuri yang tinggi dan sebaiknya tidak dikonsumsi lebih dari dua kali seminggu.
Whitefish sebenarnya bukan spesies ikan tertentu, tetapi berbagai spesies ikan yang memiliki daging yang serupa. Daging whitefish berwarna putih (mungkin mengejutkan) dan sering digunakan secara bergantian dalam hidangan seperti ikan goreng dan kentang goreng. Jenis umum termasuk cod, haddock, hake, pollock, dan whiting.
Whitefish adalah ikan rendah lemak dengan 24,5g protein dan biasanya merupakan sumber yang baik dari selenium, yodium, dan vitamin B6, B3, dan B12. Menambahkan whitefish ke dalam diet Anda dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi kemungkinan penyakit jantung. Jika Anda mencari sesuatu yang sedikit lebih sehat daripada ikan goreng dan kentang goreng, memanggang dan menggoreng adalah cara yang bagus untuk menikmati whitefish yang kaya protein.
Selain tinggi asam lemak omega-3, zat besi, dan kalium, mackerel penuh dengan 24,1g protein. Menambahkan ikan lezat ini ke dalam diet Anda dapat membantu menjaga berat badan Anda, melindungi sistem kekebalan tubuh Anda, dan membantu pemulihan otot. Mackerel segar yang ditangkap dan dipanggang adalah cara terbaik untuk menikmati seafood kaya protein ini.
Mengonsumsi seafood rendah lemak dan tinggi protein mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, melindungi Anda dari penyakit, dan membantu mengelola berat badan Anda. Jika Anda kesulitan meningkatkan asupan protein Anda dan menikmati berbagai makanan, mengapa tidak mencoba aplikasi Prospre? Rencana makanan yang dipersonalisasi kami memudahkan Anda untuk membuat rencana makan yang sesuai dengan makro Anda (atau tujuan kesehatan lainnya). Coba sekarang: Prospre
