Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 November 2023 (Diperbarui: 19 Januari 2024)
Setiap dari tiga makronutrien yang menghasilkan energi, protein, lemak, dan karbohidrat, mendapatkan perhatian yang cukup di internet. Dengan meningkatnya popularitas Keto, saya merasa bahwa saya sekarang lebih sering mendengar tentang karbohidrat daripada sebelumnya. Tetapi jika Anda menghitung makro Anda, dan itu berasal dari keinginan untuk membangun otot, maka kemungkinan besar Anda akan mendengar lebih banyak tentang protein daripada makronutrien lainnya.
Jika Anda sudah mencari di Google, Anda mungkin sudah mendengar beberapa rekomendasi aturan jempol untuk asupan protein. Mungkin aturan jempol paling populer adalah 1 gram protein per pound berat badan. Tunggu... Saya tidak mengatakan bahwa itu adalah yang paling benar. Mengklaim bahwa aturan jempol mana pun adalah yang "paling benar" bertentangan dengan arti keseluruhan aturan jempol karena itu mengimplikasikan kurangnya spesifikasinya secara umum. Dari apa yang saya lihat, internet telah menjadi lebih beragam dalam rekomendasinya untuk asupan protein. Ini mungkin sebagian karena jumlah konten yang tersedia. Tetapi sulit untuk memilah fakta dan fiksi untuk mencapai tujuan protein yang dapat Anda percayai.
Ketika orang belajar mengatur makro mereka, mereka biasanya mengembangkan formula pribadi yang membuat mereka nyaman dan mereka percaya sesuai dengan tujuan mereka. Ini sering melibatkan pengembangan aturan jempol yang menghubungkan protein dengan pound atau kilogram berat badan seseorang. Angka yang digunakan dapat berubah berdasarkan konsumsi seseorang terhadap berbagai media dan sumber informasi yang sejalan dengan aspirasi mereka. Kualitas sumber-sumber ini dapat bervariasi, dan saat orang mengembangkan pendapat mereka, mereka senang membagikannya kepada orang lain. Pastikan Anda percaya pada sumber-sumber dari mana Anda mendapatkan informasi Anda. Ini adalah kesehatan Anda, pada akhirnya!
Jadi, berapa banyak protein yang cukup? Pertanyaan pertama harus menjadi "cukup untuk apa?". Protein diperlukan untuk banyak hal, tetapi di atas segalanya, itu penting untuk kehidupan. Jumlah minimum protein mungkin bukan alasan mengapa Anda membaca artikel ini, tetapi baik untuk diketahui. Kami akan membahasnya nanti dalam artikel ini dan membahas apa yang mungkin Anda pertanyakan, yaitu:
0,63-0,91 gram per pound berat badan (1,4-2,0 gram per kilogram berat badan) adalah jumlah protein yang International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekomendasikan untuk sebagian besar individu yang berolahraga agar dapat membangun otot.
Sekarang itu terlalu sederhana sebagai jawaban, tetapi singkat, dan jika Anda hanya mencari jawaban angka, maka angka tersebut mudah untuk diterima. Penting untuk dikatakan bahwa jumlah yang benar berbeda untuk setiap orang. Rekomendasi ini adalah rentang yang luas, dan biasanya akan jatuh dalam Rentang Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima, yang berarti tidak terlalu berlebihan. Namun, ini adalah pertanyaan yang sangat kompleks, saya tidak akan berbohong. Ada banyak hal yang perlu Anda pertimbangkan sebelum mencapai kesimpulan.
Pertama-tama, itu tergantung pada prioritas dan apa yang ingin Anda lakukan dengan diet Anda secara keseluruhan. Jika Anda adalah seseorang yang hanya ingin memastikan bahwa Anda memiliki cukup protein dalam diet Anda untuk mendukung membangun otot selama latihan resistensi Anda, pendapat Anda tentang berapa banyak protein yang Anda butuhkan mungkin sangat berbeda dari seseorang yang bersedia mengorbankan semua bagian lain dari diet mereka demi kemungkinan mendapatkan setiap bit terakhir otot yang mereka bisa dari latihan mereka. Kemungkinan besar juga akan berbeda untuk orang yang mencoba menurunkan lemak dan memastikan mereka kehilangan jumlah otot yang absolut minimum selama diet mereka. Mudah untuk kehilangan pandangan tentang beberapa gambaran besar nutrisi ketika terlalu fokus pada pertumbuhan atau retensi otot.
Meskipun saya tidak dapat memberi tahu Anda jumlah protein yang pasti paling optimal untuk Anda, saya dapat mengarahkan Anda ke beberapa sumber daya untuk memulai proses pengambilan keputusan Anda sendiri. Seorang individu umumnya terlibat dalam latihan resistensi dan berusaha untuk menambah sedikit otot. Kami akan mulai dengan melihat beberapa pendapat yang diterbitkan tentang kebutuhan protein untuk sebagian besar orang yang berolahraga, yang biasanya termasuk dalam kategori ini.
International Society of Sports Nutrition memiliki artikel yang menjelaskan pendiriannya tentang protein dan olahraga. Artikel ini mencatat bahwa 1,4-2,0 gram protein per kilogram berat badan harus cukup untuk mempromosikan pertumbuhan atau pemeliharaan otot pada sebagian besar individu yang berolahraga. Mereka membedakan antara orang yang sedang diet dan mereka yang tidak, karena mereka menyebutkan bahwa rekomendasi ini berlaku untuk mereka yang "memelihara keseimbangan protein otot yang positif." Tubuh Anda membutuhkan protein untuk menangani perbaikan rutin, tetapi keseimbangan protein otot yang positif mengimplikasikan bahwa Anda telah mengonsumsi protein di atas dan di luar tingkat dasar, dan ada beberapa protein yang tersedia untuk mempromosikan pertumbuhan jaringan otot baru.
Jika Anda tidak berada dalam keseimbangan protein otot yang positif, Anda mungkin berada dalam periode "hipokalorik." Ini adalah cara lain untuk mengatakan defisit kalori dan menunjukkan bahwa Anda mencoba menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori Anda di bawah apa yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika Anda tidak tahu banyak tentang keseimbangan energi, Anda tidak perlu khawatir. Anda dapat membaca blog kami tentang mengapa menghitung makro dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk rekomendasi ini, ISSN telah mengatakan bahwa seseorang mungkin membutuhkan 2,3-3,2 gram per kilogram berat badan atau 1,05-1,45 gram per pound berat badan untuk memaksimalkan retensi otot.
Rentang ini mungkin lebih luas dari yang Anda harapkan, dan saya mengerti bahwa Anda mungkin tidak ingin memilih dengan salah di dalam rentang tersebut. Bagaimanapun, kebanyakan orang cenderung ingin memilih angka tertentu sebagai target protein mereka. Ini membuat beberapa orang mencoba makan sebanyak mungkin protein. Namun, penting untuk dicatat bahwa ISSN tidak menunjukkan preferensi terhadap ujung tinggi atau rendah dari rentang tersebut. Mereka hanya menyajikan pengetahuan yang mereka miliki kepada Anda. Beberapa individu melihat rentang tersebut dan menyadari bahwa ada peluang kecil mereka dapat mendapatkan lebih banyak otot jika mereka mencapai batas atas rentang tersebut, karena tampak menguntungkan bagi beberapa orang berdasarkan penelitian. Mereka merasa lebih baik melebihi sedikit daripada meninggalkan beberapa keuntungan yang sulit didapat.
Selain potensi teoretis kebutuhan protein, hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah berapa banyak yang wajar sehingga Anda mendapatkan cukup protein dan masih menikmati makanan Anda? Berapa banyak protein yang mewakili jumlah yang memungkinkan Anda untuk terus makan berbagai makanan dan memberi Anda cukup ruang untuk makan buah-buahan dan sayuran yang sangat penting bagi kesehatan Anda? Mungkin ketika melihat rentang ini, Anda dapat mempertimbangkan kesiapan Anda untuk makan protein dengan mengorbankan komponen penting lainnya. Mungkin Anda dapat menerapkan seluruh rentang dan hanya berusaha untuk berada dalam rentang yang diberikan oleh ISSN. Pada akhirnya, keputusan ada pada Anda!
Jadi, kembali ke jumlah minimum protein yang kami sebutkan sebelumnya. Tentu saja, kita tidak bisa terlalu lama tanpa nutrisi penting, tetapi sebenarnya kita membutuhkan cukup banyak protein dibandingkan dengan nutrisi lainnya dalam hal persyaratan minimum untuk bertahan hidup. Jumlah minimum tersebut sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan atau sekitar 0,36 gram per pound berat badan. Ya, ada jumlah protein minimum yang harus Anda konsumsi agar tetap hidup. Bahkan jika Anda memiliki asupan energi yang cukup, artinya Anda memiliki cukup kalori untuk tubuh Anda berfungsi, Anda dapat mengalami masalah kesehatan serius jika Anda tidak memiliki asupan protein yang memadai. Jenis diet ini dapat menyebabkan kondisi yang disebut kwashiorkor. Meskipun kata tersebut mungkin tidak terdengar familiar, saya yakin Anda pernah melihat gejalanya di TV. Ini adalah penyebab perut buncit khas anak-anak yang kekurangan gizi yang sering terlihat dalam iklan kelompok bantuan kemanusiaan.
Jika Anda cukup beruntung memiliki keamanan pangan yang tinggi dan makan diet yang cukup bervariasi, sangat tidak mungkin Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein minimum. Berbeda dengan apa yang beberapa orang percayai, bahkan jika Anda makan diet vegetarian atau vegan, memenuhi tujuan protein minimum seharusnya sangat mudah dengan diet yang mencakup makanan protein dasar dan secara umum seimbang. Namun, itu hanya berlaku untuk orang yang makan cukup makanan. Kadang-kadang, orang yang mengikuti diet yang sangat ketat dapat membahayakan diri mereka sendiri dengan tidak makan cukup protein.
