Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
20 September 2023 (Diperbarui: 21 September 2023)
Salah satu aspek yang paling menantang dari program nutrisi berbasis makro adalah menemukan makanan yang sesuai dengan tujuan Anda di akhir hari. Bahkan jika Anda sudah melakukan persiapan makan dan semuanya sudah siap untuk hari itu, rencana bisa berubah dan Anda mungkin berakhir dalam situasi di mana Anda kesulitan mencapai makro Anda.
Mungkin sarapan Anda sudah sesuai rencana, tetapi teman-teman Anda pergi makan siang dan Anda tidak ingin ketinggalan. Restoran tersebut tidak memiliki makanan yang dapat menggantikan makan siang yang Anda rencanakan sehingga sekarang Anda bertanya-tanya, bagaimana cara menemukan makanan yang sesuai dengan makro saya untuk sisa hari ini? Mungkin Anda hanya ingin makan camilan favorit Anda, dan perlu mencari tahu bagaimana mengimbangi perbedaannya.
Jangan khawatir; tidak mencapai makro bukanlah akhir dari segalanya, tetapi semoga beberapa metode kami dapat membantu Anda menghindari melebihi target Anda lebih dari yang Anda inginkan. Pelajari cara merencanakan dengan lebih cerdas untuk mencapai makro dengan tepat dan apa yang harus dilakukan jika Anda kurang pada akhir hari.
Hal yang dapat membantu Anda adalah memiliki rencana cadangan untuk mengembalikan makro Anda ke jalur yang benar jika Anda mendapatkan makanan yang tidak terduga atau berada di luar rencana karena alasan lain. Ketika Anda "keluar dari jalur", dalam dunia penghitungan makro, biasanya berarti bahwa Anda kehabisan lemak dan karbohidrat dengan jumlah protein yang cukup untuk dicapai sebelum Anda mencapai target Anda.
Namun, Anda mungkin berada dalam situasi di mana salah satu makro Anda kurang. Anda dapat menyiapkan rencana pemulihan, cara untuk kembali ke jalur dengan persiapan yang sangat sedikit. Sebaiknya meminimalkan persiapan karena jika tidak mencapai target Anda pada akhir hari tidak boleh terasa seperti pekerjaan yang melelahkan, dan Anda mungkin memutuskan bahwa itu tidak sepadan dengan usaha. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda menemukan cara mudah untuk mencapai makro Anda pada akhir hari:
Ketika makanan digambarkan sebagai makanan dengan satu makro, itu berarti makanan tersebut memberikan kalori terutama dari salah satu dari tiga makro, bukan kombinasi dari dua atau lebih makro seperti banyak makanan. Ada beberapa makanan dengan satu makro dalam kategori protein, lemak, dan karbohidrat, jadi mengenal pilihan-pilihan ini akan membantu Anda dalam membangun camilan cepat untuk mencapai tujuan Anda pada akhir hari.
Beberapa contoh umum termasuk dada ayam dan putih telur untuk protein, buah-buahan dan produk biji-bijian untuk karbohidrat, dan kacang-kacangan dan alpukat untuk lemak. Meskipun sebagian besar makanan protein membutuhkan beberapa proses memasak, cukup mudah untuk menemukan sumber karbohidrat dan lemak yang tidak memerlukan persiapan apa pun dan siap digunakan kapan saja. Simpan beberapa makanan dengan satu makro yang sehat agar Anda tidak kesulitan lebih dari yang diperlukan untuk mencapai kembali makro Anda.
Namun, bahkan dalam hal protein, Anda dapat menyiapkan beberapa makanan dengan satu makro sebelumnya yang energinya sebagian besar berasal dari protein. Simpan di dalam lemari es dan mereka akan siap untuk dibagi selama seminggu jika Anda membutuhkan solusi darurat untuk mencapai tujuan Anda. Pastikan makanan ini tidak terbuang percuma. Coba pelajari tentang keamanan pangan, dan ketika Anda belum mengonsumsi beberapa makanan tersebut dan mereka mendekati akhir umur di dalam lemari es, Anda dapat menyimpannya di dalam freezer untuk digunakan di lain waktu.
Ada beberapa cara yang biasa digunakan orang untuk merencanakan strategi saat mencapai makro mereka. Salah satunya adalah merencanakan semua makanan sebelumnya untuk memastikan Anda mencapai tujuan Anda selama Anda tetap pada rencana, dan yang lainnya adalah terus beradaptasi dan menekankan untuk makan lebih banyak nutrisi yang memiliki proporsi terbesar yang tersisa. Membuat rencana makanan bisa sangat sulit, dan itulah sebabnya kami telah membangun generator rencana makanan untuk membantu Anda membuat rencana makanan yang sesuai dengan tujuan Anda.
Pendekatan yang lebih adaptif lebih rumit tetapi memungkinkan lebih banyak kebebasan dan keluwesan sepanjang hari. Untuk mengilustrasikan metode adaptif dengan makan lebih banyak dari apa yang Anda lewatkan, pertimbangkan contoh ini: Jika Anda hampir mencapai batas protein Anda, tetapi kekurangan sejumlah besar karbohidrat dan juga beberapa lemak, mungkin akan membantu untuk memulai dengan makanan karbohidrat dengan satu makro. Hal ini karena bahkan "makanan dengan satu makro" memiliki sejumlah kecil makronutrien lain di dalamnya. Jadi, jika Anda mulai mengisi alokasi lemak Anda, tetapi meninggalkan sejumlah besar karbohidrat, mungkin menjadi sulit untuk mengisi alokasi karbohidrat Anda tanpa melebihi target lainnya. Memecahkan defisit terbesar dengan mempertimbangkan target yang lebih kecil juga akan membantu Anda memutuskan antara makanan dengan satu makro, kombinasi makro, atau makanan kecil dengan makro seimbang yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda.
Mencapai lebih dari satu tujuan makro dengan hanya satu makanan dapat membuat Anda lebih mudah untuk kembali ke jalur yang benar. Cobalah perhatikan target makro mana yang kemungkinan besar Anda akan melampaui dalam sehari biasa. Jika Anda kesulitan mendapatkan protein sebelum mencapai alokasi lemak Anda untuk hari itu, pastikan Anda fokus pada protein sebelum lemak. Di sinilah kehalusan datang. Makanan dengan satu makro protein cenderung kurang enak dibandingkan dengan makanan dengan satu makro lemak dan karbohidrat. Jadi, jika Anda menyadari bahwa Anda kesulitan mencapai protein Anda, dan Anda tidak menikmati makanan dengan satu makro protein, Anda mungkin akan mendapatkan manfaat dari memprioritaskan protein Anda. Hal ini dapat membuat lebih mudah bagi Anda untuk memilih makanan yang akan membantu Anda mencapai makro Anda pada akhir hari.
Kepadatan energi adalah ukuran seberapa banyak energi yang terkandung dalam satu porsi makanan per satuan berat. Seperti yang mungkin Anda ketahui, energi makanan sering diukur dalam kalori (atau kilojoule tergantung pada lokasi dan konteks Anda). Makanan dengan lebih banyak kalori per porsi dianggap "berkepadatan energi tinggi". Jadi kepadatan energi mengacu pada jumlah kalori yang dimiliki makanan tertentu per gram, yang dapat membantu dalam membandingkan dua makanan dan kemampuannya untuk membuat Anda merasa kenyang.
Jika Anda sedang diet dan merasa sangat lapar, maka kemungkinan Anda menginginkan makanan dengan kepadatan energi lebih rendah agar Anda dapat tetap merasa kenyang sambil mengurangi asupan kalori Anda. Namun, jika Anda sedang melakukan pendakian di gunung, berat menjadi penting, dan kemungkinan Anda menginginkan makanan dengan kepadatan energi lebih tinggi untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda dan pada saat yang sama mengurangi beban yang perlu Anda bawa. Tidak ada yang secara inheren baik atau buruk tentang kepadatan energi tinggi atau rendah, masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya, tetapi ini adalah hal yang baik untuk diketahui saat membuat strategi untuk diet Anda.
Jumlah makro tertentu yang terkonsentrasi dalam satu porsi makanan adalah cara yang agak turunan bagi Anda untuk membentuk gagasan tentang kepadatan energi. Alih-alih mengukur seberapa besar kontribusi kalori yang diberikan oleh makanan tertentu, hal ini dapat membantu Anda mencari tahu makanan mana yang akan memenuhi sebagian besar tujuan makro Anda. Misalnya, makanan dengan satu makro dari kategori protein akan dianggap "berkepadatan protein". Jika Anda kesulitan mencapai beberapa tujuan, Anda mungkin ingin mencoba mencari makanan berdasarkan kepadatan makro untuk memenuhi makro yang tersisa untuk hari itu. Manfaat lain yang mungkin dari menggunakan makanan dengan kepadatan energi lebih rendah adalah Anda dapat membuat perubahan kecil pada total harian Anda, memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk mengoptimalkan dan memastikan makro Anda berjalan dengan sempurna.
Konsep ini juga berlaku untuk mikronutrien, dan makanan dengan konsentrasi mikronutrien yang lebih tinggi per kalori dianggap "kaya nutrisi". Lebih condong ke makanan yang kaya nutrisi selalu merupakan ide yang baik. Jangan lupakan tentang mikronutrien saat mencoba menemukan makanan yang membantu Anda mencapai makro Anda pada akhir hari.
Ada banyak faktor yang dapat mempengaruhi tingkat lapar. Ini bisa termasuk hal-hal seperti perbedaan genetik pribadi, obat-obatan, dan hal-hal lain yang tidak dapat Anda kendalikan. Tetapi beruntung bagi kita, pilihan makanan kita dapat membuat perbedaan. Kemungkinan besar Anda dapat meningkatkan teknik Anda saat ini jika Anda merasa lapar. Bahkan jika Anda memiliki faktor genetik atau situasional yang meningkatkan atau mengurangi sinyal lapar Anda, memilih beberapa makanan yang berbeda mungkin dapat membantu Anda kembali ke situasi yang lebih seimbang.
Terkadang ketika orang memutuskan untuk mengikuti diet berbasis makro, dan mereka ingin mencapai makro mereka dengan sempurna pada akhir setiap hari, mereka mungkin melupakan aspek penting lain dari nutrisi, seperti vitamin dan mineral. Nutrisi ini sangat penting, dan harus dimasukkan dalam diet Anda agar Anda dapat berkembang dengan baik. Tubuh Anda dapat merasa lapar jika tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya. Penting untuk mempertimbangkan kualitas mikronutrien makanan Anda jika Anda selalu merasa lapar. Protein dan serat juga diketahui lebih membuat kenyang daripada nutrisi lainnya. Lemak juga dapat lebih membuat kenyang daripada karbohidrat. Anda mungkin ingin mempertimbangkan ulang rasio makro yang Anda pilih jika Anda selalu merasa lapar. Mungkin lebih banyak protein dan lemak dapat dimasukkan dengan mengurangi beberapa karbohidrat.
Kembali ke konsep kepadatan energi, makanan dengan kepadatan lebih rendah (volume lebih tinggi) dapat dikonsumsi dalam porsi yang lebih besar daripada makanan dengan kepadatan energi lebih tinggi; ini adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan jika Anda ingin camilan, karena makanan dengan kepadatan lebih rendah dapat memungkinkan camilan dengan volume yang lebih besar yang mungkin terasa lebih memuaskan.
Salah satu variabel terbesar dalam menjaga makro Anda adalah makan di restoran. Beberapa orang menghindarinya sama sekali, tetapi pendekatan tersebut bukanlah solusi jangka panjang. Anda harus hidup sedikit! Jadi alih-alih menganggapnya sebagai hal yang dilarang, cari tahu bagaimana cara mengintegrasikannya ke dalam hidup Anda. Berikut adalah beberapa cara Anda dapat menemukan makanan di restoran yang sesuai dengan makro Anda pada akhir hari.
Anda tidak akan mencapai makro Anda setiap hari, dan itu adalah hal yang baik. Segala sesuatu harus dilakukan dengan moderat, dan itu termasuk mencapai makro Anda. Jangan terobsesi dengan angka-angka, jika Anda menemukan diri Anda pada akhir hari tanpa cara untuk mencapai makro Anda, kembali ke kalori. Jika Anda melebihi kalori Anda, maka tujuan berikutnya adalah meminimalkan jumlah kalori berlebih yang Anda makan. Tetapi jangan khawatir, mungkin Anda dapat makan sedikit lebih sedikit keesokan harinya atau hanya melupakannya dan memulai yang baru besok. Apa yang Anda lakukan sesekali tidak dapat menghapus apa yang Anda lakukan secara konsisten (asalkan "sesekali" adalah "sesekali yang cukup" yang sulit didefinisikan, tetapi semangatnya tetap).
Aspek paling penting dari nutrisi adalah berkomitmen untuk gaya hidup yang lebih sehat dan mengambil langkah-langkah nyata untuk mencapainya. Maafkan diri Anda jika membuat kesalahan. Jangan lupa untuk belajar dari mereka dan berusaha untuk menjadi lebih baik esok hari.
Jika Anda membutuhkan bantuan merencanakan makanan yang mencapai makro Anda, unduh aplikasi perencanaan makan Prospre untuk membuat rencana makan berbasis makro. Kami harap kami dapat membantu mengurangi stres merencanakan dari pundak Anda.
