Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
27 Januari 2021 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Sayuran hijau adalah bagian yang tak tergantikan dari diet yang baik. Kebanyakan orang tahu bahwa mereka harus memakannya, tetapi beberapa hal dapat membuat itu sulit dilakukan.
Beberapa orang tidak suka sayuran hijau, dan yang lainnya lupa untuk memakannya. Apa pun yang Anda temukan menantang tentang mendapatkan sayuran hijau, kami berharap dapat membantu Anda menemukan cara baru untuk menikmatinya…
Atau mungkin hanya menelannya.
Apakah Anda ingat saat Peter Parker melakukan backflip dari sepeda ke atas mobil dan berkata, “Olahraga, banyak istirahat, makan sayuran hijau Anda?”
Nah, dia mungkin benar, terutama dengan komentar tentang sayuran hijau. Mereka mungkin tidak memberikan kemampuan atletik yang sama seperti gigitan dari laba-laba radioaktif, tetapi masih banyak kebaikan yang bisa mereka lakukan.
Rekomendasi dari otoritas kesehatan di berbagai negara bervariasi untuk asupan buah dan sayuran, tetapi mereka memiliki satu kesamaan. Mereka merekomendasikan LEBIH banyak daripada yang didapat rata-rata orang Amerika.
USDA menemukan bahwa rata-rata orang Amerika mendapatkan sekitar 0,9 cangkir buah dan 1,4 cangkir sayuran. Ini mungkin terdengar seperti jumlah yang cukup baik sampai Anda mengetahui bahwa Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan 2 cangkir buah dan 2,5 cangkir sayuran. Mereka juga menemukan bahwa orang berusia 19-30 hanya makan 0,5 cangkir sayuran hijau gelap dalam seminggu, bukan 2-2,5 yang direkomendasikan.
Itu bahkan tidak mendekati… Apa yang terjadi di sini?
Biayanya kurang dari $3,00 per hari untuk memenuhi total rekomendasi sayuran. Jadi, untuk pembaca kami yang lebih beruntung, harga kemungkinan bukan penyebabnya.
Sayuran segar sangat penting! Memproses makanan secara berlebihan untuk membuat suplemen diet ini menghilangkan banyak manfaatnya. Vitamin akan membusuk, serat hilang, dan tentu saja, mereka tidak akan membuat Anda kenyang.
Namun, ada alasan lain mengapa Anda tidak bisa begitu saja mengonsumsi beberapa vitamin dan suplemen lainnya dan melewatkan sayuran.
Sesuatu yang sering diabaikan orang adalah bahwa buah dan sayuran mengandung berbagai fitokimia. Fitokimia, yang secara harfiah adalah “bahan kimia tanaman,” adalah nutrisi non-esensial yang membantu kita berkembang.
Vitamin dan mineral adalah esensial, dan kekurangan dapat mengakibatkan penyakit atau kematian. Wah, tidak heran orang mengembangkan fokus berlebihan pada mereka.
Hal yang sama tidak berlaku untuk fitokimia, tetapi mereka membantu menghindari penyakit dan melindungi kesehatan Anda!
Ada lebih dari 5000 fitokimia, jadi berusaha untuk mendapatkan jumlah spesifik dari masing-masing adalah permainan bodoh. Harvard Health dan sumber lainnya mengatakan bahwa solusinya adalah fokus pada "makan pelangi". Metode ini berhasil karena fitokimia sering bertanggung jawab atas penampilan fisik tanaman. Variasi adalah raja!
Jadi apa yang istimewa tentang sayuran hijau? Pelangi Anda tidak akan lengkap tanpa hijau gelap dan kaya di tengah. Dari angka yang dilaporkan USDA, tampaknya banyak orang Amerika yang tidak mengonsumsi sayuran hijau sama sekali.
Jadi misi saya adalah untuk menangani area masalah yang paling signifikan yang membuat “pelangi makanan” orang tidak lengkap.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika cukup pilih-pilih ketika datang ke apa yang dihitung sebagai “Sayuran hijau gelap,” dan dengan alasan yang baik.
Sementara selada iceberg, paprika hijau, mentimun, dan sayuran hijau lainnya sehat dengan caranya sendiri, mereka tidak mengandung profil nutrisi yang cukup mirip dengan sayuran hijau gelap untuk dianggap dalam kelompok yang sama untuk asupan yang direkomendasikan.
Ketika kita berbicara tentang sayuran hijau gelap, yang biasanya kita maksud adalah beberapa dari berikut:
Gagal merencanakan adalah merencanakan untuk gagal.
Oke, mungkin itu sedikit berlebihan… Tapi, jika Anda lupa untuk makan sayuran hijau Anda, membuat jadwal bisa sangat membantu.
Ketahui berapa banyak yang ingin Anda makan dan kapan, dan catat. Mengetahui apa yang akan Anda makan akan membuat belanja bahan makanan Anda lebih sederhana. Plus, Anda tidak perlu khawatir tentang membuang-buang makanan karena Anda sudah merencanakan berapa banyak yang akan Anda makan. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda tidak akan memiliki sayuran hijau tersisa di akhir minggu!
Alat perencanaan makanan seperti Prospre dapat membantu Anda membuat rencana yang penuh dengan sayuran hijau. Ini juga menyediakan daftar belanja otomatis untuk menjaga semuanya tetap sederhana.
Merebus sayuran hijau Anda adalah cara yang bagus untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang lebih besar! Mengunyah semua sayuran hijau mentah itu bisa melelahkan pada rahang, dan kadang-kadang Anda hanya tidak punya waktu.
Bayam menyusut menjadi hanya sepertiga dari ukurannya saat dimasak, menjadikannya bom sayuran hijau yang mudah yang dapat Anda makan dengan cepat.
Bayam mentah tinggi oksalat, yang dapat menyebabkan batu ginjal jika dikonsumsi secara berlebihan. Karena merebus bayam secara drastis mengurangi kandungan oksalatnya, ada argumen bahwa bayam lebih baik dikonsumsi setelah dimasak.
Metode memasak mengubah kandungan nutrisi makanan Anda, jadi mencampurkan berbagai persiapan dari makanan yang sama dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat dari semua yang ditawarkannya. Memasak juga mengubah rasa dan pengalaman keseluruhan dari makanan.
Mungkin Anda akan menemukan bahwa Anda lebih suka sayuran hijau Anda direbus!
Smoothie adalah cara yang bagus untuk mendapatkan sedikit tambahan buah dalam diet Anda, tetapi mereka juga bisa menjadi kesempatan untuk menambahkan lebih banyak sayuran. Menambahkan sayuran hijau ke smoothie dan shake sepenuhnya menghilangkan rasa dan tekstur tetapi sama baiknya dengan memakannya sendiri.
Mencampurkan sayuran hijau ke dalam smoothie Anda adalah trik yang sangat baik jika Anda bukan penggemar sayuran hijau. Namun, saya akan mendorong bahkan para pecinta sayuran hijau untuk menambahkan sedikit ke smoothie buatan mereka berikutnya. Jika Anda menambahkan cukup sayuran hijau, itu bisa berkontribusi positif pada rasa! Ini semua tentang preferensi.
Beberapa orang khawatir tentang seberapa mengenyangkan smoothie (seberapa banyak mereka membuat Anda merasa kenyang setelah meminumnya) untuk jumlah kalori yang mereka miliki. Jika Anda khawatir tentang ini, ada banyak smoothie hijau tanpa buah yang dapat Anda temukan dengan hampir tidak ada kalori sama sekali!
Letakkan mereka di atas pizza buatan sendiri, atau sembunyikan sayuran hijau ke dalam saus lasagna Anda. Kebanyakan hidangan yang dipanggang sangat lezat dengan beberapa sayuran hijau tambahan yang dicampur. Mereka bekerja dengan sangat baik dalam hidangan berbasis saus tomat.
Ini memerlukan beberapa perangkat. Jika Anda memiliki juicer yang dapat menangani sayuran hijau, maka Anda mungkin sudah memanfaatkan ini. Jika tidak, mereka tidak murah, tetapi juicer masticating yang murah akan menyelesaikan pekerjaan.
Jus sayuran hijau adalah cara yang sangat nyaman untuk mengonsumsi sayuran hijau Anda. Anda dapat meminumnya sendiri atau mencampurkannya ke dalam jus segar atau smoothie lainnya.
Meskipun ia memiliki semua vitamin dan mineral dari sayuran, penting untuk dicatat bahwa Anda akan kehilangan serat. Jika Anda sebelumnya mengonsumsi sayuran hijau Anda dan beralih ke jus, Anda mungkin ingin menilai kembali asupan serat Anda untuk memastikan itu memadai!
Ini juga bisa sangat boros karena sering kali, seratnya hanya dikomposkan atau dibuang. Saya mendorong Anda untuk menemukan cara kreatif untuk menggunakan serat itu dengan menggunakannya dalam cara lezat lainnya seperti keripik ini.
Keripik kale adalah alternatif yang lezat untuk keripik kentang biasa. Mereka renyah, penuh rasa, dan rendah kalori. Keindahan keripik kale adalah Anda dapat menambahkan bumbu sebanyak yang Anda inginkan untuk mendapatkan rasa yang diinginkan.
Tentu saja, bumbu cenderung tinggi sodium, jadi berhati-hatilah untuk tidak menambahkan terlalu banyak. Keripik kale akan membantu menahan keinginan asin Anda sambil tetap pada jalur diet mana pun DAN mendapatkan sayuran hijau Anda. Ini adalah situasi menang-menang!
Jika Anda seorang penggemar telur, ini adalah trik yang sempurna untuk Anda!
Mungkin sulit untuk mencari cara untuk memasukkan beberapa sayuran ke dalam sarapan Anda. Saya adalah penggemar telur, dan ini adalah metode yang paling sering saya gunakan. Sayuran hijau telah meningkatkan omelet saya.
Menambahkan bayam atau sayuran hijau favorit Anda ke dalam omelet adalah cara mudah untuk menciptakan makanan bergizi yang penuh sayuran hijau.
Sandwich adalah makanan mudah yang bisa Anda gunakan untuk meningkatkan asupan sayuran hijau Anda.
Menambahkan selada atau bayam ke sandwich Anda akan memberikan rasa segar tanpa terlalu mendominasi. Menurut pendapat saya, sayuran hijau adalah apa yang membedakan sandwich yang baik dari yang hebat!
Namun, kita semua memiliki selera yang berbeda. Jadi, jika Anda sama sekali tidak suka sayuran hijau, Anda bisa menyamarkan rasanya dengan daging, saus, dan sayuran lainnya.
Salad tidak harus membosankan. Jangan takut dengan saus salad atau topping renyah. Jika Anda membuat salad yang lezat, Anda tidak akan keberatan bahwa itu tidak nol kalori.
Mereka bisa sangat mengenyangkan dan bisa menjadi makanan tersendiri. Ada trade-off antara menggunakan bahan-bahan yang lezat atau memiliki salad rendah kalori. Anda dapat menggunakan topping kalori lebih tinggi dalam jumlah berapa pun yang Anda suka untuk mencapai keseimbangan yang tepat untuk Anda.
Saya suka menggunakan banyak kenari, biji labu, dan cranberry kering. Ini membuat salad dengan kalori yang cukup tinggi, tetapi saya sangat menikmatinya dan merasa itu adalah makan siang yang sangat memuaskan! Sesuatu yang perlu dicatat adalah bahwa kacang, biji, dan buah kering semuanya adalah sumber makanan yang sangat berkualitas. Kalori bukan segalanya!
Untuk membuat salad yang lezat, cukup tambahkan hal-hal yang Anda cintai. Sayuran hijau apa pun dapat berfungsi sebagai dasar. Kemudian Anda dapat menambahkan sumber protein seperti ayam atau beberapa telur, sayuran favorit Anda, topping lain yang Anda suka, dan beberapa saus!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
