Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
19 September 2023
Gula dapat membuat kecanduan, dan sayangnya, banyak makanan olahan yang kita konsumsi secara teratur sering kali dikemas dengan gula tambahan untuk membuatnya lebih enak. Mengonsumsi jumlah gula yang besar dapat memiliki dampak negatif pada kesehatan Anda. Obesitas, masalah gigi, peradangan, tekanan darah tinggi, dan penyakit hati berlemak dapat disebabkan oleh konsumsi gula berlebihan. Untungnya, ada banyak alternatif pemanis yang memiliki rasa enak daripada gula dan dapat menjadi pilihan yang lebih sehat bagi banyak orang. Beberapa alternatif ini termasuk dalam kategori pemanis non-nutritif, yang memiliki rasa manis tetapi mengandung sedikit atau tidak ada kalori dan nutrisi lainnya. Kategori lainnya adalah pemanis alternatif, yang mengandung gula tetapi dapat lebih bergizi dan memiliki kalori yang lebih rendah dalam beberapa kasus.
Pemanis non-nutritif, atau pengganti gula, adalah bahan kimia yang memiliki rasa manis, tetapi memberikan sedikit atau tidak ada nutrisi (termasuk kalori dan gula, yang merupakan nutrisi!).
Jika Anda mencari pemanis non-nutritif yang lezat dan disetujui oleh FDA, stevia mungkin cocok untuk Anda. Stevia tidak mengandung gula atau kalori. Stevia berasal dari tanaman dan sekitar 250 kali lebih manis dari gula biasa. Stevia terkenal karena memiliki rasa yang kurang pahit dibandingkan pemanis rendah kalori lainnya, dan tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Stevia juga cukup stabil untuk digunakan dalam pembuatan kue dan dapat larut dalam air.
Erythritol adalah pengganti gula yang kurang manis dengan tidak ada kalori, sehingga cocok untuk minuman dan makanan yang tidak memerlukan rasa yang sangat manis. Erythritol adalah alkohol gula dan sedikit lebih rendah manisnya daripada gula pasir dan memiliki dampak yang jauh lebih rendah pada kadar gula darah. Gunakan erythritol sebagai pengganti 1:1 untuk gula saat memasak atau membakar - juga terdapat pengganti gula cokelat dan gula bubuk yang tersedia di pasaran. Karena erythritol mengandung lebih sedikit alkohol gula daripada gula pasir, Anda mungkin tidak akan mengalami efek samping negatif seperti kembung, diare, atau gas jika mengonsumsinya dalam jumlah besar.
Pemanis buah monk tidak hanya bebas kalori, tetapi juga bebas karbohidrat. Diproduksi dari bubuk konsentrat buah monk, sebuah melon hijau kecil, yang ekstraknya secara alami 150 hingga 300 kali lebih manis dari gula pasir, buah monk biasanya dicampur dengan pemanis rendah kalori lainnya untuk mengurangi tingkat ke manisannya. Biasanya diakui sebagai aman (GRAS) oleh FDA, tetapi tidak diproses secara minimal. Ini dapat larut dalam air dan dapat digunakan sebagai pengganti gula secangkir demi secangkir saat memanggang. Ini juga tahan terhadap panas, jadi jangan ragu untuk menggunakannya dalam secangkir teh atau kopi pagi Anda.
Berasal dari fruktosa, allulose adalah monosakarida (molekul gula tunggal). Ini dapat ditemukan secara alami dalam buah-buahan seperti ara dan kismis. Rasanya sekitar 60-70% dari manisnya gula pasir tetapi hanya memiliki 0,2 kalori per gram. Allulose memiliki rasa yang mirip dengan gula pasir, dan tidak memengaruhi kadar insulin, sehingga merupakan alternatif gula yang baik untuk penderita diabetes. Gunakan dengan hati-hati, namun - mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan ketidaknyamanan gastrointestinal.
Sakarin, biasa dijual dengan nama merek Sweet'n Low, adalah pemanis non-nutritif pertama yang ditemukan. Ditemukan oleh Constantin Fahlberg pada tahun 1878, yang melihat bahwa ada rasa manis aneh yang tertinggal di tangannya setelah pulang dari bekerja dengan bahan kimia tar untuk industri batubara. Sakarin 550 kali lebih manis dari gula, dan tidak memiliki kalori. Namun, sakarin memiliki rasa pahit, yang banyak orang tidak sukai.
Aspartam adalah salah satu pemanis non-nutritif yang paling terkenal, terutama karena penggunaannya dalam banyak minuman ringan rendah kalori, seperti Diet Coke. Aspartam 200 kali lebih manis dari gula. Karena profilnya yang tinggi, aspartam telah menjalani penelitian yang sangat luas tentang efek kesehatannya, dan ditemukan aman untuk digunakan dalam makanan menurut FDA. Namun, pada tahun 2023, WHO mengklasifikasikan aspartam sebagai "mungkin karsinogen," meskipun perlu dicatat bahwa ini adalah klasifikasi yang lebih rendah daripada item makanan lain seperti daging olahan ("karsinogen") dan daging merah ("mungkin karsinogen").
Sucralose, sering dijual dengan nama merek Splenda, adalah salah satu pemanis paling populer. Ini 320-1000 kali lebih manis dari gula. Karena kemampuannya untuk tahan pada suhu yang relatif tinggi tanpa terurai, sucralose umum digunakan dalam produk roti. Namun, sucralose mulai terurai di atas 119C, yang berarti kemungkinan tidak cocok untuk resep dengan suhu tinggi, seperti yang melibatkan karamelisasi.
Acesulfame-K, sering disebut Ace-K, adalah pemanis lain yang tahan terhadap produk roti. Namun, ia juga memiliki rasa pahit seperti sakarin dan, karena itu, sering digunakan bersama dengan pemanis lain seperti sucralose atau aspartam untuk menyamarkan rasa pahit ini. Kelebihan manisnya sangat dekat dengan aspartam, yaitu 200 kali lipat gula.
Pemanis dalam bagian ini mengandung gula dalam jumlah yang signifikan. Namun, mereka mungkin menjadi alternatif yang lebih sehat daripada gula putih standar karena beberapa alasan. Pertama, mereka mengandung lebih banyak nutrisi tambahan daripada gula putih, seperti vitamin dan mineral. Kedua, beberapa di antaranya lebih manis daripada gula per gram, yang berarti Anda mungkin tidak perlu menggunakan sebanyak itu.
Menawarkan rasa karamel ringan dan hanya 18 kalori per sajian, gula kelapa bisa menjadi pilihan yang lebih baik daripada gula pasir (dari segi nutrisi). Gula kelapa kurang diproses daripada gula pasir dan berasal dari getah pohon kelapa, yang memberikannya nutrisi tambahan seperti serat, mineral, dan antioksidan. Gula kelapa juga mudah larut dalam cairan. Sebagian besar gula kelapa telah diverifikasi sebagai Organik oleh USDA. Gunakan gula kelapa dalam hidangan dan minuman yang biasanya membutuhkan gula cokelat.
Salah satu pemanis terpopuler dan terbaik di dunia, madu diproduksi oleh lebah yang mengumpulkan nektar bunga, yang diuraikan di dalam sarang lebah. Madu tidak terlalu rendah kalori, tetapi jumlah kecil sudah cukup. Jika Anda tidak ingin menggunakan sendok gula satu demi satu untuk memaniskan makanan atau minuman Anda, Anda dapat menggunakan jumlah madu yang jauh lebih sedikit, dan pada gilirannya, mengonsumsi lebih sedikit kalori. Beberapa jenis madu, seperti Manuka, memiliki sifat antibakteri dan obat. Madu juga terkenal karena tidak pernah kedaluwarsa - madu berusia lebih dari 3000 tahun ditemukan di makam Raja Tut di Mesir, dan masih dalam kondisi yang baik.
Ketika banyak orang berpikir tentang tanaman agave, mereka segera memikirkan tequila. Ini wajar, tetapi pada kenyataannya, sirup dari tanaman berduri ini adalah pemanis yang kuat dan efektif. Ini sering digunakan sebagai alternatif madu untuk vegan yang ketat. Ini relatif rendah pada indeks glikemik, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda seperti banyak pemanis lainnya, dan rasanya yang netral memungkinkannya digunakan dalam berbagai hidangan dan minuman. Namun, agave 1,5 kali lebih manis dari gula dan mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung dan diabetes. Jadi, jika Anda berniat menggunakan agave, gunakan dengan hemat dan konservatif.
Molase adalah produk sampingan dari proses penyulingan gula, dan itulah yang membuat gula cokelat berwarna cokelat. Namun, molase jauh lebih bergizi daripada gula putih yang diproses, terutama jika Anda menggunakan varietas blackstrap. Molase blackstrap mengandung jumlah yang signifikan kalsium, kalium, zat besi, dan nutrisi lainnya. Namun, molase memiliki rasa logam yang khas, yang tidak disukai semua orang. Ini mungkin membuatnya tidak cocok untuk beberapa resep.
Jika Anda sedang mencari beberapa pemanis terbaik dan alternatif gula, daftar di atas dapat membantu Anda membuat keputusan yang tepat. Anda juga dapat memulai perjalanan Anda menuju kesehatan dan kesejahteraan dengan menggunakan aplikasi kami, yang dirancang untuk membantu Anda membuat pilihan makan yang lebih baik. Aplikasi ini menawarkan banyak manfaat, seperti pelacakan diet, perencanaan makan, dan pelatih gizi bawaan.
