Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 November 2023
Kepadatan nutrisi adalah rasio antara bahan yang kaya nutrisi dengan kandungan energi makanan yang dikonsumsi. Makanan dengan kepadatan nutrisi yang lebih tinggi dianggap lebih sehat, dan dengan menggunakan skor kepadatan nutrisi, makanan dapat diurutkan dan dianalisis. Banyak makanan, terutama makanan ringan, kaya kalori tetapi rendah nutrisi seperti vitamin dan mineral. Dalam daging, banyak juga mengandung lemak jenuh, yang banyak orang mengonsumsinya terlalu banyak. Jika Anda tertarik untuk mengonsumsi lebih banyak protein sehat, sembilan makanan kaya nutrisi berikut dapat dimasukkan ke dalam diet Anda.
Salmon, yang merupakan ikan berlemak, sangat tinggi asam lemak omega-3, serta protein, mineral, dan vitamin. Semua nutrisi ini penting (setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan asam lemak omega-3), dan mereka dapat memiliki dampak positif pada mata, otak, pembuluh darah, sistem kekebalan tubuh, paru-paru, dan jantung Anda. Porsi 100 gram salmon Atlantik menawarkan hampir 25,4 gram protein berkualitas tinggi, ditambah dengan vitamin dan mineral seperti kalium, magnesium, vitamin B, dan selenium. Karena mengandung banyak protein per porsi, salmon dapat membantu Anda merasa kenyang dengan sedikit kalori.
Telur adalah salah satu sumber protein terbaik, dan mengandung berbagai jenis lemak sehat. Telur relatif rendah kalori dan tinggi protein, sehingga mengonsumsinya dapat membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa makan telur sebagai sarapan dapat membantu dalam penurunan berat badan. Penting untuk dicatat, sebagian besar nutrisi telur, termasuk lutein, kolin, dan antioksidan, terdapat pada kuning telur. Yolk juga mengandung banyak kolesterol dalam makanan, tetapi kecuali Anda makan dalam jumlah yang sangat banyak, ini umumnya bukan masalah yang perlu dikhawatirkan. Telur sangat kaya nutrisi sehingga terkadang disebut sebagai "multivitamin alami". Selain itu, telur murah dan mudah dimasak.
Meskipun hati mendapat reputasi buruk dan merupakan protein yang agak kontroversial, hati masih kaya vitamin dan mineral. Hati juga memiliki kemampuan untuk membantu tubuh menyimpan nutrisi penting. Satu porsi hati seberat 3,5 ons mengandung jumlah yang cukup banyak vitamin B12, B5, B6, B2, folat, dan niacin, serta vitamin A, zat besi, tembaga, dan seng. Ini juga merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi. Banyak ahli gizi merekomendasikan mengonsumsi hati sekali seminggu untuk menikmati manfaatnya.
Yogurt Yunani adalah salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang paling lezat dan murah. Ini juga mengandung vitamin A dan B12, serta jumlah kalsium, seng, dan selenium yang signifikan. Satu porsi rata-rata yogurt Yunani mengandung sekitar 12g protein (banyak merek yang mengandung lebih banyak), sehingga Anda tidak perlu khawatir merasa kenyang setelah mengonsumsinya. Meskipun ada versi rendah lemak dari yogurt Yunani, biasanya mengandung lebih sedikit nutrisi daripada versi lemak penuh.
Seperti yogurt Yunani, keju cottage kaya protein, fosfor, kalsium, dan sejumlah vitamin dan mineral. Satu cangkir keju cottage menyediakan 35g protein, yang sangat tinggi mengingat kalori yang relatif rendah untuk produk susu. Keju cottage juga merupakan tambahan yang baik untuk hampir semua diet, termasuk diet vegetarian dan keto. Meskipun banyak orang tidak menyukai rasa keju cottage jika dimakan sendiri, keju ini juga dapat dicampurkan ke dalam berbagai hidangan untuk meningkatkan kandungan protein atau mengurangi lemaknya.
Seperti salmon, kerang seperti kepiting, udang, scallop, dan kerang sangat tinggi protein dan sangat rendah kalori. Mereka juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral. Misalnya, hanya satu porsi kerang mengandung hampir 17g protein. Meskipun kerang tidak se murah salmon, Anda dapat menghemat uang dengan membeli kerang beku daripada segar, yang biasanya memberikan jumlah nutrisi yang sama. Pastikan kerang yang Anda beli berasal dari sumber yang berkelanjutan.
Tahu populer di negara-negara Asia dan di kalangan vegetarian, tetapi banyak orang tidak tahu seberapa tinggi proteinnya. Tahu diproduksi dari susu kedelai yang dikondensasikan dan memiliki berbagai tingkat kekenyalan. Kadang-kadang juga digunakan sebagai alternatif daging. Secara nutrisi, tahu memiliki profil asam amino yang sangat mirip dengan daging. Satu porsi tahu seberat 3,5 ons mengandung 120 kalori, 12g protein, dan berbagai asam amino, zat besi, vitamin, dan seng.
Daging sapi tanpa lemak, babi, dan unggas adalah beberapa makanan tinggi protein yang paling terkenal. Mereka adalah sumber protein yang bergizi, dan juga mengandung zat besi, vitamin B12, dan vitamin B6. Pastikan memilih sumber daging yang rendah lemak (tersedia banyak versi yang lebih berlemak).
Apakah Anda mencari aplikasi yang dapat membantu Anda menemukan sumber protein yang paling sehat? Aplikasi Prospre dapat membantu Anda mengidentifikasi protein sehat, menghasilkan rencana makan khusus, dan membuat daftar belanja. Pelajari lebih lanjut tentang filosofi nutrisi Prospre di sini.
