Butiran Besi Tertinggi

28 Agustus 2024

BUTIRAN BESI TERTINGGI

Menurut WHO, kekurangan zat besi, terutama karena asupan zat besi yang tidak mencukupi dalam makanan, dianggap sebagai kekurangan gizi yang paling umum yang menyebabkan anemia. Zat besi adalah bagian penting dari kehidupan manusia, dari seluruh zat besi dalam tubuh Anda, sekitar 70% terdapat dalam hemoglobin, protein dalam sel darah merah. Hemoglobin sangat penting untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda dan memastikan sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan baik. Menjaga tingkat zat besi yang tepat sangat penting untuk kesehatan Anda, karena kekurangan maupun kelebihan zat besi dapat menyebabkan masalah kesehatan serius.

Tertarik dengan Gratis Rencana makan?

Asupan Zat Besi Harian yang Direkomendasikan

Zat besi sangat penting, jadi Anda mungkin bertanya-tanya, “Berapa banyak zat besi yang saya butuhkan setiap hari?” Menurut HealthLinkBC, berikut adalah asupan zat besi harian yang direkomendasikan:

• Dewasa (Usia 19 tahun ke atas)
  • Usia 19 hingga 50 (yang menstruasi): 18 mg
  • Usia 19 tahun ke atas (tidak menstruasi): 8 mg
  • Hamil (Usia 19 hingga 50): 27 mg
  • Menyusui (Usia 19 hingga 50): 9 mg
• Remaja
  • Usia 9 hingga 13: 8 mg
  • Usia 14 hingga 18: 11 mg
• Anak-anak
  • Usia 1 hingga 3: 7 mg
  • Usia 4 hingga 8: 10 mg

Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup zat besi dalam diet Anda, menggabungkan butiran yang kaya akan zat besi ke dalam makanan Anda dapat menjadi cara yang efektif dan menyenangkan. Sementara sayuran hijau dan daging merah adalah sumber zat besi yang umum diketahui, butiran menawarkan alternatif yang nyaman dan serbaguna yang dapat dengan mudah ditambahkan ke rutinitas harian Anda. Dengan memilih butiran yang secara alami kaya akan zat besi, Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda sambil menikmati berbagai pilihan yang lezat dan bergizi. Jadi Anda mungkin bertanya-tanya “butiran apa yang kaya akan zat besi?” Panduan ini hadir untuk membantu Anda menjelajahi beberapa butiran terbaik yang memberikan pukulan zat besi yang kuat, menjaga energi Anda dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Butiran Utuh yang Kaya akan Zat Besi

Sementara butiran utuh menawarkan banyak manfaat kesehatan, tidak semua butiran sama gizinya. Proses pengolahan dan pemurnian butiran seringkali menghilangkan bagian butiran yang mengandung nutrisi penting seperti serat, antioksidan, vitamin, dan mineral, termasuk zat besi. Sebagai hasilnya, butiran utuh umumnya menyediakan lebih banyak zat besi dibandingkan dengan butiran yang diproses. Namun, perlu dicatat bahwa banyak produk butiran yang diproses juga diperkaya dengan zat besi, sehingga menjadi sumber nutrisi penting ini. Berikut adalah beberapa butiran utuh dengan kandungan zat besi tertinggi per porsi.

Amaranth

Amaranth adalah butiran yang mencolok dengan kandungan zat besi tinggi. Kandungan zat besi amaranth adalah 5,2 mg per satu cangkir saat dimasak, yang setara dengan 29% dari nilai harian. Butiran kuno ini tidak hanya menyediakan jumlah zat besi yang signifikan tetapi juga bebas gluten, sehingga menjadi pilihan yang sangat baik bagi individu dengan penyakit celiac atau intoleransi gluten. Selain kandungan zat besi yang tinggi, amaranth juga kaya akan nutrisi penting seperti serat, mangan, dan magnesium, yang berkontribusi pada kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Quinoa

Quinoa adalah pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan zat besi Anda. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 3 mg zat besi, yang setara dengan 15% dari nilai harian (DV). Ini membuat quinoa menjadi cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dalam diet Anda. Selain kandungan zat besi yang mengesankan dalam quinoa, quinoa juga bebas gluten secara alami dan menawarkan kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan banyak butiran lainnya. Selain itu, quinoa kaya akan zat besi dan penuh dengan nutrisi penting seperti folat, magnesium, tembaga, dan mangan. Selain itu, quinoa memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan dengan banyak butiran lainnya, yang membantu melindungi sel-sel dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang terbentuk selama metabolisme dan sebagai respons terhadap stres.

Barley

Barley adalah butiran utuh yang serbaguna yang digunakan dalam berbagai hidangan, termasuk roti, minuman, dan sup. Biasanya tersedia dalam dua bentuk: barley berkulit dan barley yang dikupas.Barley dengan kandungan zat besi, satu cangkir barley berkulit menyediakan 7 mg zat besi, yang setara dengan 37% dari nilai harian Anda. Sebaliknya, porsi yang sama dari barley yang dikupas dimasak mengandung 2 mg zat besi, atau 12% dari nilai harian Anda. Sebagai butiran utuh, barley juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral, yang dapat berkontribusi pada kesehatan jantung, pencegahan kanker, dan pengurangan peradangan, antara manfaat lainnya

Oats

Oats kaya akan zat besi, menyediakan 7 mg per sajian, yang setara dengan 41% dari nilai harian Anda. Selain kandungan zat besi yang mengesankan, oats juga tinggi serat larut, yang membantu membuat Anda kenyang sepanjang hari. Selain itu, oats penuh dengan nutrisi penting seperti tiamin, magnesium, dan fosfor, menjadikannya pilihan yang bergizi dan mengenyangkan untuk setiap hidangan.   
Menggabungkan butiran yang kaya akan zat besi ini ke dalam diet Anda dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi harian sambil memberikan berbagai manfaat kesehatan tambahan

Bagikan Artikel ini:

Share

Tweet

Surel