Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
19 September 2023 (Diperbarui: 21 September 2023)
Sayuran hijau daun adalah bagian tak tergantikan dari diet yang baik. Sebagian besar orang tahu bahwa mereka seharusnya makan sayuran hijau, tetapi beberapa hal dapat membuatnya sulit dilakukan.
Beberapa orang tidak menyukai sayuran hijau, dan yang lainnya lupa untuk memakannya. Apapun yang Anda temukan sulit dalam mengonsumsi sayuran hijau, kami harap kami dapat membantu Anda menemukan cara baru untuk menikmatinya…
Atau mungkin hanya untuk mengonsumsinya.
Apakah Anda ingat saat Peter Parker melompat dari sepedanya melewati mobil dan berkata, "Berolahraga, istirahat yang cukup, makan sayuran hijau?"
Nah, mungkin dia ada sesuatu, terutama dengan komentar tentang sayuran hijau. Mereka mungkin tidak memberi Anda kemampuan atletik yang sama seperti gigitan laba-laba radioaktif, tetapi masih banyak manfaat yang bisa mereka berikan.
Rekomendasi dari otoritas kesehatan di berbagai negara bervariasi untuk asupan buah dan sayuran, tetapi mereka memiliki satu kesamaan. Mereka merekomendasikan LEBIH dari rata-rata orang Amerika yang diperoleh.
USDA menemukan bahwa rata-rata orang Amerika mendapatkan sekitar 0,9 cangkir buah dan 1,4 cangkir sayuran. Ini mungkin terdengar cukup banyak sampai Anda mengetahui bahwa Pedoman Gizi untuk Orang Amerika merekomendasikan 2 cangkir buah dan 2,5 cangkir sayuran. Mereka juga menemukan bahwa orang berusia 19-30 tahun hanya mengonsumsi 0,5 cangkir sayuran hijau gelap dalam seminggu daripada yang direkomendasikan 2-2,5 cangkir.
Itu jauh sekali... Apa yang terjadi di sini?
Biayanya kurang dari $3,00 per hari untuk memenuhi rekomendasi total sayuran. Jadi, bagi pembaca kami yang lebih beruntung, harga mungkin bukan penyebabnya.
Sayuran segar sangat penting! Memroses makanan secara berlebihan untuk membuat suplemen makanan ini akan menghilangkan banyak manfaatnya. Vitamin akan rusak, serat hilang, dan tentu saja, mereka tidak akan membuat Anda kenyang.
Namun, ada alasan lain mengapa Anda tidak bisa hanya mengonsumsi beberapa vitamin dan suplemen lainnya dan mengabaikan sayuran.
Hal yang sering diabaikan orang adalah bahwa buah dan sayuran mengandung berbagai fitokimia. Fitokimia, yang secara harfiah adalah "zat kimia tanaman," adalah nutrisi non-esensial yang membantu kita berkembang.
Vitamin dan mineral adalah nutrisi esensial, dan kekurangan dapat menyebabkan penyakit atau kematian. Wah, tidak heran orang mengembangkan fokus berlebihan pada mereka.
Hal yang sama tidak berlaku untuk fitokimia, tetapi mereka membantu melawan penyakit dan melindungi kesehatan Anda!
Ada lebih dari 5000 fitokimia, jadi berusaha mencapai jumlah tertentu dari masing-masing adalah permainan yang sia-sia. Harvard Health dan sumber lain mengatakan bahwa solusinya adalah dengan fokus pada "makanan berwarna-warni". Metode ini berhasil karena fitokimia sering bertanggung jawab atas penampilan fisik tanaman. Keragaman adalah raja!
Jadi apa yang istimewa dari sayuran hijau? Pelangi Anda tidak akan lengkap tanpa hijau tua dan kaya di tengah. Dari angka-angka yang dilaporkan oleh USDA, tampaknya banyak orang Amerika tidak mengonsumsi sayuran hijau sama sekali.
Jadi misi saya adalah untuk mengatasi masalah terbesar yang membuat "pelangi makanan" orang tidak lengkap.
Pedoman Gizi untuk Orang Amerika cukup pemilih ketika menentukan apa yang dihitung sebagai "sayuran hijau gelap," dan dengan alasan yang baik.
Meskipun selada iceberg, paprika hijau, mentimun, dan sayuran hijau lainnya sehat dengan caranya sendiri, mereka tidak memiliki profil nutrisi yang cukup mirip dengan sayuran hijau gelap untuk dianggap dalam kelompok yang sama untuk asupan yang direkomendasikan.
Ketika kita berbicara tentang sayuran hijau gelap, yang biasanya kita maksud adalah beberapa di antara berikut ini:
Gagal merencanakan adalah merencanakan untuk gagal.
Oke, mungkin itu agak intens... Tetapi, jika Anda lupa untuk makan sayuran hijau, membuat jadwal bisa sangat membantu.
Ketahui berapa banyak yang ingin Anda makan dan kapan, dan tulislah. Mengetahui apa yang akan Anda makan akan membuat belanja bahan makanan Anda lebih mudah. Selain itu, Anda tidak perlu khawatir membuang-buang makanan karena Anda sudah merencanakan berapa banyak yang akan Anda makan. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda tidak akan memiliki sisa sayuran hijau pada akhir minggu!
Alat perencanaan makan seperti Prospre dapat membantu Anda membuat rencana yang penuh dengan sayuran hijau. Ini juga menyediakan daftar belanja otomatis untuk menjaga semuanya sederhana.
Merebus sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih banyak! Mengunyah semua sayuran mentah itu melelahkan pada rahang, dan terkadang Anda tidak punya waktu.
Bayam berkurang menjadi hanya sepertujuh ukurannya ketika dimasak, membuatnya menjadi bom sayuran hijau yang mudah Anda makan dengan cepat.
Bayam mentah tinggi oksalat, yang dapat menyebabkan batu ginjal ketika dikonsumsi secara berlebihan. Karena merebus bayam mengurangi kandungan oksalatnya secara drastis, ada argumen bahwa bayam lebih baik dikonsumsi dalam keadaan matang.
Metode memasak mengubah kandungan gizi makanan Anda, jadi mencampurkan persiapan makanan yang berbeda dapat memastikan Anda mendapatkan manfaat dari semua yang ditawarkannya. Memasak juga mengubah rasa dan pengalaman makanan secara keseluruhan.
Mungkin Anda akan menemukan bahwa Anda lebih menyukai sayuran hijau yang direbus!
Smoothie adalah cara yang bagus untuk mendapatkan beberapa buah tambahan dalam diet Anda, tetapi juga kesempatan untuk menambahkan lebih banyak sayuran. Menambahkan sayuran hijau ke dalam smoothie Anda sepenuhnya menghilangkan rasa dan tekstur tetapi sama baiknya dengan memakannya sendiri.
Menghaluskan sayuran hijau ke dalam smoothie adalah trik yang bagus jika Anda bukan penggemar sayuran hijau. Namun, saya akan mendorong para pecinta sayuran hijau untuk menambahkan sedikit kecil ke smoothie buatan sendiri berikutnya. Jika Anda menambahkan cukup banyak sayuran hijau, itu dapat memberikan kontribusi positif pada rasa! Semuanya tentang preferensi.
Beberapa orang khawatir tentang seberapa kenyang smoothie (seberapa kenyang setelah meminumnya) untuk jumlah kalori yang mereka miliki. Jika Anda khawatir tentang hal ini, ada banyak smoothie hijau tanpa buah yang dapat Anda temukan dengan hampir tidak ada kalori sama sekali!
Taruh mereka di atas pizza buatan sendiri, atau sembunyikan sayuran hijau ke dalam saus lasagna Anda. Sebagian besar hidangan yang dimasak di oven lezat dengan tambahan sayuran hijau. Mereka sangat cocok dalam hidangan apa pun yang berbasis saus tomat.
Ini membutuhkan beberapa peralatan. Jika Anda memiliki penggiling yang dapat menangani sayuran hijau, maka Anda mungkin sudah memanfaatkannya. Jika tidak, mereka tidak murah, tetapi penggiling masticating murah akan menyelesaikan pekerjaan dengan baik.
Jus sayuran hijau adalah cara yang sangat nyaman untuk mengonsumsi sayuran hijau Anda. Anda dapat meminumnya sendiri atau mencampurnya ke dalam jus segar atau smoothie lainnya.
Meskipun jus ini memiliki semua vitamin dan mineral dari sayuran, penting untuk dicatat bahwa Anda akan melewatkan seratnya. Jika Anda sebelumnya makan sayuran hijau dan beralih ke jus, Anda mungkin perlu mengevaluasi asupan serat Anda untuk memastikan bahwa itu memadai!
Ini juga bisa sangat boros karena seringkali, seratnya hanya dikomposkan atau dibuang. Saya mendorong Anda untuk menemukan cara kreatif untuk menggunakan serat tersebut dengan menggunakannya dengan cara yang lezat seperti kerupuk ini.
Keripik kale adalah alternatif lezat untuk keripik kentang biasa. Mereka renyah, lezat, dan rendah kalori. Keindahan keripik kale adalah Anda dapat menambahkan sebanyak bumbu yang Anda inginkan untuk mendapatkan rasa yang Anda inginkan.
Tentu saja, bumbu cenderung tinggi natrium, jadi berhati-hatilah agar tidak menambahkan terlalu banyak. Keripik kale akan membantu mengatasi keinginan asin Anda sambil tetap berada dalam pola makan apa pun DAN mengonsumsi sayuran hijau. Ini adalah kemenangan-kemenangan!
Jika Anda penggemar telur, ini adalah trik yang sempurna untuk Anda!
Sulit untuk mencari tahu bagaimana cara memasukkan beberapa sayuran ke dalam sarapan Anda. Saya adalah penggemar telur, dan ini adalah metode yang saya gunakan paling sering. Sayuran telah meningkatkan omelet saya.
Menambahkan bayam atau sayuran hijau favorit Anda ke dalam omelet adalah cara mudah untuk membuat makanan yang bergizi dan penuh dengan sayuran hijau.
Roti lapis adalah makanan yang mudah dan praktis yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan asupan sayuran hijau Anda.
Menambahkan selada atau bayam ke roti lapis Anda akan memberikan rasa segar tanpa terlalu kuat. Menurut pendapat saya, sayuran hijau adalah yang membedakan roti lapis yang baik dari yang luar biasa!
Namun, kita semua memiliki selera yang berbeda. Jadi, jika Anda sama sekali tidak menyukai sayuran hijau, Anda dapat menyamarkan rasanya dengan daging, saus, dan sayuran lainnya.
Salad tidak harus membosankan. Jangan takut menggunakan dressing salad atau topping renyah. Jika Anda membuat salad lezat, Anda tidak akan keberatan bahwa itu bukan nol kalori.
Mereka bisa sangat mengenyangkan dan bisa menjadi makanan itu sendiri. Ada pertukaran antara menggunakan bahan-bahan lezat atau memiliki salad rendah kalori. Anda dapat menggunakan topping yang lebih tinggi kalori dalam jumlah apa pun yang Anda suka untuk mencapai keseimbangan yang tepat bagi Anda.
Saya suka menggunakan banyak kenari, biji labu, dan cranberry kering. Ini membuat salad yang cukup tinggi kalori, tetapi saya sangat menikmatinya dan menemukannya sebagai makan siang yang sangat memuaskan! Sesuatu yang perlu diperhatikan adalah bahwa kacang, biji-bijian, dan buah kering semuanya adalah sumber makanan berkualitas tinggi. Kalori bukanlah segalanya!
Untuk membuat salad yang lezat, tambahkan hal-hal yang Anda sukai. Semua sayuran hijau dapat digunakan sebagai dasar. Kemudian Anda dapat menambahkan sumber protein seperti ayam atau beberapa telur, sayuran favorit Anda, topping lain yang Anda sukai, dan sedikit dressing!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
