Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 November 2023 (Diperbarui: 19 Agustus 2024)
Ada kata-kata tertentu yang akan Anda dengar di industri kebugaran dan nutrisi berulang kali. Di antara yang paling umum adalah makro dan mikro.
Anda mungkin sudah memiliki gambaran yang baik tentang apa arti kedua hal ini, tetapi saya ingin membahasnya lebih dalam.
Orang sering berbicara tentang melacak makronutrien mereka, tetapi lebih jarang mendengar seseorang memperhatikan mikronutrien mereka dengan begitu dekat. Apakah salah satu lebih penting daripada yang lain?
Makronutrien adalah nutrisi yang dikonsumsi dalam jumlah besar dibandingkan dengan yang lain. Ini umumnya mencakup protein, lemak, karbohidrat, dan air. Untuk diskusi ini, kita akan menggunakan definisi umum bahwa makro adalah nutrisi yang menyediakan energi, jadi air akan dikecualikan. Tentu saja, jika air dimasukkan, itu akan menjadi nutrisi yang paling penting karena konsekuensi parah dari dehidrasi. Mengingat topik artikel ini terkait dengan kesehatan, kita akan mengabaikan alkohol sebagai makro meskipun faktanya itu memang menyediakan energi. Namun, jika Anda tertarik, topik apakah alkohol dan air adalah makronutrien adalah topik yang menarik!
Mikronutrien tentu saja dikonsumsi dalam jumlah yang lebih kecil! Mikronutrien adalah nutrisi yang tidak memiliki kalori tetapi penting untuk kehidupan manusia. Anda mungkin lebih mengenalnya sebagai vitamin dan mineral. Vitamin adalah senyawa organik yang dibuat oleh tanaman atau hewan, dan mineral berasal dari tanah dan air. Mineral dapat berasal dari air minum, atau dari tanaman dan hewan dalam diet Anda. Semua nutrisi ini dibutuhkan dalam jumlah yang berbeda, dan Anda dapat membaca tentangnya secara individu dari otoritas kesehatan Anda. Untuk AS, Anda dapat menemukan informasi tentang Rekomendasi Asupan Diet dan Asupan Referensi Diet di situs web USDA.
Nah, itu tidak sesederhana itu. Itu tergantung pada apa yang Anda bicarakan. Semua nutrisi ini penting untuk kehidupan, jadi mari kita tetapkan beberapa konteks terlebih dahulu. Mari kita bicarakan bagaimana mereka terkait dengan kelangsungan hidup, dan kemudian kita akan membahas bagaimana mereka terkait dengan menjalani hidup yang sehat.
Jika Anda tidak mendapatkan cukup energi (Kalori) dari makronutrien Anda, tubuh Anda akan mencari sumber bahan bakar yang diperlukan di tempat lain. Untuk memberikan penjelasan yang disederhanakan, setelah tubuh Anda kehabisan makanan, ia akan mulai menarik energi dari lemak tubuh Anda. Ketika cadangan lemak Anda mulai menurun, Anda akan mulai memecah protein di seluruh tubuh Anda. Pada awalnya, ini akan terjadi terutama di otot, tetapi akhirnya, ini akan menyebabkan kerusakan organ. Kematian akibat kelaparan biasanya disebabkan oleh kerusakan luas pada jantung, yang mengakibatkan gagal jantung.
Namun, bahkan jika Anda mengonsumsi cukup kalori, kekurangan protein dalam diet dapat menjadi masalah. Meskipun ini sangat jarang terjadi di negara maju, ini adalah penyebab utama kematian anak-anak di banyak negara berkembang. Akademi Nasional Kedokteran merekomendasikan minimum 0.8 gram per kilogram berat badan (sekitar 0.36 gram per pon) yang sangat dapat dicapai jika Anda mengonsumsi jumlah kalori yang normal dan diet yang bervariasi. Ini hanya 67 gram protein untuk seseorang yang memiliki berat 185 pon. Asalkan Anda mengonsumsi cukup makanan, dan memiliki diet yang agak bervariasi, Anda kemungkinan tidak perlu khawatir tentang mati karena kekurangan protein.
Ada dua asam lemak esensial: asam alfa-linolenat (asam lemak omega-3) dan asam linoleat (asam lemak omega-6). Esensial berarti bahwa manusia tidak dapat membuat asam lemak ini sendiri, dan mereka perlu diperkenalkan melalui diet. Asam lemak non-esensial di sisi lain dapat dibuat oleh tubuh jika diperlukan dengan memodifikasi kedua asam lemak esensial ini. Tidak hanya beberapa lemak yang secara langsung esensial, tetapi beberapa vitamin hanya larut dalam lemak. Ini berarti Anda perlu mengonsumsi lemak untuk menyerap nutrisi penting lainnya. Seperti halnya protein, asalkan Anda mengonsumsi diet yang normal, Anda akan kesulitan untuk mengalami konsekuensi akibat asupan asam lemak esensial yang tidak memadai.
Pada awalnya, mikronutrien mungkin tidak tampak secritical untuk kelangsungan hidup hanya karena betapa mudahnya memahami konsep kelaparan. Namun, mikronutrien sangat penting untuk kehidupan manusia, yang berarti Anda tidak bisa hidup tanpanya. Ada terlalu banyak untuk dibahas secara individu, termasuk Vitamin A,B,C,D,E,K, dan 10 mineral jejak. tetapi penting untuk dicatat bahwa masing-masing diperlukan dalam jumlah tertentu.
Organisasi Kesehatan Dunia melaporkan bahwa kekurangan gizi menyebabkan 45% kematian anak di seluruh dunia. Banyak orang yang tidak memiliki keamanan pangan tidak memiliki akses ke makanan yang cukup atau variasi makanan yang memadai dan mungkin rentan terhadap kekurangan mikronutrien. Jika seseorang tidak memiliki akses ke cukup kalori, mereka biasanya juga kekurangan banyak mikronutrien.
Banyak negara maju bahkan telah menambahkan nutrisi tertentu ke makanan umum untuk mengurangi prevalensi penyakit yang terkait dengan kekurangan di populasi. Salah satu contohnya adalah tepung putih yang diperkaya dengan folat untuk mengurangi prevalensi cacat tabung saraf pada bayi.
Mikronutrien juga sangat penting untuk kelangsungan hidup, meskipun, di negara maju, kita beruntung memiliki otoritas kesehatan kita yang menangani kekurangan umum dengan memperkaya makanan umum. Ini memastikan bahwa kesehatan kita tidak dalam bahaya hanya karena kita tidak tahu lebih baik.
Jika Anda memiliki akses ke cukup makanan, Anda tidak akan mengalami kesulitan untuk mencapai jumlah makro yang dapat bertahan hidup. Tetapi seberapa banyak mengonsumsi jumlah tertentu dari setiap makro dapat membantu kesehatan Anda? Rentang yang dapat diterima untuk setiap makronutrien sangat besar sehingga Anda hampir selalu makan dalam batas yang ditetapkan oleh otoritas kesehatan. Tetapi yang paling penting adalah bahwa mereka dapat membantu dengan pengendalian berat badan. Jadi seberapa banyak yang bisa Anda dapatkan dari memperhatikan mereka? Apakah ada jenis yang berbeda dari setiap makronutrien? Tentu saja ada! Dan di luar penurunan berat badan, di sinilah memperhatikan makronutrien Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda yang paling.
Karena makronutrien adalah sumber energi kita, mereka terkait langsung dengan kemampuan kita untuk mendapatkan atau kehilangan berat badan. Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk kesehatan Anda, karena obesitas pada orang dewasa terkait dengan penurunan besar dalam harapan hidup. Memfokuskan pada mengonsumsi jumlah makronutrien yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan atau kehilangan berat badan secara terduga.
Setiap protein terdiri dari blok bangunan yang disebut asam amino. Ini adalah molekul yang digunakan untuk mensintesis protein lain di dalam tubuh atau dipecah untuk energi. Beberapa asam amino tidak dapat dibuat oleh tubuh kita, dan oleh karena itu dianggap esensial dalam diet kita. Protein berkualitas tinggi adalah protein yang memiliki semua asam amino esensial dalam proporsi yang mirip dengan yang dibutuhkan manusia. Berbagai protein memiliki tingkat kualitas yang bervariasi. Namun, tidak mungkin Anda harus khawatir tentang kualitas protein yang Anda konsumsi. Ketika mengonsumsi diet yang bervariasi, jenis protein yang Anda konsumsi akan bervariasi cukup sehingga Anda kemungkinan akan mendapatkan banyak dari setiap asam amino esensial.
Jika membangun otot adalah tujuan Anda, maka penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein. Sebagian besar sumber mengklaim bahwa 0.8 gram protein per pon berat badan harus cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
Beberapa lemak yang ingin Anda batasi seperti lemak jenuh dan trans. Tetapi ada lemak sehat lainnya yang tidak cukup didapatkan oleh kebanyakan orang, termasuk asam lemak tak jenuh ganda seperti omega-3 dan omega-6, dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs). Kedua jenis lemak sehat ini dapat berfungsi untuk mengurangi LDL (lipoprotein densitas rendah, atau kolesterol jahat), dan mengurangi risiko penyakit jantung! Efek ini paling terlihat ketika lemak ini mengurangi konsumsi lemak jenuh dan trans dan dikonsumsi sebagai penggantinya.
Beberapa jenis karbohidrat umum termasuk gula, pati, dan serat. Gula tidak selalu menjadi musuh. Makanan seperti buah, yang tinggi gula alami, adalah pengecualian karena mereka mengandung banyak mikronutrien. Sementara gula tidak selalu buruk bagi Anda, makanan dengan banyak gula tambahan menyediakan banyak kalori dengan sedikit atau tanpa nutrisi. Membatasi tambahan memberikan lebih banyak ruang untuk makanan berkualitas lebih tinggi yang mengandung lebih banyak mikronutrien. Seringkali ada pilihan yang lebih baik untuk makanan karbohidrat olahan yang tidak memberikan nilai mikronutrien. Mengenai serat, ada dua jenis serat: tidak larut, dan larut. Serat tidak larut membantu mempromosikan gerakan usus yang sehat dan keteraturan, dan serat larut dapat menurunkan kolesterol darah. Juga, diet tinggi serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Manfaat Kesehatan dari Memfokuskan pada Mikronutrien
Kami menyebutkan sebelumnya bahwa ada terlalu banyak mikronutrien untuk dibahas dalam artikel ini. Poin ini menunjukkan mengapa tidak mungkin untuk fokus pada setiap mikronutrien secara individu saat mencoba membangun diet Anda. Mikronutrien adalah bagian penting dari begitu banyak fungsi tubuh yang berbeda. Hanya untuk mencantumkan beberapa fungsi dari beberapa nutrisi untuk menggambarkan: Besi diperlukan untuk hemoglobin dan myoglobin, yang bertanggung jawab untuk mengoksigenasi jaringan di seluruh tubuh Anda, Vitamin K adalah faktor penting untuk pembekuan darah, dan Vitamin D membantu Anda menyerap kalsium!
Mikronutrien ini bertanggung jawab untuk berbagai fungsi tubuh, dan beberapa di antaranya bahkan saling terkait. Inilah sebabnya mengapa menargetkan jumlah tertentu dari setiap makronutrien sangat sulit. Ada rentang yang dapat diterima untuk konsumsi setiap nutrisi, dan jika Anda belum melihat Rekomendasi Asupan Diet dan Asupan Referensi Diet saya akan mendorong Anda untuk melihatnya sendiri! Rentang ini juga cukup luas, jadi tujuan utama adalah mendapatkan cukup mikronutrien Anda. Sulit untuk melebihi dosis aman tanpa suplementasi.
Mikronutrien tersedia dalam jumlah yang berbeda di semua makanan dan sebenarnya kadang-kadang bertanggung jawab atas beberapa warna, rasa, dan sifat fisik lainnya. Misalnya, wortel berwarna oranye karena konsentrasi beta-karoten yang tinggi. Strategi terbaik adalah menjaring luas dan menangkap beberapa dari semuanya. Sangat disarankan untuk makan semua warna sayuran (makan pelangi), karena ini memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai vitamin dan fitokimia yang berbeda dari makanan Anda (fitokimia adalah nutrisi non-esensial yang ditemukan dalam tanaman yang tidak diperlukan untuk kelangsungan hidup, tetapi membantu kita berkembang). Jika Anda makan daging, maka variasi mungkin melibatkan makan beberapa unggas, daging merah, ikan putih, ikan berlemak, kerang, dan bahkan daging organ seperti hati jika Anda mau. Jangan lupa untuk menyertakan berbagai jenis biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan pilihan sehat lainnya.
Tips berguna lainnya untuk memasukkan lebih banyak mikronutrien dalam diet Anda adalah menghindari makanan yang diproses atau olahan secara berlebihan. Biasanya, proses ini menghilangkan banyak nilai gizi dari makanan asli. Contoh terkenal dari ini adalah tingginya prevalensi beriberi (kekurangan tiamin) di Asia Timur yang disebabkan oleh penggilingan beras. Konsumsi makanan Anda dalam bentuk yang paling tidak diubah mungkin (tentu saja, memasak makanan Anda baik-baik saja!) untuk meningkatkan asupan mikronutrien Anda secara keseluruhan.
Baik makro maupun mikro penting untuk diperhatikan, dan kesimpulannya adalah bahwa Anda tidak akan hidup tanpa keduanya. Anda tidak perlu fokus pada hanya satu. Anda hanya perlu memutuskan seberapa banyak Anda akan fokus pada masing-masing.
Jika pengendalian berat badan dan pertumbuhan otot ada di puncak daftar prioritas Anda, makro akan memiliki efek yang paling terlihat pada kemajuan Anda. Protein penting untuk mendukung pertumbuhan otot, dan kalori adalah alasan untuk kenaikan dan penurunan berat badan.
Untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, penting untuk mengonsumsi banyak mikronutrien. Selain manfaat memastikan tubuh Anda memiliki semua nutrisi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik, Anda akan mengonsumsi banyak nutrisi non-esensial lainnya yang membantu Anda berkembang! Dan, ketika Anda mengonsumsi makanan yang kurang diproses, Anda lebih kecil kemungkinannya untuk makan berlebihan dan lebih mungkin untuk mendengarkan sinyal lapar Anda.
Saya harap jika Anda menanyakan pertanyaan ini, Anda melihat pentingnya kedua kelas nutrisi. Semoga Anda telah mengambil beberapa informasi untuk membantu Anda meningkatkan diet Anda!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
