Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
20 September 2023
Diet berbasis makro sangat populer saat ini, dan dengan alasan yang baik. Melacak makro adalah cara mudah untuk fokus pada profil nutrisi tingkat tinggi dari makanan yang Anda makan. Tergantung pada hasil kebugaran yang Anda cari, Anda mungkin mencari pembagian makro yang berbeda, apakah itu rendah karbohidrat, tinggi protein, rendah lemak, atau sebagainya. Namun, jika Anda baru mengenal konsep ini dan ingin memulai, maka ini adalah artikel yang tepat untuk Anda.
Kata makronutrien secara harfiah berarti "zat gizi besar" dan, secara sederhana, makronutrien adalah zat gizi yang Anda butuhkan dalam jumlah banyak. Ini umumnya mengacu pada protein, lemak, dan karbohidrat (air kadang-kadang juga termasuk - baca lebih lanjut tentang hal itu di sini). Ketiga zat gizi ini memberikan energi bagi tubuh Anda, yang lebih dikenal sebagai kalori. Karena itu, diet makro sering kali didefinisikan dalam persentase dari setiap makro, yaitu persentase total kalori Anda yang berasal dari masing-masing makro. Misalnya, Diet Zone menganjurkan 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein. Kadang-kadang, diet akan dijelaskan hanya dalam hal jumlah gram setiap makro yang dikonsumsi dalam sehari, seperti 150g protein, 250g karbohidrat, dan 50g lemak. Kedua metode ini efektif dan Anda dapat menggunakan mana pun yang lebih masuk akal bagi Anda.
Catatan samping: Sebelum kita lanjut, kita harus menyebutkan bahwa ada satu zat gizi lain yang memberikan kalori, yaitu alkohol - namun, dalam diet sehat, Anda seharusnya minum alkohol se sedikit mungkin.
Protein mungkin adalah makro yang paling penting bagi kebanyakan orang yang melacak makro. Ini karena alasan yang baik - protein adalah blok bangunan esensial untuk otot dan jaringan tubuh lainnya. Jadi, jika Anda ingin membangun atau mempertahankan otot, protein yang cukup sangat penting. Protein juga dapat membantu penurunan berat badan, karena banyak orang merasa protein membantu dengan rasa kenyang, dan juga karena protein membakar sekitar dua kali lipat kalori saat dicerna dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat.
Protein sebenarnya lebih dari sekadar satu zat gizi, tetapi sebaliknya dapat dianggap sebagai sekelompok zat gizi, yang dikenal sebagai asam amino. Semua protein dibangun menggunakan rantai asam amino. Sebagian besar asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda dapat dibuat (disintesis) oleh tubuh Anda dari bahan kimia dasar. Namun, ada juga beberapa asam amino yang tidak dapat dibuat dan harus dikonsumsi dalam diet Anda. Inilah yang disebut asam amino esensial, dan penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup dari masing-masing asam amino ini untuk membangun otot dan memperbaiki jaringan. Namun, dalam keadaan normal, tidak perlu melacak asam amino individu dalam diet Anda, karena diet yang seimbang dengan protein yang cukup biasanya memiliki cukup dari masing-masing asam amino.
Lemak adalah zat gizi yang paling tinggi kalori, dengan sekitar 9 kalori per gram. Namun, itu tidak berarti Anda harus mencoba menghilangkan lemak dari diet Anda untuk menurunkan berat badan. Beberapa lemak diperlukan dalam diet Anda, untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, dan untuk membantu penyerapan vitamin larut lemak (vitamin A, D, E, dan K).
Namun, tidak semua lemak sama sehatnya, dan jenis lemak yang Anda makan penting. Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL "jahat" dan menurunkan kolesterol HDL "baik" - ahli gizi umumnya merekomendasikan Anda mengonsumsi sedikit lemak trans mungkin. Lemak jenuh, meskipun tidak seberbahaya lemak trans, juga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang lebih sedikit. Ini adalah lemak yang padat pada suhu ruangan - seperti minyak kelapa atau mentega. Terlalu banyak lemak jenuh dapat berbahaya bagi kesehatan jantung, dan oleh karena itu disarankan Anda membatasi lemak jenuh hingga sekitar 5% dari total kalori harian Anda.
Terakhir, kita memiliki lemak tak jenuh - lemak yang berwujud cair pada suhu ruangan. Lemak ini umumnya adalah lemak paling sehat. Khususnya, lemak seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan seperti salmon, telah terbukti membantu mengurangi masalah jantung.
Karbohidrat merupakan sebagian besar kalori yang dikonsumsi orang dalam sehari. Namun, mirip dengan lemak, jenis karbohidrat yang dikonsumsi memiliki dampak kesehatan yang besar. Karbohidrat olahan, seperti yang terdapat dalam makanan manis atau dalam biji-bijian yang sangat diolah (misalnya, nasi putih atau tepung terigu putih) cenderung memberikan kalori berlebih dengan nutrisi tambahan yang minimal. Karbohidrat kompleks lebih, seperti gandum utuh atau nasi merah, dianggap sebagai alternatif yang lebih sehat dan lebih kaya nutrisi.
Serat juga dianggap sebagai karbohidrat, tetapi secara nutrisi sangat berbeda dengan gula atau pati. Sementara gula dan pati memiliki sekitar 4 kalori per gram, serat larut memiliki sekitar 2 kalori per gram, dan serat tidak larut hampir tidak mengandung kalori. Kedua jenis serat juga memiliki manfaat: serat larut memiliki manfaat bagi kesehatan jantung, dan serat tidak larut membantu pencernaan yang baik.
Menentukan pembagian makro terbaik untuk Anda akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk tujuan kebugaran Anda, tingkat aktivitas dan metabolisme Anda, dan lain-lain. Idealnya, Anda akan memiliki seseorang yang berpengalaman dalam nutrisi untuk membantu Anda dengan ini, seperti ahli gizi atau pelatih kebugaran. Namun, jika Anda tidak mampu membayar itu, jangan khawatir - kami memiliki kalkulator makro yang dapat disesuaikan yang dapat Anda gunakan sebagai titik awal. Namun, jika Anda memiliki kebutuhan medis khusus, ingatlah bahwa Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis yang berkualifikasi, dan jangan mengikuti saran diet yang Anda temukan di internet.
Cara termudah untuk menghitung makro adalah dengan menggunakan aplikasi pelacak makro seperti Prospre, MyFitnessPal, atau LifeSum. Setiap aplikasi ini akan memungkinkan Anda dengan mudah memasukkan makanan yang Anda makan dan mereka akan melacak informasi nutrisi harian Anda. Mana yang akan digunakan tergantung pada Anda, dan Anda harus mencoba semuanya dan menggunakan yang terbaik menurut Anda.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari aplikasi pelacak makro, Anda perlu akurat dengan makanan yang Anda masukkan ke dalam log Anda. Pertama, Anda perlu akurat dengan jumlahnya, dan cara terbaik untuk melakukannya untuk item seperti daging adalah dengan menggunakan timbangan dapur. Mereka mudah digunakan, dan dapat dibeli dengan harga yang relatif murah. Ini juga akan sangat membantu jika Anda tertarik pada pembuatan kue, karena Anda dapat mulai mengikuti resep berdasarkan berat. Poin penting kedua untuk menjaga log makanan Anda akurat adalah mencatat semua makanan yang Anda makan. Tidak, Anda tidak bisa melewatkan memasukkan camilan larut malam yang Anda makan, atau kue yang Anda makan di konferensi bisnis - setidaknya, jika Anda ingin log Anda menjadi catatan yang sebenarnya tentang nutrisi harian Anda.
Jadi, sekarang setelah Anda memiliki target makro Anda, dan Anda tahu cara melacaknya, bagaimana Anda memastikan Anda benar-benar mencapai target Anda? Perencanaan makanan dan persiapan makanan adalah cara yang paling dapat diandalkan untuk melakukannya. Alih-alih bersifat reaktif, dan mencoba mencari makanan untuk mencapai makro Anda pada akhir hari, jauh lebih mudah untuk bersifat proaktif dan merencanakan makanan sebelumnya yang Anda tahu akan mencapai target Anda. Membuat rencana makanan yang sesuai dengan makro Anda bisa menjadi tantangan, dan di sinilah aplikasi Prospre benar-benar berkilau, karena akan membuat rencana makanan untuk makro Anda secara khusus, bersama dengan daftar belanja untuk minggu ini, dan pelacak makro. Ketika kami membuat Prospre, pemula pelacak makro seperti Anda adalah orang yang kami pikirkan ketika merancang aplikasi ini.
