Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
4 Oktober 2023
Di dunia diet, banyak orang mencoba untuk menurunkan berat badan. Ada yang melakukannya untuk kesehatan yang lebih baik, yang lain untuk peningkatan performa fisik, dan yang lainnya untuk penampilan yang lebih baik. Namun, ada alasan lain untuk tetap menjalani jenis diet tertentu.
Bagi sebagian orang, menambah berat badan adalah tujuannya. Tentu saja, banyak orang lebih memilih untuk menambah massa otot sambil membatasi penambahan lemak. Jaringan otot sehat, membakar lemak bahkan ketika Anda tidak bergerak, memberikan kekuatan yang lebih besar, dan dapat meningkatkan penampilan Anda. Para atlet seringkali ingin memiliki tubuh yang lebih besar dan berotot untuk performa yang lebih baik dalam olahraga mereka. Untuk melakukannya dengan efektif, penting untuk mengetahui makanan bulking terbaik untuk meningkatkan massa otot.
Makanan untuk bulking harus tinggi kalori tetapi ini tidak berarti Anda tidak bisa makan makanan yang kaya nutrisi. Makanan yang memberikan sedikit nutrisi dan tinggi lemak dan gula akan menambah berat badan, namun, sebagian besar lemak kemungkinan besar tidak sehat seperti lemak trans dan jenuh.
Berat badan yang ditambahkan sebaiknya sebagian besar adalah otot dan untuk ini, protein diperlukan. Latihan yang tepat, terutama latihan resistensi harus disertai dengan upaya yang sungguh-sungguh untuk menambah berat badan. Mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang terbakar akan meningkatkan berat badan dan latihan akan membuat tubuh membangun otot dengan protein tambahan.
Lihat kalkulator makro kami untuk menemukan rekomendasi kalori harian yang disesuaikan dengan Anda dan gaya hidup Anda! Anda kemudian dapat menggunakan Pembuat Rencana Makan Makro kami untuk membuat rencana makan khusus berdasarkan tujuan makronutrien Anda. Ada beberapa makanan ideal untuk bulking yang harus menjadi bagian dari diet penambahan berat badan.
Protein per 200 kalori: 37,7g
Yogurt Yunani tanpa lemak memiliki lebih banyak protein daripada yogurt biasa dan dapat dikonsumsi sebagai sarapan, sebagai makanan penutup, atau dalam smoothie. Ini juga merupakan pengganti sour cream yang bagus untuk kentang panggang atau taco. Porsi ¾ cangkir yogurt Yunani tanpa lemak mengandung lebih dari 16 gram protein, 6 gram karbohidrat, dan tidak ada lemak. Ini harus menjadi salah satu makanan bulking yang harus dikonsumsi.
Protein per 200 kalori: 32,3g
Ikan pada umumnya adalah sumber protein rendah lemak yang sangat baik. Salmon mengandung lemak, tetapi dalam bentuk asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan otak. Porsi 4 ons salmon mengandung lebih dari 23 gram protein, 5 gram lemak, dan nol karbohidrat, menjadikannya salah satu makanan bulking terbaik.
Protein per 200 kalori: 28,2g
Paha ayam lebih juicy dan memiliki rasa yang lebih banyak daripada dada ayam. Itu juga bisa dimasak dengan berbagai cara, dimakan dengan berbagai sisi, dan dikombinasikan dalam berbagai hidangan. Satu porsi 4 ons mengandung hampir 28 gram protein, 9 gram lemak, dan tidak ada karbohidrat. Paha ayam harus menjadi salah satu daging utama dalam diet penambahan berat badan.
Protein per 200 kalori: 25,7g
Keju cottage adalah makanan diet yang biasa tetapi juga cocok untuk menambah dan menurunkan berat badan. Satu porsi 1 cangkir mengandung hampir 24 gram protein, 5 gram lemak, dan 10 gram karbohidrat. Ini mengandung banyak asam amino penting untuk membangun otot dan merupakan makanan favorit binaragawan. Mengonsumsinya sebelum tidur membantu tubuh menambah massa otot semalaman.
Protein per 200 kalori: 22,7g
Daging sapi adalah sumber protein dan kalori yang sangat baik. Potongan yang lebih rendah lemak seperti daging sapi cincang 90% lemak memiliki lebih sedikit lemak dan daging sapi cincang adalah sumber daging yang serbaguna. Ini bisa dibuat menjadi burger, bakso, atau daging panggang. Satu porsi 4 ons mengandung hampir 23 gram protein, 11 gram lemak, dan nol karbohidrat. Ini cara yang lezat untuk menambah berat badan yang dapat digunakan dalam beberapa jenis hidangan.
Protein per 200 kalori: 7,8g
Selai kacang adalah makanan yang bagus untuk menambah berat badan, dan mentega kacang mungkin adalah yang terbaik dari semuanya. Satu porsi 2 sendok makan makanan lezat yang bisa dioleskan ini mengandung 7 gram protein, 15 gram lemak, dan 8 gram karbohidrat. Ini bisa dimakan dalam sandwich, dioleskan di atas pisang, atau digunakan dalam smoothie. Ketika waktu terbatas, satu sendok makan cepat sudah cukup.
Minyak zaitun bukan makanan yang dimakan sendiri tetapi sangat bagus untuk digunakan dalam memasak dan sebagai dasar dressing salad buatan sendiri. Satu porsi mengandung 14 gram lemak tetapi tidak ada protein atau karbohidrat. Minyak zaitun kaya kalori dan dapat membantu mengurangi kolesterol dan peradangan, serta mencegah pembekuan darah. Minyak zaitun memiliki terlalu banyak manfaat kesehatan untuk diabaikan dalam daftar makanan dalam diet bulking.
Perencanaan makanan untuk diet bulking bisa menantang. Aplikasi Prospre dapat membantu Anda memilih makanan, merencanakan, dan melacak makanan untuk tetap menjalani diet yang tepat untuk menambah massa otot dan berat badan.
