Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Dalam beberapa tahun terakhir, pentingnya asam lemak omega-3 telah ditekankan oleh dokter dan ahli gizi. Asam lemak ini dikenal dapat membantu jantung berdetak dengan ritme yang stabil, mengurangi kemungkinan serangan jantung. Mereka juga dapat menurunkan tekanan darah, meredakan peradangan, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah. Ikan berlemak adalah beberapa sumber makanan terbaik dari asam lemak omega-3 ini, dan karena tubuh manusia tidak mampu memproduksi omega-3 secara alami, mereka adalah sumber nutrisi yang penting. Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak ikan berlemak ke dalam diet Anda, berikut adalah daftar delapan ikan berlemak yang paling sehat dan jumlah lemaknya.
Lemak per 100g: 16.6g
Herring atlantik terutama populer di Skandinavia dan bagian lain dari Eropa utara. Ikan ini sering diasinkan dalam cuka, tetapi juga bisa diasinkan dalam krim atau anggur. Mereka adalah ikan yang relatif kecil, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam sandwich dan merupakan alternatif yang bagus untuk tuna. Beberapa orang juga menyajikannya dengan krim asam, kentang, atau telur rebus.
Lemak per 100g: 11.9g
Makarel adalah ikan yang relatif kecil (maksimal sepuluh pon) yang menawarkan rasa yang kuat. Ikan ini dapat hidup hingga 20 tahun di alam liar dan sering ditangkap di Atlantik. Cobalah mereka dipanggang utuh dan disajikan dengan garam, lemon, dan minyak zaitun. Namun, penting untuk dicatat bahwa makarel atlantik memiliki lebih banyak omega-3 dan lebih sedikit merkuri dibandingkan ikan raja (makarel raja).
Lemak per 100g: 9.7g
Ikan anchovy adalah topping pizza yang populer, tetapi banyak orang merasa tidak suka dengan aroma dan rasa asin mereka. Dalam beberapa hal, mereka adalah topping pizza kontroversial yang asli sebelum nanas mengambil mahkotanya. Namun, mereka bisa sangat lezat jika digunakan dengan benar. Faktanya, anchovy sangat kaya akan rasa umami (gurih) sehingga banyak koki menyebutnya sebagai bacon laut - seperti bacon, mereka membuat setiap hidangan yang Anda tambahkan menjadi lebih enak.
Di Italia, anchovy biasanya ditambahkan ke saus pasta (mereka larut menjadi tidak ada dalam saus) untuk memberikan kedalaman rasa. Di Spanyol, mereka sering diasinkan (dengan kulit) dalam cuka dan minyak dan dimakan dengan bir dan roti. Bagaimana pun Anda memasaknya, mereka akan menambah asupan omega-3 pada hidangan Anda. Saat membeli dalam kaleng, carilah varian dengan sodium lebih rendah untuk lebih memperhatikan kesehatan.
Lemak per 100g: 7.9g
Terkenal karena dagingnya yang padat dan rasa yang ringan, ikan pedang adalah ikan yang sangat baik untuk dipanggang. Diet mereka terutama terdiri dari ikan yang lebih kecil, sehingga mereka memiliki kadar merkuri yang lebih tinggi dibandingkan salmon dan harus dihindari oleh wanita yang hamil atau menyusui, serta bayi. Ikan pedang juga merupakan sumber yang luar biasa dari selenium, nutrisi yang dikenal karena manfaatnya untuk kesehatan jantung dan melawan kanker. Karena ikan pedang rendah kalori dan lemak, Anda dapat mengonsumsinya tanpa rasa bersalah.
Lemak per 100g: 6.6g
Salah satu ikan air tawar yang paling populer untuk dimakan, trout sangat dihargai oleh pemancing rekreasi di mana-mana. Trout ideal untuk dipanggang, dibakar, digoreng, atau diasap. Trout dapat ditangkap segar atau dibeli beku dari toko kelontong, dan kadar merkuri yang rendah serta kadar DHA dan EPA yang tinggi memastikan dapat dikonsumsi dengan aman oleh wanita hamil dan menyusui. Seperti albacore, usahakan untuk mengonsumsi trout setidaknya satu hingga dua kali seminggu.
Lemak per 100g: 4.4g
Salmon adalah salah satu sumber terbaik omega-3. Jika Anda ingin meningkatkan asupan ikan berlemak dengan harga yang relatif rendah, salmon budidaya adalah pilihan yang bagus. Salmon budidaya, seperti namanya, dibesarkan di peternakan, dan meskipun harganya lebih murah, mereka memiliki kadar merkuri dan racun yang lebih sedikit dibandingkan salmon segar.
Salmon yang ditangkap di alam liar, di sisi lain, menawarkan sedikit lebih sedikit lemak dibandingkan rekan-rekan budidaya mereka. Mereka tetap merupakan sumber asam lemak yang sangat baik, dan merupakan pilihan yang bagus untuk wanita menyusui dan hamil karena memiliki kadar merkuri yang relatif rendah. Jika Anda berniat untuk menangkap salmon liar, pastikan sungai atau danau tempat Anda mengambilnya bersih.
Salmon dapat disiapkan dengan berbagai cara seperti yang mungkin Anda ketahui. Beberapa pilihan yang lezat adalah salmon asap dengan krim keju atau telur, salmon poached dengan lemon dan dill, dan salmon hitam dengan pilihan sisi Anda. Juga, jangan takut dengan salmon kalengan - itu bisa bekerja dengan baik dalam beberapa hidangan, seperti frittata!
Lemak per 100g: 1g
Tuna albacore adalah ikan berlemak tinggi yang hampir semua orang dapat beli. Penelitian saat ini menyarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak satu atau dua kali seminggu, dan satu porsi albacore kira-kira 3,5 ons yang dimasak. Anda bahkan dapat mengonsumsi albacore kalengan dalam salad atau di sandwich jika Anda membutuhkan makanan cepat dan ekonomis. Dibandingkan dengan tuna biasa, albacore memiliki lebih dari tiga kali omega-3. Jika Anda ingin mengonsumsi albacore segar, bagian perut mengandung lebih banyak lemak dibandingkan bagian ikan lainnya. Karena tuna berada di puncak rantai makanan, ia dapat mengandung jumlah racun bioakumulatif yang signifikan seperti merkuri. Namun, untuk tuna albacore kalengan, merkuri biasanya bukan masalah.
Lemak per 100g: 0.8g
Sering disebut sebagai walleye, pollock alaskan adalah ikan populer yang sering digunakan untuk membuat stik ikan di Amerika Serikat. Salah satu ikan yang paling banyak ditangkap, ia terkenal karena rasa yang ringan, yang memungkinkan untuk diberi rasa buatan, seperti dalam kepiting atau udang tiruan. Ikan ini rendah racun dan merkuri, dan karena sering ditangkap, pemerintah hanya mengizinkan nelayan komersial untuk menangkap jumlah tertentu.
Jika Anda ingin memasukkan lebih banyak ikan berlemak ke dalam diet Anda, aplikasi perencanaan makanan kami dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Aplikasi ini membantu membuat rencana makan sehat yang dipersonalisasi dan daftar belanja otomatis. Ini juga dapat membantu Anda melacak kalori dan nutrisi serta melacak tujuan penurunan berat badan Anda (atau tujuan lainnya!).
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
