Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
21 September 2023
Makan sehat tidak harus sulit. Gizi itu kompleks, dan Anda bisa membacanya tanpa henti, tetapi Anda tidak perlu melakukannya. Makanan sehat sebenarnya cukup sederhana, dan intinya adalah membuat pilihan yang baik sesering mungkin. Kami akan menunjukkan beberapa tips mudah yang dapat Anda andalkan untuk memperbaiki pola makan Anda dan merasa baik.
Buah dan sayuran adalah sumber zat gizi mikro terbesar dalam diet kita! Mereka penuh dengan hal-hal baik, kaya serat, vitamin, dan mineral. Sayuran mengandung fitokimia yang bertanggung jawab atas rasa, aroma, dan warnanya. Zat gizi ini dapat membantu kita menjalani kehidupan sehat dan melindungi kita dari penyakit. Diet yang kaya buah dan sayuran telah terbukti memberikan berbagai manfaat, mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mengatur nafsu makan, hingga mengurangi risiko beberapa jenis kanker! Tips bagus adalah mengisi piring Anda dengan semua warna-warna pelangi untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang banyak dan beragam fitokimia! Produk segar bisa mahal, tetapi sayuran kalengan dan beku adalah pilihan sehat yang sama bergizinya.
Makanan utuh adalah makanan yang diproses sebanyak mungkin dan tidak mengandung bahan tambahan atau zat buatan. Sangat mudah untuk mengetahui apakah suatu makanan dianggap makanan utuh, apakah makanan tersebut ada di alam? Misalnya, dada ayam adalah makanan utuh, tetapi nugget ayam bukan! Makanan utuh bisa berupa berbagai hal termasuk sayuran, produk susu, daging, telur, dan lain-lain! Makanan yang sangat diproses kehilangan banyak nilai gizinya, jadi dengan mengonsumsi lebih banyak makanan utuh akan meningkatkan jumlah vitamin dan mineral dalam diet Anda!
Untuk melengkapi makan makanan utuh, usahakan untuk mengonsumsi sebagian besar karbohidrat kompleks yang telah diproses lebih sedikit. Misalnya, roti gandum utuh dan nasi merah adalah pilihan yang lebih baik daripada roti non-gandum utuh dan nasi putih. Bijian utuh lebih tinggi serat dan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, terutama jika dikonsumsi sebagai pengganti makanan yang tinggi gula tambahan. Karbohidrat yang lebih kompleks dicerna lebih lambat dan memberikan sumber energi yang lebih tahan lama. Namun, jangan takut dengan gula alami seperti fruktosa dalam buah dan laktosa dalam susu (kecuali jika Anda intoleran laktosa).
Protein sangat membuat kenyang, artinya kalori dari protein membuat Anda merasa lebih kenyang daripada kalori dari zat gizi makro lainnya. Jika Anda mengonsumsi diet yang sangat rendah protein, coba tingkatkan asupan protein Anda sedikit untuk mengurangi asupan kalori Anda tanpa merasa lebih lapar! Protein juga dapat membantu pemulihan setelah latihan dan membangun otot. Jadi, jika Anda ingin membangun otot, Anda mungkin memiliki alasan lebih untuk mengonsumsi lebih banyak protein dalam diet Anda. Banyak sumber protein juga mengandung banyak lemak, jadi pilihlah sumber protein yang lebih rendah lemak seperti produk susu rendah lemak, makanan laut, dada ayam, dan potongan daging sapi yang lebih rendah lemak.
Lemak tidak selalu menjadi musuh. Ya, lemak adalah zat gizi makro dengan kepadatan energi tertinggi dengan 9 kalori per gram. Ini berarti porsi lemak akan memiliki lebih dari dua kali kalori dari porsi lemak dengan berat yang sama dan inilah mengapa lemak kadang-kadang dianggap sebagai penjahat. Mudah untuk makan terlalu banyak! Namun, lemak mutlak diperlukan untuk menyerap vitamin larut lemak (A, D, E, K). Selain itu, lemak sehat sangat baik untuk kesehatan Anda, memilih lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda daripada lemak trans dan lemak jenuh dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung. Alpukat dan ikan berlemak adalah beberapa contoh sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Bagian penting dari makan makanan sehat adalah tidak makan berlebihan. Salah satu cara terbaik untuk menghentikannya adalah dengan mencoba mendengarkan sinyal lapar Anda dengan seksama, dan jangan makan melebihi titik kenyang! Ini kadang-kadang sulit dilakukan, tetapi ada beberapa cara mudah untuk melakukannya! Pertama adalah makan lebih lambat. Makan dengan lambat telah terbukti membuat makanan terasa lebih memuaskan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama! Kedua adalah mengunyah makanan lebih banyak, beberapa penelitian telah menghubungkan mengunyah dengan perasaan kenyang yang lebih besar! Anda juga dapat minum gelas air besar saat makan, makan dengan lebih sedikit gangguan, dan menggunakan piring yang lebih kecil untuk memastikan Anda mengontrol porsi Anda (Anda selalu bisa mengambil lebih jika Anda tidak puas).
Ini cukup jelas. Namun, beberapa orang tidak menyadari mereka haus sampai mereka sudah terdehidrasi! Dehidrasi dapat menyebabkan berbagai gejala buruk seperti kelelahan, pusing, dan kebingungan, bahkan dapat merusak organ Anda. Dapatkan botol air yang dapat digunakan ulang dan bawa bersama Anda saat merasa haus. Cara yang mudah dan tanpa kalori untuk meningkatkan energi dan suasana hati Anda!
Simpan beberapa bahan makanan sehat di rumah untuk saat Anda ingin ngemil. Simpan kulkas Anda dengan sayuran dan buah yang Anda suka untuk camilan, serta pilihan sehat lainnya yang tidak memerlukan persiapan seperti yogurt. Tinggalkan kotak besar makanan ringan yang diproses di toko kelontong, dan ambil kotak kecil. Anda bisa dan sebaiknya makan camilan yang Anda sukai! Tetapi, sebaiknya hindari mengonsumsinya jika hanya karena ada di sekitar rumah.
Sulit untuk membuat pilihan sehat ketika Anda sangat lapar. Ketika Anda sangat lapar dan tidak ada pilihan sehat yang sudah disiapkan, mudah untuk mengambil makanan yang paling nyaman. Merencanakan makan Anda sebelumnya, dan memiliki camilan dan makanan sehat yang siap adalah kunci untuk menghindari situasi seperti ini. Trik yang baik adalah memiliki beberapa resep camilan dan makanan yang tidak memerlukan masak dan cepat disiapkan. Contoh camilan seperti ini mungkin adalah yogurt, buah-buahan, dan granola, dan makanan mungkin adalah resep sandwich yang Anda sukai. Jika Anda dapat memiliki makanan buatan sendiri yang siap dalam waktu yang sama dengan memasak makanan siap saji di microwave, lebih mudah untuk membuat keputusan sehat! Trik lainnya adalah memasak berlebihan. Siapkan makanan Anda dalam jumlah banyak, dan manfaatkan freezer! Perhatikan pedoman keamanan pangan untuk penyimpanan, dan gunakan mode defrost pada microwave Anda untuk pengalaman yang lebih menyenangkan saat memasak makanan beku. Jika Anda membutuhkan bantuan merencanakan makanan Anda sebelumnya, coba aplikasi Prospre. Kami dapat membantu Anda membuat rencana makan kustom menggunakan makanan yang Anda sukai, dan memberi Anda daftar belanja untuk memudahkan segalanya.
