Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 November 2023
Ketika Anda memilih butiran utuh yang kaya nutrisi, Anda mendapatkan vitamin, mineral, dan antioksidan berharga untuk kesehatan yang baik. Makanan yang kaya nutrisi memiliki jumlah nutrisi bermanfaat yang lebih banyak per 100 kalori. Banyak butiran memiliki nilai gizi yang fantastis, menawarkan kolesterol nol dan serat yang melimpah untuk dukungan pencernaan.
Apakah Anda mencari ide untuk memperkaya makanan keluarga atau ingin mencapai tujuan kesehatan penting, daftar berikut dapat membantu Anda menemukan butiran yang paling sehat. Banyak orang tidak mendapatkan cukup butiran utuh dalam diet mereka (mengonsumsi sebagian besar butiran olahan), jadi pilihan ini dapat membantu Anda meningkatkan asupan Anda.
Oat utuh, juga dikenal sebagai oat digulung atau oat potong, adalah butiran yang sangat kaya nutrisi. Dalam setengah cangkir (80 kalori) saja, Anda mendapatkan lebih dari 15% vitamin B6 harian dan hampir 40% zat besi harian. Selain itu, oat utuh kaya serat larut, mineral, dan antioksidan yang membantu meningkatkan penyerapan nutrisi dan melindungi sistem pencernaan Anda. Anda mendapatkan semua ini dalam kemasan yang lezat dan bebas gluten.
Butiran pseudo dari Amerika Selatan ini adalah beberapa makanan yang paling kaya nutrisi di planet ini. Keduanya sangat mirip satu sama lain. Setengah cangkir amaranth yang dimasak memberi Anda 15% asupan magnesium harian yang direkomendasikan, hampir 30% mangan, dan banyak fosfor, folat, tembaga, zat besi, dan seng. Pada saat yang sama, Anda mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, omega-3 berbasis tanaman, dan jumlah protein dan serat yang sehat. Ketika datang ke butiran yang paling bergizi, quinoa dan amaranth sulit dikalahkan.
Ketika Anda berpikir tentang butiran yang kaya nutrisi, popcorn mungkin bukan yang terlintas dalam pikiran Anda. Anda mungkin mengaitkan biji jagung renyah yang lezat ini dengan mentega dan film daripada makanan sehat. Sebenarnya, popcorn yang dipanggang dengan udara adalah pilihan butiran utuh yang luar biasa untuk camilan. Tiga cangkir (popcorn) memiliki kurang dari 100 kalori tetapi mengandung 3 gram serat dan berbagai vitamin B, mineral, dan antioksidan untuk kesehatan jantung. Popcorn juga membuat kenyang, sehingga Anda lebih sedikit cenderung mencari camilan tidak sehat.
Butiran lain yang bertindak seperti sereal, millet menawarkan manfaat gizi yang luar biasa. Setengah cangkir hanya memiliki sekitar 100 kalori, dan Anda mendapatkan sejumlah besar tembaga, kalium, zat besi, seng, magnesium, serat, dan vitamin B. Millet populer di kalangan penggemar makanan sehat karena rasanya yang sedikit manis dan aroma kacang ketika dipanggang. Anda dapat menggunakannya sebagai dasar bebas gluten untuk setiap hidangan, mulai dari paella hingga salad.
Pada pandangan pertama, sorghum yang sederhana mungkin tidak terlihat istimewa. Tidak ada nutrisi yang menonjol secara khusus. Tetapi ketika Anda menggabungkannya semua, Anda akan menemukan bahwa sorghum adalah butiran yang sangat kaya nutrisi. Ini memiliki jumlah yang baik dari hampir semua yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, termasuk protein, serat, vitamin B6, selenium, fosfor, seng, zat besi, dan banyak lagi. Anda juga mendapatkan dosis sehat antioksidan flavonoid dengan potensi luar biasa untuk melindungi jantung Anda, melawan peradangan, mendukung sistem saraf Anda, dan mencegah kanker.
Berbeda dengan apa yang terdengar dari namanya, butiran utuh ini tidak terkait dengan gandum. Buckwheat adalah biji dengan serat yang banyak yang baik untuk pencernaan. Sebagai salah satu butiran yang paling bergizi, buckwheat juga kaya akan vitamin B dan mineral. Dengan hanya 145 kalori, Anda mendapatkan sejumlah besar protein berbasis tanaman yang membuat kenyang, membantu menjaga keseimbangan gula darah, dan mendukung kesehatan pencernaan yang baik.
Mungkin butuh waktu bagi Anda untuk terbiasa makan barley dalam makanan. Barley digunakan dalam proses pembuatan bir, sehingga dapat memberikan sedikit rasa pahit seperti bir pada makanan lain. Meskipun demikian, memberi kesempatan pada barley utuh adalah keputusan yang cerdas. Butiran yang kaya nutrisi ini rendah kalori, sangat tinggi serat, dan kaya antioksidan dan mineral. Salah satu jenis serat larut dalam barley dapat menurunkan kolesterol dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Juga disebut gandum bulgur atau hanya bulgur, gandum retak adalah butiran utuh yang mengenyangkan dan lezat dengan berbagai penggunaan untuk memasak. Cara yang sangat baik untuk meningkatkan asupan serat Anda, bulgur yang dimasak memberi Anda lebih dari 8 gram serat per cangkir. Teksturnya kenyal, mirip dengan kuskus atau beras merah. Gandum retak umum dalam masakan Mediterania, termasuk sup, semur, dan salad.
Untuk memberikan keluarga Anda butiran yang paling bergizi, Anda perlu memilih varietas butiran utuh dari sereal populer. Misalnya, roti gandum hitam adalah alternatif rendah karbohidrat yang sangat baik dibandingkan roti putih atau roti gandum utuh, tetapi hanya jika tepungnya berasal dari gandum hitam utuh. Cari opsi gandum hitam atau pumpernikel.
Demikian pula, oat instan memang praktis, tetapi tidak memberikan manfaat gizi dari oat utuh. Buatlah oat digulung (atau oat semalam) dengan buah lezat untuk sarapan.
Menggunakan butiran yang kaya nutrisi dalam masakan Anda tidak sulit. Meskipun Anda mungkin tidak terbiasa dengan opsi seperti quinoa dan millet, mereka mudah diganti saat resep membutuhkan nasi atau pasta. Beberapa perencanaan yang hati-hati dan beberapa percobaan resep adalah yang Anda butuhkan. Butuh bantuan? Coba aplikasi perencanaan makanan kami yang luar biasa dengan makro yang dapat Anda sesuaikan.
