Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
18 September 2023
Dalam beberapa tahun terakhir, pentingnya asam lemak omega-3 telah ditekankan oleh dokter dan ahli gizi. Asam lemak ini diketahui membantu jantung berdetak dengan ritme yang stabil, mengurangi kemungkinan serangan jantung. Mereka juga dapat menurunkan tekanan darah, meredakan peradangan, dan meningkatkan fungsi pembuluh darah. Ikan berlemak adalah beberapa sumber makanan terbaik dari asam lemak omega-3 ini, dan karena tubuh manusia tidak mampu menghasilkan omega-3 secara alami, mereka adalah sumber nutrisi yang penting. Jika Anda ingin mengonsumsi lebih banyak ikan berlemak dalam diet Anda, berikut adalah daftar delapan ikan berlemak terbaik dan jumlah lemaknya.
Lemak per 100g: 16,6g
Atlantic herring terutama populer di Skandinavia dan bagian lain Eropa utara. Biasanya diawetkan dalam cuka, tetapi juga bisa diawetkan dalam krim atau anggur. Mereka adalah ikan yang relatif kecil, sehingga mudah dimasukkan ke dalam sandwich dan merupakan alternatif yang bagus untuk tuna. Beberapa orang juga menyajikannya dengan krim asam, kentang, atau telur rebus.
Lemak per 100g: 11,9g
Mackerel adalah ikan yang relatif kecil (berat maksimal sepuluh pon) yang memiliki rasa yang kuat. Ikan ini bisa hidup hingga 20 tahun di alam liar dan sering ditangkap di Samudra Atlantik. Cobalah panggang utuh dan sajikan dengan garam, lemon, dan minyak zaitun. Namun, penting untuk dicatat bahwa mackerel Atlantik memiliki omega-3 yang jauh lebih banyak dan merkuri yang lebih sedikit daripada kingfish (king mackerel).
Lemak per 100g: 9,7g
Anchovies adalah topping pizza yang populer, tetapi banyak orang tidak suka dengan baunya dan rasa asinnya. Dalam beberapa hal, mereka adalah topping pizza kontroversial asli sebelum nanas mengambil tahtanya. Namun, mereka bisa enak jika digunakan dengan benar. Bahkan, anchovies sangat kaya akan rasa umami (gurih) sehingga banyak koki menyebutnya sebagai bacon laut - seperti bacon, mereka membuat setiap hidangan yang ditambahkan menjadi lebih enak.
Di Italia, anchovies sering ditambahkan ke saus pasta (mereka larut menjadi apa pun dalam saus) untuk memberikan rasa yang lebih dalam. Di Spanyol, mereka sering diasinkan (dengan kulit) dalam cuka dan minyak dan dimakan dengan bir dan roti. Bagaimanapun Anda memasak dengan mereka, mereka akan menambahkan asupan omega-3 pada hidangan Anda. Saat membelinya dalam kaleng, cari varietas dengan kandungan natrium yang lebih rendah untuk lebih memperhatikan kesehatan.
Lemak per 100g: 7,9g
Terkenal dengan dagingnya yang padat dan rasa yang ringan, swordfish adalah ikan panggang yang sangat baik. Diet mereka terutama terdiri dari ikan kecil, sehingga mereka memiliki kadar merkuri yang lebih tinggi daripada salmon dan sebaiknya dihindari oleh wanita hamil atau menyusui, serta bayi. Swordfish juga merupakan sumber yang luar biasa dari selenium, nutrisi yang dikenal karena manfaat kesehatan jantung dan melawan kanker. Karena swordfish rendah kalori dan lemak, Anda dapat mengonsumsinya tanpa rasa bersalah.
Lemak per 100g: 6,6g
Salah satu ikan air tawar paling populer untuk dikonsumsi, trout sangat dihargai oleh pemancing rekreasi di mana pun. Trout ideal untuk dipanggang, dipanggang, digoreng di atas panci, atau diasap. Trout bisa ditangkap segar atau dibeli beku dari toko kelontong, dan kadar merkuri yang rendah dan kadar DHA dan EPA yang tinggi memastikan bahwa ikan ini dapat dikonsumsi dengan aman oleh wanita hamil dan menyusui. Seperti albacore, usahakan untuk mengonsumsi trout setidaknya satu hingga dua kali seminggu.
Lemak per 100g: 4,4g
Salmon adalah salah satu sumber terbaik dari omega-3. Jika Anda ingin meningkatkan asupan ikan berlemak dengan harga relatif rendah, salmon yang dibudidayakan adalah pilihan yang bagus. Salmon yang dibudidayakan, seperti namanya, dibesarkan di peternakan, dan meskipun lebih murah, mereka memiliki kadar merkuri dan racun yang lebih sedikit daripada salmon segar.
Salmon liar, di sisi lain, menawarkan lemak sedikit lebih sedikit daripada rekan-rekan yang dibudidayakan. Mereka masih merupakan sumber yang sangat baik dari asam lemak, dan mereka adalah pilihan yang bagus untuk wanita hamil dan menyusui karena kadar merkuri yang relatif rendah. Jika Anda berniat menangkap salmon liar, pastikan sungai atau danau tempat Anda mendapatkannya bersih.
Salmon bisa disiapkan dengan berbagai cara seperti yang mungkin Anda ketahui. Beberapa pilihan yang lezat adalah salmon asap dengan keju krim atau telur, salmon direbus dengan lemon dan dill, dan salmon yang dibumbui dengan pilihan sampingan Anda. Juga, jangan takut menggunakan salmon kaleng - itu bisa menjadi bagus dalam beberapa hidangan, seperti frittata!
Lemak per 100g: 1g
Albacore tuna adalah ikan berlemak tinggi yang dapat dijangkau oleh siapa pun. Penelitian terkini menunjukkan mengonsumsi ikan berlemak sekali atau dua kali seminggu, dan satu porsi albacore sekitar 3,5 ons yang dimasak. Anda bahkan dapat mengonsumsi albacore kalengan dalam salad atau di atas sandwich jika Anda membutuhkan makanan cepat dan ekonomis. Dibandingkan dengan tuna biasa, albacore memiliki lebih dari tiga kali lipat omega-3. Jika Anda ingin mengonsumsi albacore segar, bagian perut mengandung lebih banyak lemak daripada bagian lain ikan. Karena tuna tinggi dalam rantai makanan, dapat mengandung jumlah yang signifikan dari racun bioakumulatif seperti merkuri. Namun, untuk tuna kalengan albacore, merkuri biasanya bukan masalah.
Lemak per 100g: 0,8g
Sering disebut walleye, Alaskan pollock adalah ikan populer yang sering digunakan untuk membuat ikan goreng di Amerika Serikat. Salah satu ikan yang paling banyak ditangkap, ikan ini terkenal dengan rasa yang ringan, yang memungkinkannya untuk diberi rasa buatan, seperti dalam kepiting tiruan atau udang. Ikan ini rendah racun dan merkuri, dan karena sering ditangkap, pemerintah hanya mengizinkan nelayan komersial menangkap sejumlah tertentu.
Jika Anda ingin mengonsumsi lebih banyak ikan berlemak dalam diet Anda, aplikasi perencanaan makanan kami dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Aplikasi ini membantu membuat rencana makanan pribadi yang sehat dan daftar belanja otomatis. Ini juga dapat membantu Anda melacak kalori dan nutrisi serta melacak tujuan penurunan berat badan Anda (atau tujuan lainnya!).
