Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
19 September 2023 (Diperbarui: 21 September 2023)
Ketika Anda pertama kali belajar tentang nutrisi berbasis makro, sulit untuk mendapatkan angka yang tepat. Anda mungkin mengalami kendala dan hambatan yang tidak Anda rencanakan. Ide bagus untuk memiliki daftar makanan makro tunggal yang praktis sehingga Anda dapat mengatur angka Anda dan memenuhi makro sesuai kebutuhan. Pelajari lebih lanjut tentang makanan makro tunggal mana yang dapat membantu Anda mencapai tujuan makro setiap hari.
Makanan makro tunggal adalah makanan yang distribusi makronutrienya sangat mendukung satu makro daripada 2 yang lain.
Misalnya, kacang tanah memiliki kandungan lemak yang sangat tinggi yang dipasangkan dengan jumlah karbohidrat dan protein yang lebih sedikit. Lebih dari 70% kalori dalam kacang tanah berasal dari lemak, sehingga membuatnya menjadi makanan yang sangat berguna untuk mengatur asupan lemak Anda tanpa mengganggu total karbohidrat atau protein. Itulah ide utama dari makanan makro tunggal. Ini hanya makanan yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan asupan makro yang tertinggal dibandingkan dengan makro lainnya saat Anda makan sepanjang hari.
Anda mungkin pernah mendengar istilah "Ramah Makro" yang terkait dengan resep. Meskipun ini mungkin terdengar seperti ada "makro yang baik" dan "makro yang buruk", biasanya hanya berarti menyediakan resep dengan karbohidrat yang lebih rendah, lemak yang lebih rendah, atau protein yang lebih tinggi. Alasan mengapa ini disebut "Ramah Makro" adalah karena cukup mudah untuk menemukan diri Anda melebihi batas karbohidrat dan lemak, atau kekurangan protein. Jika ini tidak berlaku untuk Anda, maka Anda akan lebih mudah mengatur makro Anda pada akhir hari.
Mencapai makro protein seringkali sulit bagi banyak orang dengan kebiasaan makan tradisional. Saat Anda mengubah pola makan Anda menjadi pola makan berbasis makro, pertimbangkan untuk menambahkan persiapan makanan untuk beberapa makanan yang kaya protein yang dapat Anda tambahkan pada akhir hari jika angka Anda tidak sesuai dengan yang seharusnya.
Pilih potongan daging ayam atau kalkun yang rendah lemak. Jika Anda menghilangkan kulit dan lemak yang tersisa serta memanggangnya hanya dengan rempah-rempah, Anda dapat menyiapkan pilihan ini di rumah dengan biaya lebih rendah, kandungan protein yang lebih tinggi, dan kurang dari satu gram lemak per sajian.
Putih telur dadar memiliki empat gram protein per sajian. Namun, berhati-hatilah dengan cara memasak telur, karena minyak dan lemak lainnya dapat menambah kategori makro lainnya. Beberapa orang merebus telur untuk camilan cepat. Alih-alih memakan seluruh telur, hanya makan bagian putihnya, sisakan kuning telur untuk saus, konsumsi lemak cepat, atau penggunaan diet lainnya.
Serbuk protein whey murni adalah cara cepat untuk memperbaiki makro Anda jika Anda sedang terburu-buru atau sudah makan. Anda dapat mencampur serbuk protein ke hampir apa pun, tetapi pilih air untuk diminum dengan cepat agar angka Anda teratur tanpa mengganggu kategori lainnya. Ini adalah solusi yang bagus untuk larut malam ketika semua makanan Anda sudah dikonsumsi tetapi angka Anda masih belum sesuai.
Tahu adalah makanan makro tunggal yang bagus, bukan hanya untuk vegan! Tahu bisa menjadi camilan yang bagus dengan cara memasaknya di wajan atau penggoreng udara. Pastikan Anda menemukan bumbu marinasi yang cocok untuk Anda. Ingatlah bahwa untuk menjaga tahu sebagai makanan makro tunggal, bumbu marinasi Anda tidak boleh memberikan kontribusi jumlah lemak atau karbohidrat yang signifikan.
Lemak seringkali merupakan bagian dari makanan lain yang Anda konsumsi sepanjang hari. Oleh karena itu, kemungkinan besar Anda tidak akan memiliki masalah mencapai tujuan makro lemak Anda. Namun, berita baik tentang lemak adalah bahwa mudah diperbaiki jika Anda melewatkan hitungan Anda. Lemak seringkali dapat diperoleh dengan hanya mengambil sedikit bagian dari sesuatu yang membutuhkan sedikit persiapan dari Anda; pastikan pilihan Anda tidak juga mengandung protein dan karbohidrat untuk mengubah angka lainnya.
Kacang-kacangan memiliki karbohidrat dan protein, jadi simpan ini jika Anda sedikit kurang pada semua hitungan. Namun, lemak adalah makro dominan dan dapat membantu Anda mencapai angka yang benar dengan cepat. Satu ons kenari mengandung lebih dari 20 gram lemak dan hanya empat gram karbohidrat dengan dua gram protein.
Seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, mentega dan minyak hampir murni lemak. Dan meskipun mereka mungkin bukan sesuatu yang ingin Anda makan begitu saja, menambahkan sedikit minyak tambahan ke makanan adalah cara mudah untuk menambahkan sedikit lemak (dan rasa!) ke makanan jika Anda kurang pada makro lemak Anda.
Alpukat adalah salah satu dari sedikit buah atau sayuran yang sebagian besar kalorinya berasal dari lemak. Meskipun mengandung beberapa karbohidrat, lebih dari 75% kalori berasal dari lemak. 1 cangkir alpukat potong dadu mengandung 10 gram lemak, dengan hanya 6g karbohidrat dan 1g protein.
Seperti halnya lemak, mencapai tujuan makro karbohidrat biasanya bukan masalah. Mengendalikan asupan karbohidrat Anda lebih mungkin menjadi salah satu hambatan pertama yang Anda temui saat memulai perjalanan makro Anda. Ingatlah bahwa meskipun karbohidrat terurai menjadi gula, karbohidrat kompleks dengan mineral dan nutrisi lainnya adalah pilihan yang lebih baik untuk nutrisi yang lebih baik.
Menjauhkan dokter sejak zaman dahulu kala, apel juga dapat membantu Anda mencapai jumlah karbohidrat Anda, dengan 25 gram karbohidrat. Buah ini tidak mengandung protein dan lemak, dan Anda dapat memakannya saat bepergian tanpa persiapan makanan yang terlibat, sehingga ini adalah solusi yang cepat dan sederhana.
Lebih dari 20 gram karbohidrat kompleks dalam kentang manis akan membantu Anda mencapai makro dalam satu sajian. Kandungan lemak yang rendah dan hanya beberapa gram protein membuat pilihan ini menjadi tambahan yang bagus.
Menyimpan kantong kurma kering dapat bermanfaat tidak hanya untuk mencapai makro, tetapi juga untuk kesehatan pencernaan. Berkat serat tinggi dan tidak ada lemak dan protein, camilan cepat ini yang dikemas dalam kantong yang dapat ditutup kembali akan membantu Anda tetap teratur dan mencapai makro karbohidrat Anda. Sejumput kurma kering memiliki lebih dari 35 gram karbohidrat.
Ingatlah, saat Anda menjadi lebih familiar dengan perencanaan makanan makro, mencapai makro setiap saat akan menjadi hal yang mudah. Sampai saat itu, daftar makanan makro tunggal yang membantu dan tips serta trik makro adalah sumber daya berharga yang perlu Anda miliki. Untuk dukungan lebih lanjut, unduh aplikasi perencanaan makanan makro Prospre untuk membantu Anda melacak makro saat Anda menjalani hari.
