Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
20 September 2023 (Diperbarui: 21 September 2023)
Diet berbasis macro telah populer dalam waktu yang lama, dan dengan alasan yang baik. Selama Anda menetapkan target dengan benar, melacak dengan akurat, dan mencapai target Anda, Anda dapat mencapai perubahan berat badan yang dapat diprediksi. Setiap langkah ini sulit dengan caranya sendiri, tetapi kami akan memastikan untuk mencakup ketiganya. Diet berbasis macro juga bagus untuk orang-orang yang tertarik membangun atau mempertahankan otot karena biasanya memiliki tujuan asupan protein harian. Menghitung macros Anda membutuhkan sedikit perhatian lebih terhadap makanan yang Anda makan dibandingkan dengan alternatif seperti menghitung kalori. Ini dapat membuat Anda melihat lebih dari baris pertama pada label nutrisi, dan membantu Anda mengembangkan pemahaman yang lebih baik tentang isi berbagai item makanan yang berbeda.
Evaluasi situasi Anda sebelum memulai diet yang sangat fokus pada pengukuran makanan dan pelacakan nutrisi. Meskipun diet berfokus pada macro berhasil bagi banyak orang, mereka juga dapat memperburuk gangguan makan atau memicu gangguan makan untuk pertama kalinya. Pertimbangkan apakah Anda harus memulai jenis diet ini, karena ada banyak alternatif jika Anda berpikir bahwa Anda mungkin terpengaruh oleh gaya hidup ini. Anda hanya harus melakukan analisis mendalam terhadap makanan Anda jika Anda yakin bahwa itu tidak akan mempengaruhi hubungan Anda dengan makanan, dan bahwa itu hanya akan membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan!
Kemungkinan besar jika Anda sedang mempertimbangkan diet berbasis macro, Anda akan tertarik pada latihan kekuatan sampai batas tertentu. Anda juga mungkin tertarik untuk mengonsumsi jumlah protein tertentu setiap hari. Jika Anda tidak tahu berapa banyak protein yang cukup, ada beberapa sumber yang dapat Anda cek.
Saya akan merekomendasikan untuk melakukan penelitian sendiri. Anda dapat memulai dengan pertanyaan Berapa Banyak Protein yang Cukup dan membaca lebih dalam sesuai kebutuhan Anda.
Jika Anda mencari jawaban cepat. Aturan umum yang sering diikuti adalah mengonsumsi 0.8-1.0 gram protein per pon berat badan jika fokus utama Anda adalah pertumbuhan otot.
Terdapat banyak kalkulator macro yang tersedia di internet. Tentu saja, kami akan merekomendasikan menggunakan perhitungan yang disediakan di Aplikasi Prospre dengan pergi ke halaman "Tujuan Saya" di menu, dan menetapkan tujuan berat badan baru.
Setelah memasukkan usia, jenis kelamin, berat badan saat ini, berat badan tujuan, dan tingkat aktivitas, Prospre dapat menghitung macros Anda. Kalkulator macro dapat memberikan perkiraan yang baik untuk memulai, tetapi pada akhirnya Anda harus melakukan penyesuaian terhadap target Anda untuk memastikan bahwa mereka sesuai untuk Anda.
Cara yang bagus untuk memahami di mana seharusnya kalori pemeliharaan Anda adalah dengan melacak makanan yang Anda makan sekarang tanpa mengubah kebiasaan makan Anda. Kalori pemeliharaan Anda adalah jumlah kalori yang perlu Anda makan per hari agar berat badan Anda tetap sama. Jika Anda tidak yakin tentang konsep "kalori pemeliharaan", lihat Mengapa Menghitung Macros Akan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan.
Berikut adalah eksperimen kalibrasi kecil yang dapat Anda lakukan sendiri. Catat berat badan dan makanan Anda selama sekitar 2 minggu (setidaknya satu minggu), dan hitung rata-rata kalori harian Anda selama periode kalibrasi. Untuk menghitung rata-rata, jumlahkan semua kalori dari setiap hari, dan bagi dengan jumlah hari.
Jika berat badan Anda pada akhir periode kalibrasi berbeda dari berat badan Anda pada awalnya, gunakan rumus ini untuk menemukan kalori pemeliharaan Anda dengan (CATATAN: berat badan Anda harus dalam pound, jika Anda menggunakan kilogram, gantikan angka 500 dalam rumus dengan 1100):
Kalori pemeliharaan = rata-rata kalori per hari + (berat awal - berat akhir)*500.
Jika Anda tahu jumlah kalori yang menjaga berat badan Anda tetap stabil, Anda dapat meningkatkan defisit Anda (jumlah kalori yang Anda bakar per hari, dikurangi jumlah yang Anda konsumsi) sebesar 500 kalori per hari, untuk setiap pound berat badan yang ingin Anda turunkan setiap minggunya.
Anda dapat meningkatkan defisit Anda dengan menambahkan olahraga, atau mengurangi jumlah kalori yang Anda makan!
Untuk melacak makanan Anda dengan akurat, setidaknya Anda akan membutuhkan beberapa hal: Timbangan dapur dan/atau cangkir pengukur, aplikasi pelacak makanan, pemahaman tentang label fakta gizi, dan tekad yang kuat.
Jangan terlalu khawatir tentang mendapatkan satu porsi makanan hingga gram, cukup lacak berat yang ditunjukkan oleh timbangan. Pada akhirnya, apakah Anda mengonsumsi 234 mL atau 247mL susu untuk sarapan, tidak perlu meneteskan susu perlahan-lahan ke dalam cangkir Anda sampai Anda mencapai "jumlah yang sempurna". Tujuannya hanya melaporkan makanan yang Anda makan dengan seakurat mungkin!
Untuk mengukur porsi, saya lebih suka merekomendasikan timbangan daripada cangkir pengukur karena Anda tidak perlu mencuci cangkir pengukur Anda setiap saat. Karena Anda dapat mengatur nol pada piring, mangkuk, atau gelas Anda dan menambahkan bahan satu per satu, timbangan dapat membuat tugas pengukuran Anda jauh lebih mudah. Satu kekurangan menggunakan timbangan adalah kadang-kadang Anda akan kehabisan baterai. Dan kebanyakan timbangan yang saya miliki menggunakan baterai yang agak langka dan tidak saya miliki di rumah. Jadi jika Anda membeli timbangan dapur untuk membantu Anda menghitung macros Anda, pastikan untuk segera mendapatkan beberapa baterai cadangan! Anda tidak perlu membeli yang mahal, berikut adalah Timbangan Dapur dari Amazon yang saya temukan yang seharusnya cukup baik (pembelian dari tautan ini akan mendukung Prospre!).
Tentu saja, cangkir pengukur adalah alternatif yang layak untuk melacak makanan Anda. Namun, beberapa label makanan mungkin tidak memiliki pengukuran volume yang tercantum pada kemasan, tetapi hampir selalu memiliki berat yang tercantum untuk ukuran porsi mereka (terkadang, seperti dalam kasus minuman, kebalikannya terjadi. Untungnya, sebagian besar cairan cukup dekat dengan kepadatan air sehingga kita dapat memperlakukannya seolah-olah 1mL = 1g untuk perkiraan kasar yang baik). Dan tentu saja, ketika mengukur bahan kering dan basah dalam satu hidangan, Anda pasti akan berakhir dengan banyak pembersihan yang harus dilakukan.
Aplikasi pelacak makanan Anda akan memainkan peran besar dalam kemampuan Anda untuk melacak macros Anda dengan akurat. Anda perlu tahu cara menggunakannya, dan Anda perlu dapat mempercayai data yang ditunjukkan oleh aplikasi tersebut.
Tentu saja, kami sekali lagi akan menyarankan Prospre tetapi ada alasan bagus di baliknya!
Sebagian besar produk ini bekerja dengan cara yang sama. Mereka memiliki database makanan yang dapat Anda cari, dan catatan makanan yang telah Anda makan. Anda memulai di halaman catatan makanan, pilih fungsi tambah makanan, dan cari database untuk makanan yang sesuai. Kemudian Anda hanya perlu memasukkan jumlah yang benar dari makanan tersebut sesuai dengan metode pengukuran Anda, dan tambahkan ke hari Anda. Selama Anda dapat mencapai ini, dan Anda mempercayai entri makanan di pelacak Anda, Anda sudah siap.
Prospre menawarkan beberapa fitur lainnya. Terutama perencana makanan, yang dapat membantu Anda mencapai macros Anda setiap hari tanpa harus memikirkan bagaimana Anda akan melakukannya. Anda dapat menggunakan resep Anda sendiri, menjadwalkan makanan favorit Anda, dan mendapatkan daftar belanja otomatis serta mengikuti rencana dengan cermat untuk mencapai macros Anda dengan mudah. Kami juga memiliki Pelatih AI untuk membantu memandu perjalanan Anda dan memberi Anda kemampuan untuk menikmati makanan yang Anda sukai sehingga Anda tidak terbebani oleh rencana makan yang membatasi.
Kami tahu persis dari mana semua makanan dalam database kami berasal. Prospre menggunakan Database Sentral Makanan USDA untuk item yang menerima tanda centang hijau. Makanan ini akan menjadi representasi yang sangat akurat dari bahan sebenarnya. Mereka bahkan mencakup hingga 154 nutrisi, yang jauh lebih banyak dari database makanan lainnya. Entri lain dalam database kami juga berasal dari USDA, tetapi mereka berasal dari database merek mereka. Makanan ini kurang rinci tetapi juga dapat dipercaya untuk akurat.
Jika Anda tidak dapat menemukan apa yang Anda cari dalam database kami, cukup gunakan pemindai fakta gizi kami untuk memindai label nutrisi pada kemasan makanan Anda, dan tambahkan sendiri. Kami memudahkan Anda untuk menambahkan makanan yang sesuai dengan apa yang Anda makan.
Tentu saja, langkah terbaik adalah mengetahui bahwa semua makanan yang Anda makan akan membantu Anda mencapai macros Anda pada akhir hari. Ada beberapa cara Anda bisa mendapatkan rencana makan untuk macros Anda.
Prospre dapat membantu Anda mencapai ini dengan rencana makan khusus. Anda dapat menggunakan resep Anda sendiri, dan memastikan bahwa rencana tersebut adalah rencana yang benar-benar ingin Anda ikuti. Karena menghasilkan rencana makan semudah mengklik satu tombol, Anda dapat mengubah pengaturan dan resep Anda sebanyak yang Anda inginkan, dan terus mencoba sampai Anda melihat rencana yang cocok untuk Anda. Ini akan menjamin bahwa Anda akan mencapai macros Anda pada akhir hari, dan tidak ada kekhawatiran tentang melebihi batas. Kekurangan menggunakan aplikasi perencanaan makan adalah Anda mungkin harus membeli langganan untuk mengakses beberapa fitur yang Anda harapkan digunakan. Prospre memiliki versi gratis, serta uji coba Prospre Pro selama 7 hari bagi Anda untuk mencoba sebelum berlangganan.
Anda dapat menghabiskan waktu untuk membuat rencana Anda sendiri. Cukup catat makanan Anda di aplikasi pelacak Anda sebelumnya untuk memastikan bahwa macros Anda akan sempurna pada akhir setiap hari. Kekurangan dari ini adalah membutuhkan waktu, tetapi pada akhirnya, Anda akan dapat memilih makanan apa yang Anda makan! Namun, sulit untuk menemukan kombinasi makanan yang cocok. Mendapatkan bahan makanan Anda juga bisa sedikit tantangan
Anda dapat menyewa pelatih untuk melakukannya untuk Anda. Beberapa orang menikmati akuntabilitas dari menyewa pelatih, dan Anda tidak perlu khawatir tentang semua pekerjaan yang terlibat dalam membuat rencana makan. Kekurangan dari pendekatan ini adalah pelatih bisa mahal, dan mereka tidak dapat mendapatkan gambaran lengkap tentang preferensi Anda untuk membuat rencana yang sempurna bagi Anda. Rencana ini juga sulit untuk dibeli kecuali pelatih Anda menyertakan daftar belanja.
Anda mungkin menemukan pada akhir hari bahwa Anda kekurangan jumlah tertentu dari satu macro tertentu, atau Anda mungkin menemukan Anda mendekati tujuan Anda untuk satu macro. Jangan khawatir! Inilah mengapa berguna untuk memiliki beberapa "makanan perbaikan" di sekitar rumah. "Makanan perbaikan" adalah makanan yang tinggi dalam satu macro, tetapi sangat rendah dalam macro lainnya. Ini dapat membantu Anda menyeimbangkan semua target Anda tanpa melebihi batas pada macro lainnya. Beberapa contoh untuk setiap macro adalah sebagai berikut:
Tentu saja, ada banyak "makanan perbaikan" lainnya yang bisa dipilih, tetapi ini adalah beberapa contoh yang bisa Anda pilih!
Karena Makanan yang tinggi protein secara eksklusif sulit ditemukan, dan seringkali tidak terlalu enak jika dikonsumsi sendiri, saya sarankan Anda untuk mencoba menyertakan protein lebih awal dalam hari. Ini dapat membuat lebih mudah mencapai target Anda nanti dalam hari karena variasi makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat jauh lebih banyak. Ini akan mengurangi kebingungan untuk mencapai target macro saat hari semakin berakhir.
Anda sudah siap! Sekarang Anda harus memiliki titik awal yang bagus untuk memulai diet berbasis macro Anda! Lakukan penelitian Anda untuk mengetahui angka yang perlu Anda capai, pelajari cara melacak makanan Anda dengan akurat, dan kemudian lakukan yang terbaik untuk menjalankan rencana Anda! Jika Anda mengalami kesulitan, Anda selalu dapat menulis kepada kami di support@prospre.io, dan kami akan melakukan yang terbaik untuk membantu Anda. Cheers! Dan Selamat Melacak!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
