Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
15 September 2023 (Diperbarui: 16 September 2023)
Tubuh membutuhkan lemak sehat untuk energi dan berbagai fungsi, tetapi mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat mengakumulasi kolesterol LDL (kolesterol jahat) di arteri Anda (pembuluh darah). Tingkat kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko stroke dan penyakit jantung, oleh karena itu Anda harus membatasi jumlah lemak jenuh dalam diet Anda. Untungnya, ada banyak minyak masak tidak jenuh yang dapat dipilih yang tidak meningkatkan risiko serangan jantung. Halaman ini mencantumkan beberapa minyak nabati tidak jenuh yang paling populer. Sebagai aturan praktis, Anda dapat mendapatkan gambaran yang baik tentang seberapa banyak lemak jenuh yang terkandung dalam minyak dengan melihat seberapa padat atau cair minyak tersebut: minyak padat seperti minyak kelapa tinggi lemak jenuh, sedangkan minyak cair seperti minyak kanola memiliki kadar lemak jenuh yang paling rendah.
Minyak zaitun adalah salah satu minyak masak paling populer di dunia dan dengan alasan yang baik. Para ahli memasak dan ahli gizi menganggapnya sebagai salah satu minyak masak yang paling sehat dan serbaguna. Minyak zaitun dianggap sebagai minyak masak tidak jenuh tunggal, serta minyak masak tidak jenuh ganda. Beberapa penelitian juga menghubungkan minyak zaitun dengan peningkatan kesehatan jantung.
Kapan sebaiknya Anda menggunakan minyak zaitun extra virgin daripada minyak zaitun biasa? Secara umum, rekomendasinya adalah menggunakan extra virgin untuk penyajian mentah (misalnya, dalam saus salad, atau dituangkan di atas roti) karena memiliki rasa yang lebih kaya, dan minyak zaitun biasa untuk memasak. Memasak dapat mengurangi rasa minyak zaitun extra virgin, jadi biasanya tidak sepadan dengan uang ekstra dalam hal ini.
Minyak alpukat memiliki rasa ringan yang mirip dengan alpukat dan dapat dengan mudah tahan pada suhu masak yang lebih tinggi, sehingga cocok untuk dipanggang, dipanggang, atau ditumis. Minyak ini rendah lemak poliunsaturasi dan kaya asam oleat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak alpukat dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan kolesterol, dan memberikan manfaat bagi kesehatan mata. Menurut International Journal of Rheumatic Diseases, minyak alpukat bahkan dapat memperbaiki gejala arthritis. Namun, perlu dicatat bahwa dibandingkan dengan banyak minyak lainnya, minyak alpukat biasanya lebih mahal dari minyak serupa lainnya dan sulit ditemukan.
Minyak kanola adalah minyak netral yang berasal dari tanaman rapeseed. Ini adalah pilihan yang ekonomis dan serbaguna, sehingga dapat digunakan untuk membakar, memanggang, tumis, atau bahkan membuat saus salad. Minyak kanola memiliki kandungan lemak monosaturated yang cukup tinggi dan merupakan sumber yang baik dari lemak poliunsaturated. Ini juga memiliki jumlah lemak jenuh yang paling rendah di antara minyak masak lainnya dan merupakan salah satu dari sedikit minyak yang mengandung lemak omega-3 berbasis tumbuhan (lemak poliunsaturated yang sehat). Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa minyak kanola dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Sering digunakan dalam masakan Timur Tengah, India, dan Asia Timur, minyak wijen berasal dari biji wijen yang diperas, memberikan rasa kacang. Minyak wijen yang dipanggang cenderung lebih gelap warnanya dan memberikan rasa yang lebih kuat. Oleh karena itu, minyak wijen yang dipanggang umumnya tidak digunakan untuk memasak, tetapi ditambahkan ke dalam hidangan pada akhir untuk menambahkan rasa wijen. Namun, minyak wijen yang tidak dipanggang dapat digunakan sebagai minyak masak. Minyak wijen juga memiliki campuran lemak monosaturated dan lemak poliunsaturated yang baik.
Minyak wijen juga mengandung sesamol, fenol alami dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Karena sifat-sifat ini, sesamol dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker serta mengatur kadar gula darah.
Netral dalam rasa dan berwarna terang, minyak bunga matahari memiliki salah satu konsentrasi lemak poliunsaturated tertinggi di antara semua minyak masak. Ini juga sangat rendah lemak jenuh dan mengandung beberapa lemak monosaturated. Sering digunakan untuk menggoreng dalam minyak banyak dan memanggang karena kemampuannya untuk tahan pada suhu yang lebih tinggi.
Ada tiga jenis minyak bunga matahari yang berbeda yang dijual di Amerika Serikat - high linoleic, mid oleic, dan high oleic. Setiap jenis ini mengandung jenis asam lemak yang berbeda. Diet tinggi asam oleat telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan penurunan kadar kolesterol.
Minyak nabati secara teknis dapat merujuk pada berbagai jenis minyak berbasis tumbuhan, atau campuran minyak berbasis tumbuhan. Namun, yang paling umum adalah minyak kedelai. Minyak nabati tidak jenuh tunggal adalah minyak netral yang serbaguna yang sempurna untuk digoreng, ditumis, dipanggang, atau membuat saus salad. Minyak ini diproduksi dari kedelai dan hanya mengandung 15% lemak jenuh. Minyak kedelai juga mengandung lemak omega-3, yang merupakan lemak sehat bagi jantung yang jarang ditemukan dalam sumber makanan berbasis tumbuhan.
Jika Anda tertarik untuk meningkatkan jumlah minyak nabati tidak jenuh dalam diet Anda, Anda sedang menuju ke arah yang benar untuk kesehatan yang lebih baik. Minyak nabati jauh lebih baik daripada alternatif lainnya, seperti mentega atau lemak babi. Minyak nabati juga memiliki sifat yang dapat membantu Anda menghindari penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan peradangan jika dikonsumsi dengan sedang. Untuk membantu meningkatkan diet Anda, Anda juga dapat menggunakan aplikasi kami. Aplikasi ini memungkinkan Anda merencanakan makanan sehat, melacak diet Anda, dan menyesuaikan makro Anda.
