Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 November 2023
Nutrisi adalah zat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk tumbuh, berkembang, dan bertahan hidup. Nutrisi diperlukan untuk memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk menjalani hari Anda. Tanpa nutrisi, tubuh akhirnya akan mati. Penting untuk memahami makanan yang kaya nutrisi dan makanan mana yang akan membantu meningkatkan asupan nutrisi Anda.
Kepadatan nutrisi bekerja seperti pengukuran per kapita. Ini berarti Anda mempertimbangkan jumlah vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya dalam proporsi dengan jumlah kalori porsi tersebut.
Kepadatan nutrisi dalam makanan memiliki dua tujuan utama. Pertama adalah membantu Anda mencapai tujuan makronutrien harian Anda tanpa makan terlalu banyak kalori. Mikronutrien meliputi lemak, karbohidrat, dan protein dan tidak tersedia dalam setiap makanan yang Anda makan.
Tujuan lain dari kepadatan nutrisi adalah membantu Anda menghindari kekurangan vitamin dan mineral. Beri, sayuran hijau, dan biji-bijian adalah contoh makanan yang kaya nutrisi dengan jumlah besar makronutrien dalam porsi kecil. Menambahkan berbagai makanan ini ke dalam diet Anda dapat menghilangkan suplemen vitamin dari diet Anda.
Perhatikan bahwa tidak ada cara khusus untuk mengukur kepadatan nutrisi, karena itu tergantung pada nutrisi mana yang Anda masukkan dan bagaimana Anda menimbang setiap nutrisi dalam hal pentingnya. Namun, beberapa rumus telah diajukan untuk menghitung skor tunggal untuk setiap makanan.
Ini adalah beberapa makanan terbaik yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda untuk memastikan Anda mendapatkan makanan lezat dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Salmon dan ikan berlemak lainnya kaya akan asam lemak omega-3 yang dibutuhkan setiap sel dalam tubuh Anda untuk bertahan hidup. Asam lemak omega-3 diperlukan untuk berfungsi dengan benar bagi otak, jantung, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, dan lainnya.
Ada sekitar 2,2 gram asam lemak omega-3 dalam porsi 100 gram salmon Atlantik liar. Ia juga mengandung 25,4 gram protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi lainnya, termasuk kalium dan vitamin B. Lebih baik lagi, salmon cepat dan mudah disiapkan dan membuat Anda kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.
Meskipun banyak orang yang tidak memakannya, organ dalam seperti hati sapi adalah beberapa makanan yang paling bergizi di planet ini. Daging merah pada umumnya mengandung banyak zat besi dan protein, tetapi organ dalam seperti hati lebih sehat. Satu porsi hati sapi mencakup jumlah harian yang direkomendasikan untuk vitamin B12, B2, dan A. Ia juga mengandung 65% vitamin B9 Anda, 80% zat besi RDA Anda, dan jumlah besar kolin dan tembaga. Hati sapi juga mudah dibuat dan cocok dengan bawang putih, rempah-rempah, atau makanan manis dan saus.
Bukan hanya hati sapi yang memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi. Karena hati adalah laboratorium kimia untuk membuat dan menyimpan nutrisi dalam tubuh, sebagian besar hati hewan memiliki kepadatan nutrisi yang tinggi. Namun, hati beberapa hewan juga dapat mengandung konsentrasi bahan kimia beracun yang tinggi, yang membuatnya berbahaya untuk dikonsumsi. Hati beruang kutub bahkan diketahui memiliki jumlah vitamin A yang beracun tinggi.
Kecil dan berminyak, sarden adalah ikan yang mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Karena mereka adalah ikan berlemak, mereka juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Satu kaleng sarden mengandung 23 gram protein, hampir 11 gram lemak sehat, banyak vitamin D dan B12, ditambah berbagai vitamin dan mineral lain yang Anda butuhkan. Jangan berpikir bahwa satu-satunya cara untuk memakannya adalah langsung dari kaleng - ada banyak cara Anda dapat menambahkan sarden ke hidangan Anda.
Anda tidak bisa mengalahkan nutrisi yang akan Anda temukan di telur ayam telur yang dipelihara di padang rumput. Telur adalah sumber lemak, protein, dan nutrisi lainnya yang kuat. Satu telur penuh mengandung vitamin A, B5, B12, dan B2. Ia juga termasuk asam folat, fosfor, asam lemak omega-3, dan selenium. Jika Anda membuat omelet 2 telur, Anda akan mengonsumsi hingga 50% asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin dan mineral. Jika Anda tidak suka telur begitu saja, cobalah menambahkannya ke roti panggang, nasi goreng, pancake, atau sup. Sayangnya, telur juga dikenal karena tinggi kolesterol dalam makanan. Namun, ini umumnya tidak menjadi masalah ketika Anda mengonsumsi telur dengan bijak.
Daun hijau seperti kale adalah sayuran yang kaya akan vitamin dan mineral serta antioksidan, serat, dan senyawa bioaktif lainnya. Satu porsi kale menyediakan vitamin B6, C, K, dan A. Ia juga mengandung kalsium, tembaga, magnesium, dan mangan. Plus, satu cangkir hanya memiliki 9 kalori. Tambahkan ke dalam salad atau smoothie buah untuk hasil terbaik.
Rumput laut memiliki komposisi vitamin dan mineral yang padat dan merupakan salah satu makanan tersehat yang bisa Anda makan. Meskipun ada banyak jenisnya, yang paling umum yang dapat dimakan adalah nori, dulse, kombu, dan furikake. Jenis umum lainnya termasuk wakame dan chlorella. Rumput laut dapat digunakan dalam berbagai cara, seperti dalam gulungan sushi, sebagai bumbu, atau bahkan sebagai bubuk tambahan. Ia bahkan dapat digunakan sebagai taburan salad atau dalam sup dan rebusan. Ia kaya akan riboflavin, asam folat, tembaga, tiamin, magnesium, dan zat besi.
Buah-buahan liar dan bubuknya dianggap sebagai superfood dalam departemen nutrisi. Satu ons buah goji memiliki 11% zat besi harian yang direkomendasikan dan 15% vitamin C harian yang direkomendasikan. Buah acai memiliki vitamin A dan berbagai mineral jejak yang Anda butuhkan. Keduanya penuh dengan antioksidan, sehingga juga baik untuk kulit Anda. Anda dapat menemukan buah goji dan acai di bagian makanan beku di toko kelontong lokal Anda. Tambahkan ke dalam smoothie atau oatmeal.
Ketika Anda sedang sibuk, lebih sulit untuk memastikan Anda makan makanan kaya nutrisi. Prospre adalah aplikasi perencanaan makanan yang memudahkan Anda membuat rencana makan yang berfokus pada nutrisi dan mencapai tujuan makronutrien Anda. Lihat situs kami untuk mempelajari lebih lanjut dan mengunduh aplikasinya!
